Daidai Yadda ake Yanke Calories don Rage nauyi Lafiya

Wadatacce

• Kalma akan Bin Abinci
• Kafin Ka Yanke
• Yin Yankan
• Lokacin Da Za A Samu Taimako Game da Yadda ake Yankan Kalori
• Yadda ake Yanke Kalori da Rasa Goma 10 a Shekara
• Dabarun Smart don Yadda ake Yankan Kalori
• Bita don

Don rasa nauyi, kuna buƙatar gano yadda ake yanke kalori. Yana da sauƙi, amma akwai ƙarin hikimar asarar nauyi mai shekaru fiye da haɗuwa da ido. Bayan haka, idan ba ku da wayo game da hanyoyin ku don yanke adadin kuzari, za ku gaji da yunwa (karanta: mai rataye) kuma ba za ku iya ci gaba da cin abincin ku ba har tsawon lokacin da za ku iya tsige sikelin. Kuma idan kun ƙara motsa jiki a cikin shirin ku na asarar nauyi, kuna buƙatar sanin yadda ake cin abinci kawai don kuzarin motsa jiki ba tare da wuce gona da iri ba a cikin tsari. (Ravenous bayan motsa jiki? Ga yadda za a magance.)

Tabbas, koyaushe kuna iya amfani da motsa jiki azaman babban dabarun rage nauyi, amma yawanci yana da sauƙin sauƙaƙe kawai ku cinye ƙarancin kuzari fiye da ƙoƙarin ƙona shi. Rachele Pojednic, Ph.D., mataimakin farfesa a fannin abinci mai gina jiki, ya ce "Ra'ayin cewa cin abinci shine mafi mahimmancin abu don asarar nauyi ba lallai ba ne saboda adadin kuzari daga abincin ku ya fi mahimmanci, kawai yana da sauƙi a yi niyya." Kwalejin Simmons kuma tsohon abokin aikin bincike a Cibiyar Magungunan Rayuwa a Makarantar Kiwon Lafiya ta Harvard.

Bari mu sanya shi ta wannan hanyar: Kuna iya gudu don tsayayyen sa'a don ƙirƙirar rashi na kalori 600, ko kuma kawai za ku iya yanke wannan jumbo muffin daga abincin ku da fari. Kowace hanya na iya haifar da asarar nauyi; abu ne kawai wanda ya fi sauƙi a sarrafa shi ta zahiri da ta hankali. "A ƙarshen rana, [rashin nauyi] shine lissafin lissafi," in ji Pojednic.

Don yanke ta cikin ruɗani, mun taɓa masana don nuna muku daidai yadda ake yanke adadin kuzari don nasarar asarar nauyi.

Kalma akan Bin Abinci

Lokacin yanke kalori, zaku fi samun nasara idan kun ƙidaya su yayin da kuke tafiya. Amma yayin da ƙididdigar adadin kuzari sau da yawa ke samun mummunan rap, yana da mahimmanci ga asarar nauyi don wasu dalilai. (Kafin mu ci gaba, duba idan kuna kirgawa ba daidai ba.)

Don farawa, ƙidaya adadin kuzari yana kiyaye ku da lissafi. Pojednic ya ce "Idan kuna buƙatar rubutawa kuma ku amince da kukis ɗin kalori 400 da kuke da ita tare da chai latte na rana, za ku iya yin zaɓin lafiya."

Bugu da ƙari, akwai yuwuwar ku rage yawan adadin kuzari a cikin tafi-zuwa karin kumallo burrito, smoothie bayan motsa jiki, ko kuki na rana (kada ku damu, duk muna yin sa). Shigar da abincin ku zai ba ku mafi kyawu akan daidai adadin adadin kuzari da kuke cinyewa, wanda ke da mahimmanci idan burin ku shine asarar nauyi, in ji Kristen F. Gradney, RDN, darektan abinci mai gina jiki da sabis na rayuwa a Our Lady of the Lake Regional Cibiyar Kiwon Lafiya da mai magana da yawun Kwalejin Gina Jiki da Abinci. (Mai Dangantaka: Wannan Trick Cin Abin Yana Rike Ka Matashi)

