Menene Matsakaicin Matsakaicin Gudu kuma Shin Kuna Iya Inganta Saurin Ku?

Wadatacce

• Gudun tazara
• Yadda ake inganta gudu
• Horon tazara
• Tempo horo
• Horon horo
• Sauran nasihu
• Tukwici
• Gudun aminci
• Takeaway

Matsakaicin gudu

Matsakaicin gudu, ko saurin, ya dogara da dalilai da yawa. Waɗannan sun haɗa da matakin dacewa na yanzu da halittar jini.

A shekarar 2015, Strava, wata kasa da kasa mai aikin tseren keke da kewaya, ta bayar da rahoton matsakaicin saurin maza a Amurka ya kasance mintuna 9:03 a kowane mil (kilomita 1.6). Matsakaicin saurin mata ya kasance 10:21 a kowace mil. Wannan bayanan ya dogara ne akan gudana miliyan 14. Rikodin duniya na yanzu na mil 1 shine 3: 43.13, wanda Hicham El Guerrouj na Morocco ya kafa a 1999.

Gudun tazara

Idan kuna shirin gudanar da 5K, 10K, rabin-marathon, ko marathon, a nan akwai matsakaitan lokuta a kowace mil. Wadannan lokutan suna dogara ne akan bayanan tseren 2010 daga masu tsere na wasanni 10,000 a cikin shekaru 20 zuwa 49.

Yadda ake inganta gudu

Idan kana son inganta matsakaicin tafiyarka a kowane mil, gwada wadannan motsa jiki don haɓaka saurin ka da haɓaka ƙarfin hali.

Horon tazara

Yi dumi na mintina 10 ta hanyar yin jogging a hankali. Daga nan sai ka gudu da ƙarfi sosai (inda ba za ka iya riƙe tattaunawar da kyau ba) na minti 2 zuwa 5. Jog don wannan adadin lokacin don murmurewa.

Maimaita sau 4 zuwa 6. Yi wannan aƙalla sau ɗaya ko sau biyu a mako har sai kun isa saurin da kuke so.

Tempo horo

Makasudin shine gudu a cikin saurin lokaci, ko cikin sauri mai sauƙi. Ya kamata ya zama da sauri sauri fiye da lokacin burinku.

Gudu a wannan saurin na fewan mintoci kaɗan, biye da mintina da yawa na guje guje. Yi aiki har zuwa minti 10 zuwa 15 na ɗan lokaci na sauri don 5K da minti 20 zuwa 30 na gudu a cikin saurin ku na ɗan lokaci don tsere mai tsayi.

Horon horo

Idan kuna shirin gudanar da tseren da ke da tsaunuka, yana da mahimmanci a horar da su. Ickauki tsaunin da ke da tsayi iri ɗaya kuma ya karkata ga wanda za ka ci karo da shi a tseren. Ko kuma, idan kuna da damar yin karatun, horar da kan tsaunukan can.

Gudu a ɗan lokaci bisa tudu, sa'annan ku sake tsere ƙasa. Maimaita sau da yawa. <

Sauran nasihu

Sauran nasihun da zasu kara saurin ku sun hada da:

• Yi aiki a kan yawan ku. Masu gudu suna buƙatar saurin tafiya don haɓaka saurin su. Yayin da kuke atisaye, yi aiki kan kara matakanku a minti daya. Yi amfani da na'urar motsa jiki don kiyaye hanya.
• Kula da rayuwa mai kyau. Yi magana da likitanka ko masanin abinci mai gina jiki game da tsarin cin abinci mai kyau wanda ya fi dacewa don burinka, kamar gudu da sauri, gina ƙarin tsoka, ko rage nauyi.
• Yi ado da kyau. Sanya kaya masu sauƙin sauƙi, masu saurin iska yayin gudu. Ziyarci kantin gudu na gida don takalmin gudu mai sauƙi wanda zaku iya horarwa tare da waƙa kuma sawa a ranar tsere. Idan kai mace ce, wannan jagorar na iya taimaka maka samun rigar mama mai talla don gudu.
• Mayar da hankali kan tsari. Hannunka da kafadu su saki jiki. Hannunku ya kamata su kasance suna juyawa a hankali a ɓangarorinku kamar abin rubutu. Waɗannan darussan guda huɗu na iya taimaka inganta fasahar aikin ku.

Tukwici

Gudun tafiyar ku yawanci ana ƙaddara ta yadda saurin da kuke yi mil 1, a matsakaita. Don ƙayyade saurin tafiyar ku:

• Je zuwa waƙa da ke kusa.
• Dumi aƙalla aƙalla minti 5 zuwa 10.
• Lokaci kanka da gudu 1 mil. Yi tafiya cikin sauri inda kake tura kanka, amma kar ka gudu duka.

Hakanan zaka iya yin wannan a kan kowace hanyar hawa mai hawa ko hanya.

Yi amfani da lokacin mil a matsayin manufa don horo. Kowane yan makonni, koma waƙa kuma sake tafiyar mil ka a matsayin hanya don bin diddigin ci gaban ka.

Idan kuna shirin gudanar da tsere, yi ƙoƙari ku sami lokacin manufa mai ma'ana a zuciya. Gwada amfani da kalkuleta na kan layi don ƙayyade saurin ku a kowace milami don cimma burin ku.

Kuna iya bin tsarin horon kan layi don taimakawa inganta saurin ku. Ko kuma, idan yana cikin kasafin ku, kuna iya aiki tare da mai horarwa mai gudana.

Gudun aminci

Don zama mai lafiya da lafiya yayin gudu, bi waɗannan nasihun:

• Sayi takamaiman takamaiman aiki wanda ke bada baka mai ƙarfi da gwiwa. Nemi kantin sayar da gida kusa da kai. Zasu iya sanya muku kyawawan takalmin gudu don burin ku. Musanya takalmin gudu a kowane mil mil 500.
• Gudu a cikin amintattu, wurare masu haske. Nemi shahararrun hanyoyi, waƙoƙi, da wuraren shakatawa inda zaku iya gudu kusa da gidanka ko ofis.
• Yi hankali don haɗarin haɗari, kamar duwatsu, raƙuman ruwa, rassan bishiyoyi, da shimfidar da ba daidai ba.
• Idan kun kasance sababbi ne ga gudu, fara a cikin sauƙi, jinkirin saurin abin da ke tattaunawa. Kuna iya haɓaka saurin daga can. Hakanan zaka iya canzawa tsakanin gudu da tafiya don farawa.
• Sha ruwa mai yawa yayin gudu. Idan za ku fita don gudu mai tsayi, nemi hanyoyin gudu kusa da ku waɗanda ke da maɓuɓɓugan ruwa ko wani wuri da za ku iya barin kwalban ruwa.
• Arfafa kuzari tare da abun ciye-ciye ko abinci mai sauƙi tsakanin mintuna 45 zuwa 60 bayan gudu.

Takeaway

Gudun ku ya dogara ne da dalilai kamar matakin lafiyar ku na yanzu. Kuna iya inganta saurin ku ta hanyar shiga cikin horo na tazara mai ƙarfi (HIIT) ko motsa jiki na sauri. Gwada gwada su akan waƙa kusa da gidanka. Yi rajista don tsere na 5K na gida ko biyu don kasancewa da ƙwarin gwiwa don inganta lokacinku.

Ka tuna, yana da mahimmanci don haɓaka saurin hankali don kiyaye rauni. Kar ka taba tura kanka har ka gaji. Koyaushe bincika likitanka kafin fara kowane sabon motsa jiki.