Motsa jiki na numfashi 8 don Gwada lokacin da kake jin damuwa

Wadatacce

• 1. Tsawaita fitowar ka
• 2. Numfashin ciki
• Rajistan shiga
• Yi aikin numfashi na ciki
• 3. Hankalin numfashi
• 4. Daidaita numfashi
• 5. Numfashi mai tashi
• Numfashi na Yogic (pranayama)
• 6. Numfashin Zaki
• 7. Alternate hanci na numfashi
• 8. Jagoran tunani
• Takeaway
• Aunar Tunani: Minti 15 na Yoga Gudun don damuwa

Idan kun ji rashin numfashi saboda damuwa, akwai dabarun numfashi da zaku iya ƙoƙari don sauƙaƙe bayyanar cututtuka kuma fara jin daɗi.

Bari mu kalli da dama da zaku iya yi a kowane matsayi yayin kwanakinku ko ku gina cikin dogon lokaci don kanku.

1. Tsawaita fitowar ka

Shaƙa sosai ba koyaushe zai kwantar maka da hankali ba. Shan dogon numfashi a ciki a zahiri yana da nasaba da tsarin juyayi mai juyayi, wanda ke sarrafa amsar ko-ta-kwana. Amma fitar numfashi yana da nasaba da tsarin juyayi, wanda ke shafar karfin jikinmu na shakatawa da nutsuwa.

Yawan shan numfashi da sauri da sauri na iya haifar maka da hauhawar jini. Hyperventilation yana rage adadin wadataccen iskar oxygen da ke gudana zuwa kwakwalwarka.

Lokacin da muka ji damuwa ko kuma cikin damuwa, zai fi sauƙi numfasawa da yawa kuma mu ƙare da hauhawar jini - koda kuwa muna ƙoƙarin yin akasin haka.

1. Kafin ka ɗauki babban numfashi, ka gwada cikakken numfashi maimakon hakan. Tura dukkan iska daga huhunka, sa'annan kawai ka bar huhunka yayi aikinsa yana shaƙar iska.
2. Abu na gaba, yi ƙoƙari ka ɗan ciyar da ɗan gajeren lokaci fiye da yadda kake shaƙar iska. Misali, gwada shakar dakika hudu, sannan ka fitar da numfashi na shida.
3. Gwada yin haka na minti biyu zuwa biyar.

Ana iya yin wannan ƙirar a kowane matsayin da ya dace da kai, gami da tsayawa, zaune, ko kwance.

2. Numfashin ciki

Numfashi daga diaphragm dinka (tsokar da ke zaune a karkashin huhun ka) na iya taimakawa rage yawan aikin da jikinka ke bukatar yi domin numfashi.

Don koyon yadda ake numfasawa daga diaphragm ɗinka:

Rajistan shiga

1. Don kwanciyar hankali, kwanta a ƙasa ko gado tare da matashin kai ƙarƙashin kai da gwiwoyi. Ko kuma ka zauna a cikin jin daɗin zama tare da kai, wuyanka, da kafaɗun ka a walwala, gwiwoyin ka sun sunkuya.
2. Bayan haka, sanya hannu ɗaya a ƙarƙashin keɓaɓɓen haƙarƙarinku kuma ɗaya hannun a kan zuciyarku.
3. Sha iska da fitar da numfashi ta hancinka, lura da yadda ko idan cikinka da kirjinka suka motsa yayin da kake numfashi.
4. Shin za ku iya keɓe numfashinku don ku zurfafa iska a cikin huhunku? Baya fa? Shin za ku iya numfashi don kirjinku ya motsa fiye da cikin ku?

A ƙarshe, kuna son cikinku ya motsa yayin da kuke numfashi, maimakon kirjinku.

Yi aikin numfashi na ciki

1. Zauna ko kwanta kamar yadda aka bayyana a sama.
2. Sanya hannu daya a kirjin ka, daya hannun kuma a kan cikin ka wani wuri sama da makullin cikin ka.
3. Numfashi a cikin hanci, lura da ciki tashi. Yakamata kirjin ka ya dan zauna
4. Sanya lebe da kuma fitar da bakinka. Gwada tsunduma cikinka don tura iska a karshen numfashin.

