Yadda ake karanta Label ɗin Gina Jiki, A cewar masu cin abinci

Wadatacce

• Girman Bautawa
• Kalori
• Abubuwan gina jiki
• Darajar yau da kullun
• Lokacin Neman Babban %DV
• Lokacin da za a nemo Ƙananan %DV
• Bita don

Lokacin da kake zabar abun ciye-ciye na tafiye-tafiye daga tashar gas ko akwati na hatsi daga babban kanti, alamar farashin mai yiwuwa shine farkon bayanan da kuke tunani don yanke shawara idan yana da daraja munching. Amma dangane da ɗimbin bayanai masu amfani da ƙididdiga akan lakabin abinci mai gina jiki, wannan rukunin da ke bayan fakitin ya kamata ya kasance inda idanunku za su gaba.

Alamar abinci mai gina jiki tana ba da fa'ida mai mahimmanci ga masu siyayya ta hanyar nuna daidai adadin fiber, furotin, bitamin, ma'adanai, da sauran abubuwan gina jiki na hidimar wani abinci. Ta wannan hanyar, za ku iya yanke shawarar da aka sani don ƙara shi a farantinku - ko a'a.

"Yayin da yana da mahimmanci ga kowa ya sami fahimtar matakin fahimta game da lakabin abinci mai gina jiki, wasu mutane na musamman suna amfana daga yin la'akari da lakabi lokacin yin zabin abinci, musamman masu ciwon sukari da hauhawar jini," in ji Maya Feller, MS, RDN, CDN. , mai rijistar abinci mai gina jiki daSiffaMemba na Brain Trust. Mutanen da ke zaune tare da ciwon sukari za su sami sashin carbohydrate da fiber na lakabin suna da amfani wajen tantance tasirin abinci zai yi akan matakin sukarin jini, yayin da mutanen da ke fama da cututtukan zuciya za su iya duba abubuwan da ke cikin sodium don yanke shawara ko abinci shine ƙari mai wayo. Abincinsu, ta bayyana.

Maganar taka tsantsan: Alamar abinci mai gina jiki ta dogara ne akan abincin kalori 2,000, kuma kuna iya buƙatar cin ƙarin kalori ko kaɗan dangane da buƙatunku na musamman. Ko da kuwa, alamar gaskiyar abinci mai gina jiki na iya zama da amfani, idan dai kun ɗauke shi da ƙwayar gishiri, in ji Whitney English, M.S., R.D.N., masanin abinci mai gina jiki mai rijista kuma marubucin littafin. Jariri & Yaro Na tushen Shuka. "Har yanzu mutane na iya amfani da su don tantance ko samfur ya yi girma ko ya yi ƙasa a cikin wasu abubuwan gina jiki, [amma su] ya kamata su tuna cewa buƙatunsu na iya bambanta da na matsakaicin mutum," in ji ta.

Ok, to ta yaya daidai kuke zana wannan rukunin lambobi da kaso? Anan, Feller da Ingilishi sun rushe yadda ake karanta lakabin abinci mai gina jiki - gami da abubuwan da ya kamata a mai da hankali akai.

Girman Bautawa

Lokacin da kuke gano yadda ake karanta lakabin abinci mai gina jiki da kyau, kuna buƙatar fara ambaton girman hidimar abincin - galibi an jera su a cikin kofuna ko guda da adadin gram - da adadin sabis a cikin kunshin (aka servings per akwati). Kuna iya tunanin girman hidimar akan lakabin abinci mai gina jiki shine adadin wannan takamaiman masana kiwon lafiyar abinci da masana abinci mai gina jiki sun ba da shawarar ku ci a lokaci guda, amma a zahiri, yana nuna matsakaicin adadin abincin da mutane ke ci ko sha bisa binciken binciken abinci, in ji Turanci.

Zai iya zama taimako don duba wannan lambar a matsayin jagora don yanke shawarar kusan nawa ya kamata ku ƙara a farantin ku, amma kuna iya ci kaɗan ko ƙasa da girman adadin da aka jera don jin ƙoshi da cimma burin lafiyar ku, in ji Feller. . "Ina ba da shawarar cewa mutane su sanya girman rabo a kan buƙatun abincin su na mutum ɗaya kuma su saurari yunwar jikinsu da alamomin cikar su lokacin farantin," in ji Ingilishi. (Mai alaƙa: A ƙarshe, Jagora mai Sauƙi-da-bi don Girman Sashe na Lafiya)

Duk da haka, yana da mahimmanci a duba girman hidima lokacin karanta alamar abinci mai gina jiki tun da adadin kuzari da adadin abubuwan gina jiki da aka jera sun dogara ne akan. cewa adadi - ba jimillar fakitin ko adadin kwantena ba. Idan kun ƙare cin ƙimar humus guda biyu, alal misali, zaku cinye adadin abubuwan gina jiki (watau mai, fiber, furotin) da adadin kuzari da aka jera, a cewar Hukumar Abinci da Magunguna ta Amurka.

