Shin Lokacin Abincin Yana da Amfani? Duba Mai Mahimmanci

Wadatacce

• Takaitaccen Tarihin Abincin Abinci
• Window na Anabolic: Gaskiya ko Almara?
• Carara Carb
• Amintaccen Amfani
• Abincin Abinci Kafin Ku Hora
• Lokaci mai gina jiki a karin kumallo
• Lokacin Gina Jiki a Dare
• Shin Lokacin Abincin Yana da Amfani?

Lokaci mai gina jiki ya ƙunshi cin abinci a lokuta masu mahimmanci don cimma wasu sakamako.

Yana da mahimmanci yana da mahimmanci ga ci gaban tsoka, wasan motsa jiki da asarar mai.

Idan kun taɓa yin hanzari don cin abinci ko girgiza furotin bayan motsa jiki, wannan lokaci ne mai gina jiki.

Koyaya, duk da shahararsa, bincike akan lokacin gina jiki baiyi nisa ba ().

Anan ga duk abin da kuke buƙatar sani game da lokacin gina jiki.

Takaitaccen Tarihin Abincin Abinci

Professionalwararrun masu ginin jiki da 'yan wasa sun yi amfani da lokacin abinci mai gina jiki fiye da shekaru 50, kuma an yi nazarin abubuwa da yawa game da shi (,,).

Johnaya daga cikin manyan masu bincike a duniya game da lokacin carbohydrate, Dr. John Ivy, ya wallafa ɗimbin karatu da ke nuna amfaninta. A 2004, ya fitar da wani littafi mai suna Lokacin Gina Jiki: Gabatarwar Wasannin Gina Jiki.

Tun daga wannan lokacin, shirye-shiryen abinci da abinci da yawa da littattafai sun inganta lokacin gina jiki a matsayin babbar hanyar rage ƙiba, samun tsoka da haɓaka aikin.

Koyaya, zurfafa bincike kan binciken ya nuna cewa waɗannan binciken basu da tabbas, kuma suna da ƙayyadaddun abubuwa guda biyu (,):

1. Alamun jini na gajeren lokaci: Yawancin karatun kawai suna auna alamun alamun lokaci kaɗan, wanda galibi ya kasa daidaitawa tare da fa'idodi na dogon lokaci ().
2. 'Yan wasa masu tsayin daka: Yawancin karatun suna bin 'yan wasa masu ƙarfin hali, waɗanda ba lallai su wakilci matsakaicin mutum ba.

Saboda waɗannan dalilai, binciken da aka samu a yawancin binciken da ke tallafawa lokacin cin abinci mai gina jiki bazai dace da kowa ba.

Lokaci mai gina jiki ya kasance shekaru da yawa. Mutane da yawa sunyi imanin yana da mahimmanci, amma binciken yana da iyakancewa.

Window na Anabolic: Gaskiya ko Almara?

Tantan anabolic shine mafi yawan lokuta da aka ambata a cikin abubuwan gina jiki ().

Har ila yau an san shi da taga na dama, yana dogara ne akan ra'ayin cewa jiki yana cikin cikakkiyar yanayin don shayarwar gina jiki a ciki 15-60 mintuna bayan motsa jiki.

Koyaya, kodayake bincike akan windo na anabolic bai kai ga tabbatuwa ba, yawancin masu sana'a da masu motsa jiki suna ɗaukar shi a matsayin muhimmiyar hujja.

Ka'idar ta dogara ne akan manyan ka'idoji guda biyu:

1. Carara carb: Bayan motsa jiki, samar da carbi kai tsaye yana taimaka wajan adana ɗakunan glycogen, wanda zai iya inganta aikin da murmurewa.
2. Amfanin sunadarai: Yin aiki yana lalata furotin, don haka furotin bayan motsa jiki yana taimakawa gyara da farawa girma ta hanyar haɓaka haɓakar furotin na tsoka (MPS).

Duk waɗannan ka'idodin daidai ne har zuwa wani lokaci, amma haɓakar ɗan adam da abinci mai gina jiki ba su da fari da fari kamar yadda mutane da yawa suke son tunani.

