Tambayi Likitan Abincin: Carb-Loading

Wadatacce

• Bita don

Q: Shin yakamata in ci carbohydrates da yawa kafin rabin ko cikakken marathon?

A: Loading up a kan carbs kafin taron jimiri shine sanannen dabarar da ake tunanin haɓaka aikin. Tun da hawan carbohydrate na ɗan lokaci yana ƙara adadin sukari da za ku iya adanawa a cikin tsokoki, ka'idar ita ce yawancin makamashi da aka adana, za ku iya yin motsa jiki. Kamar, idan kuna da tankin iskar gas mai girma, za ku iya yin tuƙi mai nisa, daidai? Hanyoyi guda biyu musamman - binge na gargajiya (kwana uku zuwa shida kafin tseren) da kuma binge na sa'o'i 24-an nuna don ƙara yawan adadin kuzari da aka adana a cikin tsokoki. Tare da binge na gargajiya, bincike ya nuna kusan zaku iya biyu adadin carbs da aka adana a cikin tsokar ku ta hanyar sarrafa abincin ku kamar haka:

• Lahadi zuwa Talata: Ku ci kashi 50 na adadin kuzari daga carbohydrates

• Laraba zuwa Jumma'a: Ku ci kashi 70 na adadin kuzari daga carbohydrates tare da minti 20 na ƙananan motsa jiki (kada ku motsa jiki Jumma'a)

• Asabar: Ranar tsere

Hanyar sa'o'i 24 na iya ƙara yawan ajiyar glycogen na tsoka da kashi 90. (Wannan ya haɗa da cin gram 4.5 na carbohydrates a kowace laban nauyin jikin ku ranar da za a yi tseren tsere da kuma zaɓin manyan tushen glycemic na shinkafa-fararen shinkafa, hatsi mai ladabi, abubuwan sha na wasanni, da biredin shinkafa). Ba na ba da shawara ba. Haɓaka yawan abincin ku na carbohydrate na iya haifar da kumburin ciki da rashin jin daɗin narkewa, godiya ga yawan fiber fiye da yadda aka saba. Idan kun bi wannan hanyar, ƙara ƙaramin fiber da ingantaccen carbohydrates a cikin tsarin ku don guje wa yawan cin fiber. (Ka ji daɗin jin daɗin farar shinkafa, dankali, da taliya na yau da kullun.) Hakanan, haɗa carbin ɗinku tare da furotin da ɗigon mai (man zaitun, man avocado, ko man shanu) don rage fitar da carbohydrates daga cikin ku kuma taimakawa wajen kashe jini. ciwon sukari spikes.

Layin ƙasa: A ranar tsere, kuna son jin daɗin ku. Kuma idan adadin kuzarin carbohydrate ya bar ku da kasala, babu yadda za ku yi da mafi kyawun ku. Don haka kafin ku dafa akwati ɗaya na penne, yi wa kanku waɗannan tambayoyin guda uku.

Kuna motsa jiki na mintuna 90 ko ƙasa da haka?

Yana ɗaukar jikin ku kusan mintuna 90 don amfani da mafi yawan shagunan sa na glycogen (idan kuna cikin siffa mai kyau, wannan lokacin na iya zama ya fi tsayi, saboda jikin ku zai fi ƙwarewa wajen amfani da mai a matsayin mai). Motsa jiki kasa da mintuna 90? Carb-loading ba zai yi muku wani abin kirki ba-kamar yadda ba komai idan kuna da cikakken tankin gas ko rabi don saurin tafiya kusa da kusurwa don gudanar da aiki.

Shin Kuna Samun Man Fetur Yayin Motsa Jiki?

Tare da shahara da isa ga abubuwan sha da gels na wasanni, yana da sauƙi ku ƙona kanku yayin tsere. Wannan yana sa hawan carbohydrate ba shi da mahimmanci. Idan za ku iya shan abin sha ko gel kowane minti 60 zuwa 90, koyaushe za ku ƙara mai da tsokar ku-don haka ba sa haɗarin amfani da kuzarin da aka adana.

Kuna Cin Abinci?

Bincike ya nuna cewa maza da mata ba koyaushe suke samun irin wannan fa'ida daga lodin carbohydrate ba. Ɗaya daga cikin binciken ya gano cewa lokacin da dukkanin jinsin suka shiga yarjejeniya guda ɗaya, maza sun sami karuwar kashi 45 a cikin glycogen na tsoka yayin da mata ba su da karuwa. Ana tsammanin waɗannan bambance-bambancen sune saboda bambance-bambancen hormonal-musamman masu alaƙa da estrogen. Kuna iya shawo kan su (kuma ku girbe fa'idodi iri ɗaya!), Ta hanyar haɓaka yawan adadin kuzarin ku da kashi 30 zuwa 35 cikin ɗari yayin lokacin lodawa. Idan a halin yanzu kuna cinye adadin kuzari 1,700 a rana, kuna buƙatar samun adadin kuzari 2,200 a rana yayin kwanakin ɗaukar nauyi.

Bita don