Motsa jiki da Nasihu 6 don Taimaka maka Tsallakewa Sama

Wadatacce

• Motsa jiki don gwadawa
• 1. Tsalle tsalle
• Yadda za a yi:
• 2. deadafafun kafa ɗaya tare da tsalle
• Yadda za a yi:
• 3. Burgewa
• Yadda za a yi:
• 4. Tsalle tsalle na gaba
• Yadda za a yi:
• 5. Tsugunnowa yayi
• Yadda za a yi:
• 6. Sake ramawa
• Nasihu don inganta tsalle a tsaye
• Sauran hanyoyin da za a zauna cikin tsari
• Lokacin da za a yi magana da pro
• Layin kasa

1042703120

Koyon tsalle sama zai iya inganta ayyukan ku a cikin ayyuka kamar ƙwallon kwando, kwallon raga, da waƙa da filin. Hakanan zaku sami iko, daidaitawa, da saurin aiki, wanda zai iya amfanar da duk motsinku - na aiki da na wasa.

Akwai motsa jiki da yawa da zaku iya yi don haɓaka tsayinku na tsaye. Ci gaba da karatu don umarni kan yadda ake yin su daidai da tukwici don taimaka muku tsalle sama, da ƙarin hanyoyin samun lafiya.

Motsa jiki don gwadawa

Anan ga wasu motsa jiki da nasihu waɗanda zasu iya taimaka muku haɓaka tsallanku na tsaye. Don ganin mafi haɓaka, yi waɗannan atisayen akai-akai. Gwaji don ganin waɗanne ne suka ba ku kyakkyawan sakamako.

1. Tsalle tsalle

Jumping jacks wani nau'in motsa jiki ne na plyometric wanda zai iya taimaka maka tsallakewa sama ta hanyar gina ƙananan ƙarfin jiki. Hakanan suna haɓaka zuciyar zuciyarka yayin canza jikinka daga yanayin jirgin da ya saba.

Wannan darasi yana da fa'ida don inganta ayyuka a ayyukan da ke buƙatar saurin matsawa zuwa matakai daban-daban.

Yadda za a yi:

1. Tsaya tare da ƙafafunku faɗi-faɗi kusa da hannayenku tare da jikinku.
2. Yi tsalle ka yada ƙafafunka a baya.
3. A lokaci guda, ɗaga hannunka sama don kawo tafin hannunka kusan wuri ɗaya.
4. Koma baya zuwa wurin farawa.
5. Yi 2-5 saitin 10-20 reps.

2. deadafafun kafa ɗaya tare da tsalle

Wannan aikin motsa jiki yana haɓaka kwanciyar hankali yayin da kuke fashewa da ƙarfi ta amfani da ƙafa ɗaya lokaci ɗaya. Idan wannan motsi yana da wahala sosai, da farko gwada ƙwarewar plyo baya lunge tare da tsalle.

Yadda za a yi:

1. Daga tsaye, miƙa ƙafarka ta dama a bayanka. Idan za ta yiwu, kiyaye ƙafarka daga taɓa bene.
2. Jingina gaba ka daidaita jikinka don ya zama daidai da bene.
3. Miƙa hannunka na dama ƙasa zuwa bene.
4. Tada ƙafarka ta dama a bayanka zuwa tsayin daka.
5. Tsallake tsalle sama tsaye, ɗaga ƙafarku ta hagu.
6. A lokaci guda, ɗaga gwiwa gwiwa na dama a gabanka kuma faɗaɗa hannunka na hagu a sama.
7. Komawa zuwa wurin farawa.
8. Yi saitin 2-4 na reps 3-10 a kowane gefe.

3. Burgewa

Wannan aikin yana ƙarfafa ƙarfi, jimiri, da lafiyar zuciya. Burpees suna aiki da jikin ku duka, suna ba ku ikon yin tsalle mai fashewa. Idan kuna son sauƙaƙa musu ko kuma ƙalubalanci, kuna iya gwaji da bambancin burpee.

