Madarar Awaki: Shin Wannan Milk ne Da Ya Dace Maka?

Wadatacce

• Madarar akuya da madarar shanu
• Madarar tsiro vs. madarar akuya
• Muhawara kan sukari
• Gwanin Milk Labneh Dip Recipe
• Sinadaran
• Kwatance
• Takeaway

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Yayin da ake ganin madarar akuya ta zama wani abu na musamman a Amurka, kusan kashi 65 na mutanen duniya suna shan madarar akuya.

Kodayake Amurkawa suna karkata zuwa ga shanu ko na shukokin shanu, akwai dalilai da dama da suka shafi kiwon lafiya don zabar madarar akuya.

Zai yi wahala ka narkar da madarar shanu ta gargajiya kuma ka fi son gwada sauran madarar dabba kafin ka fara neman madara. Ko kuma kawai kuna neman canza abin da kuka ƙara wa kofi na safe da hatsi. Ko menene, dalili, mun rufe ku.

Binciki kwatancen madarar akuya da sauran nau'ikan madara, a ƙasa, don samun kyakkyawar fahimta ko wannan zaɓin shine daidai a gare ku.

Madarar akuya da madarar shanu

Ounce na mudu, madarar akuya tana tarawa yadda yakamata akan madarar shanu, musamman idan yazo da furotin (gram 9 [g] akan 8 g) da calcium (330 g versus 275-300 g).

kuma yana ba da shawara cewa madarar akuya na iya inganta karfin jiki na shan muhimman abubuwan gina jiki daga wasu abinci. Sabanin haka, an san madarar shanu don tsoma baki tare da shayar mahimman ma'adanai kamar ƙarfe da tagulla lokacin da aka sha su a cikin abinci ɗaya.

Wani dalili kuma da ya sa wasu mutane suka zabi madarar akuya a kan madarar shanu yana da alaqa ne da narkewar abinci. Duk madarar da dabba ta samu ta ƙunshi wasu lactose (madarar madara ta ƙasa), wanda wasu mutane, yayin da suka tsufa, suka rasa ikon narkewa gaba ɗaya.

Amma madarar akuya ta ɗan yi ƙasa da lactose fiye da ta madara - kusan kashi 12 cikin ɗari a cikin kowane kofi - kuma, a zahiri, ya zama ya fi ƙasa da lactose lokacin da aka al'ada shi cikin yogurt. Mutanen da ke da ƙarancin haƙuri na lactose, sabili da haka, na iya samun kiwo da madarar akuya ba ta da matsala ga narkewa fiye da ta madarar shanu.

Dangane da lafiyar narkewar abinci, nonon akuya yana da wani fasalin da ya fi na madarar shanu: kasancewar kasancewar “prebiotic” na carbohydrates, wanda ke taimakawa wajen ciyar da ƙwayoyin cuta masu amfani da ke zaune cikin tsarin halittarmu ta hanji.

Wadannan carbohydrates ana kiransu oligosaccharides. Suna da nau'ikan carbohydrate iri ɗaya da ke cikin madarar nono na ɗan adam kuma suna da alhakin taimakawa don tallafawa ƙwayoyin cuta "masu kyau" a cikin ƙwayar narkewar jariri.

Madarar tsiro vs. madarar akuya

A cikin 'yan shekarun nan, shayar da tsire-tsire masu tsire-tsire sun zama sanannen zaɓi tsakanin vegans da waɗanda ke da wahalar narkar da lactose.

Zaɓi ne mai ɗanɗano ga mutanen da ke neman kayan kiwo da ba na dabba ba, masu magana da abinci. Amma madara masu tsire-tsire suna raguwa a wasu yankuna idan aka kwatanta su da nonon akuya.

