Ayyukan motsa jiki na Osteoarthritis

Wadatacce

• Menene osteoarthritis?
• Motsa jiki mara tasiri
• Tafiya
• Keken hawa
• Aikin ruwa
• Yoga
• Tai chi
• Ayyukan motsa jiki
• Kujerar tsaye
• Gada
• Hip tsawo
• Motsa jiki sassauci
• Mika kafa a ciki
• Hip da ƙananan baya
• Juyawar hip biyu
• Balance motsa jiki
• Aikin motsa jiki
• Nasihu don taimakawa wajen kawar da ciwon mara na OA

Menene osteoarthritis?

Osteoarthritis cuta ce mai saurin lalacewa yayin da guringuntsi ke lalacewa. Wannan yana ba ƙasusuwa damar haɗawa tare, wanda zai iya haifar da ƙwanƙwasa kashi, ƙarfi, da zafi.

Idan kana da osteoarthritis na hip, zafi na iya hana ka motsa jiki. Rashin motsa jiki na iya taimakawa har ma da cututtukan osteoarthritis da kuma saurin atrophy. Motsa jiki na yau da kullun na iya taimakawa ƙarfafa tsokoki, haɓaka daidaito, da sanya ɗakunan kwankwasonku su yi karko.

Baya ga motsa jiki na yau da kullun, zaku iya haɓaka motsinku yayin aiwatar da ayyukan yau da kullun. Ara matsakaiciyar aiki kowace rana na iya inganta lafiyar ku gaba ɗaya.

Abubuwan kamar lafiyar ku duka da shekarun ku zasu taimaka wajen tantance waɗanne motsa jiki suka fi muku. Kafin fara sabon aikin motsa jiki, tabbatar da tattauna shi tare da likitanka, ko roƙe su don ba da shawarar likitan kwantar da hankali.

Motsa jiki mara tasiri

Lokacin fara shirin motsa jiki, zai fi kyau a fara a hankali. Wasu misalai na ƙananan tasiri, motsa jiki marasa ƙarfi sun haɗa da:

Tafiya

Idan kuna da matsaloli na daidaitawa, yin amfani da matattara (ba tare da karkata ba) zai baku damar riƙewa. Yin tafiya a cikin saurin tafiya - walau a cikin gida ko a waje - kyakkyawan kyakkyawan motsa jiki ne.

Keken hawa

Amfani da keke mai tsayayye akan saiti mai sauƙi yana baka damar haɓaka ƙarfin ku a hankali. Amfani da keken a cikin gidanka yana ba ka damar kauce wa zirga-zirga da tsayawa lokacin da kake jin wahala.

Aikin ruwa

Yin iyo na yau da kullun yana ba da motsa jiki matsakaici. Tafiya a cikin ruwa har zuwa kugu yana sauƙaƙa nauyin da ke kan ɗakunanku yayin da kuma samar da isasshen ƙarfin jijiyoyinku don yin ƙarfi. Wannan na iya inganta ciwan jiki da aikin kwatangwalo na yau da kullun.

Yoga

Yoga na yau da kullun na iya taimakawa inganta sassauƙan haɗin gwiwa, ƙarfafa tsokoki, da rage zafi. Wasu matsayi na yoga zasu iya kara damuwa a kwatangwalo, don haka idan kun ji rashin jin daɗi, tambayi malaminku don gyare-gyare. Darasi don masu farawa wuri ne mai kyau don farawa.

Tai chi

Saurin motsi, motsawar ruwa na tai chi na iya sauƙaƙe radadin cututtukan gabbai da haɓaka daidaito. Tai chi shima mai rage danniya ne na asali kuma mai lafiya.

Ayyukan motsa jiki

Musclesarfin tsokoki na iya ɗaukar matsa lamba daga haɗin gwiwa ɗinka kuma zai taimaka haɓaka daidaituwa. Bai kamata ku shiga cikin ƙarfin horo fiye da sau biyu a mako ba. Misalan ayyukan ƙarfafa tsoka sun haɗa da:

Kujerar tsaye

ta hanyar Gfycat

Sanya kujera a jikin bangon sannan ka zauna gaban kujerar tare da taka ƙafa a ƙasa. Dadewa baya tare da gicciye hannuwanku a kan kafadunku.

Tare da kan ka, wuyan ka, da bayan ka a mike, kawo gabban ka a gaba kuma a hankali ka tashi tsaye. Sannu a hankali ka koma wurin zama na asali.

Maimaita wannan har sau shida, a hankali gina ƙarfin ku har zuwa maimaitawa 12.

