Tatsuniyoyi 9 Game da Kiba da Cholesterol

Wadatacce

• 1. Cin kitse na haifar da karin kiba
• 2. Abubuwan da ke da wadataccen cholesterol ba su da lafiya
• 3. Kitsen mai na haifar da cututtukan zuciya
• 4. Ya kamata a guji yawan kitse da wadataccen abinci a lokacin ciki
• 5. Cin kitse yana kara yawan ciwon suga
• 6. Margarine da mai mai omega-6 sun fi lafiya
• 7. Kowa ya amsa cholesterol na abinci iri daya
• 8. Yawan cin abinci mai kiba basu da lafiya
• 9. Abubuwan da basu da kiba sune zabi mai kyau
• Layin kasa

Shekaru da dama, mutane sun nisanci abubuwa masu wadataccen mai da cholesterol, kamar su man shanu, kwayoyi, yolks na kwai, da kuma kiwo mai cikakken kitso, maimakon su zabi wasu masu maye mai mai kadan kamar margarine, fararen kwai, da kuma kiwo mara kiba da fatan inganta su lafiya da rage kiba.

Wannan saboda rashin fahimta ne cewa cin abinci mai wadataccen cholesterol da mai na iya kara barazanar kamuwa da cututtuka daban-daban.

Yayinda bincike na kwanan nan ya karyata wannan ra'ayin, tatsuniyoyin da ke tattare da cholesterol na abinci da mai suna ci gaba da mamaye kanun labarai, kuma yawancin masu ba da kiwon lafiya suna ci gaba da ba da shawarar ƙarancin abinci mai ƙima ga jama'a.

Anan akwai tatsuniyoyi guda 9 gama gari game da mai da kuma cholesterol wanda yakamata a huta.

1. Cin kitse na haifar da karin kiba

Labarin cin abinci na yau da kullun shine cin abinci mai mai mai yawa yana haifar da kiba.

Duk da yake gaskiya ne cewa yawan cin duk wani abu na abinci, ciki har da mai, yana sa ka kara nauyi, shan kayan abinci masu dauke da kitse a matsayin wani bangare na lafiya, daidaitaccen abinci ba ya haifar da karin kiba.

Akasin haka, cin abinci mai wadataccen mai na iya taimaka maka ka rage kiba kuma ya gamsar da kai tsakanin cin abinci.

A zahiri, yawan karatu ya nuna cewa cin abinci mai mai mai yawa, gami da ƙwai ƙwai, avocados, goro, da kiwo mai ƙoshi, na iya taimakawa haɓaka ƙimar nauyi da jin cikewar jiki,,,,,,,).

Abin da ya fi haka, an nuna alamun abincin da ke da kitse sosai, gami da ketogenic da low carb, abinci mai mai mai mai yawa, an nuna don haɓaka ƙimar nauyi (,,).

Tabbas, batutuwa masu inganci. Amfani da abinci mai sarƙaƙƙiya mai wadataccen mai, kamar su abinci mai sauri, kayan gasa mai sikari, da soyayyen abinci, na iya ƙara haɗarin kiba (,,,).

Fat shine lafiyayyen bangare mai mahimmanci na daidaitaccen abinci. Fatara kitse a cikin abinci da kayan ciye-ciye na iya sauƙaƙe ragin nauyi ta hanyar haɓaka ji daɗin cikawa.

2. Abubuwan da ke da wadataccen cholesterol ba su da lafiya

Mutane da yawa suna ɗauka cewa abinci mai cike da ƙwayoyin cholesterol, gami da ƙwai ƙwai, kifin kifi, naman gabobi, da kiwo mai ƙoshin lafiya, ba su da lafiya. Amma duk da haka, ba haka lamarin yake ba.

Kodayake gaskiya ne cewa wasu abinci mai wadataccen cholesterol, kamar su ice cream, soyayyen abinci, da naman da aka sarrafa, ya kamata a iyakance su a cikin kowane tsarin abinci mai kyau, yawancin mutane ba sa buƙatar kauce wa abinci mai gina jiki, yawan abincin cholesterol.

A zahiri, yawancin abinci mai yawa na cholesterol cike suke da abinci.

Misali, gwaiduwan kwai suna da yawa a cikin cholesterol sannan kuma ana loda su da mahimman bitamin da kuma ma'adanai, gami da B12, choline, da selenium, yayin da babban cholesterol cike da yogurt mai cike da furotin da alli (,,).

