Yadda Ake Hana Kiba a Yara da Manya

Wadatacce

• Bayani
• Rigakafin kiba don yara
• Yara masu shayarwa, idan zai yiwu
• Ciyar da yara masu girma masu dacewa
• Gina dangantakar farko tare da lafiyayyun abinci
• Ku ci abinci mai kyau a matsayin iyali
• Karfafa cin abinci a hankali kuma kawai lokacin da yunwa
• Iyakance abinci mara kyau a cikin gida
• Haɗa motsa jiki da motsa jiki mai ban sha'awa
• Iyakance lokacin allo na ɗanka
• Tabbatar kowa yana samun isashen bacci
• San abin da yaronku yake ci a waje na gida
• Rigakafin kiba ga manya
• Amfani da ƙananan mai "mara kyau" da ƙari mai "mai kyau"
• Yi amfani da ƙananan kayan abinci da mai ɗari
• Ku ci karin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa
• Ku ci yalwar abinci mai yalwa
• Mayar da hankali kan cin abinci mai ƙananan glycemic index
• Haɗa iyali cikin tafiyar ku
• Shiga cikin aikin aerobic na yau da kullun
• Haɗa tsarin horo na nauyi
• Mai da hankali kan rage damuwa na yau da kullun
• Koyi yadda ake ciyar da kasafin kuɗi da shirya abinci
• Me yasa rigakafin yake da mahimmanci?
• Shin mun samu cigaba?
• Tunani na ƙarshe

Bayani

Kiba ita ce batun kiwon lafiya gama gari wanda aka bayyana ta hanyar samun babban kaso na ƙimar jiki. Indexididdigar nauyin jiki (BMI) na 30 ko mafi girma alama ce ta ƙiba.

A cikin 'yan shekarun da suka gabata, kiba ta zama babbar matsalar lafiya. A zahiri, yanzu ana ɗaukar shi azaman annoba a cikin Amurka.

Dangane da kididdiga daga Cibiyoyin Kula da Rigakafin Cututtuka (CDC), kimanin (kashi 39.8) da (kashi 18.5) a cikin Amurka masu kiba ne.

Duk da karuwar kashi, akwai hanyoyi da yawa don hana kiba tsakanin yara da manya. A nan za mu bincika duka biyun, da kuma yadda muka kai ga hana kiba.

Rigakafin kiba don yara

Rigakafin kiba yana farawa tun yana ƙarami. Yana da mahimmanci don taimaka wa matasa su riƙe nauyin lafiya ba tare da mai da hankali kan sikelin ba.

Yara masu shayarwa, idan zai yiwu

Ofaya daga cikin bincike 25 ya gano cewa shayar da nono yana da alaƙa da rage haɗarin ƙiba na yara. Koyaya, karatuttukan suna cakuɗe idan aka zo batun rawar nono a cikin rigakafin kiba, kuma ana buƙatar ƙarin bincike.

Ciyar da yara masu girma masu dacewa

Kwalejin Ilimin Yammacin Amurka ta yi bayanin cewa yara ƙanana ba sa buƙatar abinci mai yawa. Daga shekaru 1 zuwa 3, kowane inci na tsawo ya kamata yayi daidai da kusan adadin kuzari 40 na cin abinci.

Karfafa yara ƙanana su koyi yadda girman girma yake kama.

Gina dangantakar farko tare da lafiyayyun abinci

Arfafa wa yaron ku gwada 'ya'yan itace daban-daban, kayan lambu, da sunadarai tun yana ƙarami. Yayin da suka girma, wataƙila za su iya haɗa waɗannan lafiyayyun abinci cikin abincinsu.

Ku ci abinci mai kyau a matsayin iyali

Canza halaye na cin abinci a matsayin iyali yana bawa yara damar cin lafiyayyen abinci tun da wuri. Wannan zai kawo musu sauki su ci gaba da bin kyawawan halaye na ci yayin da suka girma.

Karfafa cin abinci a hankali kuma kawai lokacin da yunwa

Yawan cin abinci na iya faruwa idan kuka ci lokacin da ba ku da yunwa. Wannan ƙarancin mai daga ƙarshe ya zama an adana shi azaman mai jiki kuma yana iya haifar da kiba. Karfafa yaranku su ci abinci kawai lokacin da suka ji yunwa kuma su tauna a hankali don narkewar abinci mafi kyau.

Iyakance abinci mara kyau a cikin gida

Idan kun kawo abinci mara kyau a cikin gida, ɗanku zai iya cinye su. Oƙarin adana firiji da kwanon abinci tare da lafiyayyun abinci, kuma ba da damar ciye-ciye marasa ƙoshin lafiya azaman “bi da” maimakon haka.

Haɗa motsa jiki da motsa jiki mai ban sha'awa

Hukumar Lafiya ta Duniya (WHO) ta ba da shawarar yara da matasa su yi a kalla motsa jiki a kowace rana. Ayyukan motsa jiki na nishaɗi sun haɗa da wasanni, wasanni, aji na motsa jiki, ko ma ayyukan waje.

