Hanyoyi Masu Samun Ilimin Kimiyya don Turawa Ta Hanyar Gajiya

Wadatacce

• San abubuwan da ke jawo ku
• 1. Yaudara Tsarin
• 2. Ƙarfi Ta Ƙonawa
• 3. Kashe Zuciyarka
• Bita don

Menene ke sa tsokar kukan ku kawu lokacin da kuke ƙoƙarin riƙe katako, tafiya nesa mai nisa, ko yin motsa jiki? Sabuwar bincike ta ce maiyuwa ba za a iya fitar da su ba amma a maimakon haka suna samun saƙo daban -daban daga kwakwalwar ku.

A wasu kalmomi, lokacin da kake saka lokacin motsa jiki, tunaninka ne kana buƙatar sharaɗi don wucewa lokacin lokacin da kake son barin. (Saboda gajiyawar hankali na iya shafar aikinku sosai.) Ga dalilin da ya sa: Tare da kowane mataki ko maimaitawa, tsokoki suna aika sigina zuwa kwakwalwa, suna gaya mata abin da suke buƙata don ci gaba da tafiya-wato, iskar oxygen da sauran man fetur-da bayar da rahoton su. matakin gajiya. Sa'an nan kwakwalwar ta amsa, tana daidaita buƙatun tsokar tsoka, in ji Markus Amann, Ph.D., farfesa a likitancin ciki a Jami'ar Utah."Idan za mu iya horar da kwakwalwarmu don amsa siginar tsoka ta wata hanya, a zahiri za mu iya matsawa da ƙarfi da ƙarfi," in ji Amann.

San abubuwan da ke jawo ku

Mataki na farko shine fahimtar gajiyar ku. Alamar jefawa a cikin tawul a lokacin motsa jiki na iya zuwa daga ɗayan wurare biyu: tsarin juyayi na tsakiya ko tsokoki. Abin da masana ke kira "gajiya ta tsakiya" ta samo asali ne daga tsohon yankin, yayin da "gajiya ta gefe" ta samo asali daga na biyu. Wataƙila kun taɓa fuskantar ƙafafu masu nauyi a cikin mil na ƙarshe na tsere ko makamai masu rawar jiki yayin da kuka rage kanku don saitin ƙarshe na turawa a sansanin taya. Wannan shine gajiya ta gefe, raguwa a cikin karfin tsokar ku don samar da iko. Har zuwa kwanan nan, an ɗauka cewa gajiya na gefe yana nuna wani ƙofar da tsokokinku suka daina.

Amma sabon bincike a mujallar Medicine & Kimiyya a Wasanni & Motsa Jiki gano cewa kwakwalwa na iya yin rashin sanin ƙimar gas ɗin da kuka rage a cikin tanki, kuma a cikin martani, nemi tsokoki don ƙarancin ƙoƙari. A cikin binciken, masu keken keke sun kammala hawa uku a lokuta daban -daban har sai sun kai gajiya: A gudun gudu, sun kai matsakaicin mintuna uku; a gudun tsere, sun ɗauki mintuna 11; kuma a cikin ƙalubalen jimrewa, sun daɗe na mintuna 42. Ta amfani da dabarar ƙarfafawa ta wutar lantarki, masanan sun sami damar auna gajiya ta tsakiya da na gefe bayan kowace tafiya don nuna abin da wataƙila ya sa tsokoki su daina. Gajiya na gefe ya mamaye lokacin ɗan gajeren fafatawa kuma gajiya ta tsakiya ita ce mafi ƙanƙanta, amma gajiya ta tsakiya ta kasance a tsayin ta a mafi nisa, ma'ana kwakwalwa ta rage aiki daga tsokoki duk da cewa ba da gaske ba.

Amann ya gudanar da wani binciken da ya goyi bayan wannan ka'idar: Ya allurar da masu motsa jiki tare da toshewar jijiyoyi na kashin baya wanda ya hana sigina daga tafiya daga kafafu zuwa kwakwalwa kuma ya sa su yi zagayawa cikin sauri kamar yadda za su iya a kan keken tsaye na mil 3.1. A karshen hawan, dole ne a taimaka wa kowane mai tuka keke daga kan babur saboda karfin tuwo; wasu ma ba sa iya tafiya. Amann ya ce "Saboda an toshe tsarin gajiyarsu ta tsakiya, masu keken keke sun sami damar matsawa nesa da iyakokin su na yau da kullun," in ji Amann. "Tsokokinsu sun gaji kusan kashi 50 bisa dari fiye da yadda tsarin sadarwa ya gargade su cewa suna tunkarar wannan jihar."

Tabbas, idan kun taɓa jin damuwa, tashin zuciya, ko kamar kuna iya wucewa, bugun birki. Amma sau da yawa, tsokar ku ba koyaushe ce ke jagorantar aikinku ba, kuma za su ƙara matsawa tsawon lokaci idan kwakwalwar ku ta buƙace su. Waɗannan hanyoyi guda uku za su taimaka muku don wasa tsarin gajiyarku don ku iya karya shingen da ba a iya gani zuwa matakin dacewa na gaba. (Motsa jiki kadai? Waɗannan dabaru za su taimake ka ka ƙalubalanci kanka lokacin da kake tashi solo.)

