Yadda zaka rabu da giyar Ciki

Wadatacce

• Menene ke sa giyar giya ta zama?
• Mafi kyawun hanyoyi don rage cikin giya
• Ku ci lafiya
• Yanke girman kason ka a rabi
• Idaya adadin kuzari
• Ku ci karin kayan lambu, 'ya'yan itãcen marmari,' ya'yan hatsi, da kuma sunadarai marasa ƙarfi
• Yi lafiyayyen abinci musanya
• Matsar da ƙari
• Gwada motsa jiki mai tsauri (HIIE)
• Motsa jiki mafi yawa fiye da ba
• Shiga cikin motsa jiki
• Har yaushe za a ɗauka kafin a tafi?
• Mafi kyawun hanyoyi don sake kamannin giya
• Yaushe ake ganin likita
• Takeaway

Ciyar giya na iya zama sakamakon wasu lokuta na nishaɗi, abinci mai kyau, da kayan sha mai dadi, amma kuma yana iya zama yana da wahalar motsawa ko dacewa cikin tufafinku. Kari akan haka, karin nauyi na iya zama yana rage karfin ku da sanya karin damuwa akan gabobin ku da zuciyar ku.

Yin watsi da cikin giya zai ɗauki haɗin abinci da motsa jiki. Yana ɗaukar ɗaukar lokaci mai tsawo don rasa nauyi fiye da yadda aka samo shi, ma.

Ci gaba da karatu don koyon abin da ke haifar da giyar giya da kuma mafi kyawun hanyoyin kawar da ita.

Menene ke sa giyar giya ta zama?

Tabbas shan giya, musamman tsakanin maza, yana tare da samuwar cikin giya, ko kuma abin da ake kira asibiti a matsayin "kiba na ciki."

Wani bincike da aka gudanar ya nuna cewa yawan shan giya yana da alaka da kewayen kugu. Wannan ba abin mamaki bane saboda yawan kalori.

Amma wani bincike da aka gabatar ya nuna cewa yayin shan giya da yawa na iya fadada kugu, ciki ba wani waje ne na musamman ba don samun karin nauyin da ya shafi giya.

Duk da shahararren imani cewa giya tana son tafiya kai tsaye zuwa cikin ciki, ya bayyana cewa babban abin sha mai yawan kuzari yana ba da gudummawa ga samun ƙaruwa cikin jiki. Mata da yawa, alal misali, fara ɗaukar ƙarin nauyi a ƙasan bel, maimakon kawai sama da shi.

Biya ma yana iya zama kai tsaye yana da alhakin haɓakar layinku. Yi tunani game da abin da kuke da shi tare da giya sau da yawa: Pizza, nachos, da sauran mai-mai, abinci mai-kalori mai yawa suna tare da sanyayyen mug na lager ko IPA. Beeraƙƙarfar giya ba ta zama mai laifi kamar abincin da kuke jin daɗi da shi ba.

Abin sha'awa, shan giya na iya tsoma baki tare da ikon jikinka don ƙona kitse yadda ya kamata. Jiki zaiyi aiki kan karya giya don kuzari kafin ya isa ga duk wani kitse da yake jira a ƙone shi.

Yawan shan giya mai yawa ana haɗa shi da, wanda, bi da bi, yana haɗuwa da haɗuwa da ƙima mai yawa a cikin yankin ciki.

Mafi kyawun hanyoyi don rage cikin giya

Asarar da aka yi niyya, musamman a tsakiyar yanki, yana da kyau a ka'ida, amma bazai zama mafi gaskiya ba.

Motsa jiki kamar crunches na iya taimakawa tsayayyen tsokoki, amma akwai cakudadden bincike game da yadda takamaiman aikin ke iya ƙona kitse a cikin ciki ko kuma wani wuri.