Bugu da ƙari, kawai oce 1 na ƙwayoyin hanta mai wadataccen ƙwaya (gram 19 da aka dafa) yana ba da sama da 50% na Shawarwarin Yau da Kullum don tagulla da bitamin A da B12 ().

Abin da ya fi haka, bincike ya nuna cewa cin abinci mai kyau, wadataccen abinci mai ƙwanƙwasa kamar ƙwai, kifin mai mai mai kyau, da cikakken kiwo na iya inganta fannoni da yawa na kiwon lafiya, waɗanda za a tattauna a gaba a cikin wannan labarin.

Yawancin abinci masu wadataccen cholesterol suna cike da abinci mai gina jiki. Abincin da ke cike da cholesterol, irin su ƙwai da kiwo mai ƙoshin kitse, ana iya saka su cikin ingantattun kayan abinci.

3. Kitsen mai na haifar da cututtukan zuciya

Duk da yake har yanzu ana tattaunawa sosai game da batun tsakanin kwararrun likitocin kiwon lafiya, binciken da aka yi kwanan nan bai nuna wata alakar da ke tsakanin cin kitse mai yawa da cutar zuciya ba.

Gaskiya ne cewa kitsen mai yana ƙara sanannun abubuwan haɗarin cututtukan zuciya, kamar LDL (mara kyau) cholesterol da apolipoprotein B ().

Koyaya, cin kitse mai cike da ƙima yana ƙara yawan manya-manyan ƙwayoyin LDL masu laushi, amma rage ƙarancin ƙananan, ƙananan barikin LDL waɗanda ke da nasaba da cututtukan zuciya.

Ari da, bincike ya nuna cewa wasu nau'ikan kitsen mai na iya ƙara haɓakar HDL cholesterol ().

A hakikanin gaskiya, yawancin karatun da yawa ba su sami daidaito tsakanin cin abinci mai cike da kitse da cututtukan zuciya ba, bugun zuciya, ko mutuwar da ke da alaƙa da cututtukan zuciya (,,).

Duk da haka, ba duka karatun ke yarda ba, kuma ana buƙatar ingantaccen binciken da kyau (,).

Ka tuna cewa akwai nau'ikan kitsen mai masu yawa, duk suna da tasiri iri daban-daban akan lafiya. Abincin ku gabaɗaya - maimakon rugujewar abincin ku na macronutrient - yana da mahimmanci idan ya zo ga lafiyar lafiyar ku da haɗarin cuta.

Abincin mai gina jiki mai dauke da kitse mai ƙamshi kamar yogurt mai cike da kitse, kwakwa mara lafiyayyiya, cuku, da yankakken kayan kaji na hakika ana iya haɗa su cikin lafiyayyen abinci mai cike da tsari.

Kodayake yawan cin kitse yana kara barazanar wasu cututtukan cututtukan zuciya, bincike na yanzu ya nuna cewa ba shi da matukar nasaba da ci gaban cututtukan zuciya.

4. Ya kamata a guji yawan kitse da wadataccen abinci a lokacin ciki

Mata masu ciki galibi ana gaya musu cewa ya kamata su guji yawan kitse da wadataccen abinci mai cike da ƙwayar cholesterol a lokacin da suke ciki. Duk da yake mata da yawa suna tunanin cewa bin mai ƙarancin abinci shine mafi kyau ga lafiyar su da ta jaririn, cin mai yana da mahimmanci yayin daukar ciki.

A zahiri, buƙatar abubuwan gina jiki mai narkewa mai narkewa, gami da bitamin A da choline, da mai na omega-3, suna ƙaruwa yayin ciki (,,,).

Bugu da kari, kwakwalwar tayi, wanda yawanci ya kunshi mai, yana bukatar kitse mai cin abinci don ci gaba yadda ya kamata.

Docosahexaenoic acid (DHA), wani nau'in fatty acid ne da ke tattare da kifi mai kitse, yana taka muhimmiyar rawa a cikin kwakwalwar tayi da ci gaban gani, kuma ƙananan matakan jinin uwa na DHA na iya haifar da nakasassun ci gaban cikin tayin (,).

