Fitar da aikin motsa jiki na hunturu

Wadatacce

• Bita don

Ah, abubuwan jin daɗin lokacin hutu: yanayi mara kyau, gobara mai daɗi, bukukuwan iyali da manyan bukukuwa. Amma, tare da duk abubuwan farin ciki suna zuwa ƙalubale na musamman - zuwa ga ƙugunmu. "Lokacin biki lokaci ne mai yawan aiki, kuma ana rage yawan motsa jiki ko kuma a kore shi gaba ɗaya," in ji Jennifer Schumm, ƙwararren mai ba da horo da salon rayuwa da mashawarcin sarrafa nauyi daga Denver. "Duk da haka, tare da duk karin adadin kuzari da ake cinyewa, wannan ba shine lokacin da za a rage yawan motsa jiki ba. Idan wani abu, motsa jiki ya kamata a kara girma kuma a ba da fifiko." Amma ta yaya za a sa ran ku matsi a cikin motsa jiki a kan komai? Tabbatacce, ana iya yi. Ga yadda ake kula da sifar ku akan hutu - komai halin da ake ciki - don haka zaku iya bugun ƙasa (maimakon juyawa) zuwa Jan. 1.

Matsala: Mummunan yanayi

Magani: Layer up. Yanayin hunturu na iya hana ko da mafi ƙwazo mai motsa jiki. Amma sanya sutura da wayo yana sa motsa jiki ya zama mafi aminci kuma mafi daɗi. "Ta hanyar sanya sutura daidai, zaku iya ƙirƙirar ƙaramin yanayi na ta'aziyya da kariya a jikin ku," in ji David Musnick, MD, edita kuma marubucin Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Sirrin shine sanya sutura da yawa don daidaita zafi da danshi, cire su yayin da kuke ɗumi. Layer mafi kusa da jikinka yakamata ya zama siriri kuma an yi shi da kayan “wicking”, kamar CoolMax, wanda ke cire danshi daga fata don ya iya ƙafewa a farfajiya. Layer na waje ya kamata ya kare ku daga iska, ruwan sama ko dusar ƙanƙara.

: Daidaita tsawon lokaci da wuri. Gudu da sanyin safiya na sanyi na iya zama mai ban tsoro, amma yin aiki a cikin yanayin zafi na dogon lokaci zai iya haifar da matsaloli iri-iri, musamman idan ba ku da magudanar jini ko motsa jiki da ke haifar da asma, in ji Musnick. Bi wannan doka: Lokacin sanyi ko jika a waje, ci gaba da motsa jiki ƙasa da minti 40; lokacin sanyi da jika, motsa motsa jiki a cikin gida.

Matsala: Tsarin tsari

Magani: Kasance mai himma. Don cin nasarar yaƙe -yaƙe a lokacin hutu, dole ne ku sami dabarun. Ga mai sauƙi: Ga dukan watan Disamba, shigar da motsa jiki guda huɗu a mako a cikin mai shirya ku na sirri - kowane minti 30-45 a cikin tsawon lokaci - kuma sanya su a matsayin alƙawura "mafi fifiko". Yi jadawalin waɗannan a farkon ranar da zai yiwu; yawancin mutane ba sa iya barin motsa jiki da safe.

- Ci gaba da sauƙi. Ƙarin shinge da ke tsakanin ku da aikinku, da ƙyar za ku iya yin shi, musamman a wannan lokacin na shekara. Fara gyare-gyare a yanzu wanda zai sauƙaƙa motsa jiki don yin daga baya, kamar canza ayyukan motsa jiki zuwa gidanku, saka hannun jari a cikin sabon bidiyon motsa jiki ko zaɓin ƙananan ayyukan kulawa kamar gudu, tafiya ko tafiya.

- Yi ƙari a cikin ɗan lokaci kaɗan. Minna Lessig, mazaunin Miami, "Health Watch" mai ba da gudummawar motsa jiki don CBS 'The Early Show ya ce "Horon tazara yana da inganci sosai na lokaci-lokaci, saboda yana ƙona adadin kuzari da yawa a cikin ɗan gajeren lokaci." Ta hanyar canza fashewar cardio mai girma da ƙarancin ƙarfi, mace mai nauyin kilo 145 na iya ƙone calories 200-250 a cikin mintuna 20 kacal. Kawai ku kasance masu hukunci tare da horon tazara: Yi waɗannan nau'ikan motsa jiki ba fiye da sau uku a mako ba, kuma ku tabbatar da kula da bugun zuciyar ku (duba ƙasa) don kar ku yi ƙarfi kuma ku gajiyar da kanku.

Matsala: Tafiya

Magani: Samu shiryawa. Idan kuna fita daga gari don hutu, ɗan ƙaramin shiri kafin tafiya zai iya tafiya mai nisa don guje wa ƙarin fam. "Ku tattara kayan motsa jiki da kayan aiki irin su juriya har ma da bidiyon motsa jiki," in ji Schumm. Idan kun je ƙoƙarin ɗaukar su, daman zai fi kyau ku yi amfani da su.

- Saita sandar ƙasa kaɗan. Ƙoƙarin bin tsarin motsa jiki mai matuƙar himma yayin tafiya ba mai yiwuwa bane. Don haka, kawai ku yi ƙoƙari ku yi iya gwargwadon abin da za ku iya. Princeton, Ed Hewitt na NJ, editan fasali da mai rubutu don jagorar balaguron kan layi "The Independent Traveler" (independenttraveler.com). Hatta zaman mintuna 20 mai taushi zai taimaka muku kula da matakin lafiyar ku, kuma zaku iya komawa kan mafi tsayayyen jadawalin lokacin da kuka dawo gida, in ji Hewitt.

Matsala: gajiya

Magani: Yi motsi. Akwai yuwuwar za ku ƙara jin gajiya a wannan watan -- amma wani lokacin jikinmu ba ya gajiyawa; zukatanmu kawai suna gamsar da mu cewa su ne, in ji Kim Mulvihill, MD, mai ba da rahoto na KRON 4 News a San Francisco. Don haka, gwada wannan: Lokacin da kuka gaji da yawa don yin aiki, kawai fara motsi, kuma bari jikinku ya ƙayyade tsawon lokaci da ƙarfin. Kuna iya ganin kuna iyawa fiye da yadda kuke zato.

- Kula da bugun zuciyar ku. Ya kamata motsa jiki ya ba ku ƙarfi maimakon gajiyar da ku - amma yin aiki da ƙarfi zai iya ja da baya kuma ya kwace muku kuzarin da kuke nema. Don wannan, ƙananan fasaha na iya taimakawa wajen jagorantar hanya. Mulvihill ya ce "Yin amfani da na'urar lura da bugun zuciya don motsa jiki a cikin 'yankunan ƙarfi" da suka dace zai tabbatar da cewa ba ku wuce gona da iri ba," in ji Mulvihill. Cibiyar Nazarin Wasannin Wasanni ta Amirka ta ba da shawarar cewa, don ƙara yawan asarar mai da kuma rage gajiya, ƙarfin motsa jiki ya kamata ya kasance a cikin kewayon 60-90 bisa dari na matsakaicin bugun zuciya (MHR). Don ƙididdige MHR ɗin ku, kawai rage shekarun ku daga 220. Bi waɗannan ƙa'idodin zai sauƙaƙe don ƙona kitse mai yawa ba tare da ƙonewa ba, wanda shine sine qua non don kiyaye siffar ku - da kuma lafiyar ku - a lokacin hutu.

Bita don