Arfi da Sauƙi: Motsa jiki na Mata don Mata

Wadatacce

• Me yasa Haman Hannunku yake da mahimmanci
• Kashewa
• Gada ɗaya-Kafa
• 'Yan Kwalin Kwali
• Deadaya daga cikin Deadan Mutuwa
• Kwance Curafafun Legafa
• Sumo Deadlift
• Takeaway
• 3 HIIT Yana Motsa Starfafa stanƙara

Musclesarfin tsokoki uku masu ƙarfi a bayan cinyar ku sune semitendinosus, semimembranosus, da kuma bicep femoris. Tare, waɗannan tsokoki an san su azaman ƙashin ƙugu.

Stashin hamst yana da alhakin aikin gwiwa daidai, kuma ana amfani dashi duk cikin rayuwar ku ta yau da kullun a cikin motsi kamar tafiya, tsugunawa, da hawa matakala. Ko a halin yanzu kuna aiki sosai kuma kuna son haɓaka ƙarfi, ko kuma idan kuna kawai motsa jiki kuma kuna son yin sauti, waɗannan motsi na hamstring zasu sa ku fara.

Me yasa Haman Hannunku yake da mahimmanci

Ofaya daga cikin manyan ayyukanka na hamsts shine lankwasa gwiwa, don haka ba abin mamaki bane cewa raƙuman rauni na rauni shine ɗayan manyan dalilan raunin gwiwa. A cewar Cibiyar Kwararrun Likitocin Kwararru ta Amurka, mata sun ninka sau biyu zuwa 10 wadanda za su iya daukar raunin jijiyoyin gwiwa, kamar hawaye na gaba (ACL), fiye da maza.

Reasonaya daga cikin dalilai shi ne saboda mata suna da ƙarfin tsokoki a gaban cinya (quadriceps) fiye da na jijiyoyin hamst na baya. Wannan rashin daidaituwa na iya haifar da rauni. Stararrakin rauni mara kyau na iya haifar da yanayin da aka sani da gwiwa mai gudu (ciwon ciwo na patellofemoral). Wannan yanayin mai raɗaɗi shine mafi yawan rauni na gudana, wanda ke haifar da kumburi da zafi a kusa da gwiwa.

Tabbas, jikinku haɗi ne mai haɗin haɗi. Musclesarfin tsokoki na hamstring yana da tasiri sosai fiye da kawai gwiwoyinku da kwatangwalo. Evenananan raƙuman raƙuman rauni an ma haɗa su da komai daga mummunan matsayi zuwa ƙananan ciwon baya. Jiki mai daidaituwa wanda ya haɗa da maɗauri mai ƙarfi yana nufin cewa zaku iya gudu da sauri, tsalle sama, kuma yin abubuwa masu fashewa kamar tsalle tsalle. Ko kuma kawai ka bi bayan jaririnka ba tare da nishi ba!

Ba tare da ambatonsa ba, ƙyallen maɗaurai masu ƙarfi suna yin ƙafafu masu kyau. Hamyallen da aka horar da su sosai suna da kyau kuma suna da kyau a cikin gajeren wando, da siket mai yawo, ko kuma kwalliyar wanka mai salo!

Don samun mafi yawan abubuwan motsa jiki na hamstring, zaku so gudanar da motsawa iri daban-daban. Wasu motsi na hamstring suna fitowa daga ƙugu, wasu kuma sun samo asali ne daga gwiwoyi. Karkawai kayi wani motsi sau daya. Horar da hamst a hanyoyi daban-daban zai sami kyakkyawan sakamako, da sauri.

Kashewa

1. Tsaya tare da ƙafafunku faɗin faɗin hip. Riƙe ƙugu a gaban cinyoyinku tare da hannayenku madaidaiciya.


2. Sanya gaba a kwatangwalo ka manna gindi yayin da kake miƙe baya a miƙe.


3. Tare da lanƙwasa kaɗan a gwiwoyinku, kawo barbell zuwa ƙasan.


4. Da zarar ƙugu ya isa wurin da gwiwoyinku suka tanƙwara, ko jikinku ya yi daidai da bene, yi amfani da duwawarku don fitar da baya zuwa matsayin tsaye.


