Mafi Kyawun Motsa Jiki Don Kona Kitsen Ciki

Wadatacce

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Biceps Curl tare da Lunge na gaba
• Squat tare da Latsa Latsa
• Reverse Lunge tare da Juyin Juya Halin Rasha
• Bridge tare da Danna-Riko Kirji Danna
• Kekuna
• Bita don

Labarin wasan motsa jiki mai lamba daya: Yin motsa jiki wanda ke kaiwa wani yanki na musamman zai tabo-rage kitse a daidai wurin. ICYMI, wannan gabaɗaya karya ne (kamar dai waɗannan tsokaci da kitsen tatsuniyoyi kuna buƙatar mikewa). Wannan yana nufin waɗancan crunches na iya gina salo mai ƙarfi na ciki, amma ba za su ƙona kitsen ciki a zaune ba. a saman na wadancan tsokoki.

Amma son kawar da kitsen ciki abu ne na kowa kuma oh-so-relatable fitness goal...to me yarinya zata yi idan tana son ƙona kitsen ciki?

Amsa: Kona kitse duka. Hanya mafi kyau don yin hakan? Tare da gina tsoka, fili mai ƙona kalori yana motsawa wanda ke ƙona jikin ku gaba ɗaya-ba ƙaramin ƙungiyar tsoka ɗaya ba. Babban mai koyar da Nike Rebecca Kennedy yana nan tare da cikakken motsi don ƙarawa zuwa ayyukanku na yau da kullun don fa'idodin ƙona mai ciki. Ba wai kawai za ku ga sakamakon a cikin ku ba, amma za ku gina ƙafafu masu ƙarfi, hannaye, da kuma ainihin ma. (Kuma, a'a, ba za ku yi girma ba.)

Yadda yake aiki: Yi duk waɗannan motsi tare don adadin saiti da maimaitawa da aka nuna don aikin motsa jiki na cikakke, ko kawai ƙara su zuwa abubuwan yau da kullun na yau da kullun.

Za ku buƙaci: Saitin dumbbells matsakaicin nauyi

Deadlift Row Triceps Kickback

A. Tsaya tare da nisa hip-nisa ƙafa yana riƙe da dumbbell a kowane hannu ta gefe.

B. Hinge gaba a kwatangwalo tare da gwiwoyi a hankali lanƙwasa, rage dumbbells a gaban shins.

C. Tare da baya daidai da bene, jere dumbbells zuwa kirji, zana gwiwar hannu kusa da haƙarƙari tare da dabino suna fuskantar ciki.

D. Matse triceps don daidaita hannaye, dabino har yanzu suna fuskantar ciki.

E. Juya motsi don komawa zuwa matsayi na farawa.

Yi 3 saiti na 8 reps.

Biceps Curl tare da Lunge na gaba

A. Tsaya tare da ƙafafu tare tare da riƙe dumbbell a kowane hannu ta gefe.

B. Mataki na gaba da ƙafar dama, ragewa cikin huhun gaba har cinyar gaba ta yi daidai da ƙasa. A lokaci guda, juya dabino don fuskantar gaba, kuma murɗa dumbbells har zuwa kafadu don haka dabino suna fuskantar jiki.

C. Danna kashe ƙafar dama don komawa baya yayin da ake rage dumbbells tare da sarrafawa, komawa zuwa matsayi na farawa.

Yi 3 saiti na 8 reps.

Squat tare da Latsa Latsa

A. Tsaya tare da ƙafafu sun ɗan faɗi fiye da nisa-hannun baya, dumbbells sun mamaye kafadu tare da dabino suna fuskantar ciki.

B. Rage cikin tsugunne har sai cinyoyin sun yi daidai da bene.

C. Tsaya kuma danna dumbbell na dama a sama, dabino yana fuskantar ciki. A hankali ƙasa da baya zuwa matsayi.

D. Nan da nan ƙasa a cikin wani squat, sannan ku tsaya ku danna dumbbell na hagu a sama. Sannu a hankali ƙasa da baya zuwa matsayi.

E. Nan da nan ƙasa a cikin wani tsuguno, sannan ku tsaya ku danna duka dumbbells sama. Sannu a hankali koma baya zuwa matsayi na farawa. 1 rep.

Yi 3 sets na 5 reps.

Reverse Lunge tare da Juyin Juya Halin Rasha

A. Tsaya tare da ƙafafu tare riƙe da dumbbell a kwance tare da hannaye biyu a gaban maɓallin ciki.

B. Komawa da ƙafar dama, ragewa cikin huhu har cinyar gaba ta yi daidai da ƙasa. A lokaci guda, karkatar da gangar jikin zuwa hagu, kai dumbbell kusa da hips na hagu amma ci gaba da kallo.

C. Juya juzu'in baya zuwa tsakiya kuma latsa cikin ƙafar hagu don tafiya gaba da komawa wurin farawa. Maimaita a gefe kishiyar. 1 rep.

Yi 3 saiti na 8 reps.

Bridge tare da Danna-Riko Kirji Danna

A. Ka kwanta a kasa tare da kafafu da kafafu da gwiwoyi suna nunawa zuwa rufi. Ana danna Triceps a cikin ƙasa tare da gwiwar hannu a kusurwoyi 90-digiri, suna riƙe da dumbbell a kowane hannu tare da dabino suna fuskantar ciki.

B. Danna cikin sheqa don ɗaga kwatangwalo a layi tare da gwiwoyi yayin danna dumbbells kai tsaye akan kafadu.

C. Sannu a hankali ƙananan hips da dumbbells baya zuwa wurin farawa.

Yi 3 saiti na 8 reps.

Kekuna

A. Kwance fuska a ƙasa tare da shimfida kafafu da hannaye a bayan kai, gwiwar hannu mai faɗi.

B. Ɗaga ƙafafu don shawagi daga ƙasa, latsa baya baya cikin ƙasa da zana cibiya zuwa kashin baya.

C. Zana gwiwa na dama zuwa kirji, jujjuya juzu'in don taba gwiwar gwiwar hagu zuwa gwiwa ta dama.

D. Canja, shimfiɗa ƙafar dama don shawagi da zana gwiwar gwiwar dama zuwa gwiwa na hagu. 1 rep.

Yi 2 sets na 15 reps.

Bita don