Don wannan nau'in numfashi ya zama atomatik, zaku buƙaci yin shi kowace rana. Gwada gwada motsa jiki sau uku ko hudu a rana har zuwa minti 10.

Idan bakayi amfani da diaphragm dinka ba wajen numfashi, da farko zaka iya jin kasala. Zai sami sauki tare da yin aiki kodayake.

3. Hankalin numfashi

Lokacin da zurfin numfashi ke mai da hankali da jinkiri, zai iya taimakawa rage damuwa. Kuna iya yin wannan fasahar ta wurin zama ko kwance a cikin nutsuwa, wuri mai kyau. Sannan:

1. Ka lura da yadda yake ji yayin da kake shaƙar numfashi da kuma al'ada. Hankali duba jikinka. Kuna iya jin damuwa a jikinku wanda ba ku taɓa lura ba.
2. Yi jinkirin, zurfin numfashi ta hanci.
3. Ka lura da yadda cikin ka da kuma jikin ka ke fadada.
4. Exhale a kowace hanya da ta fi dacewa a gare ku, kuna nishi idan kuna so.
5. Yi haka na mintina da yawa, tare da mai da hankali ga tashi da faɗuwar ciki.
6. Zaɓi wata kalma don mayar da hankali kan da sautin yayin hutunku. Kalmomi kamar “lafiya” da “kwanciyar hankali” na iya zama masu tasiri.
7. Tunanin yadda kake shaƙƙar iska kamar iska a hankali.
8. Ka yi tunanin jin motsinka yana ɗauke da mummunan tunani da damuwa daga gare ka.
9. Idan ka shagala, a hankali ka dawo da hankalinka zuwa numfashinka da kalmominka.

Yi wannan dabarar har zuwa minti 20 kowace rana idan za ku iya.

4. Daidaita numfashi

Wani nau'in numfashi wanda ya samo asali daga tsohuwar al'adar pranayama yoga shine daidai numfashi. Wannan yana nufin kana shan iska daidai lokacin da kake shaka.

Kuna iya yin aikin numfashi daidai daga zaune ko matsayin kwance. Duk matsayin da kuka zaba, tabbas kuna samun kwanciyar hankali.

1. Rufe idanunka ka kuma kula da yadda kake yawan numfashi don yawan numfashi.
2. Bayan haka, sannu a hankali ƙidaya 1-2-3-4 yayin da kake shaƙar hanci.
3. Exhale don ƙidayar dakika huɗu iri ɗaya.
4. Yayin da kake numfashi da fitar da numfashi, ka mai da hankali ga jin cikar da wofi a cikin huhunka.

Yayin da kuke ci gaba da yin numfashi daidai, ƙididdigarku na biyu na iya bambanta. Tabbatar kiyaye numfashin ka da fitar da iska iri ɗaya.

5. Numfashi mai tashi

Numfashi mai raɗaɗi, wanda kuma ake kira numfashi mai ma'ana, na iya taimaka maka kwantar da hankali da shiga cikin annashuwa. Don gwada shi da kanka:

1. Kwanta ka rufe idanunka.
2. A hankali numfasawa ta cikin hanci, bakinka rufe, don a kirga na dakika shida.
3. Kar ka cika huhunka sosai da iska.
4. Yi numfashi na dakika shida, barin barin numfashinka ya fita daga jikinka a hankali kuma a hankali. Kar a tilasta shi.
5. Ci gaba har zuwa minti 10.
6. Auki additionalan mintoci kaɗan don nutsuwa kuma ku mai da hankali kan yadda jikinku yake ji.

Numfashi na Yogic (pranayama)

Yoga aikin zaman lafiya ne tare da tsoffin tushen, kuma numfashi yana cikin zuciyar kowane bambancin yoga.

Wani nau'i na yoga, pranayama, ya haɗa da bambancin numfashi da yawa wanda na iya taimakawa tare da damuwa. Wasu daga cikin wadannan sun hada da dogaro da fitar numfashi iri daya (duka ana nuna su a sama), da kuma numfashin zaki da kuma wani madadin hancin hanci (nadi shodhana).

