8 Nasihun Ingantattu dan Rage Kitsen Fuskar ka

Wadatacce

• 1. Yi atisayen fuska
• 2. cardioara cardio zuwa aikinka
• 3. Yawan shan ruwa
• 4. Iyakance shan giya
• 5. Rage kan carbi da aka tace
• 6. Sauya tsarin bacci
• 7. Kiyaye cin abincin sodium
• 8. morearin cin fiber
• Layin kasa

Rashin nauyi na iya zama kalubale a karan kansa, balle rasa nauyi daga wani yanki na jikin ka. Musamman, karin mai a fuska na iya zama batun damuwa don warwarewa idan ya dame ka.

Abin farin ciki, dabaru da yawa na iya ƙara ƙona mai da taimakawa siriri a fuskarka.

Anan akwai ingantattun hanyoyi guda 8 wadanda zasu taimaka muku rasa kitse a fuskarku.

1. Yi atisayen fuska

Za'a iya amfani da atisayen fuska don inganta yanayin fuska, magance tsufa, da haɓaka ƙarfin tsoka ().

Rahotanin Anecdotal suna da'awar cewa ƙara motsa jiki a al'amuranku na yau da kullun na iya sautin tsokoki na fuska, yana sa fuskarku ta zama siririya.

Wasu daga cikin shahararrun darussan sun hada da fitar da kunci da tura iska daga gefe zuwa gefe, tare da toshe bakinka akan wasu bangarorin, da kuma yin murmushi yayin da hakora hakora na wasu dakika a lokaci guda.

Kodayake shaidu ba su da iyaka, wani bita ya ruwaito cewa atisayen fuska na iya gina sautin tsoka a fuskarka ().

Wani binciken ya nuna cewa yin motsa jiki na tsokar fuska sau biyu a kowace rana na tsawon makonni 8 ya kara kaurin tsoka da inganta fuska ().

Ka tuna cewa bincike ba shi da tasiri game da tasirin atisayen fuska don asarar mai musamman. Ana buƙatar ƙarin karatu don kimanta yadda waɗannan atisayen na iya shafar kitsen fuska a cikin mutane.

Ta hanyar jujjuyawar fuskokin fuskoki, atisayen fuska na iya sanya fuskarka ta zama siririya. Kodayake bincike yana da iyaka, bincike daya ya gano cewa yin motsa jiki na tsokar fuska ya inganta kaurin tsoka da sabunta fuska.

2. cardioara cardio zuwa aikinka

Galibi, karin kitse a fuskarka sakamakon yawan ƙiba ne na jiki.

Rashin nauyi na iya kara asara da taimakawa siriri a jikinka da fuskarka.

Cardio, ko motsa jiki na motsa jiki, kowane irin motsa jiki ne wanda yake ƙara yawan zuciyar ka. Ana ɗaukarsa ɗayan ɗayan mahimman hanyoyin don asarar nauyi.

Yawancin karatu sun gano cewa cardio na iya taimakawa wajen haɓaka ƙona mai da kuma ƙara yawan asara (,).

Abin da ya fi haka, binciken daya ya gano cewa mata masu kiba sun sami babban asara tare da yawan motsa jiki ().

Yi ƙoƙari don samun mintuna 150-300 na matsakaici zuwa motsa jiki mai ƙarfi kowane mako, wanda ke fassara zuwa kusan minti 20-40 na zuciya a kowace rana ().

Wasu misalan motsa jiki na motsa jiki sun hada da gudu, rawa, tafiya, keke, da iyo.

Cardio, ko motsa jiki na motsa jiki, na iya taimakawa haɓaka ƙona mai da asarar mai don taimakawa siririn ƙasa da fuskarka.

3. Yawan shan ruwa

Shan ruwan yana da mahimmanci ga lafiyar ku gaba ɗaya kuma yana iya zama mahimmanci idan kuna neman rasa kitsen fuska.

Nazarin ya bayar da shawarar cewa ruwa na iya kiyaye lafiyar jiki da inganta ƙimar kiba.

A zahiri, karamin binciken ya gano cewa shan ruwa kafin cin abinci ya rage yawan adadin kuzari da ake ci yayin cin abincin ().

Sauran binciken sun ba da shawarar cewa ruwan sha na iya ƙara yawan tasirin ku na ɗan lokaci. Theara adadin adadin kuzari da kuke ƙonawa a tsawon rana na iya taimakawa haɓaka ƙimar nauyi ().

Shan ruwan zai iya rage yawan amfani da kalori da kuma kara kuzari na dan lokaci. Hakanan yana iya rage riƙe ruwa don hana kumburi da kumburi a fuskarka.

4. Iyakance shan giya

Yayin jin dadin gilashin giya lokaci-lokaci tare da abincin dare yana da kyau, wuce gona da iri tare da shan giya na iya zama ɗayan manyan masu ba da gudummawa ga taruwar kitsen fuska da kumburin ciki.

Alkahol yana da yawan kuzari amma yana da ƙarancin abinci mai gina jiki kuma yana iya kasancewa haɗuwa da haɗarin ƙaruwar kiba ().

Kula da shan giya a cikin hanya ita ce hanya mafi kyau don kula da kumburin ciki da karuwar nauyi.

Dangane da Ka'idodin Abincin Amurka na yanzu na Amurkawa, an bayyana matsakaiciyar shan giya har zuwa sha biyu a rana ga maza kuma zuwa sha ɗaya a rana ga mata ().

Yawan shan barasa na iya taimakawa wajen kara kiba, gami da karin kiba a fuska.

5. Rage kan carbi da aka tace

Matattarar da aka yi da su kamar kukis, faskara, da taliya manyan masu laifi ne na karɓar nauyi da kuma ƙaruwar kitsen mai.

