13 Bambance-bambancen Lunge waɗanda ke Aiki kowane kusurwar Jikin ku

Wadatacce

• Juya Lunge zuwa Deadlift-Kafa ɗaya
• Lunge tare da Relevé
• Lunge Pulse da Latsa
• Lunge zuwa Yoga Lunge
• Lunge Yana Tsalle
• Ƙafa ɗaya Rarrabe Squat
• Side Lunge tare da Knee Raise
• Tick ​​Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• Bada Lunge zuwa Deadlift-Kafa ɗaya
• Around Duniya Lunge
• Lunge Gaba tare da Juyawa
• Scorpion Lunge
• Bita don

Lunges sune OG na motsa jiki na ƙananan jiki, kuma sun makale ta hanyar kyawawan halaye masu kyau da marasa kyau kuma suna fitowa a gefe guda, har yanzu suna riƙe da ƙarfi zuwa wurin da ya dace a cikin motsa jiki. Wannan saboda lunges sun fi ƙarfin ƙarfafa quad kawai - a cikin kowane nau'i daban-daban, lunges suna da ikon ƙarfafawa, tsayi, sauti, da kuma ƙara duk tsokoki na ƙananan jikin ku, daga glutes zuwa 'yan maruƙanku da dukan manyan kuma qananan tsokoki a tsakani. Ba a ma maganar suna da hanyar sneaky na gwada ma'auni, ainihin kwanciyar hankali, da daidaitawa, ma. (Wani motsa jiki na # asali wanda za'a iya yi ta hanyoyi miliyan daban-daban: squat. Gano sabbin nau'ikan squats guda 12 don ƙarawa a cikin motsa jiki.)

Don haskaka wasu bambance-bambancen huhu da ba ku taɓa gwadawa ba (ko manta da su), muna tambayar wasu daga cikin masu horar da mu da muka fi so daga fannoni daban-daban (HIIT, barre, keke, da sansanin taya) don raba motsa jiki da suka fi so. Bi tare kuma ku shirya don ƙone wannan ƙananan ƙwayar.

Juya Lunge zuwa Deadlift-Kafa ɗaya

A. Koma baya da ƙafar dama zuwa cikin huhu mai juyawa tare da kafafu biyu suna yin kusurwoyi 90-digiri.

B. Danna ta diddigin hagu yayin da kake miƙe ƙafafu kuma ka karkata gaba a kugu. Ɗaga ƙafar dama daga ƙasa, mayar da shi tsaye a bayanka. A lokaci guda, kai hannaye kai tsaye a gabanka, suna shawagi sama da ƙasa, don mataccen ƙafar ƙafa ɗaya. Kafar tsaye ya kamata a lanƙwasa a hankali.

C. Mayar da motsin, kawo ƙafar dama ƙasa a bayanka zuwa juyi huhu. Maimaita motsi cikin ruwa mai yiwuwa, komawa daga huhu zuwa matattu kuma sake dawowa.

D. Maimaita a gefe, tare da hagu a baya dama.-Olivia Bernardo, manajan studio kuma malami aCycleBar Hoboken, NJ

Lunge tare da Relevé

A. Fuskantar dandali, baya na kujera, ko countertop, taka ƙafar hagu gaba da ƙafar dama baya. Rage ƙasa zuwa matsayi na huhu tare da lanƙwasa ƙafafu biyu a digiri 90.

B. Rike wannan motsa jiki na motsa jiki, ɗaga ƙafar gaba sama don haka ƙwallon ƙafa kawai yana kan ƙasa.

C. Daga wannan madaidaicin matsayi, tare da cinyar gaba a layi daya zuwa ƙasa, bugun ƙasa inci kuma sama da inci mai shawagi na baya sama da ƙasa.

D. Maimaita a gefe.-Amber Hirsch, darektan motsa jiki a Local Barre a Hoboken, NJ

Lunge Pulse da Latsa

A. Fuskantar dandali, baya na kujera, ko countertop, taka ƙafar hagu gaba da ƙafar dama baya. Rage ƙasa zuwa matsayi na huhu tare da lanƙwasa ƙafafu biyu a digiri 90.

B. Daga mafi ƙasƙanci na huhu, bugun jini sau biyu (ba fiye da inci ɗaya ba) kafin ka zo tsaye - wannan shine bugun jini, bugun jini, danna. Kuna iya ƙara wannan motsi ta hanyar shiga cikin mahimmanci da riƙe hannu cikin addu'a don amfani da ainihin ku don daidaitawa. -Amber H.

Lunge zuwa Yoga Lunge

A. Fuskantar dandali, baya na kujera, ko tebur, taka ƙafar dama gaba da ƙafar hagu baya. Ya kamata a ɗaga jiki na sama kuma riko ya zama haske.

B. Tsayar da kafa na gaba a kusurwa 90-digiri, fara karkatar da gangar jikin zuwa ganga / kujera / saman yayin da kake mika ƙafar baya tsayi.

C. Tura ta diddigin gaba don tsayawa, kiyaye kafa baya tsayi.

D. Maimaita a gefe. -Ambar H.

Lunge Yana Tsalle

A. Farawa a cikin huhu tare da ƙafar dama a gaba kuma kafafu biyu sun lanƙwasa a kusurwoyi 90-digiri, saukar da ƙasa 1 zuwa 2 inci don samun ƙarfi da turawa yayin da kuke tsalle kai tsaye, canza ƙafafu kafin saukowa a hankali a cikin huhu tare da kishiyar kafa a gaba. .

