Hanyoyi 6 da Aka Kara Sugar Yana Kiba

Wadatacce

• 1. Mai yawa a cikin komai na adadin kuzari
• 2. Yana tasiri tasirin jini da matakan hormone
• 3. Abincin da ke cikin ƙara sukari yana da ƙarancin cikawa
• 4. Yafitar da lafiyayyun abinci
• 5. Zai iya haifar maka da yawan abinci
• 6. Mai nasaba da kiba da cuta mai tsanani
• Layin kasa

Yawancin halaye na ɗabi'a da salon rayuwa na iya haifar da ƙimar kiba kuma su sa ku saka kitsen jiki da ya wuce kima.

Yin amfani da abinci mai yawa a cikin ƙarin sikari, kamar waɗanda ake samu a cikin abubuwan sha mai daɗi, alewa, kayan gasa, da hatsi masu sikari, shine ke ba da gudummawa wajen haɓaka nauyi da yanayin kiwon lafiya na yau da kullun, gami da kiba, cututtukan zuciya, da ciwon sukari (,).

Hanyoyin da aka kara yawan shan sukari yana haifar da karin kiba da kara kitsen jiki suna da rikitarwa kuma sun hada da dalilai da yawa.

Ga dalilai 6 da yasa sukarin sukari yana kitso.

1. Mai yawa a cikin komai na adadin kuzari

Sugara sugars shine kayan zaƙi da aka ƙara cikin abinci da abubuwan sha don ingantaccen ɗanɗano. Wasu nau'ikan nau'ikan sun hada da fructose, syrup masara, sugar cane, da agave.

Yawan sukari na iya haifar da kunshin kan nauyi saboda yana da yawan kuzari yayin bayar da fewan sauran abubuwan gina jiki.

Misali, cokali 2 (30 ml) na ruwan zaki mai daɗin masara ya ƙunshi adadin kuzari 120 - keɓaɓɓe daga carbi ().

Sugara sugars galibi ana kiransu da adadin kuzari mara amfani, saboda sunada ƙarancin adadin kuzari amma basu da wadataccen abinci kamar bitamin, ma'adanai, furotin, kitse, da fiber, waɗanda jikinku ke buƙatar aiki da kyau ().

Ari da, abinci da abubuwan sha waɗanda yawanci suna ƙunshe da ƙarin sugars mai yawa, kamar su ice cream, alewa, soda, da kukis, ana cika su da adadin kuzari kuma.

Kodayake amfani da ƙananan sukarin ba zai iya haifar da ƙimar nauyi ba, yawanci shiga cikin abinci mai yawa cikin ƙarin sugars na iya haifar muku da karɓar kitsen jiki mai sauri da sauri.

Takaitawa Ara sukari shine tushen ƙarancin adadin kuzari kuma yana ba da ƙarancin abinci mai gina jiki. Abincin da ke da wadataccen sikari yana da yawan adadin kuzari, wanda zai haifar da riba mai nauyi.

2. Yana tasiri tasirin jini da matakan hormone

Sanannen abu ne cewa cin abinci mai zaki yana kara karfin sikarin jininka.

Kodayake jin daɗin abinci mai daɗi sau da yawa ba zai iya cutar da lafiya ba, yawan amfani da yau da kullun da aka ƙara na sukari na iya haifar da hauhawar matakan sukari cikin jini.

Tsawon sukarin jini wanda aka fi sani da hyperglycemia - na iya haifar da mummunar illa ga jikinka, gami da karin nauyi ().

Wata hanyar hyperglycemia da take kaiwa zuwa karɓar nauyi shine ta hanyar haɓaka ƙarfin insulin.

Insulin wani sinadari ne wanda kodanku suke samarwa wanda yake motsa sikari daga jininka zuwa sel, inda za'a iya amfani dashi don kuzari. Hakanan insulin yana cikin ajiyar kuzari, yana gayawa ƙwayoyinku lokacin adana makamashi azaman mai ko glycogen, nau'in adana glucose.

Rashin juriya na insulin shine lokacin da kwayoyin jikin ku suka daina maida martani yadda ya kamata ga insulin, wanda ke haifar da hauhawar sukari da matakan insulin.

Matakan sikari da ke cikin jini suna lalata aikin kwayar halitta na yau da kullun da inganta kumburi, wanda ke ƙara juriya ta insulin, yana ci gaba da wannan zagaye mai lalacewa (,).

Kodayake ƙwayoyin jiki sun zama masu juriya ga tasirin insulin akan karɓar sukarin jini, amma suna ci gaba da amsa rawar hormone a cikin ajiyar mai, ma'ana cewa an ƙara adana mai. Wannan abin sananne shine sanannun juriya na insulin (,).

Wannan shine dalilin da yasa juriya ta insulin da hawan jini ke haɗuwa da haɓakar jiki - musamman a yankin ciki (,).

Bugu da ƙari, matakan sikarin jini da juriya na insulin suna tsoma baki tare da leptin, wani hormone wanda ke taka rawa a cikin ƙimar makamashi - gami da shan kalori da ƙonawa - da kuma adana mai. Leptin yana rage yunwa kuma yana taimakawa rage cin abinci ().

