Aikin Koyarwar Ƙarfin Jiki na Minti 28 na Kayla Itsines

Wadatacce

• Da'irar 1
• Squat da Danna
• Turawa mara kyau
• X Masu hawan dutse
• Jackknife Kafa Madaidaici
• Da'irar 2
• Barbell Reverse Lunge
• Madaidaiciya Row
• X Tsarin
• BiSingle-Leg Abs Bike
• Bita don

Kyakkyawan Jagorar Jikin Bikini Kayla Itsines (da sauran tsare-tsare masu kama da plyometric da nauyin jiki) shine zaku iya yin su a zahiri a ko'ina. Amma akwai muhimmin abu guda ɗaya da ya ɓace: Abin da za ku yi lokacin da kuke cikin dakin motsa jiki kuma a zahiri kuna son amfani da kayan aiki ko kuna son haɗa horon nauyi a cikin ayyukanku na yau da kullun. (Kuma kada ku ji tsoron ɗaukar wani abu mai nauyi, idan kuna son ganin sakamako cikin sauri.) Wannan shine dalilin da yasa Kayla ta yanke shawarar ƙirƙirar sabon shirin mai nauyi, BBG Stronger akan aikace-aikacen ta na SWEAT-wanda ya haɗa injin (kamar buga kafa da igiyoyi) da nauyi. Hanyoyin daɗaɗɗen ƙarfi na mintuna 28 suna amfani da haɗin juriya, ƙarfi, da motsa jiki na gina tsoka kuma sun dace da duka sababbi da gogaggen masu motsa jiki.

Don haka, don ba ku ɗanɗano sabon shirin ta, mun nemi ta ƙirƙiri cikakkiyar cikakkiyar motsa jiki na mintuna 28 da aka yi wahayi zuwa gare ta ta shirin BBG mai ƙarfi, tare da haɗa barbell, kettlebell, da dumbbell. (Kashi na gaba, duba makamai biyar na Kayla da zagaye na abs.)

Yadda yake aiki: Fara ta saita saiti na mintina bakwai kuma da nufin kammala ayyukan a cikin Circuit 1 sau da yawa kamar yadda za ku iya kafin agogon ya tafi. Da zarar an gama, ɗauki hutu na 30 zuwa 60 na daƙiƙa. Sake saita timer ɗin ku zuwa mintuna bakwai kuma kammala Circuit 2 sau da yawa gwargwadon ikon ku har lokacin ku ya ƙare. Maimaita da'irori 1 da 2 tare da abubuwan da aka keɓe a tsakanin don cikakken motsa jiki na mintuna 28. (Yayin da burin ku shine kammala kowane motsa jiki cikin sauri, tuna don kula da madaidaicin tsari.)

Da'irar 1

Squat da Danna

A. Riƙe barbell tare da tafukan hannu suna fuskantar nesa da jiki, kuma dasa ƙafafu biyu a ƙasa kaɗan kaɗan fiye da faɗin kafada. Kawo barbell gaba da sama zuwa kirji. Wannan shine matsayin farawa.

B. Kallo kai tsaye, lanƙwasa a kwatangwalo da gwiwoyi, tabbatar da cewa gwiwoyi sun kasance cikin layi tare da yatsun kafa. Ci gaba da durƙusa gwiwoyi har sai cinyoyin su sun yi daidai da ƙasa. Tabbatar cewa baya ya kasance tsakanin kusurwar 45 zuwa 90 zuwa kwatangwalo.

C. Tura ta diddige da kuma mika gwiwoyi don komawa wurin farawa, yayin da kuma amfani da kafada da tsokoki na hannu don mika gwiwar gwiwar hannu da danna karan kai tsaye sama da kai. Ya kamata makamai su kasance cikin layi tare da kunnuwa a kowane gefen kai.

D. Lanƙwasa gwiwar hannu don rage ƙwanƙwasa zuwa wurin farawa.

Yi 12 reps.

Turawa mara kyau

A. Sanya hannayen duka biyu a ƙasa kaɗan fiye da faɗin kafada kuma ku dasa ƙafafu biyu a bayanku, ku dora akan ƙwallon ƙafa. Wannan shine matsayin farawa.

B. Fullauki cikakken daƙiƙa 3, lanƙwasa gwiwar hannu da ƙashin ƙasa zuwa ƙasa har sai makamai sun samar da kusurwoyin digiri 90, don tabbatar da cewa ku riƙe madaidaicin madaidaiciya kuma ku daidaita ta cikin ciki.

C. Shan 1 na biyu, tura ta cikin kirji kuma mika hannaye don ɗaga jiki zuwa wuri na farawa.

Yi 10 reps.

X Masu hawan dutse

A. Sanya hannayen duka biyu a ƙasa da faɗin kafada baya kuma ƙafafu biyu tare a bayanku, suna dogaro da ƙwallon ƙafa. Wannan shine matsayin farawa.

