Yadda Ake Shirya Abincin Abinci na Mako tare da Ciwon Suga na Biyu

Wadatacce

• 1. Samun gaskiyar abinci mai gina jiki
• 2. Yi shiri
• 3. Yi jerin
• 4. Shago
• 5. Shiri gaba da lokaci
• Cook 'yan abinci a lokaci daya
• Shirya a karshen mako
• Kunshin ranar da ta gabata
• Samun kirkira tare da adanawa
• Yi ajiyar waje
• 6. Ci
• 7. Maimaita, amma kiyaye shi mai ban sha'awa

Hakkin mallakar hoto: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Tsarin abinci mai lafiya

Shin kun taɓa samun kanku kuna bugawa-hanyar cin abincin rana saboda ba ku da lokaci don shirya wani abu mai lafiya a safiyar yau? Ko kuwa watakila kuna farka da kyakkyawar niyya amma kun ƙare da zubar da kyawawan halaye masu kyau don sauƙaƙawa?

Idan haka ne, zaku iya cin gajiyar shirin abinci mai kyau. Wannan yana da mahimmanci musamman ga mutanen da ke da ciwon sukari na 2.

Bincika waɗannan matakai bakwai don farawa don darajar mako guda.

1. Samun gaskiyar abinci mai gina jiki

Abincin da kuke ci yana taka muhimmiyar rawa wajen kula da ciwon suga. Binciken cututtukan sukari yakan zo tare da shawarwarin abinci wanda zai iya zama mai rikitarwa ko mara gaskiya a farko. Labari mai dadi shine cewa ba lallai bane ku magance wannan kadai. Kuma da zarar ka koya, sauƙin ya zama.

Diungiyar Ciwon Suga ta Amurka (ADA) ta ba da shawarar cewa duk wanda ke fama da ciwon sukari ya sami keɓaɓɓen maganin abinci mai gina jiki (MNT). MNT tana samar muku da tsarin abinci wanda ya dace musamman da bukatunku.

Lokacin shirin abinci, yana da mahimmanci musamman don gudanar da cin abincin ku na carbohydrate. ADA tana ba ku shawarar ku cinye:

• 45 zuwa 60 na carbs a kowane babban abinci
• Giram 15 zuwa 30 don kowane abun ciye-ciye

Mai rijista na likitan ku (RD) ko ƙwararren malamin ilimin suga (CDE) zai yi aiki tare da ku don haɓaka shirin abincinku. Hakanan zasu bincika tare da kai akan lokaci don lura da ci gaban ka kuma taimakawa yin gyara.

Shawarwarin ADA babban jagora ne ga mutanen da ke fama da ciwon sukari. Tabbas ba zasu yi aiki ga kowa ba. Wani muhimmin mahimmin shine Glycemic Index (GI) na abinci. Wannan gwargwado ne na yawan abincin da ke dauke da carbohydrate yana haɓaka glucose na jini. Wasu misalan carbohydrates waɗanda ke da ƙananan GI sune:

• itacen oatmeal
• dutse-ƙasa dukan alkama
• dankalin hausa
• legumes
• yawancin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari marasa sitaci

Ba sha'awar MNT ba? Kullum kuna iya amfani da hanyar farantin na ikon sarrafa rabo don taimaka muku koya yadda zaku daidaita abincinku. Wannan hanya tana ƙarfafa cikawa:

• rabin farantinki tare da kayan marmari marasa tsiro
• kwata kwatancinka mai dauke da sunadarai mara kyau
• rubu'in farantinki tare da hatsi da kayan marmari mai zafin nama

Kafa ƙananan, maƙasudai masu ƙoshin abinci mai mahimmanci na iya saita ku ga nasara. Misali, gwada iyakance abubuwan sha masu sukari ko sanya adadin kwanakin da zasu ci a kowane mako.

Wannan kuma lokaci ne mai kyau don sake duba sauran sassan shirin maganinku. Misali, ta yaya jadawalin shan magungunan ciwon sikirinka ya dace da rayuwarka ta yau da kullun? Sashin insulin na asali zai iya taimakawa ci gaba da sarrafa jinin jikinka a tsakanin abinci, kuma tare da zabin sashi uku, zaka iya aiki tare da likitanka don yanke shawarar wanne yafi dacewa da bukatun ku. Shin kuna neman ƙarin sassauƙa dangane da lokutan cin abinci? Insulin na asali zai iya taimaka maka cimma hakan!

2. Yi shiri

Wannan matakin a zahiri kashi biyu ne.Na farko, ya kamata ka ƙirƙiri cikakken abinci da tsarin kulawa ta amfani da bayanan da ka koya a mataki na ɗaya. Shin kuna ƙoƙarin gujewa ko rage ingantaccen carbohydrates da sugars? Shin akwai wani magungunan ku da ke tasiri kan jadawalin cin abincin ku? Shin kana son shigar da karin abinci mai wadataccen fiber a cikin abincin ka? Tsarin abinci mai gina jiki na iya taimaka muku yanke shawarar lokacin cin abinci don cimma burin lafiyar ku da kuma kula da ciwon sukari.