Wasu shahararrun nau'ikan madarar shuka sun hada da:

• madarar kwakwa
• madarar flax
• madara mai yawa
• madarar shinkafa
• kayan zaki

Abun da ke cikin abinci mai gina jiki na madarar da ke tsiro ya bambanta da nau'ikan nau'ikan abinci, da samfur. Wannan saboda madaran da aka shuka akan tsiran abinci ne. Don haka, darajar abinci mai gina jiki ta madarar tsiro ta dogara da sinadarai, hanyoyin ƙira, da kuma iyakar yadda ake ƙara ƙarin abubuwan gina jiki, kamar alli da sauran bitamin.

Wadannan mahimmancin bambance-bambancen a gefe, madarar da ke cikin tsire-tsire marasa dadi sun fi furotin yawa fiye da madarar akuya - a game da soymilk, dan kadan haka kuma, a yanayin almond, shinkafa, da madarar kwakwa, sosai haka.

Hakanan, yayin da almond da nono na kwakwa ba su da kalori sosai, ba su da carbohydrates da furotin. Yayinda danyen almond, kwakwa, da sauransu, suke cike da sinadarai masu gina jiki, da zarar sun zama madara, sun kunshi kusan kashi 98 cikin dari na ruwa (sai dai idan an yi musu katanga da alli). A takaice, ba su kawo abubuwa da yawa zuwa teburi, suna magana game da abinci mai gina jiki.

Daga cikin madara masu tsire-tsire, madara mai laushi da madara kwakwa suna da mafi yawan kayan mai. Saboda madarar akuya ba kasafai ake samu a cikin nau’ikan nau’ikan mai mai ba, zai zama mai kitse fiye da kowane madarar tsiro.

Ga wadanda ke sanya ido a kan nau’ukan kitse da suke ci, su sani cewa madarar hemp da madarar flax na dauke da lafiyayyar zuciya, kitse mara dadi, yayin da madarar kwakwa da madarar akuya ta ke dauke da maiko mai kitse.

Abu na karshe da za a yi la’akari da shi yayin kimanta madarar tsirrai da madarar akuya su ne sauran sinadaran da masana’antu suka zaɓi ƙarawa.

Duk da yake akwai wasu adadi kalilan na kayayyakin wadanda a zahiri suna dauke da sinadarai biyu - kamar su waken soya da ruwa - yawancin samfuran da ke kasuwa suna dauke da nau'ikan kauri da kuma gumis don ƙirƙirar ƙarancin yanayi. Duk da yake mafi yawan mutane suna narkar da wadannan kawai lafiya, wasu na ganin sun zama masu tsokanar gas ko kuma in ba haka ba suna wahalar da narkewar abinci, kamar yadda ya faru da carrageenan.

Muhawara kan sukari

Sauran manyan abubuwan gina jiki da za'a iya kamantawa dasu daga madara daya zuwa wani shine carbohydrates, wanda akasari suke daukar sikari.

Abincin carbohydrate na madarar akuya (har ma da madarar shanu) yana faruwa lactose a dabi'ance. Game da madarar shanu mara kyauta ta lactose, lactose ana raba shi ne kawai cikin sassan kayan sa (glucose da galactose) don ya zama sauƙin narkewa. Koyaya, yawan adadin sukari ya kasance mai ɗorewa.

A halin yanzu, sinadarin carbohydrate da sukari na madara masu tsire-tsire sun banbanta sosai dangane da ko kayan sun yi zaƙi. Ku sani cewa mafi yawan nau'ikan madara masu tsire-tsire a kasuwa - har ma da '' asali '' - za a ji daɗinsu tare da ƙarin sukari, sai dai in a bayyane yake a bayyane “wanda ba shi da ƙanshi”.

Wannan gabaɗaya yana haɓaka abun cikin carbohydrate zuwa kewayon 6 zuwa 16 g a kof - kwatankwacin teaspoons 1.5 zuwa 4 na ƙara sukari. Ba kamar madarar akuya ba, duk da haka, wannan sukarin yana cikin sifar sucrose (farin suga) maimakon lactose; hakane saboda duk madarar da ke tsiro a tsire-tsire ba ta da lactose. Bugu da ƙari, madarar da aka shuka mai daɗi zai kasance mafi girma a cikin adadin kuzari kuma, kodayake galibi suna kan gaba da adadin kuzari 140 a kowane kofi.

