Shin Gurasar Rye na da lafiya?

Wadatacce

• Iri-iri
• Gaskiyar abinci mai gina jiki
• Amfanin lafiya
• Zai iya inganta lafiyar zuciya
• Zai iya taimakawa kula da sukarin jini
• Taimakawa lafiyar narkewar abinci
• Taimaka maka ka zama mai cikawa na dogon lokaci
• Sauran fa'idodi masu fa'ida
• Yiwuwar lalacewar gurasar hatsin rai
• Yadda ake yin rye bread
• Layin kasa

Biredi mai hatsin rai yana da launi mai duhu kuma ya fi ƙarfi, ɗanɗano na ƙasa fiye da farin yau da kullun da gurasar alkama, wanda shine dalili ɗaya da ya sa mutane da yawa ke jin daɗinsa.

Kari akan haka, an alakanta shi da fa'idodi da dama na kiwon lafiya, gami da kyakkyawan sarrafa suga a cikin jini da inganta lafiyar zuciya da narkewar abinci.

Wannan labarin yayi nazarin abubuwan da ke gina jiki da fa'idodin kiwon lafiyar burodin hatsin rai.

Iri-iri

Gurasar hatsi galibi ana yin ta ne tare da haɗin garin hatsin rai da hatsin hatsi (Kayan sikila).

Ya zo ta hanyoyi daban-daban, gwargwadon haɗakar da aka yi amfani da ita, gami da:

• Gurasa mai ɗanɗano Wannan iri-iri an yi shi ne daga farin hatsin hatsi kawai, wanda ya fito daga hatsin hatsin hatsi na ƙasa - ƙarancin sitaci na hatsin hatsin.
• Gurasa hatsin rai mai duhu. Ana yin wannan nau'in daga hatsin hatsin hatsi gaba ɗaya. Wani lokaci, ana kirkirar garin hatsin mai duhu daga farin garin hatsin rai wanda yake da launi tare da koko koko, kofi mai narkewa, ko molasses.
• Marbled hatsin rai gurasa. Wannan sigar an yi ta ne daga haske da duhu hatsin rai mai dunƙule tare. Wani lokaci, ana yin dunƙulen duhu da hatsi daga dunƙulen hatsin rai mai haske wanda aka canza shi da koko, foda, ko molasses.
• Gurasar Pumpernickel. Wannan burodin an yi shi ne daga hatsi mai laushi.

A cikin Amurka, ana yin burodi mai sauƙi da duhu mai hade da garin alkama.

Idan aka kwatanta shi da fari na yau da kullum da dunƙulen burodin alkama, burodin hatsin rai yana da ƙima da duhu kuma yana da ƙarfi, ɗanɗano mai ɗanɗano na ƙasa.

Rye gari ya ƙunshi ƙasa da alkama fiye da na alkama, wanda shine dalilin da ya sa gurasar ta fi yawa kuma ba ta tashi kamar burodin da aka saba da alkama na yau da kullun.

Koyaya, idan aka ba shi har yanzu yana dauke da alkama, bai dace da mutanen da ke fama da cutar celiac ko ƙwarewar gluten ba.

Ana yin burodin hatsi tare da haɗin garin hatsin rai da hatsi, ya dogara da nau'in burodin. Sun fi yawa, duhu, kuma suna da dandano mai ƙarfi fiye da burodin fari da na alkama na yau da kullun.

Gaskiyar abinci mai gina jiki

Gurasar hatsin rai tana cikin fiber kuma tana da fa'idar gina jiki.

Wancan ya ce, ainihin abin da ya ƙunsa ya dogara da adadin garin hatsin da aka yi amfani da shi, tare da duhun hatsin hatsin rai wanda ya ƙunshi fure da hatsin rai fiye da nau'ikan wuta.