Anan akwai jagororin abinci gaba daya:

• Ku ci abinci mai yawan fruitsa fruitsan itace da kayan marmari.
• Hada dukkan hatsi kamar quinoa, shinkafar ruwan kasa, da oatmeal, da kuma sunadarai mara kyau kamar kifi, kaza, da turkey.
• Yi amfani da ƙwayoyi masu ƙoshin lafiya, kamar su kwayoyi, iri, da avocados.
• Guji ko iyakance kitsen mai da na trans, sukari da aka sarrafa, da sodium.

Tare da waɗannan maƙasudin abinci mai gina jiki a hankali, ɓangare na biyu na wannan matakin shine ƙirƙirar ingantaccen shirin abincin rana na mako-mako. Tsara wani lokaci kowane Lahadi - ko wacce rana ta fi dacewa a gare ku - don yanke shawarar abin da za ku shirya don abincin rana kowace rana a wancan makon. Tattara girke-girke daga littattafan girke-girke da majalisun kan layi, ko bincika waɗannan shawarwarin don wahayi:

• Miyan abu ne mai sauƙin yinwa kuma mai sauƙi ne don shirya kafin lokaci, musamman idan aka yi shi a cikin mai dafa abinci a hankali sannan kuma a daskarar da shi a cikin girman abinci.
• Binciko waɗannan ra'ayoyin don ƙarawa zuwa shirin abincin rana na mako.
• Auki abincin da ya dace da masu ciwon sukari daga wannan jerin, sannan kuma sami girke-girke wanda zai sanya shi gaba da tsakiya.

Rubuta shirin abincin rana da aka shirya a cikin littafin rubutu, rubuta su akan kwamfutarka, ko amfani da aikace-aikace a wayoyinku. Hakanan zaka iya saukar da su akan bayanin m. Wani lokaci yana taimakawa idan baya jin kamar babban aiki ne!

3. Yi jerin

Da zarar kun shirya abincin da aka tsara, yi jerin kayan abinci. Tabbatar da bincika abin da kuke da shi a cikin gidan ku don haka ba zaku sayi abubuwan biyu ba.

Za ku lura cewa girke-girke da yawa suna kira iri ɗaya na asali, kamar kayan ƙanshi, man zaitun, da garin alkama duka. Waɗannan abubuwan za su ɗauki ɗan lokaci, don haka ba kwa buƙatar haɗa su a cikin jerin mako. Adana kayan yaji da ganye yana da taimako musamman. Suna ƙara yawan ɗanɗano a cikin jita-jita ba tare da yin amfani da sodium ɗinku ba.

Har ila yau yana da mahimmanci don ƙara abubuwa waɗanda zasu taimaka maka shirya, shiryawa, da jigilar abincin rana. Abin da ke aiki a gare ku zai dogara ne da fifiko na mutum da abincin da kuke yi. Wasu misalai sun haɗa da:

• jakunkunan filastik zip-top
• microwave-mai kwantena mai tsaro tare da bangarori
• gwanon kwalba da murfi
• akwatunan abincin rana mai dauke da kankara

Gwada tsara jerin cinikin ku ta hanyar rukuni, kamar kayan lambu da kayan marmari, kiwo, da nama. Rubuta jerinku a cikin ƙaramin littafin rubutu ko amfani da aikace-aikace a wayarku don ku iya kawo shi tare da ku zuwa shagon. Wasu aikace-aikacen zasu ma yi muku sayayya ta hanyar girke-girken da kuka zaɓa!

4. Shago

Na gaba shine ɓangaren nishaɗi: rabauki jerin abubuwan ka kuma zuwa kantin sayar da kaya! Mannewa cikin jeri na iya taimaka maka ka guji jarabtaccen abincin banza wanda zai fito maka daga ɗakunan ajiya. Kafin ka tashi zuwa shagon, duba tare da yunwarka. Idan kana jin yunwa, ci abinci ko abun ciye-ciye. Mun fi sayan karin lokacin da muke siyayya da yunwa.

Sanar da kantin sayar da kayan masarufi ka koya yadda ake tsara kayan. Yawancin abubuwa a cikin jerin kayan abinci masu lafiya za'a samo su a gefen kewayen shagon. Wuraren da ke tsakiyar ana keɓance su gaba ɗaya don sarrafawa, ƙananan zaɓuɓɓukan lafiya, kamar kukis, alewa, da kwakwalwan kwamfuta. Ari da, da zarar ka koyi layout, ba za ka ɓata lokaci ba wajen neman kowane abu!