Yadda za a yi:

1. Tsaya tare da ƙafafunku kafada-faɗi nesa, sa'annan ka sauke kwatangwalo baya da ƙasa cikin matsuguni.
2. Latsa tafin hannunka a cikin kasa a gabanka, dai-dai cikin ƙafafunka.
3. Tsalle, tafiya, ko taka ƙafafun duka biyu zuwa cikin babban katako.
4. Yi turawa.
5. Tsalle, tafiya, ko taka ƙafa biyu gaba zuwa hannayenka har sai kun dawo cikin tsugune.
6. Tsallake tsalle sama ka kuma shimfida hannunka sama.
7. Yi 1-2 daga 10-6 reps.

4. Tsalle tsalle na gaba

Wannan atisayen ya shafi zuciyar ku, duwawarku, da cinyar ku. Tsalle tsalle na gaba yana ba ka damar yin tsalle gaba da kuma sama. Don ƙarfafa wannan aikin, yi tsalle na gaba da zarar kun sauka maimakon komawa matsayin farawa.

Yadda za a yi:

1. Tsaya tare da ƙafafunka kai tsaye ƙarƙashin kwatangwalo da hannayenka tare da jikinka.
2. Shiga cikin zuciyarka yayin zana ƙafafun kafaɗarka baya da ƙasa.
3. Sauke kwatangwalo a baya da ƙasa a cikin wani wurin tsugune.
4. Rike gwiwar hannu daidai lokacin da kake miƙa hannunka a bayanka.
5. Tsalle gaba, matsawa da ƙafafunku kuma kuna daidaita ƙafafunku. A lokaci guda, miƙa hannunka sama.
6. Janyo kafafuwan ka yayin da kake kasa. Don rage tasirin, lanƙwasa gwiwoyinku kuma ku ɗora kwatangwalo a gaba kaɗan, sauka ƙasa zuwa wani wurin tsugune. Kalli idonka akan wurin sauka.
7. Da zarar kun sauka, tsaya don komawa matsayin farawa.
8. Yi abubuwa da yawa kamar yadda zaka iya tare da tsari mai kyau.

5. Tsugunnowa yayi

Don wannan aikin, zaku yi amfani da ƙarfin jikinku, kwatangwalo, da ƙafafu don tsallewa da fashewa. Da zarar ka ƙware tsalle tsalle-tsalle kuma ka shirya kai shi matakin na gaba, za ka iya yin tsalle-tsalle masu nauyi ta amfani da ƙwanƙwasa, sandar tarko, ko dumbbells biyu.

Yadda za a yi:

1. Tsaya tare da ƙafafunku faɗi-faɗi kusa da hannayenku tare da jikinku.
2. Zana kafadu da kafaɗun kafaɗa a ƙasa.
3. Shiga zuciyarka don kiyaye ƙashin bayanka madaidaiciya. Rike gwiwoyinku kadan.
4. Sannu a hankali saukar da kwatangwalo a ƙasa ka dawo cikin matsuguni har sai dugadugan ka sun kusa tashi daga bene.
5. Ara gaba gaba kadan a kwatangwalo don kiyaye kashin ka a miƙe.
6. Dakata na ɗan lokaci a ƙananan matsayi.
7. Tsallake tsalle ta hanyar idon sawunku, gwiwoyinku, da kuma kwatangwalo a lokaci guda.
8. Yayin cikin iska, zana gwiwoyinku zuwa ga gangar jikinku.
9. Sauka ƙasa a hankali kamar yadda zai yiwu a tsakiyar ƙafarka kafin juyawar nauyinka zuwa diddigenka. Don taimakawa tasirin tasirin, matsar da kwatangwalo baya da ƙasa yayin da kuka sauka.
10. Yi 2-4 set na 6-12 reps.

6. Sake ramawa

Sake dawowa wani nau'in motsa jiki ne wanda akeyi akan karamin trampoline. Hanya ce mai kyau don fuskantar jin tsalle da kasancewa a cikin jirgin sama yayin sanya lessan damuwa a kan gidajenku.

Kuna iya gwada motsa jiki da yawa na trampoline idan kuna sha'awar sake dawowa. Kuna iya ciyar da minutesan mintoci kaɗan akan kowane nau'in ko ku mai da hankali kan motsa jiki ɗaya na dogon lokaci. Hakanan zaka iya gwadawa:

• Gudun gudu. Fara tare da tsere mai sauƙi don samun kwanciyar hankali akan trampoline. Kuna iya ajiye bayanku a madaidaiciya ko jingina baya kadan yayin ɗaga gwiwoyinku. Fara farawa ta ɗaga gwiwoyinku kawai inchesan inci kaɗan. Yayin da kake ci gaba, daga gwiwoyin ka sama kamar kwankwason ka ko kirjin ka.
• Lokaci. Na dakika 20, tsalle tsalle sama da ƙasa ko gefe da gefe, ko yin tsalle tsalle. Bayan haka, huta ko tsalle a hankali na sakan 10. Yi akalla tazara 7. A hankali ƙara tsawon lokacin aikin zuwa minti ɗaya ko tsayi.

