Ayyuka mafi kyau don Target da Gluteus Medius

Wadatacce

• Mai nauyi matattu daga
• Aiwatar dashi ga rayuwar yau da kullun
  
• Babban zaɓi
• Hipara kwankwaso mai nauyi
• Babban zaɓi
• Falo
• Babban zaɓi
• Gada
• Babban zaɓi
• Masu nauyin nauyi
• Babban zaɓi
• Takeaway
• 3 Motsawa don Garfafa Gan wasa

Gluteus medius

Gluteus, wanda aka fi sani da ganima, shine babbar ƙungiyar tsoka a cikin jiki. Akwai tsokoki mara kyau guda uku waɗanda suka ƙunshi bayanku, gami da gluteus medius.

Babu wanda ya damu da kyakkyawar kallon baya, amma ganima mai ƙarfi tana da ƙima sosai ga lafiyar ku gaba ɗaya fiye da kayan kwalliya kawai: Gwal ɗin ku sune tsokoki mafi ƙarfi a jikin ku kuma ke da alhakin duk wani motsi na ƙugu da cinyoyi. Wadannan sun hada da zama, tafiya, gudu, da sauransu.

Abun takaici, wani lokacin zaka iya mantawa da amfani da gurnanka yadda yakamata kuma maimakon dogaro da bayanka.

Shin kai ko wani wanda ka sani ya taɓa cutar da bayansa daga ɗaga wani abu mai nauyi? Chances ne, raunin da ya faru saboda ba a shiga cikin tashin hankali ba. Yakamata yakamata suyi aikin ɗaukar nauyi, ba kashin baya ba!

Thisarfafa wannan yanki yana buƙatar kyakkyawan tsari da nutsuwa. Dole ne ku "faɗi" abubuwan fadanku don yin aiki - zasu iya zama malalata.

Mai nauyi matattu daga

1. Tsaya tare da ƙafafunku a layi ɗaya da faɗin hip-baya. Idan kun ji dadi, zaku iya riƙe dumbbells mai haske.
2. Tsayar da kashin baya sosai da ganinka gaba. Ya kamata kafadunku su dawo da ƙasa.
3. Matsi abubuwan farin ciki yayin da kake ninka daga kwatangwalo, kuna lankwasa gwiwoyinku domin kujerar ku ta koma baya da diddige ku. Guji yunƙurin zagaye kashin baya don “bada kai ga nauyi.”
4. Bada izininku da ciki don sarrafa zuriya da hawan ku.

Kuna iya ƙara nauyi a hankali yayin da kuka fara jin ƙarfi da kwanciyar hankali.

Tukwici: Don taimakawa kiyaye kashin ka daga juyawa, kaga kana da sandar da aka ɗaura a jikin ka.

Aiwatar dashi ga rayuwar yau da kullun

1. Mataccen daga yana aiki mai ban mamaki kuma ya kamata a yi amfani da shi a rayuwar yau da kullun. Wannan shine yadda za'a debo duk wani abu mai nauyi daga bene. Yi aiki da amfani da glute, gwaiwa, da quads kowace rana don tabbatar da lafiyayyen ƙoshin lafiya.

Babban zaɓi

Gwada sigar kafa ɗaya:

1. Koma baya tare da kafa daya, lankwasa kafar ka, kuma kayi amfani da abubuwan farin cikin ka wajen daga kafarka yayin da kake yin gaba daga kwatangwalo.
2. Kalli kwankwason ku. Kiyaye su dai-dai kuma ka guji barin nauyin jikinka ya zauna akan ƙashin ka na tsaye.

Hipara kwankwaso mai nauyi

1. Fara a kowane ƙafa huɗu tare da gwiwoyinku kai tsaye ƙarƙashin kwatangwalo da hannayenku a ƙarƙashin kafadunku.
2. Ci gaba da jan ciki, kafadu baya da ƙasa, da kashin baya a cikin dogon layi. Sanya haske (3 zuwa 8-laban) dumbbell a ƙasan gwiwa na hagu.
3. Yi amfani da ikon abin da kake so na dama don daidaitawa da kuma ƙarfin hawan ka na hagu don ɗaga ƙafarka.
4. Lankwasa kafar ka kuma daga gwiwa sama sama da kwankwason ka. Kula da daidaitonku ta hanyar rarraba nauyin jikinku daidai a hannu biyu da kuma saukar da gwiwa.
5. Maimaita sau 10 kuma canza gefe. Maimaita saiti 2 zuwa 3.

Tukwici: Exhale yayin da kake ɗaga ƙafarka. Kare wuyanka tsawon lokaci. Don kiyaye haƙarƙarinku daga jujjuyawa zuwa ƙasan, kuyi tunanin kuna daidaita tsarin koyarwa a bayanku.

Babban zaɓi

Sanya bugun jini 10 zuwa 15 akan dagawar kafa. Hakanan, zaku iya amfani da ƙungiyar juriya. Arara shi da hannuwanku kuma madaura shi kusa da ƙafafun ƙafarku. Maimaita motsi iri ɗaya tare da wannan ƙarin juriya.

