Yadda zaka kiyaye Yourarfin Aikinka Yayin Tsugunawa a Wuri

Wadatacce

• Ta yaya wannan ya bambanta da horo na 'mara aiki'?
• Yadda ake kara girman horo
• Farawa na yau da kullun
• Glute gada
• Squat
• Gwanin
• Lateral lunge
• Plank
• Matsakaici na yau da kullun
• Mataki zuwa kafada latsa
• Kashewa
• Kwallan Gwal
• -Afa ɗaya dumbbell jere
• Woodchop
• Na ci gaba na yau da kullun
• -Afaffen Romafa ɗaya na Romania
• Gaban gaba
• Koma lunge tare da juyawa
• Jere jere
• Burpee zuwa tsalle mai faɗi
• Layin kasa

Horar da aiki aiki lokaci ne da ake amfani dashi don bayyana darussan da zasu taimaka muku aiwatar da ayyuka a cikin rayuwar yau da kullun cikin sauƙi.

Wadannan darussan galibi suna amfani da duka jiki - tabbas tsokoki da yawa - kuma suna ƙarfafa ƙarfi da kwanciyar hankali.

Ta hanyar yin la'akari da motsin rayuwar ku ta yau da kullun, kamar tsugunnawa, kai, ko ma ɗaukar abu mai nauyi, gina ƙarfin aiki na iya taimakawa haɓaka ƙimar rayuwar ku da rage haɗarin rauni.

Ta yaya wannan ya bambanta da horo na 'mara aiki'?

Trainingarfin ƙarfin ƙarfin jiki - wanda galibi ke mayar da hankali ga ƙungiyar tsoka ɗaya - ba ya samar da fa'idodi da yawa a cikin yanayin ƙwarewar aiki.

Misali, bicep curl tana niyyar bicep ne kawai, amma bicep curl da wani juzu'i na haɗin lunge yana haɗaka dukkan jiki kuma yana gwada ma'aunin ku.

Dogaro da manufofin ku, kowane motsa jiki yana da damar yin aiki ta wata hanya, amma tsoka mai yawa, ƙungiyoyi masu haɗin gwiwa da yawa suna ba da mafi yawan ƙarfi ga kuɗin ku.

Yadda ake kara girman horo

Tsugunawa a wuri bazai zama mafi kyawun yanayin don aiki ba, amma zaka iya kula da ƙarfin aikin ku a sauƙaƙe ta hanyar ci gaba da daidaito.

Yi amfani da abin da kake da shi a kusa da gida - manyan kwandunan ruwa a maimakon dumbbells, alal misali - kuma kada ku cika abubuwa masu rikitarwa.

Gwada ayyukanmu na yau da kullun da ke ƙasa don sauƙi mai sauƙi.

Farawa na yau da kullun

Idan kun kasance mai farawa don ƙarfafa horo, ko kuma kun ɗan ɗauki ɗan lokaci kaɗan, fara nan tare da wannan nauyin na jiki.

Tare da motsa jiki kamar squats da turawa, zaku mayar da hankali kan wasu mahimman abubuwan da zasu taimaka muku don kiyaye ƙarfin aikin ku.

Yi aiki a cikin wannan zagaye na darussan 5, kammala saiti 3 na reps 12 kafin matsawa zuwa na gaba. Ka huta na sakan 30 zuwa 60 a tsakanin kowane saiti da minti 1 zuwa 2 a tsakanin kowane motsa jiki.

Glute gada

Sarkarku ta baya - ko kuma bayan jikinku - cike take da tsokoki masu ƙarfi waɗanda ke da mahimmanci ga tafiyar yau da kullun. Haɗa gadar mara ƙarfi don ƙarfafa ta.

Tsokoki sunyi aiki:

• murna
• ƙwanƙwasa
• abdominals

Yadda ake:

1. Kwanciya a bayan ka gwiwa tare da durƙusa gwiwoyin ka kuma ƙafafunka kwance a ƙasa.
2. Sanya hannayenka ƙasa ta gefen ka tare da tafin hannunka a ƙasa.
3. Shaƙa ka fara ɗaga kwatangwalo zuwa rufin soro, ta matse tafin ƙafarka da kuma jan hankalinka, glute, da hamst.
4. Dakata a saman, sannan dawowa sannu a hankali don farawa.

Squat

Tun daga kan kujera har zuwa dibar kayan masarufi, kuna tsugune ko'ina cikin yini ba tare da kun sani ba.

Dingara squats zuwa aikin motsa jiki na yau da kullun zai taimaka muku don ci gaba da ƙarfin aikinku yayin mafaka a wurin.