B. Madadin ɓangarorin kuma matsawa da sauri.-Katie Dunlop, Ƙaunar Sweat Fitness

Ƙafa ɗaya Rarrabe Squat

A. Tsaya ƙafa 2 zuwa 3 a gaban kujera ko mataki, huta saman ƙafar dama a saman kujerar kujera ko mataki.

B. Kawo nauyi cikin diddige na hagu kuma lanƙwasa sosai, ragewa har sai gwiwa ta gaba ta kasance a kusurwa 90-digiri.

C. Tura ta diddigin hagu don dawowa zuwa tsaga-tsaye tsaye, ajiye ƙafa akan kujera.

D. Maimaita a gefe. -Katie D.

Side Lunge tare da Knee Raise

A. Daga tsaye, taka kafar dama zuwa gefe gwargwadon iyawa. Tsayar da ƙafafu a layi daya, a hankali ƙasa cikin ƙafar dama ta lanƙwasa, yana kawo nauyi cikin diddige dama.

B. Kashewa da ƙafar dama. Yayin da kuka zo tsaye, kiyaye ƙafar dama daga ƙasa kuma lanƙwasa kuma ɗaga gwiwa na dama zuwa tsakiya. Madadin tarnaƙi. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. Matakin ƙafar dama gaba, zuwa cikin huhu na gaba tare da ƙafafu biyu suna yin kusurwoyi 90-digiri.

B. Danna ta diddige na gaba kuma tashi zuwa ƙwallon ƙafar hagu, zuwa tsaye da daidaitawa akan ƙafa ɗaya.

C. Rataya a cikin iska, sa'an nan kuma koma ƙasa cikin huhu.

D. Maimaita tare da ƙafar hagu a gaba.- Lindsey Clayton, wanda ya kafa Brave Body Project kuma malami a Barry's Bootcamp

Lateral Tick Tock Lunge

A. Farawa tare da ƙafafu tare, taka ƙafar dama zuwa gefe, zuwa cikin huhu na gefe tare da ƙafar hagu madaidaiciya.

B. A cikin motsi guda ɗaya mai santsi, tura ƙafar dama, haɗa glutes, da ɗaga ƙafar dama a gefe.

C. Saukowa a hankali, faɗuwa cikin huhu na gefe.

D. Maimaita a gefe kishiyar. - Lindsey C.

Bada Lunge zuwa Deadlift-Kafa ɗaya

A. Fara a cikin gwiwa tare da gwiwa na dama da ƙafar hagu ƙasa. (Saka tawul ko tabarma a ƙasa don matashi, idan an buƙata.)

B. Matsa nauyi cikin diddige ƙafar hagu kuma tare da sarrafawa da ma'auni tsaye a ƙafar hagu. Kafar dama tana lanƙwasa tana shawagi sama da ƙasa.

C. Tsayawa kafadu da kwatangwalo murabba'i, tare da ɗan lanƙwasa a tsaye kafa, kai ƙasa kuma ka matsa yatsa na dama zuwa ƙasa. Kafar dama za ta zo a bayanka, ba ta taɓa ƙasa ba.

D. A hankali komawa zuwa matsayin durkushewa na asali.

E. Maimaita a gefe.- Amber Rees, wanda ya kafa Brave Body Project kuma malami a Barry's Bootcamp

Around Duniya Lunge

A. Fara da ƙafafu da faɗin kafada kuma ku matsa gaba tare da ƙafar hagu zuwa cikin huhun gaba. Danna ta diddigin hagu don komawa tsaye.

B. Na gaba, matsa a gefe zuwa gefen hagu zuwa cikin huhu na gefe, kiyaye ƙafar dama madaidaiciya kuma duk yatsun suna fuskantar gaba. Kafar dama yakamata ta zama madaidaiciya kuma tsayin kirji. Tura ta diddigin hagu don komawa wurin farawa.

C. A ƙarshe, komawa cikin huhu na baya tare da ƙafar hagu. Danna diddigin dama don komawa tsaye.

D. Maimaita jerin a gefe guda.-Amanda Butler, mai horo a dakin Fhitting

Lunge Gaba tare da Juyawa

A. Yi hannu da hannun hagu kuma sanya dabino na dama kewaye da shi a gaban kirji, gwiwar hannu suna nuna.

B. Daga matsayi na tsaye tare da ƙafafun kafada-nisa, mataki na hagu a gaba har sai kafafu biyu sun samar da kusurwoyi 90-digiri; gwiwa ta dama yakamata ta kasance tana shawagi sama da kasa.

C. Yayin da yake cikin huhu, juya jiki na sama akan ƙafar hagu kuma komawa tsakiya. Tura ta diddigin dama don komawa tsaye.

D. Maimaita a gefe.-Holly Rilinger, m darektan Cyc Fitness da Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. Tsaye da ƙafafu da nisan kafada, taka ƙafar dama baya. Gudun dama yakamata ya sauke inci sama da ƙasa da bayan ƙafar hagu. (Zukar da gwiwa a bayan kafa yana kaiwa ga glutes fiye da matsakaicin huhu.)

B. Tura ta diddigin hagu don komawa tsaye.

C. Maimaita a gefe. - Holly R.

Bita don