Madara na Taimaka maka samun Nauyi?

Wadatacce

• Gina jiki na madara iri daban-daban
• Madara da karin nauyi
• Zai iya taimaka maka gina tsoka
• Mai yiwuwa ba shine zaɓin da ya dace da kowa ba
• Yadda ake kara madara a cikin abincinka dan karin kiba
• Layin kasa

Milk wani ruwa ne mai gina jiki, mai kumfa wanda mata masu shayarwa ke samarwa.

Daya daga cikin nau'ikan da ake amfani dasu sosai shine madarar shanu, wanda ke dauke da sinadarin carbs, kitse, protein, calcium, da sauran bitamin da kuma ma'adanai.

Saboda bayanin martaba na gina jiki, zaku iya yin mamakin ko madara na iya taimaka muku samun nauyi.

Wannan labarin yana gaya muku duk abin da kuke buƙatar sani game da madara da kiba.

Gina jiki na madara iri daban-daban

Madarar shanu ta shigo cikin kaso daban-daban na mai, ciki har da skim, 1%, 2%, da duka.

Duk suna samar da kusan giram 12-15 na carbs da gram 8 na furotin a cikin kofi 1 (240 ml). Koyaya, adadin mai da yawan adadin kuzari sun bambanta da nau'in (,).

Ga jerin nau'ikan madara iri daban-daban da kitsensu da abubuwan kalori cikin kofi 1 (240 ml) ():

Milk yana da yawa a cikin alli kuma sau da yawa ana ƙarfafa shi da bitamin D - abubuwan gina jiki guda biyu waɗanda ke da mahimmanci ga ci gaban ƙashi da lafiya. Menene ƙari, yana ƙunshe da bitamin A, wanda ke inganta lafiyar ido mafi kyau kuma yana tallafawa garkuwar ku (,, 4).

Manyan sunadarai guda biyu a cikin madara sune whey da casein. Wasu nazarin sun nuna cewa waɗannan sunadarai na iya taimakawa rage hawan jini da matakan cholesterol - abubuwa biyu masu haɗari ga cututtukan zuciya ().

Bugu da kari, karatuttukan na nuna cewa shan madara bayan motsa jiki na iya taimakawa wajen gina tsoka da kuma inganta yanayin jiki (,).

Ka tuna cewa madarar da ba ta zuwa daga shanu - gami da tumaki da madarar akuya, da kuma madarar tsire-tsire da ake yi daga goro da iri - suna da bayanan martaba daban-daban kuma mai yiwuwa ba su da irin wannan tasirin a kan kiwon lafiya.

Milk yana ba da adadin kuzari, carbs, furotin, mai, bitamin, da kuma ma'adanai. Adadin mai da yawan adadin kuzari a cikin kowane nau'i sun bambanta.

Madara da karin nauyi

Tunda madara kyakkyawa ce mai samarda adadin kuzari, furotin, da sauran abubuwan gina jiki, tana bada daidaitacciyar hanyar samun nauyi.

Musamman, yana iya zama taimako ga 'yan wasa da masu ginin jiki waɗanda na iya buƙata ko so su sami tsoka, da kuma waɗanda ba su da nauyi kuma suna so su ƙara nauyi.

Sakamako yana samun sakamako daga yawan adadin kuzari fiye da yadda kuke ƙonawa. Idan kuna neman sanya nauyi, yana da mahimmanci don samun karin adadin kuzari daga abinci mai gina jiki maimakon mai yawan kalori wadanda basu da sinadarai, kamar su kayan zaki da kayan ciye-ciye.

Shan madara - musamman nau'ikan mai mai mai - na iya samar da karin adadin kuzari ban da furotin da sauran abubuwan gina jiki masu amfani.

Duk nau'ikan madarar shanu - banda na skim - suna dauke da kitse mai yawa.

Yayinda wasu karatuttukan ke bayar da shawarar cewa yawan kitsen mai zai iya zama illa ga lafiyar zuciya, sauran bincike sun nuna cewa mai kiwo zai iya, a zahiri, ya rage matakan cholesterol da kuma barazanar cutar zuciya ().

Kodayake kayan kiwo masu kiba suna da wadataccen cholesterol, yawan cin abinci mai wadataccen cholesterol baya haifar da karuwar kwalastar jini ga yawancin mutane ().

Duk da haka, yana da mahimmanci a lura cewa ga wasu mutane - da aka sani da masu karɓar ƙwayar cholesterol - cin abinci mai ƙoshin mai ƙila na iya haifar da ƙaruwa sosai a matakan cholesterol.

Dangane da bincike, wannan karuwar bazai haifar da mummunan tasiri ga lafiyar zuciya ba, amma wadanda ke da kwayar halitta zuwa yawan matakan cholesterol na iya shan madarar da ke dauke da kaso mai yawa, kamar su 1% ko 2% ().