Lokacin amfani da ƙa'idodin bin diddigin abinci (mun tattara wasu mafi kyau anan!), Shigar da kayan abincin ku da hannu lokacin da zai yiwu don tabbatar da daidaito, in ji Gradney. Yawancin aikace -aikace har ma suna ba ku damar bincika lambobin barcode don haka gano yadda ake yanke kalori ya fi sauƙi fiye da kowane lokaci. Pojednic yana ba da shawarar MyFitnessPal.

Kafin Ka Yanke

Amma kafin ku fara rage adadin kuzari hagu da dama, kuna buƙatar tantance adadin adadin kuzari da kuke buƙata kowace rana don kiyaye nauyin ku. Kuna iya yin wannan ta hanyar ƙididdige ƙimar ku na asali (BMR), ko adadin adadin kuzari da jikin ku ke ƙonawa a hutawa. BMR ɗin ku an ƙaddara ta hanyar ɗimbin maɓalli daban-daban, gami da jima'i, shekaru, tsayi, yawan tsoka, kwayoyin halitta har ma da nauyin gabobin ku. Kuma bisa ga bita a cikin Magunguna da Kimiyya a Wasanni da Motsa Jiki, BMR ɗinku yana da alhakin ƙaddamar da kashi 60 zuwa 75 na jimlar kuɗin ku na yau da kullum na caloric, yayin da aikin jiki da narkewa yana lissafin ragowar. (Kyauta: Shin Yana da Wuyar Rage nauyi lokacin da kuke gajarta?)

Hanya mafi kyau don samun madaidaicin lambar BMR shine ziyartar likita, masanin abinci mai gina jiki, ko wurin motsa jiki don gwajin calorimetry kai tsaye don auna yawan iskar oxygen ɗin ku. Amma FYI, waɗannan gwaje-gwajen na iya kashe $ 100-da, a cewar Marie Spano, CSSD, CSCS, masanin abinci mai gina jiki na wasanni na NBA's Atlanta Hawks. Ga mace akan kasafin kuɗi, mafi sauri, mafi sauƙin zaɓi shine don toshe tsayin ku, nauyi, da matakin ayyukan ku na yanzu a cikin kalkuleta mai mu'amala akan layi.

Da zarar kuna da kimar kalori na yau da kullun kuma kuna ƙoƙarin gano yadda ake yanke kalori - da nawa za a yanke - Spano yana ba da shawarar rage fiye da adadin kuzari 500 don samun sabon jimlar ku na yau da kullun. Kawai ka tuna, wannan jimlar shine farkon farawa. Jin daɗin daidaitawa idan kun ga kuna buƙatar ƙarancin-ko fiye-adadin kuzari fiye da yadda aka ba ku a halin yanzu. Idan ka rage yawan adadin kuzari da yawa, za ka iya rasa nauyi da farko, amma za ka iya yin haɗari da wasu illolin da ba su da daɗi: ciwon kai, jin daɗi, da ƙarancin kuzari, in ji Pojednic. Ba a ma maganar ba, adadin kuzari shine abin da ke haifar da motsa jiki (waɗannan carbohydrates suna da mahimmanci!) Da dawowa. Don haka, idan kun ga kuna gwagwarmaya da rabon kalori na yanzu, kada ku ji tsoron yin tinani da shi har sai kun sami jimlar ci gaba. In ba haka ba, za ku sake lalata asarar ku daga baya. "Yawanci za ku ƙare da gyarawa bayan kun rasa nauyi kuma ku mayar da shi duka. Ko fiye," in ji Pojednic.