Carara Carb

Mainaya daga cikin manyan abubuwan da ke tattare da taga na anabolic shine cikewar carb, tunda ana adana carbs a cikin tsokoki da hanta azaman glycogen.

Bincike ya nuna cewa glycogen ana sake cika shi da sauri a cikin minti 30-60 bayan aiki, wanda ke tallafawa ka'idar taga anabolic (,).

Koyaya, lokaci na iya zama mai dacewa kawai idan kuna horo sau da yawa a rana, ko kuna da abubuwan wasan motsa jiki da yawa a cikin yini ɗaya. Ga matsakaicin mutum wanda ke aiki sau ɗaya a rana, akwai wadataccen lokaci don sake cika glycogen a kowane abinci ().

Bugu da ƙari, wasu bincike suna nuna horo tare da ƙananan ƙwayar glycogen don zama mai amfani, musamman ma idan burinku shine dacewa da asarar mai ().

Sabon bincike ya nuna maimaita cikawa nan da nan na iya rage amfanin lafiyar da kuka samu daga wannan zaman ().

Don haka kodayake kira na glycogen nan da nan yana da ma'ana a ka'idar, bai shafi mafi yawan mutane a mafi yawan yanayi ba.

Amintaccen Amfani

Fasali na biyu na tagar anabolic shine amfani da furotin don haɓaka haɓakar furotin na tsoka (MPS), wanda ke taka muhimmiyar rawa wajen dawowa da haɓaka.

Koyaya, yayin da MPS da cikewar abinci mai gina jiki su ne mahimman sassa na aikin dawowa, bincike ya nuna cewa ba kwa buƙatar yin wannan nan da nan bayan motsa jiki.

Madadin haka, mayar da hankali kan yawan cin abincin furotin na yau da kullun, kuma tabbatar kun ci furotin mai inganci a kowane abinci ().

Wani binciken kwatankwacin kwanan nan da babban mai bincike Dr. Brad Schoenfeld yayi shima ya kai ga wannan karshen, yana taƙaita cewa furotin da abinci mai gina jiki shine fifiko ().

A takaice, idan kun haɗu da yawan bukatun ku na yau da kullun don furotin, adadin kuzari da sauran abubuwan gina jiki, taga mai ƙarancin mahimmanci ba shi da muhimmanci fiye da yawancin mutane sunyi imani.

Ban da guda biyu sune fitattun 'yan wasa ko mutanen da ke horarwa sau da yawa kowace rana, waɗanda ke buƙatar ƙara yawan man fetur tsakanin zaman.

Wurin anabolic lokaci ne na motsa jiki wanda aka ce yana da mahimmanci ga cin abinci mai gina jiki. Koyaya, karatu ya nuna cewa yawancin mutane basa buƙatar sake cika carb ko furotin ajiyar kai tsaye.

Abincin Abinci Kafin Ku Hora

Takaitaccen aikin motsa jiki na iya zama ainihin mahimmanci fiye da taga anabolic.

Dogaro da burin ku, daidai lokacin ɗaukar wasu kari na iya taimakawa a zahiri ().

Misali, dole ne a sha kari kan kari kamar caffeine a lokacin da ya dace domin samun sakamako mai kyau ().

Wannan kuma ya shafi abinci. Kyakkyawan daidaitacce, abinci mai narkewa mai sauƙin ci 60-150 mintuna kafin motsa jiki na iya haɓaka aikin, musamman idan baku ci abinci ba har tsawon awanni ().

Sabanin haka, idan burin ku shine asarar mai, horo tare da ƙarancin abinci na iya taimaka muku ƙona kitse, haɓaka ƙwarewar insulin da samar da wasu mahimman fa'idodi na dogon lokaci (,).

Hydration yana kuma da alaƙa da lafiya da aiki. Mutane da yawa suna yin bushewa kafin suyi aiki, saboda haka yana iya zama mahimmanci a sha kusan 12 oz (300-450 ml) na ruwa da lantarki kafin aikin motsa jiki (,,).

Bugu da ƙari, bitamin na iya shafar aikin motsa jiki, kuma yana iya ma rage fa'idodin horo. Don haka kodayake bitamin na da mahimmanci na gina jiki, yana iya zama mafi kyau kada a ɗauke su kusa da motsa jiki ().

