Menene Yarjejeniyar centunƙwasawa?

Wadatacce

• Ire-iren cututtukan tsoka
• Mai magana
• Isometric
• Ayyukan motsa jiki
• Outlook

Menene ƙuntataccen taro?

Unƙuntar hankali wani nau'i ne na kunna tsoka wanda ke haifar da tashin hankali akan tsoka yayin da yake gajarta. Yayinda tsokar ku ta ragu, tana samarda isasshen karfi don motsa abu. Wannan shine mafi mashahuri nau'in ƙarancin tsoka.

A cikin horo na nauyi, murfin bicep motsi ne mai sauƙin ganewa. Lokacin da ka daga dumbbell zuwa kafadar ka, zaka iya lura cewa tsokar bicep dinka ta kumbura da kumburi yayin da take gajarta. Irin wannan motsi yana ɗaya daga cikin manyan hanyoyin don ƙarfafa tsoka da ƙarfafa hawan jini - ƙaruwa a cikin girman tsoka.

Kodayake yana da tasiri, wannan nau'in ƙarancin kansa kaɗai ba zai haifar da ƙarfi ko sakamako mai yawa idan aka kwatanta shi da wasannin motsa jiki waɗanda ke haɗuwa da raunin tsoka. Akwai nau'ikan nau'ikan tsoka guda uku:

• mai haɗari
• mai hankali
• isometric

Ire-iren cututtukan tsoka

Bayan rikice-rikice masu yawa, za a iya raba raunin jijiyoyi zuwa wasu nau'ikan nau'ikan nau'ikan biyu: na ciki da na yanayi.

Mai magana

Contrauntataccen ciki yana ƙarfafa motsi na tsokoki. A yayin wannan motsi na tsoka, zaren muryoyin ku na miƙewa suna cikin damuwa daga ƙarfin da ya fi ƙarfin tsoka. Ba kamar ƙuntataccen taro ba, ƙungiyoyi masu motsi ba sa jan haɗin gwiwa a cikin shugabancin ƙarancin tsoka. Madadin haka, yana yaudarar haɗin gwiwa a ƙarshen motsi.

Amfani da wannan motsa jiki na bicep curl, karfin da zai dawo da dumbbell zuwa quadricep dinka daga kafada wani yunkuri ne na motsa jiki. Kuna iya lura da ƙwayar ku kamar yadda yake kunna. Haɗuwa da raunin jijiyoyin ciki da haɗuwa suna haifar da sakamako mafi girma cikin ƙarfin horo, saboda yana ƙaruwa da ƙarfin tsoka da taro. Koyaya, kuna iya zama mafi saukin kamuwa da raunin motsa jiki yayin motsawar ciki.

Wasu motsi ko motsa jiki waɗanda ke nuna ƙungiyoyin motsa jiki sun haɗa da:

• tafiya
• saukar da dumbbell
• maraƙi kiwata
• squats
• karin triceps

Isometric

Movementsunƙarar isometric sune takunkumin tsoka wanda baya sa mahaɗanku suyi motsi.An kunna tsokoki, amma ba a buƙatar su tsawaita ko ragewa. A sakamakon haka, takunkumin isometric yana haifar da karfi da tashin hankali ba tare da wani motsi ta hanyar gidajenku ba.

Hanya mafi kyau don ganin wannan raguwar shine ta hanyar turawa sama da bango. Lokacin da kuka aiwatar da ɗayan waɗannan ayyukan, tashin hankalin da ake amfani da shi akan tsokar da kuka yi niyya ya daidaita kuma bai wuce nauyin abin da kuke amfani da shi ba.

Movementsungiyoyi na yau da kullun waɗanda ke nuna haɓakar isometric sun haɗa da:

• katako yana riƙe
• ɗauke da abu a gabanka a tsaye wuri
• rike da nauyin dumbbell a wuri rabin ta hanyar murfin bicep
• gada yana riƙe
• bango yana zaune

Ayyukan motsa jiki

Contrauntataccen tsoka ya haɗa da motsi wanda zai gajarta tsokoki. A cikin motsa jiki, ƙungiyoyin motsa jiki suna niyya ga tsokoki don yin aiki. Mafi nauyin abin da kake ƙoƙarin ɗagawa ko motsawa, ƙarin ƙarfin da aka samar.

Movementsungiyoyin hankali suna da tasiri wajen samar da ƙwayar tsoka. Koyaya, kuna buƙatar aiwatar da ninki biyu na maimaitawa don samar da sakamako iri ɗaya azaman haɗin motsa jiki mai haɗuwa da haɗuwa.

Movementsungiyoyin motsa jiki na yau da kullun da motsa jiki sun haɗa da:

• daga abubuwa
• bicep curl
• miƙawa daga turawa
• yana tsaye daga tsugunne
• ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa
• saunas

Contraunƙuntar hankali yana da mahimmanci don gina tsoka. Koyaya, zasu iya haifar da lalacewa da tsagewa akan gidajenku, yana ƙara haɗarin rauni da amfani da ku fiye da kima. Movementsungiyoyin motsa jiki sun dogara da motsi na haɗin gwiwa don aiki mai dacewa, amma maimaita motsa jiki da raguwa na iya haifar da rauni da ciwo.

Kafin da bayan yin kowane motsa jiki, tabbatar da mikewa don sassauta tsokoki da rage damuwa. Idan ka fara jin zafi na tsoka wanda ya ci gaba fiye da daysan kwanaki ko makonni, ziyarci likitanka. Wannan na iya zama alamar rauni mai tsanani.

Outlook

Ctionsunƙuntar ciki shine motsi na tsoka wanda zai rage ƙwayoyin tsoka lokacin yin aiki. Mahimmanci don haɓaka ƙwayar tsoka, ƙungiyoyi masu mahimmanci suna taimakawa don ƙaruwa ƙarfi. Amma, sakamako bai isa ba kamar wasan motsa jiki wanda ya haɗu da nau'ikan nau'ikan tsoka guda uku.

Timearin lokaci, maimaita ƙuntatawa na iya haifar da rauni. Idan kun fara jin zafi ko rauni bayan yin motsa jiki, tuntuɓi likitan ku.