A matsakaici, yanki 1 (gram 32) na gurasar hatsin rai yana ba da waɗannan abubuwan gina jiki ():

• Calories: 83
• Furotin: Gram 2,7
• Carbs: Giram 15.5
• Kitse: 1.1 gram
• Fiber: 1.9 gram
• Selenium: 18% na Dailyimar Yau (DV)
• Thiamine: 11.6% na DV
• Harshen Manganese: 11.5% na DV
• Riboflavin: 8.2% na DV
• Niacin: 7.6% na DV
• Vitamin B6: 7.5% na DV
• Copper: 6.6% na DV
• Ironarfe: 5% na DV
• Folate: 8.8% na DV

Gurasar Rye kuma ta ƙunshi ƙananan zinc, pantothenic acid, phosphorus, magnesium, calcium, da sauran ƙananan ƙwayoyin cuta.

Idan aka kwatanta da burodi na yau da kullun, kamar fari da dukan alkama, gurasar hatsin rai yawanci ya fi ƙarfi a cikin zare kuma yana ba da ƙarin ƙwayoyin cuta, musamman bitamin B (,,).

Abin da ya fi haka, nazarin ya nuna cewa tsarkakakken gurasar hatsi tana daɗa cikawa kuma yana shafar matakan sukarin jini zuwa mafi ƙarancin burodin fari da na alkama (,).

Biredi mai yalwa yana da ƙwayoyi masu yawa, musamman fiber da bitamin B. Zai iya zama mai cikawa kuma ya shafi matakan sikarin jini zuwa mafi ƙarancin burodin fari ko na alkama.

Amfanin lafiya

Cin burodin hatsin rai na iya amfani da lafiyar ku ta hanyoyi da dama.

Zai iya inganta lafiyar zuciya

Breadara burodin hatsin rai ga abincinku na iya haɓaka fannoni da yawa na lafiyar zuciya, kamar yadda bincike ya danganta cinsa da ƙananan matakan cututtukan cututtukan zuciya.

Misali, binciken sati 8 a cikin mutane 40 ya kwatanta sakamakon cin 20% na adadin kuzari na yau da kullun daga ko hatsin rai ko burodin alkama akan matakan cholesterol na jini.

Masu bincike sun gano cewa gurasar hatsin rai ta fi tasiri a rage matakan cholesterol a cikin maza fiye da burodin alkama da rage duka da LDL (mara kyau) cholesterol har zuwa 14% da 12%, bi da bi ().

Wannan tasirin mai yiwuwa ne saboda abun da ke cikin fiber mai narkewa mai yawa, wani nau'in zaren da ba shi iya narkewa wanda ke samar da abu mai kama da gel a cikin hanyar narkar da abinci kuma zai iya taimakawa cire ƙwayoyin ƙwayar cholesterol daga jini da jiki.

Bincike ya nuna cewa cin abinci mai narkewa na yau da kullun yana da nasaba da raguwar kashi 5-10% a duka duka kuma LDL (mara kyau) cholesterol cikin kankanin makonni 4 ().

Zai iya taimakawa kula da sukarin jini

Kula da sukarin jini yana da mahimmanci ga kowa da kowa, musamman mutanen da ke da ciwon sukari na 2 da waɗanda ba sa iya samar da isasshen insulin, wani sinadarin da ke daidaita yawan sukarin cikin jini.

Gurasar Rye tana da halaye da yawa waɗanda zasu iya taimaka wajan sarrafa suga ().

Don masu farawa, yana da yawa a cikin fiber mai narkewa, wanda ke taimakawa jinkirin narkewa da shayar da carbs da sukari ta hanyar hanyar narkewar abinci, wanda ke haifar da haɓaka a hankali a cikin matakan sukarin jini ().

Gurasar Rye kuma tana dauke da sinadarin phenolic, kamar su ferulic acid da caffeic acid, wanda hakan na iya yin sanadiyyar sakin suga da insulin a cikin jini, yana kara taimakawa kula da suga a cikin jini ().