Wasu abinci mai wadataccen mai ma na gina jiki sosai kuma suna samar da abubuwan gina jiki masu mahimmanci ga lafiyar uwa da ta tayi waɗanda ke da wahalar samu a cikin wasu abinci.

Misali, gwaiduwan kwai sunada wadata musamman a choline, muhimmiyar gina jiki ga kwakwalwar tayi da ci gaban gani. Bugu da ƙari, cikakken kayan kiwo suna samar da kyakkyawan tushen alli da bitamin K2, duka biyun suna da mahimmanci don ci gaban ƙashi (,).

Abincin mai wadataccen abu na da mahimmanci ga lafiyar tayi da ta uwa. Lafiya, abinci mai wadataccen abinci ya kamata a haɗa shi cikin abinci da ciye-ciye don inganta lafiyar ciki.

5. Cin kitse yana kara yawan ciwon suga

Hanyoyin abinci da yawa da aka ba da shawarar don maganin nau'in 2 da ciwon sukari na ciki ba su da ƙiba. Wannan ya faru ne saboda rashin fahimta cewa shan kitse mai gina jiki na iya kara kamuwa da ciwon suga.

Kodayake shan wasu abinci mai wadataccen kitse, kamar su mai mai, kayan gasa mai kiɗa, da abinci mai sauri, na iya ƙara haɗarin kamuwa da ciwon sukari, bincike ya nuna cewa sauran abinci mai mai mai yawa na iya bayar da kariya daga ci gaban sa ().

Misali, kifi mai kitse, kiwo mai cikakken kitse, avocados, man zaitun, da goro sune abinci mai mai mai yawa wadanda duk an nuna su don inganta sikari da jinin insulin kuma suna iya kariya daga ci gaban ciwon suga (,,,,).

Duk da yake wasu shaidu sun nuna cewa yawan cin mai mai na iya ƙara haɗarin ciwon sukari, binciken da aka yi kwanan nan bai sami wata babbar ma'amala ba.

Misali, binciken 2019 a cikin mutane 2,139 ba a sami wata alaƙa tsakanin amfani da kitse na dabba- da na tsiro ko yawan kitse da haɗarin ciwon sukari na 2 () ba.

Mafi mahimmancin mahimmanci wajen rage haɗarin ciwon sukari shine ƙimar ingancin abincin ku, ba ɓarkewar abincin ku na macronutrient ba.

Abincin mai wadataccen mai ba ya ƙara haɗarin ciwon sukari. A zahiri, wasu abinci mai wadataccen mai na iya taimakawa kariya daga ci gaban cutar.

6. Margarine da mai mai omega-6 sun fi lafiya

Sau da yawa ana tunanin cewa cinye kayayyakin kayan lambu-mai kamar margarine da man canola a madadin kitsen dabbobi ya fi kyau ga lafiya. Koyaya, dangane da sakamakon binciken kwanan nan, mai yiwuwa ba haka bane.

Margarine da wasu man kayan lambu, gami da canola da waken soya, suna cikin mai mai omega-6. Kodayake duka omega-6 da omega-3 ana buƙatar kiwon lafiya, abincin yau da kullun yana da yawa a cikin ƙwayoyin omega-6 da kuma ƙasa da omega-3s.

Wannan rashin daidaito tsakanin omega-6 da omega-3 mai cin kitse yana da alaƙa da ƙara ƙonewa da ci gaban mummunan yanayin kiwon lafiya.

A hakikanin gaskiya, mafi girman omega-6 zuwa omega-3 an haɗa shi da yanayin kiwon lafiya kamar rikicewar yanayi, kiba, juriya na insulin, ƙarar abubuwan haɗarin cututtukan zuciya, da raguwar tunani (,,,).

Ana amfani da man Canola a cikin kayan mai da yawa na kayan lambu, da maye gurbin man shanu, da sutturar mai mai mai mai yawa. Kodayake ana tallata shi azaman lafiyayyen mai, karatuttukan sun nuna cewa cinsa na iya samun cutarwa a fannoni da yawa na kiwon lafiya.

Misali, karatu a cikin mutane yana nuna cewa cin mai na canola na iya alaƙa da haɓaka haɓakar mai kumburi da ciwo na rayuwa, wanda shine tarin yanayin da ke ƙara haɗarin cututtukan zuciya (,).

