Yadda Ake Yin Sauye-sauye 5 na Motsa Jikin Glute Bridge

Wadatacce

• Kafafu sun nuna waje
• Kafafu sun nuna gaba
• Latsa cikin sheqa
• Latsa cikin yatsun kafa
• Bridgeafa ɗaya mai cike da ƙafafu
• Itauke shi zuwa mataki na gaba
• Manuniya masu sauri don duk bambancin glute
• Takeaway
• 3 Motsawa don Garfafa Gan wasa

Atisayen glute gada motsa jiki ne mai gamsarwa, kalubale, kuma mai tasiri. Kyakkyawan ƙari ne ga duk wani aikin motsa jiki, ba tare da la'akari da shekarunka ko ƙwarewar lafiyarka ba. Wannan motsawar motsawar tana nufin bayan ƙafafunku, ko sarkar ta baya. Firayim mintoci masu motsi a cikin layinku na baya sun haɗa da ƙafarku da ƙyallenku.

Waɗannan tsokoki masu ƙarfi suna kewaye da bayanku kuma suna da alhakin samar da mafi yawan ƙarfin da ƙananan jikinku ke samarwa. Saboda suna da karfi sosai, suna buƙatar kuzari da yawa don aiki. A wasu kalmomin, kuna ƙona wani adadin mai yawa na adadin kuzari lokacin da kuka haɗa su a cikin wasannin motsa jiki irin su gudu da keke. Wannan na iya yin kira ga waɗanda ke da burin cimma burin motsa jiki kamar samun ƙarfi, rage nauyi, ko rage shi.

Chainarfafa layinku na baya yana taka rawa wajen haɓaka ƙarfin ƙarfinku na baya da kwanciyar hankali. Lokacin yin aiki daidai tare da tsari mai kyau, glute gada na iya taimakawa wajen inganta ƙwayoyin tsokoki da ke kewaye da layin ka, wanda ke inganta matsayin ka.

Wannan motsi baya buƙatar kayan aiki da ƙananan sarari. Duk abin da kuke buƙata shine sarari don kwanciya. Hakanan motsi ne mai ƙananan tasiri, yana maida shi manufa ga waɗanda suke da rauni ko raunin gwiwa.

Kafafu sun nuna waje

Wannan bambance-bambancen na gargajiyar gargajiyar gargajiyar hanya ce mai kyau don yin niyya a wajen cinyoyinku da kuma gurnani.

Kayan aiki da ake bukata: Babu kayan aikin da ake buƙata. Yoga mat na zaɓi don rage rashin jin daɗin baya.

Tsokoki sunyi aiki: Wannan bambancin da farko shine ya shafi yankin ku na iliotibial da kuma wideus lateralis.

1. Fara shimfiɗa a bayanku tare da lanƙwashe ƙafafunku a kusurwa 90-ƙafa kuma ƙafafunku a ƙasa ƙasa.
2. Tabbatar cewa yatsunku suna juya zuwa waje a kusurwa 45-kuma gwiwoyinku suna fuskantar ta daidai da yatsunku.
3. Gudura ƙasa ta ƙafafunku kuma tura ku kwatangwalo zuwa sama. Ya kamata ku ji wannan bambancin yana gajiyar da ɓangaren cinyoyinku.
4. Tabbatar kun sanya gwiwoyinku a kan yatsunku a cikin dukkanin motsi. Kada ka bari su ci gaba a kan yatsun kafa.
5. A cikin motsi mai motsi, bari kwatangwalo ya nitse zuwa ƙasa. Wannan ya kammala maimaitawa 1.
6. Yi saiti 3 na maimaita 15, ko zagaye 3 na riƙewa na dakika 30.

Kafafu sun nuna gaba

Nuna ƙafafunku kai tsaye da kuma sanya gwiwoyinku a haɗe wuri ɗaya yana taimaka wajan cinyar cinyoyinku da tsokoki masu motsa jiki tare da tsakiyar layinku.