Misali, wani bincike a cikin manya masu lafiya 21 sun gano cewa cinye abincin maraice na hatsin rai tare da karin sitaci ya taimaka rage jinkirin sakin suga da insulin a cikin jini. Bugu da ƙari, ya ɗaga matakan sinadarai na ƙoshin lafiya, wanda ya sa mutane suka cika na dogon lokaci ().

Koyaya, hatsin rai ba shi da wani tasiri a kan matakan sukari na jini, kodayake ya ƙara jin cikewar ().

Taimakawa lafiyar narkewar abinci

Rye burodi na iya taimakawa inganta lafiyar narkewar ku ta hanyoyi da dama.

Na farko, yana da kyakkyawan tushen fiber, wanda zai iya taimakawa kiyaye hanjin ka akoda yaushe. Fiber mai narkewa yana ɗaukar ruwa, yana taimaka wa ɗakuna su kasance manya da taushi, yana basu sauƙin wucewa ().

A zahiri, binciken daya a cikin manya 51 tare da maƙarƙashiya ya lura cewa gurasar hatsin rai ta fi inganci fiye da gurasar alkama da laxatives wajen kula da maƙarƙashiya, ba tare da wata illa ba ().

Sauran binciken sun nuna cewa zaren gurasar hatsin rai na iya haɓaka matakan ƙwayoyin mai mai gajeren sarkar kamar butyrate a cikin jini.

Wadannan acid din mai gajeren sarkar an danganta su da fa'idodi daban-daban, gami da rage kiba, rage yawan sukarin jini, da kariya daga kansar hanji (,,).

Taimaka maka ka zama mai cikawa na dogon lokaci

Yawancin karatu sun nuna cewa gurasar hatsin rai ta cika cika,,,).

Wannan na iya kasancewa saboda yana dauke da fiber mai narkewa, wanda zai iya taimaka maka jin cikewa na tsawon lokaci (,,).

Misali, binciken da aka yi a mahalarta 41 ya gano cewa waɗanda suka ci gurasar hatsin hatsi duka sun ji daɗi kuma sun ci ƙananan kalori daga baya a ranar fiye da mutanen da suka ci gurasar alkama mai kyau ().

Sauran fa'idodi masu fa'ida

Baya ga waɗanda aka lissafa a sama, gurasar hatsin rai tana ba da ƙarin fa'idodin kiwon lafiya.

Duk da yake ƙarancin karatu da tallafi masu rauni suke tallafa musu, sun haɗa da masu zuwa:

• Zai iya rage kumburi Nazarin ɗan adam ya haɗu da cin gurasar hatsi zuwa ƙananan alamomin kumburi, kamar su interleukin 1 beta (IL-1β) da kuma interleukin 6 (IL-6) ().
• Zai iya karewa daga wasu cututtukan daji. A cikin nazarin ɗan adam da gwajin-tube, ana danganta shan hatsin rai da rage haɗarin cutar kansa da yawa, gami da prostate, colorectal, da nono (,,,).

Gurasar hatsi tana da alaƙa da fa'idodi masu fa'ida ga lafiyar jiki, gami da rage kiba, rage kumburi, mafi ingancin kula da sikarin jini, da inganta lafiyar zuciya da narkewar abinci.

Yiwuwar lalacewar gurasar hatsin rai

Kodayake burodin hatsin rai yana da lafiya gabaɗaya, yana iya samun wasu ɓarna, ciki har da:

