Abubuwa 9 Mafi Kyawun Keto

Wadatacce

• 1. Magnesium
• 2. Man MCT
• 3. Omega-3 Mai Kitson Kitsen Fata
• 4. Vitamin D
• 5. Sinadaran narkewar abinci
• 6. Yawan Ketones
• 7. Ganyen Gari
• 8. Karin Electrolyte ko Abinci mai wadataccen Ma'adanai
• 9. Kari don Bunkasar Wasanni
• Layin .asa

Kamar yadda shahararren abincin ketogenic ke ci gaba da ƙaruwa haka ma sha'awar yadda za a inganta lafiya yayin bin wannan mai ƙiba, ƙaramin tsarin cin abinci mai ƙanƙanci.

Saboda abincin keto yana yanke yawan zaɓuɓɓukan abinci, yana da kyau a ƙara kayan abinci na musamman.

Ba tare da ambatonsa ba, wasu abubuwan kari zasu iya taimakawa masu cin abincin rage tasirin cutar mura da ma haɓaka wasan motsa jiki yayin horo akan abinci mai ƙarancin abinci.

Anan akwai mafi kyawun kari don ɗaukar abincin keto.

1. Magnesium

Magnesium ma'adinai ne wanda ke haɓaka kuzari, yana daidaita matakan sukarin jini da kuma tallafawa garkuwar ku ().

Bincike ya nuna cewa saboda magnesium da ke rage yawan abinci, dogaro kan abinci da sauran abubuwa, wani kaso mai tsoka na jama'a na da ko kuma yana cikin hadarin samun karancin magnesium ().

A kan abinci mai gina jiki, yana iya zama da wahala ka sadu da bukatun magnesium, saboda yawancin abinci masu wadataccen magnesium kamar wake da 'ya'yan itatuwa suma suna da ɗumbin yawa.

Saboda waɗannan dalilai, shan 200-400 na MG na magnesium a kowace rana na iya zama da amfani idan kuna kan abincin keto.

Ingarawa tare da magnesium na iya taimakawa rage ƙwanƙwasa tsoka, wahalar bacci da jin haushi - duk alamun da yawancin waɗanda ke canzawa zuwa abincin ketogenic ke fuskanta (,,).

Wasu daga cikin nau'ikan magnesium wadanda ake iya sha dasu sun hada da magnesium glycinate, magnesium gluconate da magnesium citrate.

Idan kuna son ƙara yawan abincin magnesium ta hanyar abinci mai ɗanɗano, mayar da hankali ga haɗa waɗannan ƙananan-carb, zaɓuɓɓuka masu wadataccen magnesium:

• Alayyafo
• Avocado
• Chard na Switzerland
• 'Ya'yan kabewa
• Mackerel

Waɗanda ke bin abincin ketogenic na iya kasancewa cikin haɗarin haɓaka rashi magnesium. Samun karin magnesium ko cin karin karamin-carb, abinci mai wadataccen magnesium na iya taimaka muku biyan buƙatunku na yau da kullun.

2. Man MCT

Matsakaicin sarkar triglycerides, ko MCTs, sanannen ƙarin talla ne tsakanin masu cin abincin keto.

Suna canzawa daban-daban fiye da triglycerides masu dogon lokaci, mafi yawan nau'in kitse da ake samu a cikin abinci.

MCTs ta hanta sun ragargaza kuma da sauri sun shiga cikin jini inda za a iya amfani da su azaman tushen mai ƙwaƙwalwa don ƙwaƙwalwar ku da tsokoki.

Man Kwakwa yana daya daga cikin mahimman hanyoyin samar da sinadarai na MCTs, tare da kusan kashi 17 cikin ɗari na ƙwayoyin mai na mai a cikin tsarin MCTs tare da fa'idar amfani ta rayuwa ().

Koyaya, shan man MCT (wanda aka sanya ta hanyar keɓe MCTs daga kwakwa ko man dabino) yana ba da mahimmancin kwayar cutar ta MCT kuma zai iya zama taimako ga waɗanda ke bin abincin ketogenic.

Arawa tare da man na MCT na iya taimakawa masu cin abincin keto tunda yana iya saurin haɓaka abincin mai, wanda ke ƙaruwa da matakan ketone kuma yana taimaka muku zama cikin kososis ().

Hakanan an nuna shi don haɓaka ƙimar nauyi da ƙara jin cikewar jiki, wanda zai iya zama taimako ga waɗanda ke amfani da abincin ketogenic a matsayin kayan aikin asara mai nauyi ().