Nasihu don inganta tsalle a tsaye

Anan ga wasu alamu don taimaka muku tsalle sama:

• Dumi da jikin ku kafin yin motsa jiki.
• Ga kowane motsa jiki, kammala siffarku kafin haɓaka tsayinku.
• Kula da lanƙwasa kaɗan a gwiwoyinku.
• Kasa a hankali kuma a hankali. Idan tasirin saukar jirgi ya sanya damuwa a jikinka, sanya tiles na kumfa ko matasai a ƙasa da ke ƙasa.
• Yi amfani da ƙwanƙwasa na hannunka don taimakawa jawo jikinka sama.
• Lokacin tsalle da saukowa, kiyaye ƙafafunku a daidai matakin.
• Lokacin da kuka sauka, koyaushe rarraba nauyin ku daidai tsakanin bangarorin jikin ku.

Sauran hanyoyin da za a zauna cikin tsari

Baya ga motsa jiki tsalle, sanya zuciya da jijiyoyin jini da ƙarfin horo wani ɓangare na shirin lafiyar ku ta hanyar haɗa waɗannan nau'o'in horo a cikin aikinku na mako-mako.

Kwarewar Cardio na inganta lafiyar gaba ɗaya kuma yana sa ayyukan yau da kullun su kasance da sauƙi. Ari da, yana rage matakan damuwa, yana haɓaka aikin tunani, da inganta wurare dabam dabam.

Gina ƙarfin jijiyoyin jiki yana ba da ƙarfi ga dukkan motsinku. Hakanan zai iya taimakawa wajen sarrafa damuwa na rashin lafiya, ƙarfafa kashinku, da haɓaka ƙimar rayuwar ku gaba ɗaya.

Don inganta ayyukan ku da motsawa cikin mafi sauƙi, yi atisayen motsi na haɗin gwiwa, ko dai da kan su ko azaman motsa jiki don motsa jikin ku. Wadannan shimfidawa masu motsi zasu taimaka maka inganta ƙarfi da sassauci, wanda ke da tasiri mai tasiri akan kewayon motarka. Wannan na iya taimakawa inganta tsayin tsalle da saurin ku yayin rage ciwo.

Lokacin da za a yi magana da pro

Yi magana da ƙwararren mai motsa jiki ko koci idan kai sababbi ne don motsa jiki ko son ƙarin jagora kan saduwa da ƙoshin lafiyarka. Mai ba da horo na sirri na iya zama mai amfani idan kuna da wata damuwa ta kiwon lafiya ko raunin da zai iya shafar lafiyar ku. Wannan na iya haɗawa da damuwa, gwiwa, ko damun kafa.

Kwararren masani na iya yanke shawarar wadanne atisaye suka fi dacewa da kai. Za su ƙirƙiri al'ada ta yau da kullun dangane da ƙoshin lafiyar ku da burin ku. Yana da mahimmanci don koyon yadda ake yin atisayen tsalle daidai kuma a amince.

Wasu atisayen tsalle suna da tasirin gaske, kuma suna da damar damuwa ko cutar da jikin ku. Mai ba da horo na sirri zai iya taimaka muku don sauya kowane darasi na ƙalubale, ya ba ku shawarwari masu ma'ana, kuma ya koya muku fom ɗin da ya dace.

Layin kasa

Waɗannan darussan da nasihu na iya taimaka maka tsalle sama yayin haɓaka kwanciyar hankali, ƙarfi, da kuzari.

Toari da tsalle-tsalle, haɗa da horo da ƙarfin horo a cikin aikinku na mako-mako. Gwada gwada yin aƙalla minti 30 na motsa jiki mai ƙarfi a kowace rana.

Don babbar fa'ida, bawa jikinka isasshen lokacin da zai dawo tsakanin motsa jiki. Kula da ci gaban ku kuma canza shirin horar ku idan ya cancanta.