• Ya ƙunshi abubuwan gina jiki. Gurasa mai hatsin rai, musamman nau'ikan wuta, suna da sinadarin phytic acid, wani mai abinci mai gina jiki wanda zai iya hana shan ma'adinai kamar ƙarfe da tutiya daga abinci iri ɗaya. Duk da haka, masu cin abinci ba damuwa ga mutanen da ke bin ingantaccen abinci mai kyau (25).
• Zai iya haifar da kumburi Rye yana da yawa a cikin fiber da gluten, wanda na iya haifar da kumburin ciki a cikin mutanen da ke kula da waɗannan mahaɗan.
• Bai dace da abinci mara alkama ba. Gurasar Rye ta ƙunshi alkama, yana mai da shi mara dacewa ga mutane a kan abinci mara yalwar abinci, kamar waɗanda ke da cutar celiac.
• Zai iya zama mai yawa a cikin ƙarin sukari. A wasu sassan duniya, burodin hatsin rai yana da ƙarin sukari don inganta dandano. Sugarara sukari ba shi da lafiya kuma yana iya ƙara adadin kuzari mara kyau a abincinku.

Gurasar Rye tana da tasiri mai yawa. Bai dace da abinci maras alkama ba, na iya haifar da kumburin ciki, yana iya zama mai yawa a cikin ƙara sukari, kuma yana ɗauke da ƙwayoyi marasa ƙarfi kamar phytic acid, wanda zai iya shafan shaƙar ma'adinai.

Yadda ake yin rye bread

Fresh gurasar hatsi za a iya yi a gida tare da ingredientsan kayan aiki kaɗan.

Ana amfani da abubuwan da ake amfani da su don yin burodi mai hatsin rai:

• Cikakken 1.5 na yisti busasshiyar yisti
• Kofuna 1.5 (375 ml) na ruwan dumi
• 1 teaspoon na gishiri
• Kofuna 1.5 (gram 200) na hatsin rai
• Kofuna 1.5 (gram 200) na garin gari duka
• 1 teaspoon na caraway tsaba (dama)

Anan ga cikakken bayani game da yadda ake yin rye bread:

1. Hada yisti, gishiri, garin hatsin rai, garin alkama, da ruwa a kwano. Rye gari ya bushe sosai, saboda haka zaka iya ƙara ruwa idan kullu kamar ya bushe. Knead har sai yayi santsi. Lura cewa hatsin hatsin rai ba shi da bazara kamar kullu na alkama.
2. Sanya kullu a cikin kwano mai ɗauke da walƙiya, a rufe da abin ɗorawa, kuma bari kullu ya tashi har sai ya ninka cikin girma. Wannan yana ɗaukar awanni 1-2.
3. Cire kullu daga kwano sai ku sifanta shi da dunƙulen dunƙulen oval. Idan kanaso ka kara tsaba, ka kara su yayin wannan matakin.
4. Sanya kullu a cikin ɗan burodin da aka shafa mai mai sauƙi, a rufe da abin ɗorawa, a bar shi ya tashi har sai ya sake ninki biyu a girma, wanda zai ɗauki wasu awanni 1-2.
5. Yi zafi a cikin tanda zuwa 425 ° F (220 ° C). Bude burodin, yi wuka kadan a kwance tare da wuka, sannan a gasa shi na mintina 30 ko har zuwa duhu.Cire burodin ka barshi ya zauna a kan abin sanyaya na aƙalla aƙalla mintuna 20 kafin a yi hidimar.

Gurasar hatsi mai sauƙi ce a yi a gida. Kawai bi matakan da ke sama kuma ku shiga cikin sabon yanki na gurasar hatsin gida.

Layin kasa

Gurasar Rye babban zaɓi ne na burodi na yau da kullun da na alkama.

Kodayake yana iya haifar da kumburi a cikin mutane masu mahimmanci kuma wasu nau'ikan ana iya ɗora su da ƙarin sukari, yana iya ba da fa'idodi da yawa.

Ya ƙunshi ƙarin zare da abinci mai gina jiki - musamman bitamin na B - kuma yana da alaƙa da fa'idodin kiwon lafiya, kamar ƙimar nauyi, inganta kula da sikarin jini, da inganta lafiyar zuciya da narkewar abinci.

Abin da ya fi haka, yana da sauƙi a sanya a cikin abincinku a maimakon farin burodi na yau da kullum ko burodin alkama kuma ana iya yin sa a gida cikin sauƙi.