B. Tsayawa ƙafar hagu a ƙasa, lanƙwasa gwiwa na dama kuma kawo shi cikin ƙirji da zuwa gwiwar gwiwar hagu. Miƙa ƙafar dama kuma komawa zuwa wurin farawa. Sa'an nan kuma, ajiye ƙafar dama a ƙasa, lanƙwasa gwiwa na hagu a kawo shi cikin ƙirji da zuwa gwiwar dama. Miƙa ƙafar hagu kuma komawa zuwa farkon farawa.

C. Ci gaba da juyawa tsakanin dama da hagu. A hankali ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa ƙafar motsi ba ta taɓa ƙasa ba.

Yi 40 reps (20 a kowace gefe).

Jackknife Kafa Madaidaici

A. Kwanta a baya tare da mika hannu biyu sama da kai, rike da dumbbell daya da hannaye biyu. Shiga tsokoki na ciki ta hanyar jawo maɓallin ciki zuwa wajen kashin baya.

B. Tsayawa ƙafafu tare, ɗaga kafafu daga ƙasa don su zama kusurwar digiri 90 tare da kwatangwalo. A lokaci guda, kawo dumbbell sama zuwa ƙafa, sannu a hankali ɗaga kai, wuyan kafada, da gangar jikin ƙasa.

C. A taƙaice riƙe wannan matsayi sannan sannu a hankali runtse ƙafafu da hannaye har sai su duka sun ɗan ɗan rage ƙasa.

Yi maimaita 15.

Da'irar 2

Barbell Reverse Lunge

A. Amintaccen sanya barbell akan kafadu a bayan kai kuma dasa ƙafa biyu a ƙasa da ɗan faɗin faɗin kafada baya.

B. A hankali ɗauki babban mataki na baya da ƙafar dama. Yayin da kake dasa ƙafa a ƙasa, durƙusa gwiwoyi biyu zuwa digiri 90, tabbatar da cewa an rarraba nauyin a tsakanin kafafu biyu. Idan an yi daidai, ya kamata a daidaita gwiwa ta gaba da idon sawu sannan gwiwa ta baya ya kamata ta yi shawagi kusa da kasa.

C. Ƙaddara duka gwiwoyi biyu kuma matsa gaba tare da ƙafar dama don komawa wurin farawa.

D. Yi maimaita a gefe guda, shiga cikin wurin ajiyar abinci tare da ƙafar hagu. Ci gaba da bangarori dabam dabam.

Yi 20 reps (10 a kowane gefe)

Madaidaiciya Row

A. Riƙe kettlebell tare da hannaye biyu tare da dabino suna fuskantar ƙasa, kuma dasa ƙafafu biyu a ƙasa ɗan faɗi fiye da faɗin kafada baya. Tare da mika hannu, riƙe kettlebell kai tsaye a gaban jiki. Wannan shine matsayin farawa.

B. Amfani da tsokoki a kafadu da hannaye, tanƙwara gwiwar hannu waje da sama don kawo kettlebell har zuwa kirji. Ka guje wa kafadu "kafaɗa" ta hanyar zana ruwan kafada ƙasa da baya. Ƙara gwiwar hannu don komawa zuwa farkon farawa.

Yi 12 reps.

X Tsarin

A. Sanya hannayen duka biyu a ƙasa dan fadi fiye da faɗin kafada kuma ƙafafu biyu tare a bayan ku, suna dogaro da ƙwallon ƙafa. Wannan shine matsayin farawa.

B. Yayin riƙe madaidaiciyar baya da daidaitawa ta cikin ciki, saki hannun dama da ƙafar hagu kuma haɗa su tare kai tsaye a ƙasa. Komawa wurin farawa.

C. Maimaita ta amfani da hannun hagu da ƙafar dama. Ci gaba da juyawa tsakanin dama da hagu don ƙayyadadden adadin lokaci.

Yi 20 reps (10 a kowace gefe).

BiSingle-Leg Abs Bike

A. Ka kwanta a baya akan shimfidar yoga tare da shimfida ƙafafu a gabanka. Lanƙwasa gwiwar hannu don sanya hannaye a bayan kai. A hankali ɗaga ƙafafu biyu, kai, da kafaɗun kafaɗa daga ƙasa. Wannan shine matsayin farawa.

B. Lanƙwasa ƙafar dama don kawo gwiwa cikin kirji. Miƙa ƙafar dama don komawa zuwa farkon farawa. Cika rabin adadin adadin da aka ƙayyade a gefe ɗaya, sannan ku cika sauran maimaitawa a wancan gefen. gwiwar hannu. Misali, yayin da kuke kawo gwiwa ta dama cikin kirji, karkatar da jikin sama zuwa dama domin ta hadu da gwiwar hannu ta hagu.)

Yi 24 reps (12 a kowace gefe).

Bita don