Fa'idodin Kiwon Lafiyar Jiki da Tunani na Keken Cikin Gida

Wadatacce

• Abin da za ku yi tsammani lokacin da kuka fara tsalle akan Bike
• Abin da ake tsammani Bayan Wata Daya na Keke Kekuna na yau da kullun
• Amfanin Dogon Zamani na Keken Cikin Gida
• Bita don

Tare da rufe dakunan wasannin motsa jiki na cikin gida da yawa a duk faɗin ƙasar kuma kusan kowa yana guje wa motsa jiki na gida saboda damuwar COVID-19, al'ada ce kawai sabbin kekuna masu tsayawa a gida suna ta da'awarsu a kasuwa. Daga sabon Keke na Peloton+ zuwa ƙaddamar da Keke-gida na SoulCycle, sha'awar hawan keke ya sami ƙaruwa sosai tun farkon barkewar cutar. (Psst, a nan akwai ƙarin kekunan motsa jiki don sadar da motsa jiki na kisa a gida.)

Amma, kamar yadda kowane mai keken keke ya sani, akwai abubuwa da yawa ga wasanni fiye da kekunan cikin gida masu walƙiya tare da buƙatu, motsa jiki na mu'amala. Hawan keke yana ɗaya daga cikin mafi kyawun nau'ikan cardio da zaku iya yi, musamman na dogon lokaci. "Yukan keke ba shi da nauyi, don haka yana rage haɗarin rauni saboda lalacewa da tsagewa a kan haɗin gwiwa, musamman gwiwoyi," in ji Robert Mazzeo, Ph.D., masanin farfesa a fannin ilimin halittar jiki a Jami'ar Colorado Boulder. . Gwiwoyi galibi sune gabobin farko a cikin jiki don nuna alamun tsufa, don haka yana da mahimmanci a kula da su tsawon rayuwar ku tare da lafiya, nau'ikan cardio, kamar keke, ya bayyana. (Mai alaƙa: Yadda ake Gudu da Sauri da Rage Ciwon Knee gabaɗaya)

Da wannan a zuciyarsa, idan kuna tsalle akan babur a karon farko, yana da kyau ku fara magana da likitan ku. Ta wannan hanyar, zaku iya aiwatar da kowane takamaiman shawarwari. Da zarar kun sami cikakkun bayanai, ga wasu hanyoyin da zaku iya tsammanin jikin ku kuma tunani don canza lokacin da kuka fara hawan keke.

Abin da za ku yi tsammani lokacin da kuka fara tsalle akan Bike

A karon farko da kuka fara hawan keke, ko a gida ko a ajin motsa jiki, na iya zama abin ban tsoro. Sau da yawa akan sami fedals marasa tsari, da daidaitawa miliyan zuwa tsayin wurin zama da zurfin ma'auni.

Don ƙa'idar babban yatsan hannu, kuna son tsayin kujerar ku ya kasance a tsayin kashin hip-kashi lokacin da kuke tsaye kusa da keken kuma sandunan ku su kasance ma tare da wurin zama ko maɗaukaki mafi girma. Maddy Ciccone, babban malami a SoulCycle a Boston ya ce "Kuskuren gama -gari da mutane ke yi shi ne suna jingina sandunansu da tsayi sosai kuma wurin zama ya yi ƙasa sosai, kuma hakan ba zai ba su damar shiga cikin aikin su ba." (PS Anan ne mafi kyawun takalman keke don duk buƙatun ku na keke.)

Yana da yawa ga wanda ya saba zuwa hawan keke ya so ya hau sau da yawa yadda za su iya, muddin za su iya, gwargwadon iko. Godiya ga sakin endorphins mai daɗi lokacin da kuke motsa jiki, wannan “babban” da kuke ji na iya rage tasirin damuwa da jin zafi da kuke ji a jikin ku. Amma idan kuna ƙoƙarin yin yawa, zai iya zama girke-girke don rauni.

Maimakon fita gaba ɗaya, mai da hankali kan mitar farko, in ji Matt Wilpers, tsohon ɗan wasan NCAA, kocin keke, da kuma malamin Peloton. "Ina so in fara 'yan wasa na a (akalla) sau 3 a mako, na minti 30 a lokaci guda, akai-akai har tsawon makonni 4-6," in ji shi. (BTW, ga dalilin da ya sa wasu mutane ke da sauƙi lokacin gina ma'anar tsoka fiye da wasu.)