Tsokoki sunyi aiki:

• quads
• ƙwanƙwasa
• murna
• abdominals

Yadda ake:

1. Tsaya tare da ƙafafunku kafada-faɗi kusa, barin hannayenku madaidaiciya ƙasa a tarnaƙi.
2. Yi ƙarfin zuciyar ka ka fara tura duwawunka baya, lankwasa gwiwoyin ka kamar zaka zauna a kujera.
3. Tabbatar cewa gwiwoyinku ba su yi rauni ba kuma kirjinku ya kasance mai alfahari. Dakatar da lokacin da cinyarka ta kai daidai da bene.
4. Tura gaba ɗaya ta ko'ina cikin ƙafarka zuwa matsayin farawa.

Gwanin

Ofayan ɗayan mafi kyawun motsa jiki wanda zaku iya aiwatarwa, turawa shine mabuɗin ƙarfin jikin sama.

Tsokoki sunyi aiki:

• manyan abubuwa
• deltoids na baya
• triceps

Yadda ake:

1. Shiga cikin babban matsayi tare da hannayen ka dan fadi fiye da kafadun ka.
2. Jikinka ya kamata ya samar da layi madaidaiciya tun daga kan kai zuwa yatsan ƙafarka, kuma dubanka ya zama yana gaba kaɗan.
3. Sanya kafadu kasa da baya.
4. Lanƙwasa gwiwar hannu biyu ka runtse, ka ajiye su a kusurwar digiri 45 har sai kirjinka ya taɓa ƙasa.
5. Tura baya don farawa, tabbatar da cewa ƙashin baya ya kasance da ƙarfi.

Lateral lunge

Muna matsawa gaba da baya kadan cikin rayuwar yau da kullun - tafiya, hawa kan matakala, harma da sauka don kamo wani abu a gabanka.

Gefen-da-gefe, ko a kaikaice, motsi ba abu ne na yau da kullun ba, amma har yanzu yana da muhimmiyar mahimmancin kowane aikin motsa jiki.

Tsokoki sunyi aiki:

• murna
• quads
• hip adductors

Yadda ake:

1. Fara tsayawa tare da ƙafafunku tare da makamai ƙasa ta gefenku.
2. Aauki babban mataki zuwa gefe tare da ƙafarka ta dama, lankwasa gwiwa ka koma cikin ƙugu yayin da kake tafiya. Tsaya ƙafarka ta hagu madaidaiciya da kirjinka sama cikin ko'ina cikin motsi.
3. Turawa ta ƙafarka ta dama ka dawo don farawa.
4. Maimaita matakai iri ɗaya a ɗaya gefen.

Plank

Katako yana aiki da jiki duka, amma yana mai da hankali sosai ga ainihin. Strengtharfin ƙarfi yana cikin haɗin rayuwar yau da kullun, don haka buga kanka waje!

Tsokoki sunyi aiki:

• deltoids
• manyan abubuwa
• kashin baya
• rhomboids
• serratus gaban
• quads
• abdominals

Yadda ake:

1. Shiga cikin wuri mai tsinkaye a ƙafafunka da yatsun kafa.
2. Sanya kafaɗunku ƙasa da baya, kuma ku tabbata cewa ƙashin ƙugu ɗinku ba su naɗa ko tsalle ba.
3. Jikinka ya kamata ya zama madaidaiciya layi daga kai zuwa dunduniya.
4. Numfashi a nan, riƙe na dakika 30 zuwa minti. Maimaita sau 2 zuwa 3.

Matsakaici na yau da kullun

Da zarar kun sami tabbaci a cikin aikin jiki - kuma zai iya kammala abubuwan da kuke so 12 sauƙaƙe - ci gaba zuwa tsaka-tsakin aiki.

Kuna buƙatar wasu dumbbells masu haske mai sauƙi zuwa matsakaici don wannan da'irar. Bugu da ƙari, yi niyya don saiti 3 na kowane motsa jiki da 10 zuwa 12 reps.

An sakewa na ƙarshe na saitin ku yakamata ya zama mai ƙalubale, amma har yanzu yakamata ku iya gama su da kyakkyawan tsari - daidaita nauyin ku don zuwa nan.

Mataki zuwa kafada latsa

Movementsungiyoyin ƙungiyoyi kamar mataki zuwa kafada latsa suna ba da ƙarin bango don kuɗin ku yayin da gaske yake nuna ayyukan da za ku kammala a rayuwar yau da kullun.

Tsokoki sunyi aiki:

• murna
• quads
• 'yan maruƙa
• abdominals
• deltoids
• triceps

Yadda ake:

1. Tsaya a bayan bencinka ko tsayin daka tare da dumbbell a kowane hannu a matakin kafaɗa.
2. Mataki sama da ƙafarka ta dama, turawa ta diddige ka danna dumbbells sama da sama.
3. Mayar da dumbbells zuwa matakin kafada kuma ka ja da baya, kafar hagu da farko.
4. Maimaita, jagora tare da ɗayan kafa.