Gabaɗaya, madara na da yawa kuma ana iya ƙara shi da girke-girke da yawa ko jin daɗin kansa, yana mai sauƙin amfani da adadin kuzari ba tare da canza abincinku ba sosai.

Zai iya taimaka maka gina tsoka

Hakanan madara na iya taimakawa karɓar nauyi ta hanyar taimaka maka don gina tsoka.

Musamman, whey da kuma furotin na casein a cikin madarar shanu na iya ba da gudummawa don jingina tsoka maimakon mai kiba.

Studyaya daga cikin nazarin sati 12 a cikin youngan mata 10 ya gano cewa shan oza 24 (lita 1) na madara mai ƙyalƙyali bayan motsawar juriya ya haifar da gagarumar riba da kuma asarar mai idan aka kwatanta da shan abin sha da yawan adadin kuzari ().

Wani binciken a cikin maza 8 ya lura cewa shan kusan kofuna 2 (500 ml) na madara mai ƙyama bayan motsa jiki na juriya ya haifar da ƙimar girma na ginin tsoka idan aka kwatanta da shan abin sha mai kama da na soya ().

Sauran karatun suna danganta amfani da madara ko hadedde casein da whey kari bayan horaswar juriya don ƙaruwa cikin ƙwayar tsoka kuma (,).

Saboda waɗannan dalilai, madara na iya zama zaɓi mai kyau ga waɗanda suke so su gina ƙwayar tsoka kuma su sanya nauyi.

Milk shine tushen tushen adadin kuzari da furotin. Nazarin ya nuna cewa shan shi bayan motsa jiki na iya taimaka maka gina ƙwayar tsoka da tallafawa ƙimar nauyi.

Mai yiwuwa ba shine zaɓin da ya dace da kowa ba

Mutane da yawa ba sa haƙuri da lactose, yanayin sikari da ke faruwa a cikin madara. Alamomin rashin haƙuri na lactose sun hada da gas, kumburin ciki, ko rashin jin daɗin ciki bayan cin kayan kiwo ().

Wasu mutane na iya zama masu rashin lafiyan sunadaran a cikin madara - kamar su casein da whey - wanda zai iya haifar da halayen fata, rashin jin daɗin ciki, har ma da mawuyacin yanayi a wasu yanayi ().

Game da rashin haƙuri na lactose ko rashin lafiyan furotin na madara, madara ba kyakkyawan zaɓi bane don taimakawa tare da karɓar nauyi.

Duk da haka, kuna da sauran zaɓuɓɓuka don karɓar nauyi - musamman maɓuɓɓugan ƙwayoyin sunadarai waɗanda ke da wadataccen kuzari da na gina jiki.

Wasu lafiyayyun hanyoyin sun hada da kwai, avocados, kifi mai kiba, furotin mai gina jiki, da kwaya da kuma man shanu.

Mutanen da ke da haƙuri na lactose bai kamata su sha madara don su sami nauyi ba. Abincin da ba na kiwo ba wanda zai iya taimakawa kiba ya hada da kwai, kwaya, avocados, da furotin mai tushen shuka.

Yadda ake kara madara a cikin abincinka dan karin kiba

Idan kuna sha'awar kara yawan shan madarar ku don kara kiba, akwai hanyoyi da dama da zaku iya karawa zuwa abincinku.

Misali, zaka iya hada shi cikin wasu abinci mai gina jiki, kamar su kwai, oatmeal, santsi, da miya ko mashi. Hakanan zaka iya haɗa shi cikin kofi ko abubuwan sha.

Samun gilashin madara tare da abinci wata hanya ce mai sauƙi don haɓaka adadin kuzari da haɓakar protein don taimakawa riba mai nauyi.

Kodayake kowane nau'i na madara suna da wadataccen furotin da abubuwan gina jiki masu amfani, ku tuna cewa mafi girman abun mai, mafi girman adadin adadin kuzari.

Don haka, idan burin ku shine ƙaruwar nauyi, madara mai madara na iya zama mafi kyawun zaɓi.

Don ƙara yawan shan madara, sha gilashi tare da abinci ko gwada haɗa shi a cikin sauran jita-jita, gami da ƙwai, oatmeal, da smoothies.

Layin kasa

Madara babbar hanya ce ta adadin kuzari, furotin, da kuma abubuwan gina jiki masu amfani wanda zai iya taimaka maka cikin lafiya samun nauyi da gina tsoka.

Don kara yawan abincin ku, gwada shan shi da abinci ko kara shi zuwa santsi, miyar, kwai, ko hatsi mai zafi.

Duk da haka, mutanen da ke fama da lactose rashin haƙuri ko rashin lafiyan madara ya kamata su guje shi.