Jagora Mai farawa don Horar Nauyi

Wadatacce

• Me kuke buƙatar fara horo?
• Zaɓuɓɓukan kayan aiki
• Abin da ya kamata ka sani kafin ka fara
• Nasihun horo na nauyi don masu farawa
• Darasi don farawa
• Dumbbell guda-hannu layuka
• Dumbbell kafada latsa
• Dumbbell kirji ya buga
• Bicep curls
• Ensionsarin Triceps
• Resungiyar adawa ta rabu
• Falo tare da dumbbell
• Squats
• Maraƙi ya tashi
• Jadawalin horar da nauyi
• Jadawalin horo na mako-mako
• Nasihun lafiya
• Layin kasa

Ko burin ku shine gina ƙwayar tsoka ko cimma daidaituwa, mafi ƙarfin jiki, horar da nauyi na iya taimaka muku zuwa wurin.

Horar da nauyi, wanda aka fi sani da juriya ko horo mai ƙarfi, yana gina ƙwanƙwasa, ƙarfin tsokoki, yana ƙarfafa ƙasusuwa da haɗin gwiwa, kuma har ma yana taimakawa haɓaka kuzarinku. Wannan yana nufin zaku ƙona karin adadin kuzari koda kuna hutawa.

Musclesarfin tsokoki na iya inganta aikin wasan ku kuma rage damar raunin ku.

Ko da kuwa ba ka taɓa yin kowane irin nauyin horo a da ba, ba ya da latti don farawa. Horar da ƙarfi ya dace da maza da mata, kuma ana iya farawa a kowane zamani ko matakin dacewa.

Ba kwa buƙatar zama mai motsa jiki. A zahiri, baku buƙatar ma shiga cikin gidan motsa jiki. Kuna iya amfani da nauyin jikin ku don motsa jiki da yawa ko amfani da ma'aunin nauyi, ƙungiyoyin juriya, ko wasu kayan aikin motsa jiki na gida don samun sakamako.

Wannan labarin zai bi ku ta hanyar farawa tare da horar da nauyin nauyi da samar da shawarwari da shawarwari na horo ga masu farawa.

Me kuke buƙatar fara horo?

Idan baku taɓa ɗaga nauyi ba a gabani, yi la'akari da farawa tare da taimakon ƙwararren mai horarwa na sirri. Za su iya koya muku fom ɗin da ya dace don takamaiman motsa jiki kuma su kafa shirin horarwa mai ƙarfi wanda ya dace da bukatunku.

Yawancin motsa jiki ko cibiyoyin motsa jiki suna ba da horo na gabatarwa a ɗan kaɗan ko kaɗan, ko kuma suna da masu horarwa idan kuna da tambayoyi.

Duk da yake yawancin wasan motsa jiki suna da haɗin injunan juriya da nauyi masu nauyi, kamar dumbbells da barbells, haka nan za ku iya samun cikakken horo na horo a gida tare da kayan aiki na asali.

Zaɓuɓɓukan kayan aiki

Ba lallai ne ku buƙaci nauyi ba don gina ƙwayar tsoka da sautin jikinku. A matsayin misali, don wasu motsa jiki na horo, kamar turawa ko huhu, kawai kuna buƙatar nauyin jikin ku don samar da juriya.

Kuna iya faɗaɗa zaɓukan motsa jiki na gida tare da dumbbells. Umbaunin mai farawa na dumbbells mai daidaitawa yana farawa kimanin $ 50, amma farashin yana ƙaruwa yayin da kuka ƙara ƙarin nauyi.

Kettlebells, waɗanda suke da ƙwallaye masu nauyi tare da iyawa, wani zaɓi ne mai farin jini. Yawancin motsa jiki na kettlebell suna aiki da ƙungiyoyin tsoka da yawa lokaci guda, wanda ke ba su tasiri don cikakken motsa jiki, musamman idan kun kasance gajere akan lokaci.

Bandungiyoyin adawa ma ƙari ne mai taimako ga kayan aikin motsa jiki. Wadannan rukunin roba masu launuka masu launi suna samar da matakai daban-daban na juriya lokacin da aka ja su kuma aka miƙa su.

Za'a iya siyan saitin ƙungiyoyin juriya akan $ 10 zuwa $ 60. Saboda suna da haske kuma ana iya ɗaukar su, zaka iya ɗauka dasu yayin tafiya.

Abin da ya kamata ka sani kafin ka fara

Da zarar kun shirya don farawa tare da shirin horar da nauyi, kiyaye waɗannan shawarwari masu zuwa.

