Tambayoyin Dage Nauyi gama gari ga masu farawa waɗanda suke shirye don horar da nauyi

Wadatacce

• Shin zan fara motsa jiki na da nauyi ko cardio?
• Nauyin nauyi ko inji?
• Har yaushe zan huta tsakanin saiti?
• Sau nawa zan ƙara kaya?
• Menene mafi kyawun lokacin rana don ɗaga nauyi?
• Ina bukatan tabo?
• Har yaushe zan ji ciwo bayan motsa jiki?
• Shin zan horar da abs na kowace rana?
• Motsa jiki kamar ja da baya ko keɓaɓɓen motsa jiki kamar layuka?
• Ta yaya zan guji kiran kira a hannuna?
• Mene ne mafi kyawun motsawar dawowa?
• Bita don

A zahiri, yawancinmu suna fuskantar rudani nan take lokacin da aka fara fuskantar manyan ma'aunin nauyi da injuna masu wuyar ƙima a wurin motsa jiki. Anyi sa'a, Sabuwar Kimiyyar Karfi, bugu na musamman naSIFFOFI, nutse cikin duk tambayoyin ɗaga nauyi na mafari. Anan ga abin da kuke buƙatar sani don fara fitar da ƙarfe, kuma zaku iya duba wannan labarin da ƙari daga batu na musamman da ke tsaye yanzu.

Shin zan fara motsa jiki na da nauyi ko cardio?

Idan babban burin ku shine haɓaka ƙarfi da gina tsoka mai ƙarfi, fara zuwa raƙuman nauyi da farko, yana ba da shawara ga mai ba da horo Jay Cardiello. "Idan an rage ku daga zaman ku na zuciya, za ku yi hadaya da tsari, sarrafawa, daidaito, da aminci lokacin da kuka canza zuwa ma'auni-duk wanda zai iya haifar da rauni," in ji shi. Kuna iya buga injin tuƙi bayan kun gama ɗagawa ko ƙara saitin tsalle-tsalle tsakanin motsa jiki mai ƙarfi don samun mafi kyawun duniyoyin biyu. (Mai alaƙa: Shin Ko Menene Odar da kuke Yi a cikin Motsa Jiki?)

Nauyin nauyi ko inji?

Juyawa zuwa ayyukan "dacewa" kamar CrossFit da kettlebells yana nufin waɗancan injin ɗin kebul ɗin sun sami kwanciyar hankali a wurin motsa jiki. Dumbbells da barbells, kazalika da kayan aiki kamar TRX, suna buƙatar ku daidaita cikin duk jiragen motsi, bayanin kula Brad Schoenfeld, Ph.D., mataimakiyar farfesa a ilimin motsa jiki a Kwalejin CUNY Lehman a New York City. "Waɗannan atisayen suna ɗaukar ƙarin tsoka fiye da kwatankwacin motsi na tushen inji," in ji shi. Haɓaka waɗannan tsokokin tsoka yana da mahimmanci duka a cikin aiki (ɗaga wannan jakar kayan abinci mai nauyi) da ƙima (ƙashin ku yana da ɗan ƙarin bayani a cikin waɗannan motsi). Amma kada ku juya baya akan waɗancan injinan nauyi gaba ɗaya. Injin suna ba da kwanciyar hankali da goyan baya, don haka idan kuna fara horo ne kawai ko kuna da iyakancewa, zaɓi ne mai kyau. (Mai Alaƙa: Injin Motsa Jiki 7 Wanda Ainihi Ya cancanci Lokacinku)

Har yaushe zan huta tsakanin saiti?

Tsara shirin ƙarfin ku ya haɗa da tunanin irin motsa jiki da za ku yi kuma a cikin tsari. Amma faɗuwar lokaci tsakanin saiti kuma shine mabuɗin don samun sakamako mai kyau, in ji Gabrielle Fundaro, Ph.D., ƙwararren masanin abinci mai gina jiki da kocin lafiya kuma mai ba da shawara ga kamfanin motsa jiki da abinci mai gina jiki Renaissance Periodization. Idan makasudin lambar ku-daya shine haɓaka ƙarfi, ɗauki tsawon mintuna uku tsakanin saiti don ba da damar tsarin kuzarin tsokoki don murmurewa tunda kuna amfani da ma'aunin nauyi da ƙarancin maimaitawa (biyar zuwa takwas). Idan kun fi damuwa da haɓakar tsoka ko ci gaba da tsoka yayin cin abinci, tsaya zuwa matsakaicin matsakaici (takwas zuwa 12 reps) da gajeren lokacin hutu (kimanin minti ɗaya ko biyu tsakanin saiti). Hutu na daƙiƙa 30 yana da kyau idan horarwar ku don juriya na tsoka-mafi girma reps (15-25) da nauyi masu nauyi. Ko gwada babban saitin, wanda zaku huta rukunin tsoka ɗaya yayin aiki wani (kamar yin matsi na benci da layuka ke biye da shi). Ko da kuwa aikin motsa jiki, kar ku “yi watsi” da hutawarku: Kuna buƙatar ta don tunani cikin shiri don saiti na gaba kuma ku mai da hankali.