Za ku fara ƙone ƙarin adadin kuzari ta atomatik. "Duk lokacin da kuke motsa jiki, tsarin jikin ku [yawan kitse da jikin ku yayi idan aka kwatanta da tsokoki, ƙasusuwa, ruwa, da gabobin jiki) yana canzawa - sannu a hankali zaku fara maye gurbin kitse da tsoka," in ji Wilpers. "Muscle shine nama mai aiki na rayuwa, wanda ke nufin yana ƙone calories maimakon adana su." A matsakaita, sesh na keke na minti 30 na iya taimaka muku ƙone ko'ina tsakanin adadin kuzari 200-450, idan ba ƙari ba, gwargwadon nauyin ku da saurin ku.

Za ku rage abubuwan haɗarin ku don cututtukan zuciya da nau'in ciwon sukari na II. Daidaitaccen hawan keke hanya ce mai kyau don rage LDL cholesterol (mummunan nau'in da zai iya ƙara haɗarin cututtukan zuciya) da haɓaka cholesterol HDL (nau'i mai kyau). Bugu da ƙari, hawan keke na iya inganta haƙurin glucose ɗin ku ta hanyar sanya ku ƙasa da juriya na insulin, ma'ana za ku iya rage ƙimar ku na haɓaka nau'in ciwon sukari na II. (Masu Alaka: Alamomin Ciwon Suga Guda 10 Da Ya Kamata Mata Su Sani)

Matsayinku zai inganta. Wataƙila kun ga wani peloton - sunan gama-gari na masu tseren keke, wato - sun rataye kan kekunansu yayin da suke zagayawa cikin gari suna mamakin ko bayansu ya yi zafi. Amsar: tabbas ba haka bane. Muddin an daidaita keken ku da kyau daga sandunan hannu har zuwa takalmi, hawan keke gabaɗaya ba shi da tsaka tsaki ga bayanku, in ji Wilpers. Matsayi mara kyau shine yawanci sakamakon taurin kai kuma, idan wani abu, hawan keke gabaɗaya zai yi inganta yanayin ku. "Yana da wuya a yi motsa jiki yadda ya kamata tare da rashin matsayi; ba za ku daɗe sosai ba," in ji Wilpers. Wannan shine dalilin da ya sa masu koyarwa ke keɓe lokaci mai yawa don taimaka muku samun fom ɗin ku daidai kafin ma ku fara tafiya. (Mai dangantaka: Yadda ake Gyara Fom ɗin Motsa Jiki don Kyakkyawan Sakamako)

Abin da ake tsammani Bayan Wata Daya na Keke Kekuna na yau da kullun

Bayan wata guda na daidaiton keke, wataƙila jikinka ya dace da babur ɗin don fara ƙara ƙarfi a hankali. "A cikin wata guda, za ku iya fara ƙara ƙoƙarinku kusan kashi 10 cikin ɗari kowane mako 2-3," in ji William Bryan, MD, wani likitan tiyata na asibiti a Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Tun da ƙarfin ƙarfin ku da juriyar ku ma sun inganta ta wannan lokacin, wannan yana nufin lokaci ya yi da za ku canza daga mai da hankali kan mita zuwa tsawon lokaci, in ji Wilpers. Yana ba da shawarar tsawaita zaman ku na motsa jiki na mintuna 30 na farko don zama mintuna 45 zuwa awa maimakon.

Za ku fara lura da ƙananan tsokoki. Kekuna horo ne na juriya ta yanayi, don haka yana shigar da tsokoki sannu-sannu, aka filaye waɗanda ke jure gajiya kuma suna mai da hankali kan ci gaba da ƙarami. Wannan yana nufin mai yiwuwa ba za ku ƙara yawan ƙwayar tsoka ba (sai dai idan kuna hawan hawan sama da gudu); a maimakon haka, za ku haɓaka jijiyoyi, tsoka masu tsoka, musamman a cikin quads da glutes, Wilpers ya bayyana. "Wannan ana kiransa takamaiman horo," in ji Mazzeo. "Filayen tsokar da ke cikin ƙafafu da kuke ɗauka waɗanda ke samun ƙarin kuzari za su yi ƙarfi sosai."