6. Numfashin Zaki

Numfashin zaki ya haɗa da fitar da ƙarfi da ƙarfi. Don gwada numfashin zaki:

1. Shiga cikin durƙusawa, ƙetare ƙafafunku kuma ku kwantar da ƙasanku a ƙafafunku. Idan wannan matsayin bai dace ba, zauna a kafafu.
2. Kawo hannuwanku zuwa gwiwoyinku, kuna miƙa hannuwanku da yatsunku.
3. Auki numfashi a cikin hanci.
4. Busa numfashi ta bakinka, barin kanka ka furta "ha."
5. A lokacin fitar numfashi, buɗe bakinka kamar yadda za ku iya kuma fiddo da harshenku waje, ku miƙe shi zuwa ga cincin ku har zuwa inda zai wuce.
6. Mai da hankali kan tsakiyar goshinka (ido na uku) ko ƙarshen hanci yayin fitar da numfashi.
7. Shakata fuskarka yayin da kake sake shaƙar iska.
8. Yi maimaita aikin har sau shida, canza ƙwanƙolin idon sawunku lokacin da kuka isa rabin hanya.

7. Alternate hanci na numfashi

Don gwada sauran numfashi na hancin hancin, zauna a wuri mai dadi, tsawaita kashin bayanku da buɗe kirjin ku.

Huta hannunka na hagu a cinyar ka ka daga hannunka na dama. Bayan haka, ka kwantar da alamar da yatsun hannunka na dama akan goshinka, a tsakanin girare. Rufe idanunka, shakar numfashi da huci ta hancinka.

1. Yi amfani da babban yatsan hannunka don rufe hancin hanun dama ka shaka a hankali ta hagu.
2. Anƙantar da hancin ka tsakanin ɗan yatsan hannunka na dama da yatsan zobe, riƙe numfashin a cikin ɗan lokaci.
3. Yi amfani da yatsan hannunka na dama don rufe hancin hagu ka kuma fitar da numfashi ta hannun dama, kana jira kaɗan kafin ka sake shaƙa.
4. Shaka a hankali ta hancin dama.
5. Chara narkar da hancinka, ka ɗan dakata kaɗan.
6. Yanzu, buɗe gefen hagu ka fitar da numfashi, kana jira kaɗan kafin ka sake shaƙa.
7. Maimaita wannan zagayen na shaƙar numfashi da fitarwa ta ko dai hancin hanci har zuwa sau 10. Kowane zagaye yakamata ya ɗauki dakika 40.

8. Jagoran tunani

Wasu mutane suna amfani da zuzzurfan tunani don rage damuwa ta hanyar katse hanyoyin tunani da ke haifar da damuwa.

Kuna iya yin zuzzurfan tunani ta hanyar zama ko kwance a cikin sanyi, duhu, wuri mai kyau da shakatawa. Bayan haka, saurari rikodin kwantar da hankali yayin shakatawa jikinku da daidaita numfashin ku.

Rikodin nazarin tunani yana jagorantar ku ta hanyar matakan hango mai natsuwa, gaskiyar rashin damuwa. Hakanan zai iya taimaka maka samun iko akan tunanin kutse wanda ke haifar da damuwa.

Yin bimbini zai iya taimaka maka kafa sababbin halaye da halaye na tunani. Idan kanaso ka gwada da kanka, UCLA ta jagoranci rikodin zuzzurfan tunani don wadatarwa a nan.

Takeaway

Idan kana fuskantar damuwa ko firgita, ka yi amfani da ɗaya ko fiye da waɗannan fasahohin numfashi ka gani ko za su iya rage alamun ka.

Idan damuwarku ta ci gaba ko ta yi muni, yi alƙawari tare da likitanku don tattauna alamunku da yiwuwar maganinku. Tare da madaidaiciyar hanya, zaka iya dawo da ƙimar rayuwarka da iko da damuwar ka.

Aunar Tunani: Minti 15 na Yoga Gudun don damuwa