Falo

Wannan babban motsi ne wanda yake sautin ƙafafunku da annashuwa. Wani lokaci yin huji daidai yana da ƙalubale, don haka kafin ka ƙara nauyi, fara aiwatar da aan huhu da farko.

1. Fara da ƙafafunku a layi ɗaya da ƙafa ɗaya kimanin ƙafa 2 zuwa 3 a gaban ɗayan. Yi murabus kwatangwalo kai tsaye.
2. Yi ƙoƙari ka sa gaban ka a tsaye tsaye kuma dama sama da idon sawunka.
3. Aboutasa kusan rabin zuwa ƙasa ta lankwasa ƙafafu biyu daidai kuma riƙe gangar jikinka a tsaye. Tsayayya da sha'awar yin iko ta hanyar waɗannan. Sannu a hankali shine mafi kyawun tsari kuma yana buƙatar ƙarin ƙarfi.
4. Yi huhu 5 zuwa 10 a kowane gefe.

Tukwici: Ka yi tunanin bayanka yana zamewa ta bango kuma ka sanya idanunka kan wani abu kai tsaye don taimaka maka ka daidaita daidaito.

Babban zaɓi

Gwada canza huhun huhu da haɓaka maimaitawa. Yi la'akari da daidaitawar gwiwa-zuwa-hip da gwiwa-zuwa kafa. Ci gaba da gwiwa a bayan ƙafarka, bin sawun kai tsaye daga soron ƙugu.

Gada

Wannan motsawar shine jigon kowane motsa jiki mai kayatarwa. Kuna amfani da ainihin ku, kafafu, da makamai. Hakanan yana samar muku da fifiko wanda ake buƙata.

1. Fara a bayanku tare da hannayenku madaidaiciya tare da ɓangarorinku kuma gwiwoyinku sun tanƙwara. Legsafãfunku su zama kusan dunƙule-fadi baya.
2. Cire kashin bayanku daga tabarmar, farawa da kashin wutsiyar ku, kuma ɗaga ƙugu har sai kun ji yawancin nauyinku a wuyan kafaɗunku. Riƙe zuciyar ka.
3. Matsi abubuwan damuwar ku kuma sanya cinyoyinku na ciki tsunduma. Yayin da jikinka ya tsaya kuma kwankwasonka ya tsaya, ka kai ƙafa ɗaya zuwa sama.
4. Fara tare da ɗaga kafa kafa, 4 a kowane gefe. Asa jikinka sannan sake saita cikin gada. Maimaita sau 3 zuwa 6.

Babban zaɓi

Youraga ƙafarka sama sama da walwala da jujjuya yatsanka zuwa rufi sau 10. Maimaita saiti 3 zuwa 5.

Masu nauyin nauyi

Wannan motsawar itace babbar gudummawar ganima. Hakanan yana da fa'idar kasancewa mai motsi, wanda ke nufin zai iya ƙona manyan adadin kuzari.

1. Fara tare da ƙafafunku kafada-fadin baya. Riƙe ƙyallen kwalliya ko dumbbell a tsakiyar gangar jikinku, tare da guiwar hannu zuwa bangarorin. Rike kafadun ka ka sa zuciyar ka. Rike kirjin ka a tsaye.
2. Yayin da kake saukowa, yi tunanin miƙa gwiwa tare da gwiwoyin ka. Bada damar zama ya koma baya kadan yayin da kwankwaso ya juya kamar zaka zauna.
3. Fara tare da saiti 3 na 8 zuwa 10. Yayinda wannan ya sami sauƙi, ƙara nauyi.

Babban zaɓi

Tsugunne na gefe-gefe tsintsiya madaurinki daya ce, amma bayan ka tashi tsaye, sai ka koma gefe hagu sannan ka sake tsugunawa. Komawa zuwa tsakiya, gefe gefe zuwa dama, kuma tsugunne. Yi la'akari da ƙafarka, gwiwa, da daidaitawar ƙafarka. Tabbatar kun kiyaye gwiwoyinku da yatsun kafa a hanya guda.

Takeaway

Yana da mahimmanci a fara sannu a hankali tare da duk wani aikin motsa jiki da yake sabo a gare ku. Bar jikinka ya gina ƙarfin da ya dace da juriya kafin ka ƙara ƙarin nauyi da reps.

Dukanmu muna farin ciki game da fara sabon shiri, kuma wani lokacin yana da wahala kada mu tafi "duka-waje" lokacin da muke son sakamako nan take. Yi haƙuri kuma kuyi aiki a sama.

Ka tuna cewa raunin da ke faruwa idan jiki ya gaji. Hakanan, barin kwana ɗaya zuwa biyu don murmurewa kafin maimaita wannan aikin motsa jiki yana ba ku mafi kyawun dama don sakamako.

Haɗa cikin ayyukan motsa jiki na sama da kuma manyan motsa jiki tsakanin motsa jiki masu motsa jiki don samun ƙarfi da daidaito.

Mafi mahimmanci, ƙaunaci jikinka kuma ka tuna hutawa, cin abinci da kyau, da kuma miƙawa. Kula da jikinka, kuma shi zai kula da kai.

3 Motsawa don Garfafa Gan wasa