Gada

ta hanyar Gfycat

Kwanta a bayanta a kasa. Tare da durkusa gwiwanku da ƙafafunku a ƙasa, sanya tafin hannu a ƙasa kusa da kwatangwalo. Tare da mike baya, daga gibin ka sama yadda ya kamata. Yi amfani da hannunka don daidaitawa. Daga nan sai ka sauke kanka kasa.

Yi maimaita sau hudu zuwa shida.

Hip tsawo

ta hanyar Gfycat

Amfani da bayan kujera don daidaita kanku yayin tsaye, lanƙwasa gaba kaɗan kuma ɗaga ƙafarku ta dama a bayanku yayin da kuke matse gindi. Iftaga ƙafa sama-sama ba tare da lankwasa gwiwa ko juya baya ba.

Bayan riƙe matsayi a taƙaice, ƙananan ƙafa a hankali. Maimaita da kafar hagu ka gwada kammala wannan sau hudu zuwa shida a kowane bangare.

Motsa jiki sassauci

Darasi na sassauƙa mai sauƙi, ko motsa jiki na kewayo-motsi, taimakawa tare da motsi da rage tauri.

Mika kafa a ciki

ta hanyar Gfycat

Zauna tare da gwiyoyin gwiwoyi da tafin ƙafafunku suna taɓawa. Riƙe sheƙan idonka ko ƙafarka, lankwasa jikinka na sama gaba kaɗan. A hankali danna gwiwoyinku ƙasa tare da gwiwar hannu. Riƙe kimanin dakika 20 zuwa 30.

Hip da ƙananan baya

ta hanyar Gfycat

Kwanciya kan bayanka tare da miƙe kafafu. Tare da wuyanka a kasa, juya gemanka zuwa kirjinka. Tanƙwara gwiwoyinku ka riƙe su da hannuwanku. Jan gwiwoyinku zuwa kafaɗunku gwargwadon yadda za ku iya. Yi dogon numfashi ka kawo gwiwoyinka sama yayin da kake fitar da numfashi.

Juyawar hip biyu

ta hanyar Gfycat

Kwanta a bayanka, tare da durƙusa gwiwoyi da ƙafafun ƙasa zuwa ƙasa. Tare da kafaɗunka a ƙasa, a hankali rage gwiwoyinka zuwa gefe ɗaya yayin juya kanka zuwa wancan. Mayar da gwiwoyi kuma maimaita a gefe ɗaya.

Balance motsa jiki

Yin motsa jiki na daidaitawa kwana uku a mako na iya rage damar faduwar ku kuma ya taimaka muku don samun kwanciyar hankali. Misalan atisayen da ke taimakawa cikin daidaituwa sun haɗa da:

• tai chi
• yana tsaye akan kafa daya
• ahankali tafiya baya
• adaidaita sahu mai sauƙi ta amfani da Wii Fit

Aikin motsa jiki

Motsa jiki mai motsa jiki, wanda kuma ake kira da motsa jiki ko motsa jiki, aiki ne da ke sanya zuciyarka bugawa da sauri. Yana da kyau ga zuciyarka kuma zai iya taimaka maka kiyaye lafiyar jikinka gaba ɗaya, amma ka mai da hankali don kada ka cika damuwa da haɗin gwiwa na hip.

Binciki likitanku kafin fara sabon aikin motsa jiki. Dogaro da abin da zaka iya ɗauka da jiki, misalan motsawar motsa jiki mai saurin tasiri sun haɗa da:

• saurin tafiya
• iyo mai karfi
• tsit keke
• rawa aerobic

Nasihu don taimakawa wajen kawar da ciwon mara na OA

• Saurari jikinka kuma daidaita ayyukanka kamar yadda ya kamata.
• Tsaya tare da motsa jiki na hankali wanda zai iya karfafa tsokoki a bayan ku.
• Idan kun ji ƙarin ciwo, tsaya ku huta. Idan ciwon haɗin gwiwa ya ci gaba awanni bayan kun tsaya, kuna kan yin aikin hip.
• Levelara yawan ayyukanka gaba ɗaya ta hanyar tafiya a duk lokacin da zai yiwu.
• Yi amfani da magungunan anti-inflammatory akan-kan-counter don ciwon kwanjin ku.
• Tabbatar kun sami bacci mai kyau.
• Sarrafa nauyin ku: ƙarin fam na iya zama nauyi a ƙashin ku.
• Bincika likitan ku idan kuna tsammanin zai iya zama dole don amfani da kara.
• Shiga ƙungiyar kula da lafiya ko kuma motsa jiki don taimaka muku ku mai da hankali da aiki.

Tambayi likitanku don ba da shawarar likitan kwantar da hankali wanda ya fahimci osteoarthritis na hip. Masu kwantar da hankali na jiki na iya ƙaddamar da magani musamman don yanayin ku kuma ba da shawarwari game da aikinku na yau da kullun.