Nasihun horo na nauyi don masu farawa

• Dumama. Wasu ayyukan motsa jiki, kamar su motsa jiki na minti 5 ko kuma saurin tafiya, zasu ƙara yawan jini zuwa ga tsokoki kuma zai sanya su motsa jiki mai kyau. Tsallake igiya ko yin tsalle-tsalle na fewan mintoci ma zaɓuka ne masu dumi.
• Fara tare da nauyi mai nauyi. Kuna son farawa da nauyin da zaku iya ɗagawa sau 10 zuwa 15 tare da tsari mai kyau. Fara da saiti 1 ko 2 na maimaita 10 zuwa 15, kuma a hankali cigaba zuwa set 3 ko fiye.
• A hankali ƙara nauyi. Lokacin da zaka iya yin sauƙin shawarar da aka tsara da kuma reps, ƙara nauyi da kashi 5 zuwa 10. Bincika don tabbatar wannan shine nauyin da ya dace da ku kafin yin cikakken motsa jiki.
• Huta don aƙalla dakika 60 a tsakanin saiti. Wannan yana taimakawa hana gajiya ta tsoka, musamman yayin da kuka fara.
• Iyakance aikin motsa jiki kada ya wuce minti 45. Kuna iya samun motsa jiki da kuke buƙata a wannan lokacin. Doguwar zaman bazai haifar da kyakkyawan sakamako ba kuma na iya ƙara haɗarin ƙona ku da gajiyawar tsoka.
• Sannu a hankali shimfiɗa tsokoki bayan aikinku. Miƙewa na iya taimakawa haɓaka sassaucin ku, sauƙaƙa tashin hankali na tsoka, da rage haɗarin rauni.
• Huta kwana ɗaya ko biyu a tsakanin motsa jiki. Hutawa yana ba tsokoki lokaci don dawowa da sake cika shagunan makamashi kafin aikinku na gaba.

Darasi don farawa

Wataƙila kuna da sha'awar gina biceps ɗinku ko sa ƙafafunku, amma mafi kyawun shirin horarwa yana aiki da dukkanin manyan ƙungiyoyin tsoka a jikinku.

A hakikanin gaskiya, yin aiki fiye da kima a cikin tsoka ta hanyar daukar nauyin wani na iya haifar da barazanar rauni.

Don cikakken motsa jiki, zaku iya farawa tare da waɗannan darussan masu zuwa. Ciki har da waɗannan darussan a cikin aikin horo na nauyi zai yi aiki mafi yawan manyan kungiyoyin tsoka a jikin ku.

Fara farawa ta yin 10 zuwa 15 na kowane motsa jiki. Neman saiti 1 zuwa 2 don farawa. Yayin da kuke haɓaka ƙarfi, zaku iya ƙara ƙarin saiti, kuma ku ƙara nauyi.

• Menene Rep? Maimaitawa (rep) shine motsa jiki motsa jiki cikakke.
• Menene saiti? Saiti wani takamaiman lambobi ne. Misali, sau 10 zuwa 15 sun zama set 1.

Dumbbell guda-hannu layuka

Yankin da aka yi niyya: Musclesarjin ku na baya da na sama.

Yadda za a yi wannan aikin:

1. Sanya gwiwarku ta hagu a ƙarshen benci mai ƙarfi kuma sanya hannunka na hagu a ƙasa a kan benci don daidaitawa.
2. Tare da bayanka a layi daya da ƙasa, sauka ƙasa tare da hannun damanka ka ɗauki dumbbell tare da tafin hannunka yana fuskantar benci.
3. Sannu a hankali kawo dumbbell har zuwa kirjin ka. Matsi duwaiwan baya da kafada kuma a hankali ka miƙe hannunka zuwa wurin farawa.
4. Gama saiti 1, huta na minti daya, sa'annan ka canza hannu ka yi saiti 1 da gwiwa dama da hannun dama akan benci.

Dumbbell kafada latsa

Yankin da aka yi niyya: Tsokar kafada.

Yadda za a yi wannan aikin:

1. Zauna ko tsaya tare da dumbbell a kowane hannu, tafin hannunka yana fuskantar gaba, kuma gwiwar hannu ya fita zuwa ga gefen a kusurwa 90.
2. Ba tare da jingina baya ko ɗaga bayanka ba, danna dumbbells ɗin a saman kai har sai hannayenku sun kusan miƙe.
3. Sannu a hankali mayar dasu zuwa wurin farawa.