Kayan aiki da ake bukata: Babu kayan aikin da ake buƙata. Yoga mat na zaɓi don rage rashin jin daɗin baya.

Tsokoki sunyi aiki: Wannan bambance-bambancen yana da mahimmanci akan mai gabatarwa longus, gracilis, adductor magnus, da sartorius.

1. Fara lebur a bayanku tare da lanƙwashe ƙafafunku a kusurwa 90-ƙafa kuma ƙafafunku a ƙasa ƙasa.
2. Tabbatar cewa yatsunku suna nuna gaba gaba kuma cinyoyinku suna layi daya da juna.
3. Gudura ƙasa ta ƙafafunku kuma tura ku kwatangwalo zuwa sama. Ya kamata ku ji wannan bambancin yana gajiyar da cikin cinyoyinku.
4. Tabbatar kun sanya gwiwoyinku a kan yatsunku a cikin dukkanin motsi.
5. A cikin motsi mai motsi, bari kwatangwalo ya nitse zuwa ƙasa. Wannan ya kammala maimaitawa 1.
6. Yi saiti 3 na maimaita 15, ko zagaye 3 na riƙewa na dakika 30.

Latsa cikin sheqa

Mayar da hankali kan latsawa a dugaduganka yayin da kuke ɗaga duwawarku zai ware tsokokinku masu daɗaɗa da kuma tsokar hanzarinku sosai, tare da latsawa ta yatsunku.

Kayan aiki da ake bukata: Babu kayan aikin da ake buƙata. Yoga mat na zaɓi don rage rashin jin daɗin baya.

Tsokoki sunyi aiki: Wannan bambance-bambancen da farko ya shafi biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, da gluteus medius.

1. Fara shimfiɗa a bayanku tare da lanƙwashe ƙafafunku a kusurwa 90-ƙafa kuma ƙafafunku a ƙasa ƙasa.
2. Auki nauyin ka zuwa ƙasa ta diddige ka kuma ɗaga kwatangwalo.
3. Ya kamata ku ji wannan bambancin yana gajiyar da ƙafafunku da ƙyalli.
4. Don tabbatar da cewa kana nufin cinyan bayan cinyoyinka ne, kawo yatsun hannunka daga ƙasa yayin hawa sama.
5. A cikin motsi mai motsi, bari kwatangwalo ya nitse zuwa ƙasa. Wannan ya kammala maimaitawa 1.
6. Yi saiti 3 na maimaita 15, ko zagaye 3 na riƙewa na dakika 30.

Latsa cikin yatsun kafa

Motsa nauyi daga cikin yatsun kafa zai tilastawa tsokoki quadricep yin ƙarin aiki. Yana da kyau mutum ya canza maka nauyin jikinka ta hanyar duga-dugan ka da yatsun ka, ta yadda gaba da bayan na cinyoyin ku duka zasu gaji.

Kayan aiki da ake bukata: Babu kayan aikin da ake buƙata. Yoga mat na zaɓi don rage rashin jin daɗin baya.

Tsokoki sunyi aiki: Wannan bambancin da farko shine ya shafi femoris ɗinka na mata, wideus lateralis, wideus medius, da sartorius.

1. Fara lebur a bayanku tare da lanƙwashe ƙafafunku a kusurwa 90-ƙafa kuma ƙafafunku a ƙasa ƙasa.
2. Aga dugaduganku, tuka nauyinku zuwa ƙasa ta cikin yatsunku, kuma ku ɗaura duwawarku.
3. Don tabbatar da cewa kana nufin cinyan bayan cinyoyinka ne, kawo yatsun hannunka daga ƙasa yayin hawa sama.
4. A cikin motsi mai motsi, bari kwatangwalo ya nitse zuwa ƙasa. Wannan ya kammala maimaitawa 1.
5. Yi saiti 3 na maimaita 15, ko zagaye 3 na riƙewa na dakika 30.