Kawai ka tuna cewa da zarar ka fara faduwa fam, bukatun kalori na yau da kullun za su ragu, in ji Spano. Wannan saboda a sauƙaƙe, ƙananan abubuwa suna buƙatar ƙarancin kuzari don ƙarfafa su. Ka yi tunanin hakan ta wannan hanyar: Wataƙila wayarka tana amfani da ruwan 'ya'yan itace kaɗan fiye da kwamfutar tafi -da -gidanka ko kwamfutar hannu. Don haka, idan kuna amfani da kalkuleta na USDA ko wani kayan aiki na kan layi, sake lissafa buƙatun caloric na yau da kullun da kuka rasa fam guda 10. Ta wannan hanyar, ba ku cin adadin kuzari fiye da yadda kuke buƙata. Idan kun yi dariya kuɗi don gwajin ofis, jira har ku rasa fam 20 ko fiye don sake gwada ku, kuma yi amfani da kalkuleta na kan layi don girgiza ku har zuwa lokacin. (Mai alaƙa: Tricks 6 don Hana Rage nauyi da Tsayawa a Nauyin "Farin Ciki")

Yin Yankan

Da zarar kun shirya don yanke adadin kuzari, fara da slimming bevvies, in ji Gradney. Don guje wa jin an hana ku, zaɓi nau'ikan kalori- da marasa sukari na abubuwan da kuka fi so. Daga nan sai a yanka kayan abinci masu zafi kamar mayonnaise, sannan a sama salads ɗin ku tare da riguna na tushen vinegar maimakon masu tsami. Hakanan zaka iya rage adadin kuzari ta hanyar shiga cikin 'ya'yan itatuwa masu wadataccen fiber da kayan lambu don abincin ku na tsakiyar rana, wanda ke ba da ƙarin fa'idar kiyaye ku da tsayi. Mafi kyawun zaɓin ku sun haɗa da apples, ayaba, raspberries, koren duhu kamar alayyafo, karas, da gwoza.

Spano kuma yana ba da shawarar yanke kitse kafin carbohydrates, musamman idan kai mai gudu ne ko mai son HIIT. "Kuna buƙatar wani adadin carbohydrate don motsa jiki mai tsanani," in ji ta, amma ta kara da cewa za ku iya ragewa a kan carbohydrates idan kuna shirin motsa jiki mai haske ko ranar hutu. Kuna so ku tsaya tare da shawarwarin abinci na gaba ɗaya, waɗanda ke ba da shawarar kusan gram 130 na carbohydrates kowace rana. Iyakance kitse mai ƙima zuwa ƙasa da kashi 10 na adadin kuzari na yau da kullun.

Kuma (ba abin mamaki bane a nan), ƙonawa akan ƙananan kayan abinci ba shine mafi kyawun gyara don yadda ake yanke kalori ba. Sauya abinci mai kitse, mai-sukari kamar muffins, kwakwalwan kwamfuta, da naman da aka sarrafa don zaɓin abinci mai gina jiki kamar ganye mai ganye, gurasar hatsi gabaɗaya, da furotin maras nauyi. Wannan zai ba ku mafi kyawun kayan abinci don buck ɗin ku, yana taimaka muku cika yayin da kuke sumul. (Mai Alaƙa: Wannan Kalubalen Cin Abinci mai tsafta na kwanaki 30 zai sake saita abincin ku)

Lokacin Da Za A Samu Taimako Game da Yadda ake Yankan Kalori

Da kyau, don haka kun lissafta bukatun ku na yau da kullun da bin diddigin yadda ake cin abincin ku don kasancewa cikin rashi kalori 500. Me zai faru idan, bayan makonni-ko ma watanni na ƙoƙarin, sikelin bai tashi ba? (Ugh!) A cewar Pojednic, idan kuna manne da ragi na 500-calories a kowace rana, ya kamata ku kasance kan hanya don rasa kusan fam 2 a mako. Don haka idan ba ku ga wani ci gaba ba bayan kwanaki 30, yana iya zama lokacin da za ku nemi taimakon likita ko masanin abinci mai rijista, in ji Pojednic. (P.S.: Waɗannan Abubuwa 6 Ƙarfafawa na iya zama Dalilin da yasa Ba ku Rage nauyi)

A cewar Spano, ba sabon abu ba ne mutane su ƙididdige adadin kuzarin da suke bukata ba daidai ba, su ƙididdige yawan adadin kuzarin da suke kona ta hanyar motsa jiki, ko kuma su raina yawan adadin kuzarin da suke ci. Likita ko likitan cin abinci mai rijista na iya taimakawa gano matsalar ku, da ba da shawara sabbin dabaru don samun ku kan hanya (tunanin ƙara motsa jiki ko yawan cin abinci, ko sake kimanta hanyar ƙididdigar kalori).