Dumbbell kirji ya buga

Yankin da aka yi niyya: Tsokar kirjin ku.

Yadda za a yi wannan aikin:

1. Kwanta kwance kan benci tare da dumbbell a kowane hannu kuma tafin hannu yana fuskantar gaba.
2. Sannu a hankali latsa dumbbells sama har sai hannayenka sun kasance kai tsaye a kan kafadu. Yi hankali kada ka kulle gwiwar hannu.
3. A hankali kasan dumbbells din zuwa wurin farawa. Gwiwar hannu ya kamata ya zama ƙasa da kafaɗun ka kaɗan kaɗan.

Bicep curls

Yankin da aka yi niyya: Biceps ɗinka (tsokoki a gaban hannayenku).

Yadda za a yi wannan aikin:

1. Zauna ko ka tsaya tare da dumbbell a kowane hannu a gabanka, guiwar hannu a gefanka, kuma tafin hannunka na fuskantar sama.
2. Gunguɗa dumbbells ɗin zuwa ƙafafunku ta lankwasa gwiwar hannu amma ajiye su tsaye a gefenku.
3. Karkatar da curl zuwa wurin farawa.

Ensionsarin Triceps

Yankin da aka yi niyya: Trawannin ku (tsokoki a bayan hannayen ku).

Yadda za a yi wannan aikin:

1. Kuna iya yin wannan aikin a zaune akan benci ko tsaye tare da ƙafafunku game da faɗin kafada baya.
2. Sanya hannayenka biyu a kusa da dumbbell handle.
3. Aga dumbbell a saman kai don hannayenka su miƙe.
4. Lanƙwasa gwiwar hannu zuwa kusurwa 90, rage ƙyallen dumbbell a bayan kai.
5. Sannu a hankali ka miƙe hannunka don dumbbell ya kasance a saman kanka sake.

Resungiyar adawa ta rabu

Yankin da aka yi niyya: Tsokokin bayanku, kafadunku, da hannayenku.

Yadda za a yi wannan aikin:

1. Tsaya tare da miƙe hannayenka a gabanka a tsayin kirji.
2. Riƙe bandin juriya a layi ɗaya da ƙasa kuma riƙe shi da ƙarfi da hannu biyu.
3. Tsayawa hannayenka madaidaiciya, jawo bandin zuwa kirjinka ta hanyar motsa hannayenka waje, daga jikinka. Yi amfani da tsakiyar bayanku don fara wannan motsi.
4. Tsayar da kashin baya madaidaiciya, matse ƙuƙun kafaɗarku tare, sannan a hankali dawo zuwa wurin farawa.

Falo tare da dumbbell

Yankin da aka yi niyya: Musclesafafun kafa, gami da quadriceps, hamst, da calves, gami da gwatso (gindi). Idan kun haɗa da dumbbell, za ku yi aiki da biceps ɗin ku, ku ma.

Yadda za a yi wannan aikin:

1. Tsaya tsayi tare da ƙafafunku kafada-faɗi kusa, tare da dumbbell a kowane hannu.
2. Takeauki babban ci gaba tare da ƙafarka ta hagu don diddige naka ya fara taɓawa da farko.
3. Asa jikinka don cinyarka ta hagu tayi layi ɗaya da bene.
4. Dakata na biyu, sa'annan ka ɗaga dumbbells ɗin zuwa kirjinka ka sake sauke su zuwa wurin farawa.
5. Matsa daga diddigen ka ka koma wurin farawa.
6. Maimaita, amma jagoranci tare da ƙafarka ta dama.

Squats

Yankin da aka yi niyya: Musclesafafun ƙafafunku, gami da maɗaurar ku huɗu, hamst, da maruƙu.

Yadda za a yi wannan aikin:

1. Za a iya yin squats tare da ko ba tare da nauyi ba.
2. Tsaya tare da ƙafafunku kafada-faɗi nesa kuma a hankali ku durƙusa gwiwowinku, don haka cinyoyinku kusan sun yi daidai da bene.
3. Sannu a hankali zuwa matsayin farawa.
4. Don daɗa tsayin daka, riƙe dumbbell ko ƙugu a kusa da kirjinku da hannu biyu.

Maraƙi ya tashi

Yankin da aka yi niyya: Tsokar maraƙin ku (baya na ƙafarku ta baya).