Bridgeafa ɗaya mai cike da ƙafafu

Sauya gadar mara kyau don kawai kuyi aiki da ƙafa ɗaya a lokaci guda hanya ce mai kyau don aiki akan ƙarfin kowane ƙafa da kuma kwanciyar hankalin ku.

Kayan aiki da ake bukata: Babu kayan aikin da ake buƙata. Yoga mat na zaɓi don rage rashin jin daɗin baya.

Tsokoki sunyi aiki: Dogaro da yadda kuka sanya ƙafafunku, wannan motsi na iya ƙaddamar da duk wata tsoka da ake so ta cinya ko ƙyalli.

1. Fara lebur a bayanku tare da lanƙwashe ƙafafunku a kusurwa 90-ƙafa kuma ƙafafunku a ƙasa ƙasa. Legaga ƙafa 1 daga ƙasa kai tsaye a cikin iska.
2. Auki nauyi zuwa ƙasa ta ƙafa a ƙasa.
3. Yi aiki don sanya kwatangwalo ya zama murabba'i biyu. Ya kamata ku ji wannan bambancin yana gajiyar da cinyar ku duka da gindi.
4. A cikin motsi mai motsi, bari kwatangwalo ya nitse zuwa ƙasa. Wannan ya kammala maimaitawa 1.
5. Yi saiti 3 na maimaita 15, ko zagaye 3 na riƙewa na dakika 30.

Itauke shi zuwa mataki na gaba

Kuna iya ɗaukaka wahalar kowane bambancin gada ta hanyar sanya nauyi a ƙashin bayanku. Wannan zai taimaka muku aiki akan ƙoshin lafiyarku da ƙwanƙwasawa da sautin su.

1. Fara lebur a bayanku tare da lanƙwashe ƙafafunku a kusurwa 90-ƙafa kuma ƙafafunku ƙasa a ƙasa.
2. Dakatar da nauyinka sosai akan kashin kasusuwa, rike shi a wuri.
3. Daidaita nauyi da reps kamar yadda ya cancanta idan yana da matukar kalubale danna matattarar ku zuwa sama.

Manuniya masu sauri don duk bambancin glute

Idan kun kasance sababbi ga kyakkyawar gada, ga wasu ƙarin alamomi:

• Fara motsi a bayanku tare da lanƙwashe ƙafafunku a kusurwar digiri 90 kuma ƙafafunku a ƙasa.
• Kiyaye zuciyar ka ta kasance mai nutsuwa, ka dafe tsokar cikin ka.
• Auke nauyinku ta ƙafafunku don ɗaga kwatangwalo.
• A saman motsi, kafadunku, kwatangwalo, da gwiwoyi ya kamata su kasance cikin layi madaidaiciya.
• Kuna iya riƙe wannan saman matsayin na wani lokaci, ko kuma kuna iya maimaita baya-baya na ɗaga ƙugu.
• Tabbatar kiyaye bayanku da gindinku gaba ɗaya a cikin duk motsinku.
• Mayar da hankali kan matse gindi da kiyaye gwiwoyinku da yatsun kafa a layi daya.
• Idan kun ji irin wahalar da kuke sha, ku huta kuma ku murmure don ku sami ƙarfinku kuma ku yi shi daidai.

Takeaway

Hanya mafi sauri don rashin nishaɗi tare da tsarin motsa jiki shine yin abu ɗaya kowace rana.

3 Motsawa don Garfafa Gan wasa

Dingara karkatarwa zuwa motsa jiki na asali yana motsawa kamar glute gada babbar hanya ce don shiga tsokoki daban-daban kuma kiyaye kwakwalwarku da tunaninku na jiki. Kuna iya tsammanin jin wani ciwo a cikin sabon tabo a jikinku, yayin da kuke amfani da sababbin tsokoki don yin waɗannan bambancin.