Hakanan, abinci mai-sukari yana da alaƙa da juriya ta leptin, wanda ke ƙaruwa da ci kuma yana ba da gudummawar riba mai yawa da ƙimar jiki mai yawa ().

Takaitawa Abincin mai yawan sikari na taimakawa ga hauhawar jini mai tsawo, juriya na insulin, da juriya ta leptin - duk waɗannan suna da alaƙa da riba mai nauyi da ƙimar jiki mai yawa.

3. Abincin da ke cikin ƙara sukari yana da ƙarancin cikawa

Abinci da abubuwan sha waɗanda ke cike da ƙarin sukari, kamar su kek, cookies, ice cream, alewa, da soda, sun yi ƙasa ko kuma sun rasa cikakke a furotin, mai gina jiki mai mahimmanci don kula da sukarin jini wanda ke inganta jin daɗin cikawa.

A zahiri, furotin shine mafi yawan kayan masarufi. Yana yin hakan ta hanyar rage narkewar narkewa, da daidaita matakan suga a cikin jini, da kuma daidaita homonin yunwa ().

Misali, sunadarai na taimakawa rage matakan ghrelin, wani sinadarin hormone wanda yake motsa abinci kuma yana kara yawan kalori ().

Akasin haka, cin abinci mai gina jiki yana motsa samar da peptide YY (PYY) da glucagon-kamar peptide 1 (GLP-1), homonin da ke hade da jin cikewar jiki wanda ke taimakawa rage cin abinci ().

Cin abinci mai wadataccen carbs - musamman maƙerin carbs mai cike da sugars da yawa - amma ƙarancin furotin na iya yin mummunan tasiri ga cikar kuma zai iya haifar da riba mai yawa ta hanyar haifar muku da ƙarin abinci a abinci na gaba a cikin yini (,,).

Abubuwan da ke da sikari mai yawa kuma sun kasance ƙananan fiber, mai gina jiki wanda zai iya ƙara yawan jin daɗi da rage ci - duk da cewa bai kai yawan furotin ba ().

Takaitawa Abubuwan da ke cikin sikari da giya gabaɗaya sunadaran furotin da zare ne, abubuwan gina jiki waɗanda ke da mahimmanci don sa ku ji daɗi da gamsuwa.

4. Yafitar da lafiyayyun abinci

Idan yawancin abincinku ya ta'allaka ne da abinci mai yawa a cikin karin sukari, akwai yiwuwar kuna rasa mahimman abubuwan gina jiki.

Furotin, lafiyayyen mai, fiber, bitamin, da kuma ma'adanai dukkansu abubuwan gina jiki ne da ake samu gaba ɗaya, abinci mai gina jiki da jikinku yake buƙata don yin aiki da kyau kuma ya kasance cikin ƙoshin lafiya. Galibi suna rasa kayan sikari.

Bugu da ƙari, abinci mai kyau da abubuwan sha waɗanda ke cikin ƙara sukari ba su da mahaɗan masu amfani kamar antioxidants, waɗanda ke mai da hankali a cikin abinci kamar man zaitun, goro, wake, yolks na kwai, da kayan lambu mai haske da 'ya'yan itatuwa (,).

Antioxidants suna taimakawa kare ƙwayoyin ku daga lalacewar da kwayoyi masu saurin amsawa suke kira free radicals.

Stresswayar damuwa - rashin daidaituwa tsakanin antioxidants da 'yanci na kyauta - an danganta shi da yanayi daban-daban na yau da kullun, irin su cututtukan zuciya da wasu cututtukan daji ().

Ba abin mamaki bane, abinci mai yawa da aka ƙara sugars yana ƙara haɗarin cututtukanku guda ɗaya masu alaƙa da gajiya mai raɗaɗi, da haɗarin kiba da riba mai nauyi (,,,,).

Cin abinci mai yawa a cikin ƙara sukari yana kawar da wadataccen abinci mai gina jiki, lafiyayyen abinci kamar kayan lambu, 'ya'yan itãcen marmari, sunadarai, da ƙoshin lafiya - wanda zai iya shafan nauyin ki da lafiyar ki gaba ɗaya.

Takaitawa Sugara sugars yana ƙaura da abinci mai ƙoshin lafiya, na iya haifar da riba mai nauyi, kuma ƙara haɗarin rashin lafiya mai ɗorewa kamar cututtukan zuciya.

5. Zai iya haifar maka da yawan abinci

Cin sukari mai yawa - musamman abinci mai wadataccen nau'in sukari da ake kira fructose - na iya haɓaka matakan haɓakar haɓakar haɓakar yunwar ghrelin yayin rage matakan matakan haɓakar haɓakar haɓakar hormone peptide YY (PYY) ().

Fructose na iya kara yawan ci abinci ta hanyar shafar wani bangare na kwakwalwar ku da ake kira hypothalamus. Hypothalamus yana da alhakin ayyuka da yawa, gami da ƙayyadadden abinci, adadin kuzari da aka ƙone, kazalika da carb da kitse mai narkewa ().