Hakanan wasu shagunan suna da sabis na isarwa waɗanda ke ba ka damar bincika abubuwa da farashi a kan layi, ƙara su zuwa katunan cinikin dijital ka, da sanya oda don isarwa. Idan damuwar ku mafi girma shine neman lokaci don zuwa shagon, wannan maganin na iya aiki a gare ku.

5. Shiri gaba da lokaci

The prepping yiwuwa ne m. Duk abin ya zo ne ga abin da ya dace da tsarinka da salonka. Ga wasu shawarwari:

Cook 'yan abinci a lokaci daya

Yi tukunyar miya a daren Litinin kuma raba shi a cikin kwanoni masu tsaro na microwave don shan abincin rana kwana ɗaya ko biyu daga baya. Wata mafita mai sauki ita ce dafa nonon kaza a farkon mako kuma a raba su kashi-kashi. Hakanan zaku iya saurin sanya wasu zuwa salad ko girke-girke a gaba a mako.

Shirya a karshen mako

Wani lokaci bangaren dafa abinci wanda yake daukar lokaci mafi yawa shine shirya dukkan abubuwan haɗin. Idan kuna da lokaci a ƙarshen mako, ku tsinke fruita fruitan itacen marmari da kayan marmarin da kuka siya don adana lokaci daga baya. Zai taimaka a yi wannan daidai lokacin da kuka dawo gida daga shagon, kafin ku adana kayan cikin firiji.

Kunshin ranar da ta gabata

Ko kun dafa duk abincinku a ranar Lahadi ko ku sha shi ɗayan dare a lokaci guda, shiryawa da shirya abincinku na dare a daren da ya gabata (ko a baya) shine mai canza wasa.

Samun kirkira tare da adanawa

Nemo abubuwan da ke aiki don abin da kuke buƙata. Misali, idan kuna da salad don abincin rana, yi amfani da mason jar don adana shi.

Aara wani ɓangare na salatin salad a ƙasan tulun, sannan ƙara daɗaɗɗen sinadarai masu ƙarfi waɗanda ba za su yi laushi ba, kamar ƙwayoyi, kaza, avocado, ko dafaffen kwai. Koma na gaba a cikin ganyayen ganyen ku da kayan marmarin, kuma ku yayyafa wasu fruita driedan itace cheesea fruitan itace ko cuku a saman. Lokacin da kuka shirya cin abinci, kawai girgiza tulu don haɗa shi duka, sannan buɗe ku more!

Hakanan kwantena zasu taimake ka ka tsaya ga masu girman rabo. Kawai tuna don auna shi kafin ƙara abubuwan haɗin ku.

Yi ajiyar waje

Idan ofis ɗinku na da firiji, yi la’akari da barin abinci ɗaya a wurin a mako, kawai idan kun manta ku kawo guda ɗaya. Idan akwai injin daskarewa, zaka iya sanya daskararren abinci ko biyu don taimakawa kiyaye ka akan hanya, koda lokacin da rayuwa tayi kokarin shiga hanyar shirin ka.

6. Ci

Kyakkyawan shirya abinci kafin lokaci shine cewa yana 'yanta ku don jin daɗin abincin rana sosai. Hakanan don neman aikin insulin na yau da kullun wanda yake aiki a gare ku. Maimakon ɓatar da mintuna 20 na hutun abincin rana da kake tuƙawa da dawowa daga gidan abincin, ba zato ba tsammani ka sami wannan lokacin a rayuwarka. Ba lallai ne ku rage cin abincinku ba - kuna iya jin daɗin kowane ciji maimakon. Idan kuna da lokaci mai tsayi don abincin rana, za ku iya ci sannan kuma ku yi yawo daga baya!

7. Maimaita, amma kiyaye shi mai ban sha'awa

Komai yawan shiri da share fagen yi, kada ka yi tsammanin kanka ya zama cikakke. Idan ka rasa rana ɗaya, kada ka yi fice. Yi tunanin sa a matsayin ƙwarewar ilmantarwa: Me ya hana ka tsayawa kan shirin ka a wannan rana? Wace irin mafita zaku iya aiwatarwa don taimakawa kusa da wannan shingen a nan gaba?

Ka tuna, idan ba ku shirya abinci ba, ɗaya ko biyu a mako babban farawa ne!

Lokacin da aka gama mako, wani yana kusa da kusurwa. Kawai tuna cewa kun shirya sosai don kula da wannan kowane mako fiye da yadda kuka kasance a baya. Wasu mutane na iya son yin amfani da girke-girke iri ɗaya kowane mako, amma ga wasu, bambancin shine mabuɗin. Sauya shi lokacin da kake jin buƙata!

Kar ka manta cewa koyaushe zaku iya tambayar memba na ƙungiyar kiwon lafiya don taimako idan kuna jin makale. Akwai dubunnan zaɓuɓɓukan lafiya a can. Yi farin ciki tare da shi! Tunatar da kanka don jin daɗi game da ɗaukar matakai zuwa rayuwa mafi ƙoshin lafiya.