Yadda ake Rage Cholesterol da Abinci

Wadatacce

• Takaitawa
• Menene cholesterol?
• Menene maganin babban cholesterol?
• Ta yaya zan rage cholesterol da abinci?

Takaitawa

Menene cholesterol?

Jikinku yana buƙatar wasu cholesterol suyi aiki yadda yakamata. Amma idan jini yayi yawa a cikin jininka, zai iya makalewa a bangon jijiyoyinka ya kuma takaita ko ma ya toshe su. Wannan yana sanya ka cikin haɗarin cututtukan jijiyoyin zuciya da sauran cututtukan zuciya.

Cholesterol yana bi ta cikin jini akan sunadaran da ake kira lipoproteins. Wani nau'i, LDL, wani lokaci ana kiransa "mummunan" cholesterol. Babban matakin LDL yana haifar da tarin cholesterol a cikin jijiyoyin ku. Wani nau'in, HDL, wani lokaci ana kiransa "mai kyau" cholesterol. Yana ɗaukar cholesterol daga wasu sassan jikinka zuwa hanta. Sannan hanta tana cire cholesterol daga jikinka.

Menene maganin babban cholesterol?

Magungunan babban cholesterol sune canje-canje masu kyau na rayuwa da magunguna. Canje-canje na rayuwa sun haɗa da cin abinci mai kyau, kula da nauyi, da motsa jiki na yau da kullun.

Ta yaya zan rage cholesterol da abinci?

Canje-canjen salon rayuwa mai kyau sun haɗa da abinci don rage ƙwayar cholesterol. Tsarin cin DASH misali daya ne. Wani shine Tsarin Canjin Canjin Lafiya, wanda ke ba da shawarar ku

Zaɓi ƙoshin lafiya.Ya kamata ku iyakance duka mai da mai mai mai. Kusan fiye da 25 zuwa 35% na adadin kuzari na yau da kullun ya kamata ya fito daga ƙwayoyin abinci, kuma ƙasa da 7% na adadin kuzari na yau da kullun ya kamata ya fito daga mai mai ƙanshi. Ya danganta da yawan adadin kuzari da kuke ci a kowace rana, a nan akwai iyakar kitse wanda ya kamata ku ci:

Tataccen kitse mummunan kitse ne domin yana daga darajar LDL ɗinka (mummunan cholesterol) fiye da komai a cikin abincinka. Ana samun shi a cikin wasu nama, kayayyakin kiwo, cakulan, kayan da aka gasa, da kuma soyayyen da kuma sarrafa abinci.

Fat kitse wani mummunan kitse ne; zai iya daga LDL ɗinka ya rage maka HDL (mai kyau cholesterol). Fat fat yawanci a cikin abinci ne wanda aka yi shi da mai da kuma ƙoshin mai, kamar su margarine na itace, masu fasa, da soyayyen faransa.

Madadin wannan mummunan kitse, gwada kitsen mai mai kyau, kamar nama mai laushi, goro, da mai wanda bai dace ba kamar kanola, zaitun, da safflower mai.

Iyakance abinci tare da cholesterol. Idan kana kokarin rage cholesterol dinka, ya kamata kasan abinda yakai 200 MG a rana na cholesterol. Cholesterol yana cikin abinci daga asalin dabbobi, kamar hanta da sauran naman gabobi, gwaiduwa, ƙwai, da kayan kiwo na madara.

Ku ci yalwar fiber mai narkewa. Abincin da ke cikin fiber mai narkewa yana taimakawa hana ɓangaren narkewar ku daga karɓar cholesterol. Wadannan abinci sun hada da

• Cikakken hatsi kamar su oatmeal da oat bran
• 'Ya'yan itãcen marmari kamar su apples, ayaba, lemu, pears, da prunes
• Legumes irin su wake, wake, wake, bawon ido, da wake

Ku ci 'ya'yan itace da kayan marmari da yawa. Abincin mai wadataccen 'ya'yan itace da kayan marmari na iya haɓaka mahimman ƙwayoyin ƙwayoyin cholesterol a cikin abincinku. Wadannan mahadi, ana kiransu tsire-tsire stanols ko sterols, suna aiki kamar fiber mai narkewa.

Ku ci kifin da ke dauke da mai mai yawa na omega-3. Waɗannan acid ɗin ba za su rage matakin LDL ɗinka ba, amma suna iya taimakawa ɗaga matakin HDL naka. Hakanan suna iya kare zuciyarka daga daskarewar jini da kumburi da rage haɗarin kamuwa da zuciya. Kifin da ke da kyakkyawan tushen kitse mai na omega-3 sun hada da kifin kifi, tuna (gwangwani ko sabo), da kuma makare. Ka yi kokarin cin waɗannan kifin sau biyu a mako.

Iyakance gishiri. Yakamata kayi kokarin iyakance yawan sinadarin sodium (gishiri) da zaka ci bai wuce milligram 2,300 ba (kimanin cokali 1 na gishiri) a rana. Wannan ya hada da duk sinadarin sodium da kuke ci, shin an kara shi a girki ko a tebur, ko kuma an riga an gabatar dashi a cikin kayan abinci. Iyakance gishiri ba zai rage yawan cholesterol ba, amma zai iya rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya ta hanyar taimaka wajan rage hawan jini. Zaka iya rage sodium ɗinka ta maimakon zaɓar gishiri mai ƙarancin ciki da "ba sa gishiri" abinci da kayan ƙanshi a tebur ko yayin dafa abinci.

Iyakance barasa. Alkahol yana ƙara ƙarin adadin kuzari, wanda zai haifar da ƙimar kiba. Yin nauyi yana iya ɗaga matakin LDL ɗinka kuma ya rage matakin HDL naka. Yawan shan giya na iya kara yawan hadarin kamuwa da cututtukan zuciya saboda yana iya daga hawan jini da matakin triglyceride. Abin sha ɗaya shine gilashin giya, giya, ko ƙaramin giya mai tauri, kuma shawarar ita ce

• Kada maza su sha fiye da abin sha biyu da ke ƙunshe da giya a rana
• Mata kada su sha abin sha fiye da ɗaya wanda ke ɗauke da barasa a rana

Alamar abinci mai gina jiki na iya taimaka maka gano yawan mai, kitse mai, cholesterol, fiber, da sodium a cikin abincin da ka siya.

NIH: Zuciyar Kasa, Huhu, da Cibiyar Jini