Lacey Stone Cikakken Tsarin Motsa Jiki na mintuna 15

Wadatacce

• Bita don

Ba ku da lokacin da za ku ware don motsa jiki? Wancan inda wannan aikin motsa jiki kyauta mai sauri daga mai koyar da LA Lacey Stone ya zo da amfani! Wannan shirin zai sa zuciyar ku ta motsa kuma ta ƙarfafa jikinku gaba ɗaya cikin mintuna 15 kawai - babu doguwar tafiya zuwa dakin motsa jiki dole.

Lacey yana ba da shawarar farawa da saurin gudu na tsere a wuri tare da jacks masu tsalle, sannan maimaita wannan zagaye mai motsi sau uku. A karo na farko da za ku yi kowane motsa jiki na minti daya, a karo na biyu za ku yi kowane motsa jiki na dakika 30, kuma na uku, za ku yi kowane motsa jiki na minti daya.

Darasi na 1: Lungu-da-Duniya

Ayyuka: Gindi da kafafu

A. Fara da ƙafafu tare. Mataki ƙafar dama zuwa gaba zuwa cikin lunge na gaba, sa'annan ku taka ƙafar dama ta dama don jingina gefe, kuma ku gama da baya baya tare da ƙafar dama a bayan ku. Mataki zuwa tsakiya don haka ƙafafu suna tare.

B. Sa'an nan kuma koma baya da ƙafar hagu zuwa cikin juzu'i na baya, taka ƙafar hagu zuwa ga huhu na gefe, kuma ƙarasa da ƙafar hagu gaba a cikin huhu na gaba. Wannan ya kammala tafiya ɗaya "a duk faɗin duniya."

C. Ci gaba da motsawa "a duniya," kammala yawancin maimaitawa a cikin lokacin da aka keɓe (ko dai daƙiƙa 30 ko minti 1).

Darasi na 2: Plank Taps

Ayyuka: Kirji, baya, da abs

A. Fara a saman matsayi. Matsa kafadar dama da hannun hagu, sannan mayar da hannun hagu zuwa kasa. Sa'an nan, danna kafadar hagu da hannun dama, kuma mayar da hannun dama zuwa ƙasa.

B. Ƙungiyoyin madadin don lokacin da aka ba su (ko daƙiƙa 30 ko minti 1).

Darasi na 3: Side Skaters

Ayyuka: Dukan ƙafar-ciki har da cinyoyin ciki da na waje

A. Fara a cikin ƙaramin squat. Tsalle gefe zuwa hagu, saukowa akan kafar hagu. Kawo ƙafar dama baya zuwa idon ƙafar hagu, amma kar ta taɓa ƙasa.

B. Koma baya ta hanyar tsalle zuwa dama da kafar dama. Wannan ya cika wakilai guda ɗaya.

C. Yi yawancin masu siyar da gudu kamar yadda zai yiwu a cikin lokacin da aka ware (ko dai daƙiƙa 30 ko minti 1).

Darasi na 4: Otyaukar otyauka

Ayyuka: Glutes

A. Kwanta a baya, kuma sanya hannaye a ƙasa don kwanciyar hankali yayin da kuke lanƙwasa ƙafar hagu kuma ku ɗaga ƙafar dama daga ƙasa.

B. Latsa diddigin hagu zuwa bene, ɗaga ƙashin ƙugu sama, ajiye jiki a cikin tsaka mai wuya.

C. Sannu a hankali runtse jiki zuwa ƙasa. Wannan ya cika wakilai guda ɗaya.

D. Madadin ɓangarorin (wanda aka ɗaga ƙafa) a cikin lokacin da aka keɓe (ko dai daƙiƙa 30 ko minti 1).

Darasi na 5: Jack Knives

Ayyuka:Abs

A. Kwanta a ƙasa ko benci tare da kafafu kai tsaye, hannayensu sun ɗaga sama da kai, yatsun kafa suna nunawa zuwa rufi.

B. Ɗaga hannu zuwa ƙafafu yayin ɗaga ƙafafu zuwa kusurwar digiri 45 zuwa 90, ajiye kafadu daga ƙasa. Ku kawo hannayenku sama akan maɓallin ciki don jiki yayi kama da wuka jack.

C. Komawa ƙasa ko benci tare da shimfiɗa ƙafafu da hannaye.

D. Yi daidai gwargwado a cikin lokacin da aka ware (ko dai daƙiƙa 30 ko minti 1).

Da zarar ka maimaita kewaye sau uku, tabbas ka kwantar da hankali ka shimfiɗa na ƙarin mintuna biyu zuwa uku. Sannan zaku iya komawa cikin yanayin hutu ɗan ƙaramin cika tare da motsa jiki a ƙarƙashin bel ɗin ku!

Bita don