Koyaya, ƙwayar giya galibi tana raguwa yayin da kuka rasa nauyi na jiki. Rage nauyi galibi ana bayyana shi da sauƙaƙan lafuzza: Burnona mafi adadin kuzari fiye da yadda kuke ci. Don taimakawa game da hakan, la'akari da waɗannan dabarun.

Ku ci lafiya

Rage yawan shan giyar ku zai taimaka, amma sau ɗaya ne kawai za ku iya canzawa. Anan ga 'yan nasihu don la'akari:

Yanke girman kason ka a rabi

Misali, maimakon ka sami pizza yanka biyu, sai ka sami guda daya. Za ku saba don kawai cinye ƙananan ƙananan yayin da kwanaki da makonni ke tafiya. Wannan yana da mahimmanci musamman idan kuna cin abinci da yawa. Girman hidiman gidan abinci galibi sunfi na daidaitattun masu hidimtawa.

Idaya adadin kuzari

Zai iya zama ciwo da farko, amma da zarar ka koyi yawan adadin kuzari a cikin abincin da yawanci kake ci, ba za ka yi lissafi sosai ba.

Don rasa kimanin fam 1 a mako, matsakaiciyar mace yakamata ta harba kusan 1,500 adadin kuzari kowace rana (ƙasa daga matsakaicin adadin calories 2,000). Matsakaicin mutum yakamata ya rage cin abinci zuwa kimanin adadin kuzari 2,000 a kowace rana (ƙasa da adadin kuzari 2,500 na al'ada)

Ka tuna cewa waɗannan ƙididdigar sun bambanta sosai daga mutum zuwa mutum. Dole ne a yi la'akari da shekarun mutum, nauyinsa, tsayinsa, matakin aikinsa, da lafiyar gaba ɗaya.

Ku ci karin kayan lambu, 'ya'yan itãcen marmari,' ya'yan hatsi, da kuma sunadarai marasa ƙarfi

Kuma ku ci ƙananan kayan abinci da abinci waɗanda ke ƙunshe da ƙarin sikari, wadataccen gari, da ƙoshin mai.

Yi lafiyayyen abinci musanya

Misali:

• Gwada strawberries maimakon ice cream don kayan zaki.
• Sha ruwa (wanda aka ɗanɗana shi da murɗaɗɗen lemun tsami ko lemun tsami) maimakon soda.
• A yi amfani da kitse mafi koshi, kamar su man zaitun, a madadin man shafawa yayin dafa abinci.

Matsar da ƙari

Ara yawan aikin ku na motsa jiki shine mafi yawan ƙoƙarin asarar nauyi. Anan ga wasu nasihu:

Gwada motsa jiki mai tsauri (HIIE)

HIIE ya haɗa da ƙoƙari gabaɗaya a cikin saurin tsere ko wasu atisaye, biye da taƙaitaccen hutawa, sannan mafi gajarta amma motsa jiki mai ƙarfi.

Nazarin a cikin Journal of Obesity ya nuna cewa HIIE ya fi tasiri wajen ƙona kitse da haɓaka saurin nauyi fiye da sauran nau'ikan motsa jiki.

Motsa jiki mafi yawa fiye da ba

Nemi aƙalla aƙalla mintina 30 na motsa jiki mai saurin motsa jiki yawancin ranakun mako, haka nan da kwana 2 a kowane mako na ƙarfin horo da kuma miƙawa safe da yamma.

Shiga cikin motsa jiki

Yi zabi na rayuwa wanda a dabi'ance zai kona karin adadin kuzari, kamar daukar matakala maimakon na lif, ko kuma yawan hutawa a wajen aiki dan yin dan takaitaccen tafiya.

Har yaushe za a ɗauka kafin a tafi?

Lokaci don kawar da giyar giya ya dogara da dalilai da yawa, gami da yawan nauyin da kake son rasawa da ƙaddamar da kai ga motsa jiki, cin abinci, da zaɓin rayuwar da ake buƙata don rasa nauyi.

