Yadda Ake Samun Ingantattun Abubuwa

Wadatacce

• Bita don

Iron

Me yasa yake da mahimmanci: Idan ba tare da isasshen ƙarfe ba, ƙwayar kasusuwa ba zai iya samar da isasshen jajayen ƙwayoyin jini ba kuma za a iya kamuwa da cutar anemia, wanda yakan haifar da rauni, ƙarancin numfashi, fushi da kamuwa da cuta. Sannu a hankali don ci gaba, wannan rashin lafiyar sau da yawa ba a gano ta.

Adadin da aka ba da shawarar yau da kullun ga mata: 15 mg

Nawa macen da ake samu: 11 mg

Nasihu don haɓaka abincinku: Ana samun baƙin ƙarfe daga nama fiye da ƙarfe daga tushen shuka kamar wake, wake da goro. Don ƙara ƙaruwa da ƙarfe na tushen shuka, cinye abinci da abubuwan sha masu wadataccen bitamin-C: Sha ruwan lemu tare da hatsin kumallo ko sanya ƙarin tumatir akan burrito wake. Idan an gano ku da anemia na rashin ƙarfe, likitanku zai iya ba da shawarar ƙarin.

Fiber

Me yasa yake da mahimmanci: Abincin fiber mai yawa yana rage haɗarin cututtukan zuciya kuma yana iya taimakawa sarrafa nauyin ku ta hanyar sa ku ji daɗi.

Yawan shawarar yau da kullun ga mata: 25-35 MG

Nawa mace mai yawan samun: 11 mg

Nasihu don haɓaka abincin ku: Ƙananan sarrafa abinci, mafi girman abin da ke cikin fiber. Don haka ku ci 'ya'yan itatuwa, kayan lambu da hatsi da yawa. Nemo "alkama duka" akan alamun burodi kuma kwatanta abubuwan fiber. Wasu samfuran sun ƙunshi har zuwa gram 5 a kowane yanki.

Calcium

Me yasa yake da mahimmanci: Isasshen alli yana da mahimmanci don hana osteoporosis, cutar ƙashi-kashi wanda ke haifar da karaya miliyan 1.5 a shekara. (Motsa jiki mai ɗauke da nauyi da bitamin D suma suna da mahimmanci.) Mata suna fara rasa kashi kashi a cikin shekaru 30, don haka alli yana da mahimmanci musamman ga mata a cikin shekarun ginin ƙashi.

Adadin da aka ba da shawarar yau da kullun ga matan da suka riga sun yi al'ada: 1,200 MG

Nawa mace mai yawan samun: 640 mg

Nasihu don haɓaka abincin ku: Yi amfani da samfuran kiwo marasa kiba, kuma sha ruwan lemu mai ƙarfi mai ƙarfi (yana da alli kamar gilashin madara). Ƙara tare da alli kwayoyi ko tauna.

Protein

Me yasa yake da mahimmanci: Abincin mai gina jiki yana samar da amino acid da ake buƙata don ginawa da gyara tsokoki. Haɗin furotin/carb zai gamsar da ku fiye da abin ci na carb kawai.

Yawan shawarar yau da kullun ga mata: Tallafin Abinci na Gwamnati da aka Shawarar don gina jiki shine kusan gram 0.4 na furotin a kowace fam na nauyin jiki. Ga mace mai nauyin fam 140, kusan gram 56 kenan. Amma masana sun yarda cewa masu motsa jiki suna buƙatar ƙari. Mata masu aiki na iya buƙatar kamar gram 0.5-0.7 a kowace laban nauyin jiki, ko kusan gram 70-100 na furotin kowace rana.

Nawa mace mai yawan samun: 66g ku

Nasihu don haɓaka abincin ku: Sayi yankakken nama da kayan kiwo mara ƙiba don iyakance kitsen mai. Sauran tushe masu kyau: kayan waken soya, kamar furotin waken soya da tofu.

Folic acid

Me yasa yake da mahimmanci: Folic acid, bitamin B, na iya rage haɗarin haifuwar jariri mai kwakwalwa da lahani na kashin baya. Irin waɗannan lahani sukan fara tasowa a watan farko na ciki, kafin yawancin mata su san suna da juna biyu. Kuna buƙatar yawan folic acid a cikin jikin ku kafin kuyi ciki.

Adadin da aka ba da shawarar yau da kullun ga mata: 400 mcg

Nawa macen da ake samu: 186 mcg

Nasihu don haɓaka abincin ku: Kyakkyawan tushen folic-acid sun haɗa da kayan lambu masu duhu-kore, ruwan lemu da ƙwayar alkama; yawancin kayayyakin hatsi yanzu an ƙarfafa su da shi. Folic acid yana lalacewa saboda zafi, tsawaita ajiya da sake sake abubuwan da suka ragu. Don zama lafiya, kuna iya ɗaukar kari.

Bita don