Wadannan carbs an sarrafa su sosai, suna cire musu kayan abinci masu amfani da fiber kuma suna barin kadan baya ga sukari da adadin kuzari.

Saboda suna ƙunshe da ƙaramin fiber, suna narkewa cikin hanzari, suna haifar da kaikayi da haɗari a cikin matakan sikarin jini da haɗarin wuce gona da iri ().

Studyaya daga cikin binciken da aka yi a cikin mata 277 ya nuna cewa yawan cin keɓaɓɓen carbs yana da alaƙa da haɗarin ƙiba mafi girma da yawan mai mai ().

Kodayake babu wani nazari da ya duba kai tsaye a kan ingantaccen carbs ’tasirin akan kitsen fuska, musanya su don cikakkun hatsi na iya taimakawa wajen ƙara yawan asarar nauyi, wanda kuma na iya taimakawa asarar fataccen fuska ().

Tataccen carbs na iya ƙara yawan sikarin cikin jini da haifar da yawan abinci da tarin mai. Sauyawa zuwa cikakkun hatsi na iya taimakawa ƙara asarar mai a fuska.

6. Sauya tsarin bacci

Kamawa akan bacci shine mahimmin dabarun rage nauyi. Hakanan yana iya taimaka maka rasa mai mai fuska.

Rashin bacci na iya haifar da ƙaruwa a matakan cortisol, wani tashin hankali na damuwa wanda ya zo tare da dogon jerin abubuwan da ke tattare da illa, gami da ƙimar nauyi ().

Nazarin ya nuna cewa babban matakin cortisol na iya kara yawan ci da kuma canza metabolism, hakan yana haifar da karuwar kitsen mai (,).

Bugu da ƙari, matsi a cikin ƙarin barci na iya taimaka muku zubar ƙarin fam.

Studyaya daga cikin binciken ya gano cewa mafi ingancin bacci yana da alaƙa da ci gaba da rage asarar nauyi ().

Akasin haka, nazarin yana nuna cewa ƙarancin bacci na iya ƙara yawan cin abinci, haifar da ƙimar kiba, da ƙarancin metabolism (,,).

Daidai, yi nufin aƙalla awanni 8 na bacci kowace dare don taimakawa sarrafa nauyi da asarar mai a fuska.

Rashin bacci na iya canza canjin rayuwa da haɓaka cin abinci, karɓar nauyi, da matakan cortisol. Sabili da haka, samun isashen bacci na iya taimaka muku ƙara ƙimar mai.

7. Kiyaye cin abincin sodium

Hallaya daga cikin alamun yawan amfani da sinadarin sodium shine kumburi, kuma yana iya taimakawa ga kumburin fuska da kumburi.

Wannan saboda sinadarin sodium yana sanya jikinka rike ƙarin ruwa, wanda ke haifar da riƙe ruwa ().

Yawancin karatu sun nuna cewa yawan cin abinci na sodium na iya kara yawan ruwa, musamman ma ga mutanen da suka fi saurin tasirin gishiri (,).

Abincin da aka sarrafa yana da sama da kashi 75% na yawan amfani da sodium a cikin matsakaicin abinci, don haka yankan abinci mai sauƙi, kayan ƙoshin lafiya, da naman da aka sarrafa zai iya zama hanya mai sauƙi da tasiri don rage yawan sinadarin sodium ().

Yi la'akari da rage cin abincin sodium don sanya fuskarka ta zama sirara.

Rage yawan shan sinadarin sodium na iya taimakawa rage rage ruwa da rage kumburin ciki da kumburin fuska.

8. morearin cin fiber

Ofayan mashahuran shawarwari don rage fuskarka da rasa kitsen kunci shine ƙara yawan fiber.

Fiber fili ne a cikin abinci na tsire-tsire wanda ke motsawa sannu a hankali ta hanyar hanyar narkewar ku, yana sa ku ji cikakke na tsawon lokaci don magance buƙatun ku da rage yawan ci ().

A cewar wani binciken da aka yi a cikin mutane 345 masu kiba da kiba, yawan cinyewar zaren yana da alaƙa da ƙimar nauyi da haɓaka ingantaccen abinci mai ƙarancin kalori ().

Wani nazarin karatun 62 ya nuna cewa cin fiber mafi narkewa, wanda shine nau'in zare wanda ke samarda gel idan aka cakuda shi da ruwa, na iya rage duka nauyin jiki da kuma zagayen kugu, koda ba tare da kayyade adadin kuzari ba ().

Ana samun fiber a cikin abinci iri daban-daban, gami da 'ya'yan itace, kayan lambu, kwayoyi, iri, dukan hatsi, da kuma legumes.

Da kyau, ya kamata ku yi niyyar cinye aƙalla gram 25-38 na fiber kowace rana daga waɗannan tushen abincin ().

Asingara yawan abincin ku na fiber na iya taimakawa rage ƙoshin abinci da haɓaka ƙimar nauyi da asarar mai, wanda na iya taimakawa siririn ƙasa da fuskarku.

Layin kasa

Yawancin dabaru na iya taimaka maka rasa ƙarin kitse a fuskarka.

Canza abincinka, kara motsa jiki zuwa ga aikinka, da kuma daidaita wasu dabi'un ka na yau da kullun duk hanyoyi ne masu tasiri don bunkasa asarar mai, wanda na iya taimakawa rage sirrin fuskarka.

Don kyakkyawan sakamako, tabbatar da haɗa waɗannan dubaru tare da daidaitaccen abinci da motsa jiki na yau da kullun don inganta ƙoshin mai da lafiyar ku gaba ɗaya.