Kujeru Nawa Zan Yi A Rana? Jagorar farawa

Wadatacce

• Yadda ake farawa
• 1. Tsugunne ta asali
• 2. Tsugunnan mai lankwasawa
• 3. Rabin tsugune
• 4. Gwanin gilashi
• Kana son ƙari? Gwada ƙalubalenmu na kwana 30
• Abubuwan la'akari
• Layin kasa
• 3 Motsawa don Garfafa Gan wasa

Yadda ake farawa

Abubuwan kirki suna zuwa ga wadanda suke tsugunne.

Ba wai kawai atsan tsugunno zasu fasalta maka quads, hamst, da glute ba, zasu kuma taimaka maka daidaitawa da motsi, da ƙara ƙarfinka. A zahiri, binciken 2002 ya gano cewa gwargwadon zurfin ku, gwargwadon cin nasarar ku zai yi aiki. Yarda da tukuna?

Idan ya zo ga yawan squats da ya kamata ku yi a rana, babu lambar sihiri - hakika ya dogara da burin ku. Idan kun kasance sababbi ne don yin tsugunno, yi nufin saiti 3 na maimaita 12-15 na aƙalla nau'ikan squat. Yin aiki da aan kwanaki a mako babban wuri ne don farawa.

A ƙasa, mun tsara fasalin asali da bambancin guda uku don ku sami damar aiki.

1. Tsugunne ta asali

Kuna da matsi mai wuya don samo aikin motsa jiki mafi mahimmanci fiye da mahimmin squat. Lokacin da aka yi shi da kyau, yana ɗaukar tsokoki mafi girma a cikin jiki don samar da fa'idodi masu yawa da kyan gani. Idan kun kasance kuna mamakin, squats so shakka taimaka ɗaga da zagaye gindi.

Don motsawa:

1. Farawa ta tsaye tare da ƙafafunku kafada-faɗi kusa, ajiye hannayenku ƙasa a tarnaƙi.
2. Yayin da kake yin kwalliyar zuciyar ka kuma ka riƙe kirjin ka sama da wuyan ka tsaka tsaki, lanƙwasa gwiwoyin ka ka tura duwaiwan ka kamar za ka zauna a kujera. Hannunku yakamata ku ɗaga gabanku don daidaitawa da bene.
3. Lokacin da cinyoyinka suke layi daya da bene, dakata. To, turawa daga cikin dugaduganku zuwa inda kuka fara.

2. Tsugunnan mai lankwasawa

Aaunatacce don ƙaddamar da kullun, masu tsattsauran ra'ayi za su ji daɗin AF.

Lokacin da zaku iya buga 10 daga waɗannan a kowane gefe ba tare da keta gumi ba, ku ci gaba da wasa ta hanyar riƙe dumbbell a kowane hannu.

Don motsawa:

1. Fara farawa da ƙafafunku kafada-faɗi kusa. Riƙe hannunka a cikin yanayi mai kyau. Kuna iya kwantar da hannayenku a kan kwatangwalo ko ajiye su a gefenku.
2. Tare da mahimmin ƙarfi, ja da baya tare da ƙafarka ta dama har sai cinyarka ta hagu ta yi daidai da bene. Tabbatar cewa kirjin ku da cincin ku su tsaya daram a cikin wannan motsi.
3. Bayan an ɗan ɗan hutawa, matsa sama a diddigen ƙafarka hagu da ka dasa ka koma inda kake farawa.
4. Maimaita, amma koma baya tare da kafar hagu maimakon. Lokacin da kuka gama wannan gefen, kun kammala sau ɗaya.

3. Rabin tsugune

Mai kama da lunge, tsugunnan tsugunno yana buƙatar tsagawa, yana ware ƙafa ɗaya a lokaci guda. Wannan na buƙatar ƙarin daidaituwa, don haka da gaske a kan abin da kuke cikin motsi.