Kalori

A taƙaice, adadin kuzari suna ba da ma'aunin kuzarin da za ku samu daga hidimar wani abinci. Lokacin da kuka fara gano yadda ake karanta lakabin abinci mai gina jiki, zaku iya duba abun cikin caloric ta atomatik, wanda shine mafi girma kuma mafi ƙarfin lamba akan kwamitin. Amma ba shine lambar mafi mahimmanci da za a yi la’akari da ita ba yayin zaɓin abinci. "Kalori da kansu suna ba da haske kaɗan game da yadda 'lafiya' abinci yake a zahiri," in ji Feller. "Da alama an yi tunanin abincin da ke da ƙananan adadin kuzari suna da lafiyar lafiya kuma ana la'akari da mafi kyawun zaɓi, yayin da wadanda suka fi girma a cikin adadin kuzari ya kamata a kauce masa. [Amma] bayanin mai gina jiki na kowane abinci yana da mahimmanci fiye da adadin kuzari. " (Dangane: Dalilin #1 na Daidaita Ƙidayar Kalori)

Ɗauki goro da iri, alal misali. Duk da yake waɗannan abincin sun fi adadin kuzari fiye da karas ko cucumbers, ba yana nufin ba su da lafiya kamar kayan lambu, kuma duka biyun suna iya samun tabo a kan farantin ku, in ji Feller. Ba a ma maganar ba, "ƙarin abinci mai kalori mai yawa, kamar avocado, wanda ke ba da yawancin abubuwan da ake buƙata na micronutrients da phytochemicals zai zama mafi kyawun zaɓi don tallafawa lafiyar rayuwa fiye da zaɓin ƙaramin kalori wanda ba shi da abinci," in ji ta.

Maimakon kallon abun cikin caloric don auna ko abinci yana da "mai kyau a gare ku," Turanci ya ba da shawarar yin la'akari da yadda gamsuwa zai iya sa ku ji. "Duba yawan adadin kuzari a cikin samfur na iya taimaka muku sanin yawan abincin da kuke buƙatar ci don jin koshi," in ji ta. "Amma sun kasance abubuwa guda ɗaya ne kawai - fiber, mai, da furotin suma za su shafi jin daɗi."

Abubuwan gina jiki

A kan kowane lakabin abinci mai gina jiki, za ku sami macro da micronutrients masu mahimmanci, ciki har da jimillar mai (wanda aka rushe a cikin kitse mai yawa da trans fats), cholesterol, sodium, jimlar carbohydrates, fiber na abinci, ƙara sugars (wanda aka kara yayin sarrafawa), jimlar sugars. (yawan adadin sukari da aka kara da sukarin da ke cikin abinci a zahiri) furotin, bitamin D, calcium, iron, da potassium. Kuna iya ganin wasu ƙananan ƙwayoyin cuta, amma ba za a lissafa su a cikin kwamitin gaskiyar abinci ba sai dai idan akwai takamaiman da'awar da aka yi game da wannan sinadarin, kuma masana'anta sun bayyana su bisa son rai, in ji Feller.

Darajar yau da kullun

Hakanan za ku ga kashi na ƙimar Daily (% DV), wanda shine adadin - a cikin nau'i na kaso - na takamaiman sinadari da ke cikin hidima ɗaya na wannan abincin, in ji Feller. FDA ta saita ƙimar yau da kullun na abinci, kuma yana nufin ya taimaka muku sanin adadin takamaiman abinci mai gina jiki da aka samo a cikin hidimar abinci dangane da tsananin buƙatun abincin da suke buƙata don wannan sinadarin, a cewar Cibiyoyin Kiwon Lafiya na Ƙasa. Duk da yake sau da yawa suna kama da Bayar da Bayar da Abinci na Shawarwari ko Isassun Abincin da Ma'aikatar Aikin Gona ta Amurka ta ƙaddara, ba koyaushe suke daidai ba, bisa ga NIH.

"Ya dogara ne akan adadin adadin kuzari 2,000 na yau da kullun da ke akwai akan duk alamun abinci mai gina jiki," in ji ta. "Misali, hidimar oatmeal na iya ƙunsar baƙin ƙarfe 2 MG, wanda shine kashi 10 na %DV na baƙin ƙarfe ga wanda ke cin adadin kuzari 2,000 kowace rana." Tare da kallo da sauri, %DV zai iya gaya muku idan sayan abinci yana da yawa a cikin sinadirai (kashi 20 ko fiye) ko ƙasa (kashi 5 ko ƙasa da haka), da kuma nawa kowane sinadari na abinci ke ba da gudummawa ga ku. Abincin yau da kullun, bisa ga FDA.