Bugu da ƙari, bincike ya lura cewa maye gurbin kitsen mai tare da mai mai omega-6 da wuya ya rage cututtukan zuciya kuma yana iya ma ƙara haɗarin mace-macen da ke da nasaba da cututtukan zuciya (,).

Rashin daidaituwa tsakanin omega-6 da omega-3 mai cin kitse yana da alaƙa da ƙara ƙonewa da haɓaka yanayin kiwon lafiya daban-daban. Don haka, zaɓar mai mai mai yawan omega-6 kamar mai canola da margarine na iya zama lahani ga lafiya.

7. Kowa ya amsa cholesterol na abinci iri daya

Kodayake wasu ƙwayoyin halitta da abubuwan da ke haifar da rayuwa na iya yin garantin bayan cin abinci mai ƙaranci a cikin kitsen mai da cholesterol, ga yawancin jama'a, za a iya haɗa wadataccen abinci mai cike da mai da mai ƙaran a matsayin wani ɓangare na abinci mai ƙoshin lafiya.

Kimanin kashi biyu bisa uku na yawan jama'a ba su da wata amsa ko da yawancin adadin cholesterol na abinci kuma an san su da masu biya ko masu karɓar hypo.

A madadin haka, ana ɗaukar ƙaramin kashi na yawan jama'a a matsayin masu karɓar amsa-hauka ko waɗanda ba sa ba su kuɗi, saboda suna da saurin kula da abinci mai narkewa kuma suna samun ƙaruwa da yawa a cikin ƙwayar cholesterol na jini bayan sun ci abinci mai wadataccen ƙwayar cholesterol ().

Koyaya, bincike ya nuna cewa, ko da a cikin masu amsa-hauka, ana kiyaye yanayin LDL-zuwa-HDL bayan cin abincin cholesterol, ma'ana cewa mai yiwuwa cholesterol mai ci ba zai iya haifar da canje-canje a matakan lipid na jini ba wanda ke ƙara haɗarin cutar cututtukan zuciya (,, ,,).

Wannan ya faru ne saboda karbuwa da ke faruwa a cikin jiki, gami da inganta wasu hanyoyin cire cholesterol, don fitar da yawan cholesterol mai tsafta da kiyaye matakan ruwan jini na lafiya.

Duk da haka, wasu bincike sun nuna cewa mutanen da ke da cutar hypercholesterolemia ta iyali, matsalar rashin kwayar halitta wacce ke iya kara barazanar cututtukan zuciya, suna da raguwar karfin cire cholesterol mai yawa daga jiki ().

Kamar yadda kake gani, amsawa ga cholesterol na abinci an keɓance shi daban-daban kuma abubuwa da yawa zasu iya shafar shi, musamman jinsin halittu. Zai fi kyau a yi magana da kwararrun likitocin kiwon lafiya idan kana da tambayoyi game da damarka ta jurewa abincin mai kilastari da yadda hakan zai shafi lafiyarka.

Ba kowa bane ke amsa cholesterol na abinci kamar yadda yake. Genetics suna taka muhimmiyar rawa game da yadda jikinku ke amsa abinci mai wadataccen cholesterol.

8. Yawan cin abinci mai kiba basu da lafiya

Abincin mai mai mai yawa yana samun mummunan rap, kuma har ma abinci mai ƙoshin mai mai gina jiki ana dunkulewa cikin rukunin “abinci mara kyau”.

Wannan abin takaici ne saboda yawancin abinci mai mai yawa suna cike da bitamin, ma'adanai, da antioxidants kuma zai iya taimaka muku ku gamsu tsakanin abinci, tallafawa ƙoshin lafiya na jiki.

Misali, cikakken kiwo, kwai yolk, kiwon kaji, da kwakwa sune abinci mai mai mai yawa wanda yawancin mutane ke kokarin kauracewa shi ko kuma kiyaye lafiyarsa duk da cewa wadannan abinci suna dauke da sinadarai da jiki yake bukata don aiki yadda ya kamata.

Tabbas, yawan cin kowane abinci, gami da abincin da ke sama, na iya ɓata asarar nauyi. Koyaya, lokacin da aka kara su zuwa abincin a cikin hanyoyin lafiya, waɗannan abinci mai mai mai yawa na iya taimaka maka isa da kiyaye ƙimar lafiya yayin samar da mahimmin tushen abubuwan gina jiki.