Sau nawa zan ƙara kaya?

Motsawa zuwa nauyi na gaba a kan katako ko injin koyaushe yana motsawa, amma ku mai da hankali kada ku yi yawa da wuri, in ji Julia Ladewski, mai ba da ƙarfi da kwarin gwiwa da ke zaune a Highland, Indiana. "Idan kun sami damar kammala duk wakilan a cikin saiti tare da wani nauyi kuma ba tare da rasa fom ɗinku ba, yakamata kuyi ƙoƙarin ƙara nauyi gaba idan kun yi aikin." Tabbas, a wani lokaci, zaku buga bango. Ladewski ta ce "Idan fom ɗinku ya karye, ku dakata ku huta ko ku sake tantance yawan wakilai da ya kamata ku yi." Kowane mako hudu zuwa takwas, baya o kuma bari jikinka ya murmure har tsawon makonni biyu. (Mai alaƙa: Sau nawa Ya Kamata Ku Yi Ayyukan ɗaga Nauyi masu nauyi?)

Menene mafi kyawun lokacin rana don ɗaga nauyi?

Bincike ya gano cewa zub da ƙarfe a cikin p.m. na iya taimaka muku samun ƙarfi tunda matakan cortisol (hormone da ke da alhakin lalata ƙwayar tsoka a matsayin wani ɓangare na aikinsa a cikin daidaita sukari na jini) ya yi ƙasa a cikin sa'o'in maraice. A halin yanzu, maɓalli na testosterone don gina tsoka, har ma a cikin mata-kuma suna tsomawa yayin da rana ke ci gaba, amma yana da mafi girman rabo zuwa cortisol da maraice. Ka tuna cewa mafi yawan binciken da ake yi game da ƙarfi da agogon jikin mu (ko circadian rhythms) ana yi akan maza, don haka ba a ba da tabbacin irin wannan sakamakon ga mata ba. Idan kun fi son yin aiki da safe (ko kuma shine kawai lokacin da zaku iya), to shine lokacin don motsawa. "Wasu mutane sun fi son yin motsa jiki da safe, wasu kamar bayan rana ko maraice-ya dogara ne kawai a lokacin da kuka ji daɗi," in ji Marci Goolsby, MD, likitan likitancin wasanni na farko tare da Asibitin don tiyata na musamman a birnin New York. Gargadi na ɗaya: "Guji motsa jiki mai ƙarfi kusa da gado saboda yana iya sa ku farka." Sannan ba za ku taɓa zuwa wurin motsa jiki ba lokacin da ƙararrawar ku ke kashewa. (Mai alaƙa: Abin da Shi *Gaskiya * yake nufi Idan kuna son yin aiki da safe da dare)

Ina bukatan tabo?

"Idan kuna aiki tare da motsi mai girma da nauyi kamar squats ko benci presses, amsar ita ce tabbatacciyar eh!" in ji Ladewski. Samun wani wanda ke neman ku yana nufin za su iya taimakawa idan wani abu ya ɓace (misali, ƙafar ƙafarku ko ƙuƙwalwar ku ta ɓace), kuma kawai sanin wani yana can yana ƙarfafa ƙarfin gwiwa don yin nauyi ko yin ƙarin wakili. Idan ba ku da tabo, yi babban ɗagawa a cikin injin Smith ko tara tare da hanyoyin aminci don kama nauyi-idan da hali.

Har yaushe zan ji ciwo bayan motsa jiki?

Waɗancan ciwon da kuke ji kwana ɗaya ko biyu bayan motsa jiki mai tsanani ana kiran su da jinkirin ciwon tsoka (DOMS). "Ra'ayin da ke bayan horon juriya shine cewa da gaske kuna yaga wani abu kuma kuna haifar da rauni a cikin tsoka," in ji masanin motsa jiki da abinci mai gina jiki Harley Pasternak, marubucin Abincin Sake Saitin Jiki. "Lokacin da tsoka ya dawo, zai dawo da karfi da yawa fiye da yadda yake a da." Don haka zafi yana nufin riba. Amma ciwon da ke da tsauri ko ba haɗin gwiwa ba-watau, a gefe ɗaya na jikin ku amma ba ɗayan ba-na iya zama alamar rauni. Idan kun ji ciwon DOMS na al'ada a cikin tsoka, jijiya, ko tendon, za ku iya ci gaba da yin aiki a kusa da shi, in ji Pasternak, ta hanyar mai da hankali kan wata ƙungiyar tsoka na 'yan kwanaki. (Mai Alaƙa: Shin Yana Da Kyau Don Yin Tausa Idan Kai ~ Da Gaske ~ Ciwon?)