5. Yi saiti 2 ko 3 na maimaita 10 zuwa 15.

Gada ɗaya-Kafa

1. Kwanta a ƙasa ka sanya diddigen ƙafa ɗaya a gefen benci don haka ƙafarka ta samar da faɗi fiye da kusurwa 90-digiri.


2. Mika ɗayan ƙafa a miƙe. Tura cikin diddige a benci ka ɗaga kwatangwalo daga ƙasa.


3. Asa ƙashin kwatangwalo ƙasa don wakilci ɗaya.


4. Yi saiti 2 ko 3 na maimaita 10 zuwa 15 a kowane gefe.

Na ci gaba: Zaku iya sanya wannan motsawa ya zama da wuya ta hanyar sanya barbell ko kwano mai awo a kwankwason ku.

'Yan Kwalin Kwali

1. Tsaya a gaban benci, kujera, ko akwatin da ke da inci 16 zuwa 25 daga ƙasa.


2. Tsaya nesa da akwatin tare da ɗan fa'ida da yatsan ka kuma yatsun ka dan nunawa.


3. Riƙe ƙugu wanda aka auna a gaban kirjinka tare da riƙe bayanka da ƙarfi, ka runtse cikin tsugunno har sai gindi ya taɓa farfajiyar. Komawa a tsaye. Kada ku bari gwiwoyinku su wuce kan yatsun kafa.


4. Daya squat ne rep guda. Yi sau 10 zuwa 15 sau 2 ko 3.

Deadaya daga cikin Deadan Mutuwa

Yayin da kake yin wannan motsi, ka tuna ka sa bayanka a mike kuma juya daga kwatangwalo.

1. Riƙe ƙugu ko ƙyallen hannu a hannu ɗaya, karkatar da gaba a ƙugu, a lokaci guda miƙa ƙafafun kafa kai tsaye a bayanka.


2. Rike duwawun ka madaidaici ka runtse gangar jikin ka har sai kafarka ta yi daidai da bene. Idan daidaito lamari ne da zaka iya kiyaye yatsan ƙafarka ta baya da sauƙi taɓa ƙasa.


3. Komawa a tsaye.


4. Yi saiti 2 ko 3 na maimaita 10 zuwa 15 a kowane gefe.

Kwance Curafafun Legafa

Wannan motsi na inji yana da matukar tasiri saboda yana keɓe igiyar hanzarin gaba ɗaya. Lokacin kammala wannan motsi, tabbatar da mayar da hankali kan sarrafa motsi kuma tafi a hankali kamar yadda zai yiwu, kamar yadda ba kwa son yin amfani da inertia don matsar da nauyi yayin da kuke murɗe ƙafafunku kusa da bayanku.

Sumo Deadlift

1. Wannan mataccen motsi yana ɗaukar matsi daga ƙananan bayanku ta hanyar sanya ƙafafunku nesa. Fara da ɗaukar tsayayyen matsayi.


2. Jingina ka riƙe sandar barbell (riƙe hannayenka kai tsaye ƙasa da kafaɗunka kuma ƙafafunka ya kamata su zama masu faɗi, ba damƙar ka ba).


3. Lankwasa gwiwoyinku, tusa gindinku yayin da kuka ɗaga sama, kuna tuki cikin ƙafafunku. Jingina kaɗan kaɗan yayin da kake kawo hannayenka da ƙwanƙollen ƙwanƙwasa.


4. Dakata, sannan sannu a hankali a mayar da ƙararren a ƙasan ta hanyar lankwasawa a kwatangwalo.

Takeaway

Ko kai ɗan wasa ne da ke neman haɓaka ƙoshin lafiyarka, ko kuma kawai son ƙwanƙwasa, ƙafafu masu ƙarfi, waɗannan motsa jiki masu motsa jiki zasu taimaka maka sautin da kuma miƙa tsokoki. Tsokokin da suka hada da hamstar ku wani sashi ne na gwiwa da aikin kafa. Inganta ƙarfi da sassauci na wannan ƙungiyar tsoka kuma zaku kasance da kyau a kan hanyarku don samun ƙoshin lafiya gabaɗaya.

Kuma hey, samun kyawawan ƙafafu ba ya cutar!

3 HIIT Yana Motsa Starfafa stanƙara