Cin Abincin Daidai don Motsa Jiki

Wadatacce

• Ku tashi zuwa kyakkyawar farawa
• Ididdiga akan madaidaicin carbohydrates
• Sanya furotin a cikin abincinku da abincinku
• Bunkasa 'ya'yan itacen ku da kayan lambu
• Zaɓi mai mai kyau
• Fuel sama kafin motsa jiki
• Ayaba
• Berries, inabi, da lemu
• Kwayoyi
• Man goro
• Kar a rage yawan adadin kuzari
• Daidaita mabuɗi ne

Gina jiki yana da mahimmanci don dacewa

Cin abinci mai kyau zai iya taimaka muku samun adadin kuzari da abubuwan gina jiki da kuke buƙata don haɓaka ayyukanku na yau da kullun, gami da motsa jiki na yau da kullun.

Idan ya zo cin abinci don mai da aikin motsa jikin ku, ba abu ne mai sauki ba kamar zaɓar kayan lambu a kan donuts. Kuna buƙatar cin nau'ikan abinci masu dacewa a daidai lokutan rana.

Koyi game da mahimmancin abincin karin kumallo, motsa jiki, da shirin abinci.

Ku tashi zuwa kyakkyawar farawa

Abincinku na farko na rana yana da mahimmanci.

A cewar wata kasida da aka buga a Harvard Health Letter, cin karin kumallo a kai a kai na da nasaba da raguwar hatsarin kiba, ciwon sukari, da cututtukan zuciya. Farawa da rana tare da lafiyayyen abinci na iya taimakawa wajen sake cika sikari na jini, wanda jikinku ke buƙata don ƙarfin tsokoki da ƙwaƙwalwar ku.

Cin lafiyayyen karin kumallo yana da mahimmanci musamman a ranakun da motsa jiki ke cikin ajanda. Tsallake karin kumallo na iya barin jin walƙiya ko mara nauyi yayin da kuke aiki.

Zaɓin irin abincin karin kumallo yana da mahimmanci. Yawancin mutane sun dogara ga sauƙi mai sauƙi don fara ranar su. Farar jakar fata mara kyau ko dunkulen goro ba zata ci gaba da jinka cike da dogon lokaci ba.

Idan aka kwatanta shi, karin kumallo mai cike da fiber da furotin na iya kawar da azabar yunwa na tsawon lokaci kuma ya samar da kuzarin da kuke buƙata don ci gaba da motsa jikinku.

Bi waɗannan nasihun don cin lafiyayyen karin kumallo:

• Maimakon cin hatsi da aka yi da sukari da aka yi da tsattsarkar hatsi, gwada oatmeal, oat bran, ko sauran hatsi na gari waɗanda suke cike da zare. Bayan haka, a jefa wasu furotin, kamar su madara, yogurt, ko yankakken goro.
• Idan kuna yin fanke ko waffles, maye gurbin wasu gari mai ma'ana tare da zaɓin hatsi gaba ɗaya. Bayan haka, juya wasu cuku na gida a cikin batter.
• Idan kun fi son kayan gasa, zaɓi gurasar hatsi. Sannan ki hada shi da kwai, man gyada, ko kuma wani sinadarin furotin.

Ididdiga akan madaidaicin carbohydrates

Godiya ga abinci mai ƙarancin-carb fad, carbohydrates sun sami mummunan rap. Amma carbohydrates sune asalin tushen makamashin jikinka. A cewar asibitin Mayo, kimanin kashi 45 zuwa 65 na yawan adadin kuzari na yau da kullun ya kamata ya fito daga carbohydrates. Wannan gaskiyane idan ka motsa jiki.

Amfani da madaidaicin nau'in carbohydrates yana da mahimmanci. Mutane da yawa suna dogaro da ƙwayoyin carbi masu sauƙi da ake samu a cikin zaƙi da kuma abincin da aka sarrafa. Madadin haka, ya kamata ku mai da hankali kan cin abincin da ke cikin hatsi, 'ya'yan itatuwa, kayan marmari, da wake.

Cikakken hatsi yana da ƙarfin tsayawa fiye da wadataccen hatsi saboda kuna narkar da shi a hankali.