1. Yaudara Tsarin

A farkon tsere mai tsayi ko tsere, kuna jin kuzari da kuzari. Amma buga mil bakwai, kuma kowane mil yana jin kamar ja kuma kun fara raguwa. Ee, ɓarnawar jiki-kamar raguwar glycogen da haɓaka abubuwan metabolites waɗanda ke sa tsokarku ta ji rauni- yana ƙara haɗarin wannan gwagwarmaya, amma bai isa ya lissafa ƙarin wahalar ba, a cewar Samuele Marcora, Ph.D., darektan bincike a Makarantar Wasanni da Kimiyyar Motsa Jiki a Jami'ar Kent a Ingila. "Ba a takaita ayyukan kai tsaye ta gajiyar tsoka ba amma ta hanyar fahimtar kokarin," in ji shi. "Muna ƙirƙirar iyakokinmu a babban ɓangare saboda abin da kwakwalwarmu ke tunanin muna ji maimakon abin da zai iya kasancewa mai zurfi a cikin ramukan tsokoki."

Bincikensa, wanda aka buga a cikin Jaridar Physiology Applied, yana nuna cewa abin da ya fi muhimmanci shi ne yaƙin cikin gida tsakanin tunanin ƙoƙarin ku da haɓaka sha'awar barin kawai. A cikin binciken, masu hawan keke 16 sun hau zuwa gaji bayan mintuna 90 na ko dai wani aikin fahimi mai buƙatar ko kuma wani aiki mara hankali. Mahayan da suka gajiya da kwakwalen su kafin motsa jiki sun nuna gajerun lokutan gajiya. Ƙungiyar da ta gaji da tunani ta kuma kimanta tsinkayensu na ƙoƙarin da ya fi girma yayin gwajin kekuna, wanda ya kai su ga tsayawa da wuri fiye da sauran. The upshot? Duk wani dabarar da ke rage wannan hangen nesa na ƙoƙari zai inganta aikin ku na jimiri. (Kuma, BTW, kasancewa da yawa a zuciyarku na iya shafar saurin ku da jimiri.)

Na farko, ci gaba da tunowa masu daɗi yayin da kuke zufa. "Ka gaya wa kanka kyawawan maganganu masu ƙarfi, kamar," in ji Marcora, "Tabbas za ku haye wannan tudun." Na gaba, ku sa kwakwalwarku ta haɗa motsa jiki da wani abu mai daɗi. Gaskiya tunani mai kyau yana aiki). "tsokar da ke yin kwangilar yin ɓacin rai a zahiri alama ce ta wahalar da jikin ku ke ji yana aiki," in ji shi. na gajiyawa ba sa aiki sosai. ”Kamar yadda yake da tsokar ku, lokacin da kuka sauƙaƙe nauyin tunanin ku, za ku iya yin tsayi da ƙarfi.

2. Ƙarfi Ta Ƙonawa

Yayin hutun ku na yau da kullun- har ma da matsakaicin aikin ku na yau da kullun- tsokar ku tana samun isasshen iskar oxygen daga zuciyar ku da huhu don taimakawa ikon motsi. Amma lokacin da kuka yi wahala, wannan tsarin na iska ba zai iya ci gaba da buƙatun kuzari ba kuma dole ne tsokokinku su canza zuwa ikon su na taimako, a ƙarshe suna hurawa cikin shagunan mai da haifar da haɓaka waɗancan abubuwan da aka ambata.

Cue: gajiya. Amma ku tuna, ƙona ƙafafu ko tsokar tsokar tsoka kawai kai-tsaye ne da kuke gab da gajiyawa-ba lallai bane ainihin iyakokin ku. A cewar Amann, kwakwalwar ku a koyaushe za ta hana tsokar tsokar ku fita waje don adana kantin makamashi na gaggawa, amma kuna iya koyar da kwakwalwar ku don ba da amsa da ƙarfi ga ginin metabolite. Misali, motsa jiki yana sa ku zama marar ƙarfi: Yayin da kuke maimaita hawan keke a cikin saurin gudu, ƙara yawan shigar da tsokoki za su kasance ga kuna kuma da wuya su nemi kwakwalwar ku ta daina. Kuma haɓaka haɓakar motsa jiki na motsa jiki- musanya wannan aji na juya don tseren keke- na iya shagaltar da kwakwalwar ku don kada ta buga maɓallin firgici a farkon alamar taurin kai. (Amma tsammani menene? ​​Gasar da kanta na iya zama ba dalili na motsa jiki ba.)

3. Kashe Zuciyarka

Abin sha mai dacewa na iya sake farfado da kwakwalwar ku don ba ku ƙarin ikon "tafi" yayin motsa jiki. Don canjin wasan motsa jiki, swish kuma tofa abin shan carbohydrate kamar Gatorade don ganin haɓakar aiki. A cewar wani bincike a cikin Jaridar Physiology, mahalarta hawan keke waɗanda suka jiƙa bakinsu da abin sha na wasanni sun gama gwajin lokaci aƙalla minti ɗaya kafin ƙungiyar sarrafawa. Ayyukan MRI na aiki sun nuna cewa an kunna cibiyoyin bayar da lada a cikin kwakwalwa lokacin shan abin sha mai nauyi-carbo, don haka jikin daga baya yayi tunanin yana samun ƙarin mai kuma, a sakamakon haka, ya ƙara matsawa.

Amma ga waɗanda daga cikinku waɗanda suka fi son haɗiye abubuwan sha, caffeine na iya yin abubuwan al'ajabi akan magudanar kwakwalwa. "Bincike ya nuna cewa samun kofi biyu ko uku na kofi kafin motsa jiki ya harbi kan ku zuwa babban kayan aiki, yana buƙatar ƙarancin aikin kwakwalwa don samar da ƙwanƙwarar tsoka," in ji Marcora. Motsin ku yana ƙara zama ta atomatik kuma da alama ƙasa da ƙarfi, kuma aikin motsa jiki da jikinku ba zato ba tsammani suna jin rashin iyaka. (Idan kuna jin yunwa kuma kuna buƙatar makamashi, gwada waɗannan abincin da aka haɗa da kofi waɗanda ke yin aiki biyu.)

Bita don