Ana iya sanya man MCT a sauƙaƙe don girgiza da santsi ko kuma sauƙin ɗauke shi cokali don ƙaruwa mai saurin sauri.

Yana da kyau ka fara da karamin sashi (1 karamin cokali ko 5 ml) na man MCT don ganin yadda jikinka yake amsawa kafin ya karu zuwa shawarar da aka zayyana a jikin kwalbar kari.

Man MCT na iya haifar da bayyanar cututtuka kamar gudawa da tashin zuciya a cikin wasu mutane.

Man na MCT wani nau'in kitse ne mai narkewa da sauri wanda za'a iya amfani dashi don taimakawa masu cin abincin ketogenic haɓaka haɓakar mai da kuma kasancewa a cikin kososis.

3. Omega-3 Mai Kitson Kitsen Fata

Omega-3 fatty acid, irin su kifi ko man krill, suna da wadata a cikin omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid (EPA) da docosahexaenoic acid (DHA), wadanda ke amfanuwa da lafiya ta hanyoyi da yawa.

EPA da DHA an samo su don rage kumburi, ƙananan haɗarin cututtukan zuciya da hana ƙin yarda da hankali ().

Abincin yamma yana da girma a cikin kayan mai mai omega-6 (wanda aka samo a cikin abinci kamar mai da kayan lambu da abinci mai sarrafawa) da ƙasa da omega-3s (wanda aka samo a cikin kifin mai mai).

Wannan rashin daidaito na iya inganta kumburi a cikin jiki kuma yana da alaƙa da karuwar yawancin cututtukan kumburi ().

Oarin Omega-3 na iya zama da amfani musamman ga mutane a kan abincin ketogenic, saboda suna iya taimakawa wajen kiyaye lafiyayyen omega-3 zuwa rarar omega-6 yayin bin abinci mai mai mai yawa.

Mene ne ƙari, abubuwan omega-3 na iya kara yawan tasirin abincin ketogenic akan lafiyar gaba ɗaya.

Studyaya daga cikin binciken ya nuna cewa mutanen da ke bin abincin ketogenic waɗanda suka haɗa da omega-3 fatty acid daga man krill sun sami raguwa mai yawa a cikin triglycerides, insulin da alamomin kumburi fiye da waɗanda ba su ().

Lokacin siyayya don ƙarin abubuwan omega-3, zaɓi zaɓi mai kyau wanda ke samar da aƙalla haɗin MG 500 na EPA da DHA a kowace MG 1,000.

Wadanda suke shan magungunan rage jini su nemi likita kafin shan karin sinadarin Omega-3, domin zasu iya kara barazanar zubar jini ta hanyar rage jinin ka ().

Don inganta yawan shan mai na omega-3 ta hanyar abinci mai daɗi, ƙara yawan kifin kifi, sardines da anchovies.

Omega-3 fatty acid zai iya rage ƙonewa, ƙananan cututtukan cututtukan zuciya da kuma taimakawa tabbatar da daidaitaccen omega-3s zuwa omega-6s.

4. Vitamin D

Samun matakan mafi kyau na bitamin D yana da mahimmanci ga lafiyar kowa, gami da mutanen da ke bin abincin ketogenic.

Abincin keto ba lallai bane ya sanya ka cikin haɗarin haɓaka rashi bitamin D, amma tunda karancin bitamin D ya zama gama gari a gaba ɗaya, kari da wannan bitamin shine kyakkyawan ra'ayi ().

Vitamin D yana da mahimmanci ga ayyuka da yawa na jiki, gami da sauƙaƙe shan alli, sinadarin da ba zai iya cin abincin ketogenic ba, musamman ma waɗanda ba sa haƙuri da lactose ().

Vitamin D shima yana da alhakin tallafawa garkuwar ku, daidaita tsarin ci gaban salula, inganta lafiyar kashi da rage kumburi a jikin ku ().

Tunda 'yan abinci sune tushen tushen wannan mahimmin bitamin, da yawa daga cikin ƙwararrun likitocin kiwon lafiya suna ba da shawarar abubuwan bitamin D don tabbatar da ci mai kyau.

Likitanku na iya yin gwajin jini don sanin ko kuna da ƙarancin bitamin D kuma zai iya ba da magani mai dacewa bisa bukatunku.

Tunda rashi bitamin D ya zama gama gari, yana iya zama kyakkyawan ra'ayi ga mutanen da ke bin abincin ketogenic don a duba matakan bitamin D ɗinsu da kuma kari yadda ya kamata.