Hakanan zaku kasance a shirye don fara horo na giciye, wanda ke nufin za ku sami kariya sosai daga rauni. "Yayin da kuke buƙata daga jikin ku, ƙananan abubuwa sun fara farawa," in ji Wilpers. Horon-tsare-tsare na iya ba zai tasiri aikin hawan keke kai tsaye ba, amma yana haɓaka juriya ga rauni, in ji shi. "A cikin hawan keke, duk abin da ke fitowa daga kwatangwalo da ƙashin ƙugu, don haka kuna so ku sami kyakkyawan kwatangwalo da kwanciyar hankali. A cikin hawan keke, kuna yawan motsawa a cikin jirgin sama mai tsayi a gaba ko baya, don haka [tare da horarwa na horarwa], kuna da. don yin tunani game da masu sace ku [ƙungiyar tsoka da ke gudana tare da gefen cinya na gefe wanda ke taimaka wa ƙafafunku motsawa da juyawa a haɗin gwiwa na hip] da kuma masu haɓaka [ƙungiyar tsoka da ke gudana daga ƙashin ku zuwa ga femur ku tare da cikin cikin ƙafafunku] . " (Ana buƙatar wani wuri don farawa? An yi waɗannan ayyukan horarwa don juna.)

Kuna iya lura da tudu a cikin ci gaban ku, amma wannan kuma yana nufin jikin ku yana samun inganci. Bayan kusan makonni shida na hawan keke, ya zama ruwan dare don farauta kaɗan, wanda masu ilimin kimiya na jiki ke kira "tushe" a cikin horonku. "Jikin ku zai sami ingantaccen aiki, kuma kuna iya samar da ƙarin ƙarfi don ƙarancin bugun bugun bugun zuciya a minti daya, don haka sannan zaku iya fara yin max heart rate/max effort work," in ji Dr. Bryan. (Ga yadda ake nemo - kuma horar da ciki - yankunan ƙimar zuciyar ku na motsa jiki.)

Amfanin Dogon Zamani na Keken Cikin Gida

Bayan watanni da yawa na yin tsalle-tsalle akan babur, ƙila za ku ji kamar ƙwararru. Ci gaba da yin abin ku, amma kar ku manta da shiga tare da kan ku, ta zahiri da ta tunani. Kasance tare da kowane canje-canjen ilimin lissafi da kuka lura, kuma kada ku yi shakka ku taɓa tushe tare da likitan ku idan wani abu bai ji daidai ba. (Anan akwai kuskuren kekuna na yau da kullun don kula.)

Kuma ku tuna: Ba dole ba ne ku yi magana da kanku don yin bakin ciki kowace rana. Motsawa yana zuwa yana tafiya, in ji Wilpers, kuma yana da kyau a yarda da hakan. Abin da ke da mahimmanci shine kiyaye tuƙi, in ji shi. "Drive yana da daidaito sosai saboda ana kora ku zuwa ga cimma burin," in ji shi. Da wannan a zuciya, yana taimakawa shiga cikin ƙalubale daban -daban, ko kusan ko IRL, don ci gaba da wannan tuƙi, in ji Wilpers. (Wannan shirin na kwanaki 40 zai taimaka wa murkushe ku kowane burin motsa jiki.)

Kuna iya haɓaka ribar ku, godiya ga babban nauyin horonku. Wilpers ya ce "Kuna iya gudanar da aiki akai -akai, tsawon lokaci, kuma kuna iya murmurewa da kyau daga yin aiki sosai," in ji Wilpers. Bayan watanni da yawa na hawan keke, yawancin mutane na iya yin aikin yau da kullun zuwa zaman 5-6 a mako, in ji shi.

Za ku ƙara yawan iskar oxygen ɗin ku (ko VO2 max). A takaice dai, tsawon lokaci, hawan keke yana taimaka wa jikin ku samun ingantacce wajen wadata tsokokin ku da ƙarin iskar oxygen da abubuwan gina jiki. Wannan yana nufin ƙarin jini zuwa tsokoki, wanda ke nufin babban riba ga jikinka. (Ƙari anan: Menene VO2 Max kuma Ta Yaya kuke Inganta Naku?)

Za ku fara lura da fa'idodin lafiyar kwakwalwa na dindindin. Wataƙila za ku sami hanzari bayan kowane zaman keken keke, amma bincike ya nuna cewa motsa jiki kowane iri, idan aka yi shi akai-akai, na iya taimakawa wajen rage baƙin ciki na dogon lokaci. Musamman yanzu yayin bala'in cutar, yana da mahimmanci fiye da kowane lokaci don ba da fifiko ga lafiyar kwakwalwar ku tare da halaye masu kyau kamar motsa jiki. Ciccone ya ce "Duk wannan ƙwarewar COVID nau'in motsa jiki ne na tunani," in ji Ciccone. "Idan za ku iya samun wani abu inda za ku iya yin nishaɗi na mintina 45, wannan zai yi muku yawa fiye da kowane nau'in motsa jiki ko motsa jiki."

Bita don