Yadda za a yi wannan aikin:

1. Tsaya a gefen mataki tare da ƙafafunku a layi ɗaya da juna.
2. Sannu a hankali ɗaga diddige inchesan inci kaɗan sama da matakin ka riƙe na secondsan daƙiƙoƙi.
3. Sannu a hankali ka saukar da diddige a ƙasa da gefen matakalar ka riƙe na secondsan daƙiƙa. Ya kamata ku ji tsinkaye a cikin 'ya'yan maruran.
4. Kuna iya ƙara juriya ta riƙe dumbbell mai haske a kowane hannu ƙasa ta ɓangarorinku.

Jadawalin horar da nauyi

Idan burinku shine haɓaka ƙarfi, amma ba haɓaka girman tsokokinku ba, motsa jiki horo sau uku a sati zai yiwu ya samar da sakamakon da kuke buƙata.

A cewar wata mujalla da aka wallafa a mujallar Magunguna da Kimiyya a Wasanni da Motsa Jiki, yin motsa jiki na horar da nauyi sau uku a mako yana da tasiri kamar yawancin motsa jiki don ƙarfafa ƙarfi.

Koyaya, idan kuna son haɓaka ƙwayar tsoka, kuna buƙatar yin ƙarin maimaitawa da yawan motsa jiki.

Kuna iya aiki da dukkanin kungiyoyin ku na tsoka yayin aikin motsa jiki, yin saiti 1 ko 2 na kowane motsa jiki don farawa, da kuma aiki hanyar ku zuwa ƙarin saiti ko nauyi masu nauyi yayin da ayyukan ke samun sauƙi.

Ko, zaku iya mai da hankali kan wasu ƙungiyoyin tsoka a takamaiman ranaku. Misali:

Jadawalin horo na mako-mako

Litinin: Kirji, kafadu, da kayan gogewa

• dumbbell kirji ya danna
• dumbbell kafada latsa
• tsawo dumbbell triceps

Laraba: Baya da biceps

• dumbbell layuka guda-hannu
• bicep curl
• resistanceungiyar juriya ta ja baya

Ranar Juma'a: Kafa

• huhu
• squats
• maraƙi kiwata

Yayin da kuka sami kwanciyar hankali tare da horar da nauyi, zaku iya cakuɗa ayyukan da kuke yi don kowane rukuni na tsoka. Tabbatar da ƙara nauyi da ƙarin saiti yayin da kake haɓaka ƙarfin ku.

Nasihun lafiya

Yana da mahimmanci a mai da hankali kan aminci lokacin da ka fara aikin horo na nauyi. Ka mai da hankali sosai ga jikinka kuma kada ka matsa kanka da sauri. Kuna iya cutar da kanku ko haifar da matsalar lafiya.

Don zama lafiya yayin horo na nauyi, tuna da:

• Yi kowane motsa jiki a hankali, kula da tsari mai kyau.
• Yi amfani da tabo don taimaka maka tare da ɗagawa masu nauyi, musamman ma waɗanda ke sama da kanka.
• Kasance cikin ruwa a duk lokacin aikinka.
• Shaka kafin dagawar ka kuma fitar da iska yayin dagawar. Kada ka taɓa riƙe numfashinka yayin aikin awo.
• Dakatar da motsa jiki idan kun ji zafi ko ciwo. Idan zafin bai daina ba lokacin da kuka daina motsa jiki, nemi likita.

Idan kana da yanayin lafiya, yi magana da likitanka game da horo na nauyi da shirin motsa jiki wanda ke da aminci a gare ka.

Layin kasa

Har ila yau ana san horar da nauyi azaman juriya ko ƙarfin horo. Ya haɗa da motsa sassan jikinka game da wani nau'in juriya, kamar nauyi, ƙungiyoyin juriya, injunan nauyi, ko ma nauyin jikinka.

Horar da nauyin nauyi hanya ce mai kyau don gina ƙwayar tsoka kuma ta sa ƙwayoyinku su yi ƙarfi. Hakanan zai iya haɓaka ƙarfin ku, ƙarfafa ƙasusuwa da haɗin gwiwa, inganta sautin tsoka, kuma ya taimake ku ƙona ƙarin adadin kuzari.

Don yin amfani da yawancin aikin horo na nauyi, fara da nauyi masu nauyi har sai kun mallaki fom ɗin da ya dace. Sannan kara nauyi ko juriya a hankali don kaucewa rauni. Tabbatar yin aiki da dukkanin ƙungiyoyin tsoka don ƙarfi da dacewa.