Nazarin dabba yana nuna cewa fructose yana tasiri tsarin sigina a cikin hypothalamus ɗinka, haɓaka matakan yunwa-mai motsa neuropeptides - kwayoyin da ke sadarwa tare da juna, yana tasiri tasirin kwakwalwa - yayin rage siginar cikawa ().

Menene ƙari, jikinku yana ƙaddara don sha'awar dadi. A zahiri, bincike ya nuna cewa yawan amfani da sukari yana motsawa ne ta hanyar jin daɗin da aka samu daga ɗanɗano mai ɗanɗano na abubuwan sha mai daɗi da abinci.

Karatuttukan sun ba da shawarar cewa abinci mai dandano yana kunna wasu bangarorin kwakwalwarka wadanda ke da alhakin jin dadi da lada, wanda hakan na iya bunkasa sha'awar abinci mai dadi (,).

Bugu da ƙari, sukari na iya ƙara sha'awar ku mai ɗanɗano, abinci mai wadataccen kalori.

Wani bincike da aka gudanar a cikin mutane 19 ya gano cewa shan oza 10 (300 ml) na abin sha mai dadi ya haifar da karuwar martani ga hotunan kalori mai yawa, abinci mai daɗi irin su kukis da pizza da rage matakan GLP-1 mai hana ci abinci, idan aka kwatanta shi. zuwa placebo ().

Sabili da haka, tasirin sukari akan hormones da aikin kwakwalwa na iya haɓaka sha'awar ku ga abinci mai ɗanɗano mai daɗi kuma na iya ƙarfafa yawan ci da yawa - wanda zai haifar da ƙimar kiba ().

Takaitawa Suga yana shafar tasirin sarrafa abinci mai gina jiki da cibiyoyin lada a cikin kwakwalwarka, wanda hakan na iya ƙara sha'awar abinci mai ɗanɗano kuma ya sa ku ci gaba.

6. Mai nasaba da kiba da cuta mai tsanani

Yawancin karatu sun alakanta yawan shan sugars zuwa ƙimar nauyi da mawuyacin yanayi, kamar su kiba, cututtukan zuciya, da ciwon sukari.

An ga wannan tasirin ga manya da yara.

Binciken da aka yi kwanan nan game da nazarin 30 a cikin fiye da manya 242,000 da yara sun sami babbar haɗuwa tsakanin abubuwan sha mai daɗin sukari da kiba ().

Karatuttukan da ba su da yawa sun danganta abinci da abubuwan sha masu daɗaɗa zuwa ƙimar nauyi a cikin mutane daban-daban, gami da mata masu ciki da matasa (,,).

Wani binciken da aka yi a cikin yara 6,929 ya nuna cewa wadanda ke tsakanin shekara 6 zuwa 10 wadanda suka fi yawan suga sun fi karfin jiki fiye da yaran da ke cin karin sukarin ().

Nazarin ya nuna cewa abincin da ke cikin ƙara sukari na iya ƙara yawan haɗarinku ga yanayin kiwon lafiya na yau da kullun.

A cikin nazarin yawan mutane fiye da mutane 85,000, haɗarin mutuwa daga cututtukan zuciya ya ninka ninki biyu a cikin waɗanda ke cin kashi 25% ko fiye na adadin kuzari na yau da kullun daga ƙarin sugars, idan aka kwatanta da waɗanda suka cinye ƙasa da 10% na adadin kuzari daga kara sukari ().

Abin da ya fi haka, ƙara sukari yana da alaƙa mai ƙarfi tare da ƙaruwa a cikin cututtukan zuciya a cikin yara ta hanyar rawar da yake takawa wajen ɗaga kitse na jiki, cholesterol, da matakan triglyceride - duk mahimman halayen haɗarin cututtukan zuciya ().

Hakanan ana haɗuwa da abubuwan sha mai daɗin sukari da haɓaka ciwan sukari na 2 cikin manya (,,).

Ari da, ƙarin amfani da sukari na iya ƙara haɗarin baƙin ciki, yanayin da zai iya haɓaka ƙimar kiba (,).

Takaitawa Yin amfani da karin sukari mai yawa na iya haifar da ƙimar kiba da haɓaka haɗarin ku na yanayi mai tsanani kamar kiba, cututtukan zuciya, da ciwon sukari.

Layin kasa

Tsoma baki tare da kwayoyin halittar ka, kara yunwa, da kuma sauya lafiyayyun abinci sune kadan daga cikin hanyoyin da suka kara sikari zai iya haifar da kiba.

Baya ga sa ku saka kitsen jiki da ya wuce kima, cin karin sukari na iya kara yawan haɗarin ku na yanayi, irin su kiba, cututtukan zuciya, da ciwon sukari.

Idan kana so ka rage karin sugars a cikin abincinka don kauce wa samun karuwar jiki da inganta lafiyar ka gaba daya, gwada wasu 'yan shawarwari masu sauki da aka jera a cikin wannan labarin don taimakawa shawo kan cutar sikari mai kyau.