Kashewa

Ofaya daga cikin sarakunan motsa jiki na bada horo, matattakalar ta shafi dukkanninku na baya - tare da ainihinku - kuma yana ba da fa'idodi masu ƙarfi.

Babban tsokoki sunyi aiki sun hada da:

• tarkuna
• rhomboids
• kashin baya
• quads
• murna
• ƙwanƙwasa
• abdominals

Yadda ake:

1. Sanya ƙwanƙwasa ko dumbbells a ƙasa kuma tsaya daidai a bayansu, ƙafa kafa-nisa nisa.
2. Kula da madaidaiciya, rataye a kugu, lanƙwasa gwiwoyi kaɗan, da kuma riƙe ƙararrawa ko dumbells. Yakamata dubanka ya kasance a gaba.
3. Sanya kafaɗunku ƙasa da baya, shaƙar iska, kuma miƙe ƙafafunku.
4. Ja barbell ko dumbbells daga ƙasa.
5. Lokacin da ƙafafunku suke madaidaiciya kuma kun ɗaga nauyi sama da jikinku, zauna a cikin kwatangwalo ku tanƙwara gwiwoyinku.
6. Mayar da nauyi zuwa ƙasa.

Kwallan Gwal

Duk da yake kujeru masu nauyi na iya sanya kaya da yawa a kan ƙasan baya, ƙwallan gilashi masu niyya ga quads da glutes ba tare da ƙarin tashin hankali ba.

Wannan yana nufin zaku sami duk fa'idodin ƙarfin ƙafa ba tare da sa hannun baya ba.

Tsokoki sunyi aiki:

• quads
• murna
• 'yan maruƙa
• abdominals

Yadda ake:

1. Don saitawa, riƙe dumbbell a tsaye tare da hannaye biyu ƙasan saman nauyin.
2. Sanya dumbbell a kirjin ka, ka sanya shi cikin ma'amala da jikin ka a duk motsin.
3. Tsaya tare da ƙafafun ka faɗi da faɗi kaɗan-faɗin kafaɗa baya da yatsun kaɗan kaɗan.
4. Inhale da fara tsugunne, zama a kwatangwalo, lankwasa gwiwoyi da kuma kiyaye dattako.
5. Bada gwiwar gwiwar yin waƙa a tsakanin gwiwoyin, tsayawa yayin da cinyoyinku suka yi daidai da ƙasa.
6. Turawa ta cikin dugadugan baya zuwa wurin farawa.

-Afa ɗaya dumbbell jere

Dingara daidaitaccen ƙafa ɗaya ga kowane motsa jiki na sama yana sa ya zama mafi ƙalubale, gwada ƙididdigar ku a cikin sabbin hanyoyi.

Tsokoki sunyi aiki:

• abdominals
• quads
• lats
• biceps

Yadda ake:

1. Riƙe dumbbell a kowane hannu tare da tafin hannu yana fuskantar jikinku.
2. Sanya gaba a kugu kadan kuma ya daga kafa daya a bayanka, yana barin hannayenku su rataya.
3. Kula da ma'aunin ka, ja gwiwar hannu sama da baya ka matse wuyan kafada lokacin da ka isa saman.
4. Saki hannuwanku baya don farawa.

Woodchop

Strengtharfin ƙarfin shine tushen ƙarfin aiki, kuma itacen katako zai samar da hakan.

Tsokoki sunyi aiki:

• deltoids
• abdominals

Yadda ake:

1. Riƙe dumbbell ta kowane ƙarshen zuwa gefen dama na jikinka.
2. Tsugunnawa kaɗan, juya juyawar akwatin zuwa dama.
3. Fara tashi tsaye kuma, rike hannayenka, kawo dumbbell sama da ko'ina cikin jikinka ta hanyar karkatar da jikinka.
4. Bada ƙafarka ta dama dama yayin da kake tafiya. Yatsa ya kamata ya ƙare a kafaɗarku ta hagu.
5. Karkatar da gangar jikinka ka dawo dumbbell zuwa yanayin farawa.

Na ci gaba na yau da kullun

Ci gaba zuwa aikin yau da kullun lokacin da kuka sami ƙarfi a cikin aikin yau da kullun.

Kuna buƙatar ƙararrawa ko dumbbells 2 don wannan da'irar, sannan kuma, kammala saiti 3 na 10 zuwa 12 reps.

-Afaffen Romafa ɗaya na Romania

Kalubalanci daidaitarku - da ƙarfi - ta hanyar ɗauke matattunku zuwa ƙafa ɗaya.