Zasu iya taimaka maka jin cikewa na tsawon lokaci da kuma ciyar da jikinka cikin yini. Hakanan zasu iya taimakawa daidaita matakan sukarin jininka. A ƙarshe, waɗannan ƙwararrun hatsi suna da bitamin da kuma ma'adanai da kuke buƙata don kiyaye jikin ku da kyau.

Sanya furotin a cikin abincinku da abincinku

Ana buƙatar furotin don taimakawa ci gaban jikinka, kiyaye shi, da gyara shi. Misali, Jami'ar Rochester Medical Center ta ba da rahoton cewa jajayen ƙwayoyin jini suna mutuwa bayan kimanin kwanaki 120.

Hakanan furotin yana da mahimmanci don ginawa da gyaran tsokoki, yana taimaka muku jin daɗin fa'idodin aikinku. Zai iya zama tushen makamashi lokacin da carbohydrates ke ƙarancin ƙarfi, amma ba babbar hanyar samar da mai ba ce yayin motsa jiki.

Manya suna buƙatar cin abinci kusan gram 0.8 na furotin a kowace rana don kowane kilogram na nauyin jikinsu, in ji Harvard Health Blog. Wannan yayi daidai da kusan gram 0.36 na furotin na kowane fam na nauyin jiki. Masu motsa jiki da tsofaffi na iya buƙatar ƙari.

Protein na iya zuwa daga:

• kaji, kamar kaza da turkey
• jan nama, kamar su naman shanu da rago
• kifi, kamar su kifin kifi da tuna
• kiwo, kamar su madara da yogurt
• wake, kamar su wake da wake
• qwai

Don zaɓuɓɓukan lafiya, zaɓi sunadarai marasa ƙarfi waɗanda suke da ƙarancin mai mai ƙyashi. Iyakance adadin jan nama da naman da aka sarrafa wanda kuke ci.

Bunkasa 'ya'yan itacen ku da kayan lambu

'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari sune tushen albarkatun ƙasa na zahiri, bitamin, ma'adanai, da sauran mahaɗan da jikinku yake buƙata suyi aiki daidai. Suna kuma da ƙananan kalori da mai.

Aoƙarin cika rabin farantin ku da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari a kowane cin abinci, ya ba da shawarar Sashen Noma na Amurka.

Yi ƙoƙari "ku ci bakan gizo" ta zaɓar 'ya'yan itatuwa da kayan lambu na launuka daban-daban. Wannan zai taimaka muku jin daɗin cikakken bitamin, ma'adanai, da antioxidants waɗanda samfuran samfuran zasu bayar.

Duk lokacin da ka je kantin sayar da kayan masarufi, yi la’akari da zabar sabon ‘ya’yan itace ko kayan lambu da za ka gwada. Don kayan ciye-ciye, ajiye 'ya'yan itacen da aka bushe a cikin jakar motsa jiki da kuma ɗanyen kayan lambu a cikin firinji.

Zaɓi mai mai kyau

Fats da ba a ƙoshi ba na iya taimakawa rage ƙonewa da samar da adadin kuzari.

Duk da yake kitse shine man fetur na farko don motsa jiki, muna da adana da yawa a cikin jiki don samar da mai koda mafi tsayi. Koyaya, samun lafiyayyen ƙwayoyi marasa ƙoshin lafiya yana taimaka wajan samar da ƙwayoyin mai mai ƙyama da adadin kuzari don kiyaye motsi.

Zaɓuɓɓukan lafiya sun haɗa da:

• kwayoyi
• tsaba
• avocados
• zaitun
• mai, kamar su zaitun

Fuel sama kafin motsa jiki

Idan ya kasance game da shan mai kafin ko bayan motsa jiki, yana da mahimmanci don cimma daidaitattun ƙwayoyin carbs da furotin. Shirye-shiryen abincin motsa jiki wanda ya haɗu da carbohydrates tare da furotin na iya sa ku ji daɗin kuzari fiye da abincin tarkacen da aka yi daga sauƙari mai sauƙi da mai mai yawa.