Iyakance lokacin allo na ɗanka

Timearin lokacin da aka yi a zaune a gaban allo yana nufin ƙaramin lokaci don motsa jiki da kuma kyakkyawan bacci. Saboda motsa jiki da bacci suna taka rawa cikin ƙoshin lafiya, yana da mahimmanci a ƙarfafa waɗancan ayyukan ta hanyar kwamfuta ko lokacin TV.

Tabbatar kowa yana samun isashen bacci

Bincike ya nuna cewa duka biyun da waɗanda ba sa samun isasshen bacci na iya ƙara nauyinsu da yawa. Ingantattun halaye na bacci daga Gidauniyar Barcin Kasa sun hada da jadawalin bacci, al'adar kwanciya, da matashin kai mai kwanciyar hankali da katifa.

San abin da yaronku yake ci a waje na gida

Ko a makaranta, tare da abokai, ko yayin zama na yara, yara suna da dama da yawa don cin abinci mara kyau a waje da gida. Ba koyaushe zaku kasance a wurin don saka idanu kan abin da suke ci ba, amma yin tambayoyi na iya taimakawa.

Rigakafin kiba ga manya

Yawancin waɗannan dubarun rigakafin kiba iri ɗaya ne don rasa ko kiyaye ƙimar lafiya. Thearin shine layi cewa cin abinci mai kyau da ƙara motsa jiki na iya taimakawa hana kiba.

Amfani da ƙananan mai "mara kyau" da ƙari mai "mai kyau"

Akasin imani da ke bayan ƙarancin abinci mai ƙarancin '90s, ba duk mai mai kyau bane. wanda aka buga a cikin Nutrition Journal ya nuna cewa cin abinci mai ƙoshin lafiya, kamar su polyunsaturated fats, na iya inganta matakan cholesterol da rage haɗarin kiba.

Yi amfani da ƙananan kayan abinci da mai ɗari

A cewar wani wallafa da aka yi a cikin American Journal of Clinical Nutrition, amfani da abinci da aka sarrafa sosai ana alakanta shi da haɗarin kiba. Yawancin abinci da aka sarrafa suna da mai mai yawa, gishiri, da sukari, wanda zai iya ƙarfafa yawan ci.

Ku ci karin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa

Shawarwarin yau da kullun don cin 'ya'yan itace da kayan lambu shine sau biyar zuwa tara kowace rana don manya. Cika farantinku tare da kayan marmari da 'ya'yan itace na iya taimakawa kiyaye adadin kuzari mai ma'ana da rage haɗarin wuce gona da iri.

Ku ci yalwar abinci mai yalwa

Karatu na ci gaba da nuna cewa zaren abincin yana taka rawa wajen kiyaye nauyi. Foundaya ya gano cewa mutanen da suka ɗauki ƙwayar ƙwayoyin fiber sau uku a kowace rana tsawon makonni 12 sun rasa zuwa kashi 5 cikin ɗari na nauyin jikinsu.

Mayar da hankali kan cin abinci mai ƙananan glycemic index

Alamar glycemic index (GI) sikeli ce da ake amfani da ita don auna yadda saurin abin abinci zai daga jinin ku. Mayar da hankali kan abinci mai ƙananan GI na iya taimakawa kiyaye matakan sukari cikin jini. Kula da matakan glucose na jini a tsaye zai iya taimakawa tare da kula da nauyi.

Haɗa iyali cikin tafiyar ku

Taimakon zamantakewar ba kawai ga yara da matasa bane - yana da mahimmanci ga manya su ji goyon baya ma. Ko dafa abinci tare da dangi ko tafiya tare da abokai, sa mutane a ciki na iya taimakawa wajen karfafa rayuwa mai kyau.

Shiga cikin aikin aerobic na yau da kullun

Haɗa aikin motsa jiki na yau da kullun cikin jadawalin ku yana da mahimmanci don kiyayewa ko raunin nauyi, tsakanin sauran fa'idodi. Ya bada shawarar mintuna 150 na aikin tsaka-tsaki na tsaka-tsaki ko minti 75 na aikin motsa jiki mai ƙarfi a mako.

Haɗa tsarin horo na nauyi

Horar da nauyi yana da mahimmanci don kiyaye nauyi kamar aikin aerobic. Baya ga aikin motsa jiki na mako-mako, WHO na ba da shawarar horar da nauyin nauyi wanda ya haɗa da duk manyan tsokoki aƙalla sau biyu a mako.

Mai da hankali kan rage damuwa na yau da kullun

Danniya na iya yin tasiri da yawa a jiki da tunani. A yana nuna cewa damuwa na iya haifar da amsawar kwakwalwa wanda ke canza tsarin cin abinci kuma yana haifar da sha'awar abinci mai yawan kalori. Cin abinci mai yawan kalori mai yawa na iya taimakawa ga ci gaban kiba.