A hakikanin gaskiya, cin abinci mai wadataccen mai kamar ƙwai, avocados, kwayoyi, da kuma kiwo mai cikakken kiɗa na iya taimakawa haɓaka ƙimar nauyi ta rage haɓakar haɓakar baƙuwar abinci da haɓaka ji daɗin cikawa,,,,,,).

Abincin mai gina jiki, abinci mai mai mai yawa ana iya haɗawa a matsayin ɓangare na lafiyayyen abinci. Foodsananan abinci mai ɗauke da mahimman abubuwan gina jiki waɗanda jikinku ke buƙata, kuma cin abinci mai mai mai yawa na iya haɓaka nishaɗin cikewa, yana sa ku gamsu.

9. Abubuwan da basu da kiba sune zabi mai kyau

Idan kayi yawo a kusa da babban kanti na gida, akwai yiwuwar ka ga wadatattun kayan da ba su da kitse, ciki har da kayan salatin, ice cream, madara, kukis, cuku, da kwakwalwan dankalin.

Wadannan abubuwan yawanci ana tallata su ne ga waɗanda ke neman rage kalori daga abincin su ta hanyar zaɓar ƙananan abincin kalori.

Duk da yake abinci mai ƙarancin kitse na iya zama kamar zaɓi ne mai kaifin baki, waɗannan abinci ba su da kyau ga lafiyar gaba ɗaya. Ba kamar abinci na kyauta mara kyau ba, kamar yawancin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari, abincin da ba shi da kitse yana ɗauke da sinadaran da za su iya shafan tasirin jikinka, lafiyar jikinka, da ƙari.

Duk da samun karancin adadin kuzari fiye da takwarorinsu na yau da kullun, abincin da ba shi da kitse yawanci ya fi girma a cikin sukarin da aka kara. Amfani da yawan adadin sukarin an alakanta shi da ci gaban yanayi na yau da kullun kamar cututtukan zuciya, kiba, da ciwon sukari ().

Bugu da ƙari, cin abinci mai wadataccen ƙara sukari na iya shafar wasu kwayoyin halittar a jikinku, ciki har da leptin da insulin, hakan zai sa ku cinye yawancin adadin kuzari gabaɗaya, wanda a ƙarshe zai iya haifar da haɓaka ().

Abin da ya fi haka, yawancin kayan da ba su da kitse suna ɗauke da sinadarai, kayan abinci na roba, da sauran abubuwan da mutane da yawa suka fi so su guje wa saboda dalilai na kiwon lafiya. Ari da, ba su da gamsarwa kamar abincin da ke ɗauke da mai.

Maimakon ƙoƙarin yanke adadin kuzari ta hanyar zaɓar samfuran da ba su da kitse mai sarrafawa sosai, ku more duka duka, tushen abinci mai gina jiki da abinci mai ci don inganta lafiyar gaba ɗaya.

Abincin da aka sarrafa mara mai ba shine kyakkyawan zaɓi don ƙoshin lafiya ba. Wadannan abinci suna da yawa a cikin karin sikarin da sauran abubuwanda basu dace ba.

Layin kasa

Kwararrun likitocin kiwon lafiya galibi suna wulakanta kitse na abinci da cholesterol, wanda hakan ya sa mutane da yawa guje wa abinci mai mai mai yawa.

Koyaya, mai da hankali kan nau'ikan kayan masarufi maimakon tsarin abincinku gaba ɗaya yana da matsala kuma ba gaskiya bane.

Duk da yake gaskiya ne cewa wasu manyan kitse da yawan abinci mai yawan cholesterol, kamar su abinci mai sauri da soyayyen abinci, ya kamata a taƙaita su a cikin kowane irin abinci mai ƙoshin lafiya, yawancin abinci mai wadataccen mai na iya kuma ya kamata a haɗa su cikin ƙoshin lafiya, ingantaccen tsarin abinci.

Yana da mahimmanci a lura cewa mutane ba sa cin kayan masarufi kamar mai a keɓewa - suna cin abinci mai ɗauke da nau'ikan nau'ikan daban-daban da kuma ma'aunin kayan masarufi.

A saboda wannan dalili, abincinku gabaɗaya maimakon cin abincinku na kowane macronutrients shine mafi mahimmancin mahimmanci wajen rigakafin cututtuka da haɓaka kiwon lafiya.