Yadda ake Yanke Kalori da Rasa Goma 10 a Shekara

Masana kimiyya a Jami'ar Harvard da Jami'ar Jihar Louisiana a Baton Rouge sun gano cewa mutanen da suka rage yawan kalori suna rasa matsakaicin fam 13 a cikin watanni shida ko wane irin abinci suke. "Wannan shine mafi kyawun labarai na asarar nauyi a cikin dogon lokaci," in ji Frank Sacks, MD, farfesa na abinci mai gina jiki a Makarantar Kiwon Lafiyar Jama'a ta Harvard kuma jagoran marubucin binciken. "Idan ba ku son abin da kuke ci, ba za ku manne da shi ba. Waɗannan binciken suna ba ku sassauci don rage ɗan lokaci anan da can kuma har yanzu kuna jin daɗin abubuwan da kuka fi so." (Mai alaƙa: Abincin yaudara nawa yakamata ku ci kowane mako?)

A zahiri, ta hanyar sanya adadin kuzari 100 a rana, zaku rasa fiye da fam 10 a shekara. Haɓaka yanke ku zuwa 250 kuma kuna ƙasa da fam 26. Kuna son yin hasara da sauri? Rage kalori 500 kowace rana kuma za ku sauke waɗannan fam a cikin rabin lokaci. Mun tambayi masu fa'idodi masu zuwa don raba manyan nasihun su game da yadda ake yanke kalori don ku iya rage ɗan kaɗan amma ku adana da yawa.

• Sari Greaves, R.D., mai magana da yawun kungiyar Abinci ta Amurka
• Jayne Hurley, RD, babban masanin abinci mai gina jiki ga Cibiyar Kimiyya a Sha'anin Jama'a
• Barbara Rolls, Ph.D., marubucin Shirin Cin Abinci
• Brian Wansink, Ph.D., marubucin Cin Zuciya
• Hope Warshaw, RD, marubucin Ku ci Abinci, Ku ci Dama kuma Abin da za ku ci lokacin da kuke cin abinci

Dabarun Smart don Yadda ake Yankan Kalori

Yadda za a Yanke Kalori: 100-250 a karin kumallo

• Yi amfani da madarar almond marar daɗi a maimakon ɗanɗano Coffee-mate a cikin agogon safe.
• Ku ci kwano na hatsin fiber mai yawa kuma za ku cinye ƙarancin kalori duk rana. (Kuma tabbatar da auna hatsin kumallo; ƙimantawa da kawai 1/3 kofin na iya ƙara adadin kuzari 100.)
• Yi oda naman alade, ba tsiran alade ba, tare da ƙwai.
• Zaɓi donut yisti maimakon kek mai yawa.
• Ciniki muffin 'ya'yan itacen blueberry mai ɗanɗano don oatmeal da aka ɗora tare da 1/4 kopin sabbin' ya'yan itace. Bonus: Za ku kasance masu gamsuwa duk safiya.

Yadda za a Yanke Kalori: 100-250 a Abincin Abinci

• Yi amfani da cokali 1 na mayo da cokali 1 na ƙananan cuku don yin salatin tuna.
• Sauya a cikin miya barbecue don mustard zuma.
• Sanya burger ku tare da albasa, latas, da tumatir kuma ku tsallake cuku.
• Tambayi soda mai girman oza 12 a maimakon matsakaici na oza 21.
• Rage sanwicin ku ta hanyar amfani da sanwicin alkama gabaɗaya maimakon gurasar alkama.
• Tasa salatin ku tare da cokali 1 na miya har sai an rufe kowane ganye. Za ku yi nasara tare da amfani da rabin girman girman hidimar da aka saba. Gwada wannan dabarar ma a abincin dare.
• A mashayar salatin, isa ga Parmesan da aka yanke maimakon cheddar kuma tsallake burodin.