Don motsawa:

1. Fara a tsaka-tsalle-tsalle, tare da ƙafarku ta dama a gaba da ƙafarku ta hagu a baya.
2. Rike hannayen ka a gefen ka. Idan kuna buƙatar ƙarin ƙalubale, riƙe dumbbell mai haske a kowane hannu.
3. Yayin rike kirjin ka sama da zuciyar ka, ka durkusa gwiwoyin ka har gwiwa ta hagu ta kusan taba kasa kuma cinyar ka ta dama tayi daidai da kasa. Tabbatar cewa gwiwa ta dama ba ta wuce yatsun kafa ba.
4. Bayan ɗan gajeren hutu, koma matsayin farawa. Maimaita lambar da kake so na reps na ƙafafun dama, sa'annan ka canza taka don kammala reps ɗinka na hagu.

4. Gwanin gilashi

Johnarfin ƙarfi da kwantar da hankali Dan John ya ƙirƙiri wannan ƙaura don taimaka wa mutanen da ke da matsala wajen sarrafa ƙwallon ƙafa ko fuskantar raɗaɗi a yayin motsi na asali.

Kayan aiki: A dumbbell. Fara haske tare da fam 10 idan kun kasance mafari.

Don motsawa:

1. Farawa ta hanyar kamo dumbbell ɗinka ta ɗaya ƙarshen, barin ɗayan ƙarshen ya rataye zuwa ƙasan, tare da hannunka hannaye.
2. Tare da lanƙwasa gwiwar hannu, riƙe dumbbell ɗin a gabanka, yana taɓa kirjinka. Matsayinku ya zama mai fadi kuma yatsun ya kamata a nuna.
3. Tanƙwara gwiwoyinku ka fara tura duwawwanka baya, ajiye dumbbell a tsaye. Riƙe wuyanka tsaka tsaki ka dube ka tsaye. Idan yanayin motsin ka ya bada damar hakan, cinyar ka na iya zurfafawa fiye da layi ɗaya da bene.
4. Bayan an ɗan ɗan hutawa, turawa a cikin dugaduganka ka koma inda kake farawa.

Kana son ƙari? Gwada ƙalubalenmu na kwana 30

Bayan kun mallaki waɗannan bambancin bambancin, ku tashi wasanku tare da wannan ƙalubalen ƙalubalen kwanaki 30. Ka tuna, saita 1 yakamata yayi daidai da wakilcin 12-15 lokacin da zaka fara. Za ku yi saiti 3 na takamaiman squat - don haka kama ruwan ku ku shirya.

Don motsa jiki mafi ƙarfi, zaku iya ƙara rean reps ko kama wasu dumbbells lokacin da kuka buga sati 3, ko rana 15.

Abubuwan la'akari

Tabbatar kun dumi kafin fara tsugunne. Yin aƙalla minti 10 na zuciya da minti 5 na miƙawa zai saki tsokokinku, ƙara yawan motsinku, kuma zai taimaka hana rauni.

Yawan squats da ya kamata ku yi basu da wata alaƙa da jinsi da kuma duk abin da ya dace da yanayin lafiyar ku. Yi la'akari da iyakarka kuma ka tabbata cewa fom ɗinka ya zama mai ƙarfi kafin ƙara ƙarin reps ko nauyi.

Kodayake squats motsa jiki ne mai tasirin gaske, amma ba su kasance ƙarshen komai ba. Haɗa su cikin tsarin motsa jiki na cikakken jiki - da cin abinci mai kyau a cikin ɓangarorin da suka dace - zai ba ku kyakkyawan sakamako.

Layin kasa

A matsayinka na mai farawa, squatting set 3 of 12-15 reps sau da yawa a sati zai baka lafiya kan hanyarka zuwa karin karfi da jeans cikakke. Haɗa su cikin aikin motsa jiki mai kyau kuma kalli sakamakon yana gudana!

3 Motsawa don Garfafa Gan wasa

Nicole Davis marubuciya ce a Boston, mai koyar da aikin ACE, kuma mai son kiwon lafiya wanda ke aiki don taimaka wa mata rayuwa mafi ƙarfi, lafiya, da farin ciki. Falsafinta ita ce ta rungumi murɗaɗɗenku kuma ta dace da ku - duk abin da ya kasance! An gabatar da ita a cikin "Future of Fitness" na mujallar Oxygen a cikin fitowar Yuni 2016. Bi ta akan Instagram.