5. Sinadaran narkewar abinci

Ofayan babban korafin waɗanda sababbi ke cin abinci mai gina jiki shine cewa yawan mai mai cikin wannan tsarin cin abincin yana da wahala akan tsarin narkewar abincin su.

Tun da abincin keto na iya ƙunsar har zuwa kashi 75% na mai, waɗanda ake amfani da su wajen cin abincin da ke ƙasa a cikin mai na iya fuskantar alamomin cututtukan ciki kamar tashin zuciya da gudawa.

Bugu da ƙari, kodayake abincin ketogenic matsakaici ne a furotin, har yanzu yana iya zama mafi girma fiye da yadda wasu mutane suke amfani da shi, wanda kuma yana iya haifar da sakamako mai illa na narkewa.

Idan kuna fuskantar lamuran narkewa kamar tashin zuciya, gudawa da kumburin ciki lokacin canzawa zuwa abinci mai gina jiki, hadewar enzyme mai narkewa wanda ke dauke da enzymes wadanda ke karya kitse (lipases) da sunadarai (proteases) na iya taimakawa inganta narkewar abinci.

Mene ne ƙari, enzymes na proteolytic, waɗanda enzymes ne waɗanda ke taimakawa ragargajewa da narkewar furotin, an nuna rage yawan ciwon bayan motsa jiki, wanda zai iya zama kari ga masu sha'awar motsa jiki a kan abincin keto (,).

Shan karin sinadarin narkewar abinci wanda ya kunshi proteinase da enzymes na lipase, wadanda ke lalata furotin da mai daidai da bi, na iya taimakawa wajen magance alamomin narkewar abinci masu nasaba da sauyawa zuwa tsarin abinci.

6. Yawan Ketones

Ketunƙun ketones ɗin da ake kawowa daga wata hanyar waje, yayin da ketones masu ƙarancin jiki shine nau'in da jikin ku yake samarwa ta hanyar aiwatar da ake kira ketogenesis.

Abubuwan da ke amfani da kari na ketone yawanci ana amfani dasu ga waɗanda ke bin abincin ketogenic don haɓaka matakan ketone na jini.

Baya ga yiwuwar taimaka maka isa cikin saurin kososis, an haɗa abubuwan kari na ketone da sauran fa'idodi.

Misali, an nuna su don bunkasa wasannin motsa jiki, saurin murmurewar tsoka da rage ci (,).

Koyaya, bincike akan ketones mai ƙarancin iyaka yana da iyakancewa, kuma masana da yawa suna jayayya cewa waɗannan abubuwan ƙarin basu da mahimmanci ga masu cin abincin keto.

Bugu da ƙari, yawancin karatun da aka yi game da ƙwayoyin ketones sun yi amfani da nau'ikan ƙwayoyin ƙwayoyin cuta waɗanda ake kira ketone esters, ba gishirin ketone ba, wanda shine mafi yawan nau'ikan da aka samo a cikin abubuwan da ake samu na masu amfani.

Duk da yake wasu mutane na iya samun waɗannan abubuwan taimako, ana buƙatar ƙarin bincike don tabbatar da fa'idodi da haɗarinsu.

Ketwarorin ketones da yawa na iya taimakawa ɗaga matakan ketone, rage ci abinci da haɓaka wasan motsa jiki. Koyaya, ana buƙatar ƙarin bincike don tabbatar da tasirin waɗannan abubuwan ƙarin.

7. Ganyen Gari

Intakeara yawan cin kayan lambu abu ne da ya kamata kowa ya mai da hankali a kai.

Kayan lambu suna ƙunshe da nau'ikan bitamin iri-iri, ma'adanai da ƙwayoyin tsire-tsire masu ƙarfi waɗanda za su iya yaƙi kumburi, ƙananan haɗarin cuta da kuma taimaka wa jikinku aiki a matakan mafi kyau.

Kodayake ba kowa ke bin abincin keto ba dole ne ya rasa abin cinsu na kayan lambu, wannan tsarin cin abincin yana sa ya zama da wahala a iya cin wadataccen abincin tsirrai.

Hanya mai sauri da sauƙi don haɓaka cin ganyayyaki shine ta ƙara fure mai ƙanshi zuwa tsarin kari.

Yawancin fure-fure suna ɗauke da cakuda tsire-tsire masu ƙanshi kamar alayyafo, spirulina, chlorella, kale, broccoli, alkama da sauransu.

Za'a iya saka garin hoda a cikin abubuwan sha, girgiza da santshi, yana mai da su hanya mafi dacewa don haɓaka yawan amfanin ku na lafiya.