Yi la'akari da ajiyar jakar motsa jiki da firiji tare da waɗancan waɗannan sauƙi mai sauƙi:

Ayaba

Ayaba na cike da sinadarin potassium da magnesium, wadanda suke da mahimman abubuwan gina jiki da ake samu a kullum. Cin ayaba na iya taimakawa wajen cike waɗannan ma'adanai yayin samar da sikari na sihiri don ƙarfafa motsa jikin ku. Don ƙarin furotin, ji daɗin ayaba tare da bautar man gyada.

Berries, inabi, da lemu

Wadannan 'ya'yan itacen duk suna cike da bitamin, ma'adanai, da ruwa. Suna da sauƙi a kan hanjin ka, suna ba ka ƙarfin kuzari da sauri, kuma suna taimaka maka zama mai ruwa. Yi la'akari da haɗa su tare da yogurt don furotin.

Kwayoyi

Kwayoyi babbar hanya ce ta wadataccen kitse na zuciya sannan kuma suna samar da furotin da muhimman abubuwan gina jiki. Za su iya ba ku tushen tushen ƙarfin ku don motsa jiki.

Haɗa su da sabo ko busassun 'ya'yan itace don ƙoshin lafiya na carbohydrates. Koyaya, gwada waɗannan zaɓuɓɓukan don ganin yadda suka daidaita. Abincin mai mai zai iya rage narkewar abinci, kuma suna iya sanya abinci ya zauna a cikin cikinku da yawa idan aikinku yana zuwa da sauri.

Man goro

Yawancin shagunan kayan abinci suna ɗauke da fakiti guda ɗaya na man gyada waɗanda ba sa bukatar firiji kuma ana iya adana su cikin sauƙi a cikin jakar motsa jiki. Don ɗanɗano mai daɗin furotin-carbohydrate, zaku iya yada man gyada akan:

• apple
• ayaba
• dunkulen hatsi
• yanki na dunƙulen hatsi

Idan baku son man gyada, gwada almond butter, waken soya, ko sauran madadin wadatattun sunadarai.

Kar a rage yawan adadin kuzari

Idan kuna ƙoƙari ku rasa nauyi ko sautin jikin ku, ƙila za a jarabce ku da rage adadin adadin kuzari daga abincinku. Yankan adadin kuzari babban ɓangare ne na rage nauyi, amma yana yiwuwa a wuce wuri.

Abubuwan cin abincin kiba bazai taɓa barin ku cikin kasala ko rashin lafiya ba. Waɗannan alamu ne cewa ba ku samun adadin kuzari da kuke buƙata don ƙoshin lafiya da ƙoshin lafiya.

Dangane da, cin abincin da ke dauke da adadin kuzari 1,200 zuwa 1,500 a kowace rana ya dace da yawancin mata waɗanda ke ƙoƙari su rasa nauyi cikin lafiya. Abincin abinci tare da adadin kuzari na 1,500 zuwa 1,800 na yau da kullun ya dace da yawancin maza waɗanda ke ƙoƙarin zubar da fam fiye da kima.

Idan kuna aiki sosai ko ba kwa son rasa nauyi yayin samun lafiya, ƙila kuna buƙatar cin ƙarin adadin kuzari. Yi magana da likitanka ko likitan abinci don sanin adadin adadin kuzari da kuke buƙata don tallafawa salon rayuwarku da burin ku.

Daidaita mabuɗi ne

Yayin da kuka fara rayuwa mai amfani, tabbas zaku iya gano waɗanne irin abinci ne suke ba ku ƙarfi sosai kuma waɗanda suke da mummunan tasiri. Mabuɗin shine koyon sauraron jikin ku da daidaita abin da yake daidai da abin da ke da kyau a gare ku.

Bi waɗannan nasihun:

• Yi nufin yin karin kumallo wani ɓangare na aikinku.
• Zabi hadadden carbohydrates, ginshikan furodushin mai, lafiyayyen kitse, da nau'ikan 'ya'yan itace da kayan marmari.
• Adana firiji da jakar gidan motsa jiki tare da abincin motsa jiki na lafiya.

Daidaita daidaiton carbohydrates, furotin, da sauran abubuwan gina jiki na iya taimakawa wajen bunkasa aikin motsa jiki.