Daga cikin duk abubuwan gina jiki da aka lissafa, kitsen mai kawai da jimlar sugars za su yi ba da %DV.A cewar FDA, babu isassun bayanai da ake da su don kafa ƙimar yau da kullun don kitsen mai, kuma babu wata ƙungiyar gwamnati da ta ba da shawarar iyakance amfani ga jimillar adadin sukari. A mafi yawan lokuta, ba za ku ga %DV don furotin ko dai ba, saboda kawai ana buƙatar a lissafa shi idan samfur ya yi ikirarin yana da "babban furotin" ko kuma idan an yi niyya ga yara 'yan ƙasa da shekara huɗu tun da yawancin mutane sama da wannan shekarun ƙimar rukuni ya isa na gina jiki ta hanyar abinci ta dabi'a, bisa ga FDA. (Mai Alaƙa: Babban Jerin Babban Abincin Abincin da Ya Kamata Ku Ci Kowane Mako)

Lokacin Neman Babban %DV

Lokacin karanta lakabin abinci mai gina jiki, yawanci za ku so nemo mafi girma% DV don fiber na abinci, bitamin D, calcium, iron, da potassium - abubuwan gina jiki waɗanda Amurkawa gabaɗaya ba sa cinyewa, bisa ga FDA. Fiber shine mabuɗin don kiyaye hanjin ku na yau da kullun, sarrafa matakan sukari na jini, da taimaka muku jin cikakken sauri; bitamin D da calcium suna taimakawa wajen ƙarfafa ƙasusuwan ka; baƙin ƙarfe yana taimakawa isar da iskar oxygen ta cikin jininka zuwa ga dukkan sassan jikinka kuma yana da mahimmanci musamman ga mata masu matsanancin lokaci, kamar yadda suke asarar ma'adanai masu yawa ta hanyar zubar jini; kuma potassium yana taimakawa koda da zuciya suyi aiki yadda ya kamata. Bugu da ƙari, "yawancin jama'a na musamman, kamar yara, mata masu juna biyu, da tsofaffi, na iya kasancewa cikin haɗarin haɓaka ƙarancin abinci mai gina jiki kuma suna iya amfana daga ba da kulawa ta musamman ga macro da ƙananan abubuwan mahimmanci, kamar alli, bitamin D, baƙin ƙarfe , da kuma furotin, don tabbatar da cewa suna cin wadataccen adadi, "in ji Feller. TL. al'ada don bincika %DVs lokacin da kake samun rataya yadda ake karanta lakabin abinci mai gina jiki.

Lokacin da za a nemo Ƙananan %DV

A gefen juyewa, gabaɗaya za ku so neman ƙaramin % DV don ƙarin sikari, cikakken kitse, da sodium - abubuwan gina jiki waɗanda mutanen da ke zaune a Amurka sukan cinye fiye da madaidaicin adadi, in ji Feller. ICYDK, kitse mai ƙima na iya haɓaka adadin LDL cholesterol ("mara kyau"), yana haɓaka haɗarin cututtukan zuciya da bugun jini, lokacin da aka cinye su da yawa, a cewar Cibiyar Nazarin Magunguna ta Amurka. Hakazalika, yawan amfani da sinadarin sodium yana kara hawan jini, wanda kuma ke haifar da hadarin kamuwa da cututtukan zuciya, a cewar Cibiyar Kula da Cututtuka. Ci da sha da yawa da aka ƙara ko sugars na wucin gadi, wanda Feller ya ce an ƙara su a cikin samfurin don inganta dandano amma ba su samar da fa'idar abinci mai gina jiki ba, na iya ba da gudummawa ga ƙimar nauyi, buga ciwon sukari na 2, kuma, sake, cututtukan zuciya, ta CDC.

Tabbas, wannan ba yana nufin dole ne ku daina charcuterie da kayan zaki ba don mai kyau kawai saboda suna alfahari da yawan abubuwan gina jiki. Idan kuna son cin abin da ke da ƙima mai yawa, sodium, ko sukari, yana da kyau yin hakan - muddin kuna daidaita shi da abincin da ke da ƙima a cikin waɗancan abubuwan gina jiki a cikin sauran yini, a cewar FDA. Mafi kyau duk da haka, haɗa waɗannan abubuwan zaki da fiber (tunanin: brownie tare da gefen 'ya'yan itace) don hana sukarin jinin ku daga spiking, ko kuma kuɗa kan waɗannan kwakwalwan dankalin turawa mai gishiri tare da ayaba mai arzikin potassium don taimakawa wajen daidaita sodium. Don haka bayan kun ƙware yadda ake karanta lakabin abinci mai gina jiki, ci gaba da cin wannan kuki ɗin cakulan da kuke kallo - zaku san yadda ake ƙosar da abincin da zai taimaka muku samun waɗancan mahimman abubuwan gina jiki daga baya.

Bita don