Lokaci mai gina jiki na iya taka muhimmiyar rawa a cikin abinci mai gina jiki kafin motsa jiki, musamman idan kana son kara girman aiki, inganta yanayin jiki ko samun takamaiman burin kiwon lafiya.

Lokaci mai gina jiki a karin kumallo

Binciken da aka yi kwanan nan ya nuna cewa ba shi da mahimmanci idan kun ci karin kumallo ko a'a. Madadin haka, menene ka ci karin kumallo ya zama abin tattaunawa.

Yawancin kwararru yanzu suna ba da shawarar ƙaramin-carbi, karin kumallo mai ƙoshin mai, wanda ake da'awar inganta matakan makamashi, aikin tunani, ƙona kitse da kiyaye ku ƙoshe.

Koyaya, yayin da wannan yake da kyau a ka'ida, yawancin waɗannan maganganun abubuwa ne marasa tushe kuma ba'a tallafawa bincike ().

Kuma, yayin da wasu karatuttukan ke nuna yawan ƙona kitse, wannan yana faruwa ne ta ƙara yawan abincin mai da ake ci daga cikin abincin, ba wai don kuna ƙona kitse mai jiki bane.

Bugu da ƙari, wasu nazarin suna nuna cewa karin kumallo na furotin yana da fa'idodin kiwon lafiya. Koyaya, wannan yana yiwuwa saboda fa'idodi masu yawa na furotin, kuma mai yiwuwa lokaci baya taka rawa ().

Kamar yadda yake tare da taga mai fa'ida, labarin bincike na karin kumallo baya tallafawa ta hanyar bincike.

Koyaya, idan kun fi son karamin-carbi, karin kumallo mai-mai mai yawa, babu cutarwa a cikin hakan. Zaɓin abincin karin kumallo ya kamata kawai ya nuna abubuwan da kuke so da burin ku na yau da kullun.

Babu wata hujja da za ta taimaka wa hanya mafi kyau ta karin kumallo. Ya kamata karin kumallon ku ya nuna abubuwan da kuke so da burin ku.

Lokacin Gina Jiki a Dare

"Yanke carbohydrates da daddare don rage nauyi".

Wannan wani labari ne na abinci, wanda mashahuri da mujallu ke tallatawa a duk duniya.

Wannan raguwar carbs din kawai yana taimaka muku rage yawan adadin kuzari na yau da kullun, ƙirƙirar ƙarancin kalori - maɓallin kewaya nauyi. Lokacin bai da mahimmanci.

Ya bambanta da kawar da carbs da daddare, wasu bincike a zahiri suna nuna carbs na iya taimakawa da bacci da shakatawa, kodayake ana buƙatar ƙarin bincike akan wannan ().

Wannan na iya riƙe wasu gaskiya, kamar yadda carbs ke saki serotonin, wanda zai taimaka wajan daidaita yanayin bacci.

Dangane da fa'idar lafiyar bacci mai kyau, cin abincin carb na yamma na iya zama da gaske, musamman idan kuna da matsalar bacci.

Yanke carbi da daddare ba kyakkyawar shawara ba ce don rage kiba, musamman tunda carbs na iya taimakawa inganta bacci. Koyaya, ana buƙatar ƙarin bincike akan wannan.

Shin Lokacin Abincin Yana da Amfani?

Ga fitattun 'yan wasa, lokacin cin abinci mai gina jiki na iya samar da fa'ida mai fa'ida.

Koyaya, binciken na yanzu baya tallafawa mahimmancin lokacin gina jiki ga mafi yawan mutane waɗanda kawai suke ƙoƙari su rasa nauyi, samun tsoka ko inganta lafiya.

Madadin haka, mai da hankali kan ƙoƙarin ku akan daidaito, yawan shan kalori na yau da kullun, ƙimar abinci da ɗorewa.

Lokacin da kuka sauke duk abubuwan yau da kullun, to kuna iya matsa hankalin ku zuwa hanyoyin da suka haɓaka kamar lokacin gina jiki.