Dynamic Workout for Total-Body Burn a Minti 4 Kawai

Wadatacce

• Half Burpee zuwa Faɗin Tura-Up
• Canjin Lunge tare da Buɗe Hip Circle
• Lateral High Knee Shuffle
• Side Plank tare da Hannun To To Tap
• Bita don

Wasu kwanaki, kuna da lokacin sadaukar da aikin motsa jiki na tsawon sa'a duka don sassaƙa sashin jiki ɗaya. Wasu kwanaki, da kyar kuna da minti biyar don karye gumi, kuma kuna buƙatar dukan jikin ku ya ƙone kamar jahannama. Wannan na yau da kullun daga mai koyarwa Kaisa Keranen (@kaisafit) na ɗaya daga cikin wadanda motsa jiki.

Idan kun saba da Tabata, kun san rawar jiki: Yi kowane motsi na daƙiƙa 20 cikin ƙarfi da sauri kamar yadda zaku iya, sannan ku huta na daƙiƙa 10. Yi zagaye biyu zuwa hudu kuma jikinka zai zama gasa a hukumance. (PS Babu ɗayan waɗannan motsi da yakamata ya zama mai sauƙi-wannan shine dalilin da yasa zaku iya kammala aikin gaba ɗaya cikin mintuna 4 a kwance.)

An kama wannan kuna mai sauri da fushi? Na gaba: Kalubalen Tabata na kwana 30, wanda (wane ne?) Kaisa da kanta ta yi.

Half Burpee zuwa Faɗin Tura-Up

A. Fara a babban matsayi mai tsayi tare da faɗin ƙafafu a baya.

B. Tsalle ƙafa zuwa hannu, sannan nan da nan tsalle zuwa wurin farawa.

C. Juya hannaye biyu ƴan inci faɗi kaɗan, kuma nan da nan ƙasa zuwa sama.

D. Danna ƙirji daga bene, kuma don ɗaga hannaye baya zuwa wurin farawa.

Yi maimaitawa da yawa kamar yadda zai yiwu (AMRAP) na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10.

Canjin Lunge tare da Buɗe Hip Circle

A. Kasancewa cikin babban lunge, ƙafar dama ta gaba da lanƙwasa a digiri 90, tare da miƙa ƙafar hagu tare da lanƙwasa mai taushi.

B. Yi tsalle kuma canza zuwa lunge kafa na hagu. Nan da nan tsalle kuma juya baya zuwa cinyar kafa ta dama.

C. Matsa nauyi zuwa ƙafar dama don tsayawa. Shura ƙafar hagu gaba, zuwa gefe, da baya, sake raguwa cikin huhu don maimaitawa.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10. Yi kowane zagaye a gefe guda.

Lateral High Knee Shuffle

A. Fara tsayawa tare da ƙafafu tare.

B. Farawa da ƙafar hagu, madaidaicin gwiwoyin tuƙi har zuwa kirji, bugun hannun da hannu tare da kishiyar kafa, da juyawa zuwa dama don matakai 5.

C. Dakata na rabin daƙiƙa akan ƙafar dama, ƙafar hagu har yanzu tana cikin matsayi mai ƙarfi, sannan sake maimaita shuffle a gaban hanya don matakai 5.

D. Dakata a ƙafar hagu na daƙiƙa 1 kafin a sake juyawa zuwa dama. Ci gaba da yin baya da baya.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10.

Side Plank tare da Hannun To To Tap

A. Fara a cikin katako na gefe, daidaitawa akan gwiwar hannu na dama da gefen ƙafar dama, yatsun hannu da yatsun hannu suna nuna gaba.

B. Miƙa hannun hagu sama, bicep ta kunne, yana mikewa daga yatsu zuwa yatsun kafa.

C. Haɗa abs don ɗaga madaidaicin ƙafar hagu da hannun hagu na hagu don taɓa hannun zuwa yatsun kafa kai tsaye akan maɓallin ciki. Nan da nan kai hannun hagu da kafa tsayi kuma.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10. Yi kowane zagaye a gefe guda.

Bita don