Wata hanyar tunani shine: fam daya yayi daidai da adadin kuzari 3,500. Don haka idan ka rage yawan abincin kalori da 500 a rana, kona adadin kalori 500 a kowace rana, ko kuma ka sami wani hadin da zai amfane ka, zaka iya rasa fam 1 a mako (7 x 500 = 3,500).

Hakan yana aiki kusan fam 4 a wata. Yankan baya (ko ƙona) adadin kuzari 1,000 a kowace rana na iya sa ku cikin asarar nauyi mai nauyin fam 8 kowane wata.

Wancan amintacce ne, mai shirin rage nauyi. Tabbas, idan baku bi abincinku da burin motsa jiki ba, wannan jadawalin ba zai ci gaba ba. Yin ƙwazo shine mabuɗi.

Yi hankali da kayan abinci mara nauyi da kwayoyi masu nauyin nauyi wanda yayi alƙawarin sakamako mai sauri. Wadannan ikirarin samfurin ana iya wuce gona da iri. Suna iya haifar da wasu rikitarwa na lafiya, ma.

Mafi kyawun hanyoyi don sake kamannin giya

Idan kuna son sanya giyar ku ta zama sananne yayin da kuke yin waɗannan canje-canje na rayuwa, ga wasu tipsan bayanai masu sauri:

• Sanya tufafi mara kyau, kamar su rigan shadda da rigunan maɓallan maɓalli. Tufafin tufafi, kamar su rigunan tsoka, na iya ƙarfafa yankin ciki.
• Gwada launuka masu duhu don wando da gajeren wando da launuka masu haske don riguna. Wannan na iya samar da yanayin da ya fi dacewa, tunda masu shan giya na iya sa ƙafarta ta zama ta fata sosai. Koyaya, gabaɗaya, tufafi masu duhu daga sama zuwa ƙasa na iya taimakawa wajen sanya kowane ƙarin nauyi ƙasa da sananne.
• Kar ka sa a cikin rigarka.
• Sanya ratsi a tsaye, idan zaku sa ratsi sam sam.
• Zaɓi wando wanda aka keɓance, ko kawai wando wanda zai faranta maka rabin ƙananan. Wannan zai taimaka tare da bayyanuwar ku gaba daya.
• Babban wandon jeans da sauran wando sune mafi kyawun zaɓi fiye da masu ƙarami.
• Sanya riguna masu launuka ɗaya ko rigunan mata.

Yaushe ake ganin likita

Ryauke da cikin giya ba da kansa ba ne gaggawa ta gaggawa. Amma yana iya zama alama cewa haɗarinku ga manyan matsalolin likita yana ƙaruwa. Weightarin nauyi na iya haɗuwa da:

• matsalolin haɗin gwiwa

Hakanan yana yiwuwa yuwuwar karɓar nauyi a cikin ciki na iya zama ita kanta alama ce ta wani abu da ba shi da alaƙa da abincinku da aikin motsa jiki. Kumburi a cikin ciki na iya nufin komai daga ciki har zuwa lamuran narkewa, kamar:

• cututtukan hanji
• rashin haƙuri na lactose
• toshewar hanji

Idan cikinka mai faɗaɗa yana tare da ciwo ko canje-canje a al'adunka, hanzarta ka ga likita.

Takeaway

Idan kana so ka rabu da cikin giyar ka amma ka damu cewa dole ne ka daina sihirin sihiri da sha'ir, kada ka ji tsoro. Giya, a matsakaici, na iya kasancewa a cikin abincinku. Dole ne kawai ku yi wasu canje-canje don ba da izinin wannan al'adar giya ta ci gaba.

Gabaɗaya, wannan yana nufin ƙaramin soda da abinci mai-calorie da ƙarin motsa jiki mai ƙona kitse. Hakanan kuna iya gwada giya mai sauƙi da ƙarancin su.

Hakanan zaka iya magana da malamin kai da kuma masanin abinci don taimako don canza salon rayuwarka da juya cikin giya zuwa fakiti shida.