Koyi yadda ake ciyar da kasafin kuɗi da shirya abinci

Ya fi sauƙi siyayya ga kayan masarufi don lafiyayyun abinci lokacin da kuke da tsari. Irƙirar kuɗin abinci da jerin abubuwan tafiye-tafiyen cinikinku na iya taimakawa kauce wa jarabobi don abinci mara kyau. Bugu da kari, prepping abinci na iya ba ka damar samun shirye-da-je lafiya abinci.

Me yasa rigakafin yake da mahimmanci?

Hana yin kiba yana taka muhimmiyar rawa a cikin koshin lafiya. Kiba yana haɗuwa da jerin abubuwan rashin lafiya na yau da kullun, waɗanda yawancinsu sun zama da wahalar magani a tsawon lokaci. Waɗannan sharuɗɗan sun haɗa da:

• ciwo na rayuwa
• rubuta ciwon sukari na 2
• hawan jini
• babban triglycerides da ƙananan “mai kyau” cholesterol
• ciwon zuciya
• bugun jini
• barcin bacci
• gallbladder cuta
• batutuwan lafiyar jima'i
• cututtukan hanta mai haɗari
• osteoarthritis
• yanayin lafiyar kwakwalwa

Ta hanyar mai da hankali kan rigakafin kiba da canje-canje na rayuwa, yana iya yiwuwa a rage ko hana ci gaban waɗannan cututtukan.

Shin mun samu cigaba?

Kodayake bincike kan dabarun rigakafin kiba yana da iyaka a Amurka, karatun ƙasa da ƙasa na iya bayar da shawarar wasu amsoshi.

A daga Ostiraliya ya kalli rawar ma'aikatan jinya na gida a wannan kasar kan kula da nauyin yara har zuwa shekaru 2. Ma’aikatan jinya sun ziyarci jarirai jimilla sau takwas bayan haihuwa kuma sun karfafawa iyaye mata gwiwa don shigar da kyawawan halaye. Masu binciken sun gano cewa matsakaicin BMI na yaran da ke cikin wannan rukunin ya ragu sosai fiye da na rukunin masu kula (jariran da ba su samu nasaba takwas ba).

Koyaya, a cikin Sweden sun kalli ingancin aikace-aikacen wayar zamani don ilimantar da yara kan yara akan cin abinci mai kyau da motsa jiki. Masu binciken ba su gano wani muhimmin bambance-bambance a cikin BMI da sauran alamomin kiwon lafiya tsakanin kungiyoyin biyu bayan shekara guda ba.

A a cikin International Journal of Obesity ya kalli 19 daban-daban na karatun makaranta don sanin abin da zai iya zama ingantattun hanyoyi don kula da kiba. Masu binciken sun gano cewa duk sauye-sauyen abincin da rage lokacin TV ya haifar da asarar nauyi mai yawa. Sun kuma gano cewa tallafi na iyali ya taimaka wajen ƙarfafa asarar nauyi a cikin yara.

Tsayar da kiba a cikin manya ya ƙunshi motsa jiki na yau da kullun, da rage yawan cin mai, da rage yawan amfani da sukari, da kuma ƙaruwar cin 'ya'yan itace da kayan lambu. Bugu da kari, dangin dangi da masana harkar kiwon lafiya na iya taimakawa wajen kiyaye lafiya mai nauyi.

Ofaya daga cikin hanyoyin kiwon lafiyar jama'a ya gano cewa akwai hanyoyi daban-daban da zasu rinjayi manufofin jama'a don ƙarfafa hanyoyin rigakafin kiba: Sauya muhallin abinci, ƙirƙirar canje-canjen manufofi a makarantu, da tallafawa magunguna da sauran dabarun kiwon lafiya duk hanyoyi ne masu yuwuwa don hana kiba.

Koyaya, kawai wasu daga cikin waɗannan hanyoyin sun tabbatar da inganci, kuma akwai shinge ga amfani da waɗannan hanyoyin.

Tunani na ƙarshe

Kyakkyawan nauyi yana da mahimmanci wajen kiyaye ƙoshin lafiya. Stepsaukar matakai don hana kiba a cikin rayuwar yau da kullun shine kyakkyawan matakin farko. Ko da kananan canje-canje, kamar cin karin kayan lambu da ziyartar dakin motsa jiki 'yan lokuta a mako, na iya taimakawa wajen hana kiba.

Idan kuna sha'awar tsarin da aka fi dacewa da abincin ku, mai cin abinci ko kuma mai gina jiki zai iya samar muku da kayan aikin da zaku fara.

Bugu da ƙari, haɗuwa da mai horar da kai ko mai koyar da motsa jiki na iya taimaka maka samun ayyukan motsa jiki waɗanda suke aiki mafi kyau ga jikinka.