Waɗanda ke bin abincin ketogenic suna iya mayar da hankali kan ƙara ƙarin abinci gaba ɗaya, ƙananan kayan lambu a cikin abincinsu da abincinsu.

Duk da yake ba za a yi amfani da shi azaman maye gurbin sabo ba, ingantaccen hoda foda kyakkyawar hanya ce mai sauƙi ga masu cin abincin keto don ƙara haɓakar abinci mai gina jiki ga shirin abincin su.

Gurasar kore tana dauke da nau'ikan foda na shuke-shuke masu lafiya kamar alayyafo, spirulina da kale. Zasu iya samar da ingantaccen tushen kayan abinci ga waɗanda ke bin abincin ketogenic.

8. Karin Electrolyte ko Abinci mai wadataccen Ma'adanai

Mayar da hankali kan ƙara ma'adinai ta hanyar abinci yana da mahimmanci ga mutanen da ke bin abincin ketogenic, musamman lokacin fara sauyawa zuwa wannan hanyar cin abinci.

Makonni na farko na iya zama da ƙalubale yayin da jiki ya dace da ƙananan carbi da ake cinyewa.

Sauyawa zuwa abinci mai gina jiki yana haifar da ƙara yawan ruwa daga jiki ().

Matakan sodium, potassium da magnesium na iya sauka kuma, wanda ke haifar da alamun cutar mura, kamar ciwon kai, ciwon tsoka da gajiya ().

Bugu da ƙari, 'yan wasan da ke bin abincin keto na iya fuskantar mafi girman ruwa da asarar lantarki ta hanyar gumi ().

Soara sodium ta hanyar abinci shine mafi kyawun dabarun. Kawai salting abinci ko shan ruwa a kan broth da aka yi da cubes bouillon ya kamata ya rufe yawancin bukatun sodium.

Ara yawan abincin da ke wadataccen potassium-da magnesium na iya magance asarar waɗannan mahimman ma'adanai, suma.

Duhun ganyen ganye, kwayoyi, avocados da 'ya'yan itace duk abinci ne mai saukin-baki wanda yake da yawa a cikin magnesium da potassium.

Ana samun kariyar lantarki wanda ke dauke da sinadarin sodium, potassium da magnesium shima.

Mutanen da ke bin abincin ketogeni ya kamata su mai da hankali kan ƙara yawan amfani da sinadarin sodium, potassium da magnesium don hana alamun rashin jin daɗi kamar ciwon kai, ciwon tsoka da gajiya.

9. Kari don Bunkasar Wasanni

'Yan wasan da ke neman bunkasa ayyukansu yayin cin abinci mai gina jiki na iya cin gajiyar shan wadannan abubuwan kari:

• Halittar monohydrate: Creatine monohydrate wani karin bincike ne na abinci wanda aka nuna don inganta samun tsoka, haɓaka aikin motsa jiki da haɓaka ƙarfi (,).
• Maganin kafeyin: Cuparin koffi ko koren shayi na iya fa'idantar da wasan motsa jiki da haɓaka matakan kuzari, musamman a cikin 'yan wasan da ke canzawa zuwa abincin keto ().
• Amino acid na Branched-sarkar (BCAAs): An samo karin amino acid a jikin sarkar domin rage lalacewar tsoka, ciwon tsoka da gajiya yayin motsa jiki (,,).
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): HMB na iya taimakawa rage raunin tsoka da haɓaka ƙwayar tsoka, musamman ma a waɗanda ke fara shirin motsa jiki ko ƙara ƙarfin aikinsu (,).
• Beta-alanine: Plementarin tare da amino acid beta-alanine na iya taimakawa hana gajiya da ƙonewar tsoka yayin bin abincin ketogenic (,).

'Yan wasan da ke bin abinci na ketogenic na iya cin gajiyar wasu abubuwan da ke adana ƙwayar tsoka, haɓaka haɓaka da hana gajiya.

Layin .asa

Ana bin kitsen mai mai ƙarancin nauyi, mai ƙarancin carb na ketogenic saboda dalilai daban-daban, daga inganta asarar nauyi zuwa haɓaka wasan motsa jiki.

Wasu kari zasu iya canzawa zuwa wannan hanyar cin abinci cikin sauƙi kuma zai taimaka rage alamomin cutar mura.

Abin da ya fi haka, yawancin kari na iya inganta ƙimar abinci mai gina jiki na tsarin abinci mai gina jiki har ma da haɓaka wasan motsa jiki.

Shan waɗannan abubuwan na iya taimakawa inganta haɓakar abinci da ba ku damar bunƙasa yayin cin abinci na keto.