Shin zan horar da abs na kowace rana?

Idan kuna sharadi don yin kullun kullun, kuna iya sake tunani akan hakan. Fundaro ya ce "Kamar dukkan kungiyoyin tsoka, akwai irin wannan horo da yawa; ba za ku ga ƙarin fa'idodi ta hanyar horar da tsokar ciki na yau da kullun ba," in ji Fundaro. Baya ga motsawa mai mahimmanci kamar katako da kekuna, an yi niyyar abs ɗinku ta hanyar aiki kai tsaye yayin motsi kamar squats da deadlifts. Shawarar Fundaro: Ci gaba da takamaiman horo zuwa kwana uku zuwa biyar a kowane mako, da nufin saiti uku zuwa biyar na takwas zuwa 20 reps kowanne. Kuma ku tuna babu wani abu kamar raguwar tabo-duk abubuwan da ke faruwa a duniya ba za su ba ku fakiti shida ba idan suna ɓoye a ƙarƙashin kitsen jiki. Tsaftace abincin ku da kuma motsa jiki da kyau zai taimaka wajen samun sakamakon da kuke so.

Motsa jiki kamar ja da baya ko keɓaɓɓen motsa jiki kamar layuka?

"Dukansu suna da fa'ida, amma ya dogara da burin ku," in ji Ladewski. Idan manufar ku ita ce haɓaka ƙarfin gabaɗaya, yi ƙungiyoyi masu haɗaka kamar ja da baya da farko don haka fom ɗinku ba a daidaita ba, tunda keɓewar motsa jiki yakan haifar da ƙananan tsokoki masu goyan baya waɗanda kuke buƙatar shiga ta waɗannan manyan motsi. Idan kun fi sha'awar kayan ado, yi aikin keɓewa da farko-suna mai da hankali kan ainihin ƙanƙancewar da kuke so kuma suna hana rashin daidaituwar tsoka.

Ta yaya zan guji kiran kira a hannuna?

Fundaro ya bayyana cewa "Kira yana da matukar fa'ida saboda suna taimakawa da riko." Duk da haka, ƙila ba za ku so hannayenku su zama kamar na katako ba. Yayin horo, sanya safar hannu ko nannade don kariyar da ba za ta tsoma baki tare da rikon ku ba. Daga baya, jiƙa hannuwanku a cikin ruwan dumi tare da Epsom salts don laushi fata, sannan a hankali shafa tare da dutse mai laushi. Kuma moisturize hannuwanku kullum. Kada ku taɓa karɓar kiranku-kawai yana sa su zama masu ƙarfi kuma yana iya haifar da kamuwa da cuta.

Mene ne mafi kyawun motsawar dawowa?

Kun kashe zaman ƙarfin ku na ƙarshe. Taya murna! Yanzu aikin na ainihi ya fara saboda a ranakun da ba ku yi aiki ba ne za ku fara samun ƙarfi. "Lokacin da kake motsa jiki, tsokoki suna shan microtrauma. Bayan haka, abin da aka sani da tauraron dan adam suna haɗuwa zuwa yankunan da suka lalace don gyara filaye na tsoka, "in ji Jessica Matthews, babban mai ba da shawara ga lafiyar haɗin kai a Majalisar Dokokin Amurka akan Motsa jiki. Amma wannan tsari na iya faruwa ne kawai lokacin da kuke hutawa. Yawancin kwanakinku na "kashe" ya kamata su haɗa da farfadowa mai aiki, wanda ke nufin ƙananan motsi kamar hawan keke mai sauƙi ko tafiya da kare, da sassauƙa da motsa jiki kamar shimfiɗa haske, yoga, ko kumfa. Waɗannan ayyukan za su haɓaka zagayawa da taimakawa wajen kawo mahimman abubuwan gina jiki ga tsokar ku don su gyara da sauri, in ji Matthews. Ka ɗaga bugun zuciyarka kaɗan ka sassauta kowane matsewa, amma kar ka yi gumi da gaske. (Mai Alaƙa: Kuskuren Faɗaɗɗen Kuskuren Kullum Kila Kuna Yi)

Bita don