Gwanin Milk Labneh Dip Recipe

Idan kuna sha'awar gwada kayan madara na akuya, yogurt gabaɗaya wuri ne mai kyau don farawa. Yana da sauƙin samu fiye da madarar akuya mai ruwa a Amurka.

Za ku ga cewa yogurt na madarar akuya yana kama da yogurt na madarar shanu a cikin rubutu amma tare da dan kadan da ya fi karfi wanda yake nuna alamar sa hannun dandano na cuku.

Labneh wani kauri ne, mai tsami, mai sanyin yogurt tsoma wanda sanannen yaduwa ne a Gabas ta Tsakiya. Sau da yawa ana amfani da shi tare da diga na man zaitun mai yalwa da yayyafa na cakuda ganye mai sa hannu - za'atar - wanda na iya ƙunsar wasu haɗuwa da hyssop ko oregano, thyme, savory, sumac, da sesame.

Yi amfani da wannan labneh a taronku na gaba a matsayin cibiyar tsakiyar da zaitun iri daban-daban, triangles pita mai dumi, yankakken kokwamba, jan barkono, ko kayan marmari. Ko amfani da shi don karin kumallo akan abin da aka toka shi da yanka dafaffun kwai da tumatir.

Duba girkin dana fi so, mai sauki, kuma mai dadi Labneh a kasa.

Sinadaran

• Kwantena ganye 32 na fulawa, madarar akuya da madarar yogurt
• tsunkule na gishiri
• man zaitun (zabi babban inganci, karin budurwa iri-iri)
• cakuda za'atar yaji

Kwatance

1. Sanya layi mai kyau ko matattara mai kyau tare da rigar cuku, tawul na shayi, ko kuma tawul biyu na tawul.
2. Sanya liƙin da aka sa a kan babban tukunya.
3. Zuba dukan akwatin naman yogurt na madarar akuya a cikin sieve sannan ku ɗaura saman rigar cuku.
4. Bar shi a dakin da zafin jiki na awanni 2. Lura: gwargwadon yadda kuka tace yogurt din, zai fi shi girma.
5. Cire kuma zubar da ruwa daga tukunyar. Sanya yogurt da aka wahala har sai ya sake sanyi.
6. Don hidima, tasa a cikin kwano mai hidima. A saman tare da wurin waha na man zaitun mai inganci kuma yi ado da karimci tare da za'atar.

Takeaway

Kodayake nonon akuya ba koyaushe zaɓaɓɓe ba ne tsakanin Amurkawa ba, yana da wanda ke ba da ɗimbin abinci mai gina jiki kuma, a wasu lokuta, ɗan darajar abinci mai gina jiki fiye da na madarar shanu. Har ma an samo shi don taimaka mana shan wasu abubuwan gina jiki - wani abu madarar saniya ba ta yi.

Duk da yake madara masu tsire-tsire su ne madaidaiciyar madaidaiciya ga waɗanda ba su da haƙuri da madarar dabba da kayayyakin kiwo, nonon akuya yakan bayar da ƙarin abinci mai gina jiki - da na halitta - idan ya zo ga furotin, alli, da mai.

Kuma wannan yana sanya madarar akuya sau ɗaya mafi kyau da zaɓin lafiya wanda zaku iya ƙarawa zuwa abincinku na yau da kullun.

Tamara Duker Freuman sanannen masani ne a cikin ƙasa game da lafiyar narkewar abinci da magungunan abinci mai gina jiki don cututtukan ciki. Ita wata mai rijistar abinci ce (RD) da kuma New York State Certified Dietitian – Nutritionist (CDN) wacce ke da digiri na biyu na Kimiyyar Kimiyya a Clinical Nutrition daga Jami'ar New York. Tamara memba ne na Gabashin Gastroenterology & Gina Jiki (www.eastrivergastro.com), aikin keɓaɓɓen aikin Manhattan da aka sani da ƙwarewar sa cikin cututtukan hanji da bincike na musamman.