Yadda za a Yanke Kalori: 100-250 a Dinner

• Yi amfani da ƙasa da man shanu ko mai a kan burodin ku.
• Yin burodin nama? Haɗa rabin adadin naman ƙasa da girke -girke ke kira da rabin dafaffen shinkafa mai launin ruwan kasa.
• Maimakon kwanon rufi pizza, zaɓi ɓawon burodi.
• Lokacin da ake yin fikafikan kaji, kar a jefa kasusuwan tsakiyar hanya. Ganin shaidar bukin ku na iya taimaka muku rage cin abinci, binciken ya nuna.
• Yi kayan salati na kanku ta amfani da cokali 3 na hummus a maimakon cokali 3 na mai.
• Kuna da fajitas? Cika tortilla ɗaya maimakon uku, sannan ku ci sauran kayan gyaran ku da cokali mai yatsa.
• Sub black wake don sake gwadawa kuma riƙe gefen shinkafar Mexico.
• Yi odar filet mignon maimakon wani yanki na tsiri na New York.
• Fita don kajin broccoli akan mai zaki da tsami, da kuma shinkafa mai launin ruwan kasa, ba soyayye ba.

Yadda za a Yanke Calories: 100-250 kowane abun ciye-ciye

• Ana odar mazugi na ice cream? Sanya shi sukari, ba waffle ba, iri. (Haɗa wannan mazugi tare da ɗaya daga cikin waɗannan zaɓuɓɓukan vegan ice cream masu daɗi!)
• Munch akan ɓoyayyen ɗan fashin teku. A cikin binciken, sauyawa zuwa abin ciye-ciyen cheesy sau biyu a rana ya adana adadin kuzari 70 a pop.
• Rabauki yogurt mai ƙarancin mai, ba gaurayawar 'ya'yan itace mai ƙarancin kitse ba.
• Sauya rabin man shanu a cikin kek, muffin, da girke-girke na brownie tare da daidai adadin applesauce ko ayaba mashed. Za ku adana kusan adadin kuzari 100 ga kowane tablespoon da kuka musanya.
• Shiga cikin wani yanki na kek ɗin abinci na mala'ika wanda aka ɗibar da shi da cakulan cakulan maimakon kuki uku
• Cizo cikin strawberry da aka rufe da cakulan maimakon kuki cakulan.
• Tsallake ƙaramin popcorn-theater na fim kuma kawo jakar oza 1 na ku na Lay.
• A gidan kasuwa, hana sha'awar pretzel mai laushi tare da hidimar ƙaramin pretzel na fili.

Yadda za a Yanke Kalori: 500 A Sauya

• Ku ci 'ya'yan itace kafin kowane abinci. Bincike ya danganta cin tuffa mintuna 15 kafin cin abinci tare da cin kusan adadin kuzari 187 a kowane abinci.
• Lokacin yin mac da cuku, tsayayya da jaraba kuma shirya rabin akwatin. Ajiye sauran a cikin jakar zip-top don lokaci na gaba.
• Yi amfani da na kaka Murnar Dafa abinci kuma za ku adana matsakaicin adadin kuzari 506 akan abinci uku. Asirin: An kira ƙaramin sashi mai girma da ƙananan abubuwan kalori don a lokacin.
• Maimakon abin shan kofi mai nauyi (kamar Peppermint White Chocolate Mocha) don ɗaukar-rana, yi oda kofi tare da madara kaɗan da ƙura na cakulan.
• A cikin sa'a mai farin ciki, sha sodas vodka guda biyu kuma ku dawo daga kwano na cakuda abun ciye -ciye.

Bita don