Tsokoki sunyi aiki:

• quads
• ƙwanƙwasa
• murna
• lats

Yadda ake:

1. Riƙe dumbbell a kowane hannu, saka su a gaban cinyoyinku.
2. Sanya nauyinka a cikin ƙafarka ta dama kuma fara farawa a kugu.
3. Bada ƙafarka ta hagu tafiya sama da baya kuma hannunka ya rataya.
4. Ka sanya gwiwa ta dama ta yi laushi, ta baya ta mike, da kuma duban ka gaba, ka tabbatar da cewa kwankwason ka ya zama murabba'i ne ga kasa.
5. Lokacin da ƙafarka ta hagu ta kai a layi ɗaya zuwa ƙasa, dawo don farawa da maimaitawa.

Gaban gaba

Za'a iya kammala tsugunnan gaban tare da ƙwanƙwasa ko dumbbells, duk abin da kuke da shi. Matsar da kaya zuwa gaban jikin ka yana kalubalantar zuciyar ka - da kafafuwan ka - a sabbin hanyoyi.

Tsokoki sunyi aiki:

• quads
• murna
• abdominals
• babba

Yadda ake:

1. Da amana ɗora nauyi a gefen gabanka. Dakatar da igiyar a gaba na kafadun ka, ko ka huta gefe daya na kowane dumbbell a gaban kafadun ka.
2. Tura gwiwar gwiwar ka sama, ba tare da la’akari da kayan aikin ka ba.
3. Fara durƙusawa, fara motsi a cikin kwatangwalo da lankwasa gwiwoyi.
4. Tsayayya da jan don faɗuwa gaba, ajiye kirjinku sama da gwiwoyinku waje.
5. Tura baya ta diddige don farawa.

Koma lunge tare da juyawa

Dingara karkatarwa zuwa abincin lambu na ƙalubalanci daidaitarku - shin kuna jin yanayin tafiya? - kuma zai sa hannunka ya ƙone.

Tsokoki sunyi aiki:

• murna
• quads
• ƙwanƙwasa
• abdominals
• deltoids
• manyan abubuwa

Yadda ake:

1. Riƙe dumbbell ta kowane ƙarshen a matakin kirji.
2. Koma baya da kafar dama.
3. Lokacin da kake cikin matsayin abinci, mika hannayenka ka karkatar da gangar jikin cinyarka ta hagu.
4. Fara tashi tsaye, lanƙwasa hannunka don dawo da dumbbell a tsakiya.
5. Maimaita akan daya kafar.

Jere jere

Hada katako tare da jere don ƙalubale cikin ƙarfi da daidaitawa.

Tsokoki sunyi aiki:

• abdominals
• lats
• rhomboids
• biceps
• quads

Yadda ake:

1. Shiga cikin babban matsayi tare da kowane hannayenka a kan dumbbell.
2. Jikinka ya kamata ya zama layi madaidaiciya tun daga kanka zuwa yatsun kafa.
3. Kiyaye zuciyar ka da karfi, jere sama da hannun damanka, sa duwaiwan ka ka ja shi zuwa sama.
4. Dakatar kafin ka fara budewa a kirjin, ka tabbatar cewa duwaiwanka sun kasance murabba'i ne ga kasa a duk lokacin da kake motsi.
5. Maido dumbbell zuwa ƙasa, kuma maimaita tare da hannun hagu.

Burpee zuwa tsalle mai faɗi

Ayyukan yau da kullun na ƙarfin aiki na iya haɗawa da ɓangaren zuciya, kuma. Yin aiki a kan iko yana da mahimmanci kamar ƙarfi, musamman ga masu motsa jiki.

Tsokoki sunyi aiki:

• murna
• quads
• ƙwanƙwasa
• 'yan maruƙa
• manyan abubuwa
• deltoids
• lats

Yadda ake:

1. Fara da burpee, saukad da ku zuwa cikin ku da kirjin ku, sa'annan kuyi tsalle zuwa ƙafafun ku.
2. Nan da nan bayan kun dawo kan ƙafafunku, kammala tsalle mai faɗi, ciyar da kanku gaba akan ƙafafu biyu gwargwadon yadda za ku iya.
3. Sauka dama baya cikin burpee, sannan maimaita.

Layin kasa

Kula da ƙarfin aikinku yayin mafaka a wuri ba zai yuwu ba. Tare da kayan aiki kaɗan, sarari don aiki, da wasu daidaito, za ku dawo cikin dakin motsa jiki ba tare da ɓacewa ba.

Nicole Davis marubuciya ce da ke zaune a Madison, WI, mai ba da horo na musamman, kuma malamin koyar da motsa jiki wanda burinsa shi ne taimaka wa mata rayuwa mafi ƙarfi, cikin koshin lafiya, da farin ciki. Lokacin da ba ta aiki tare da mijinta ko kuma ke bin yarinyarta, tana kallon shirye-shiryen talabijin na laifi ko yin burodi mai ɗanɗano daga karce. Nemo ta a shafin Instagram domin samun labarai masu motsa jiki, # rayuwar, da ƙari.