Shin Man Gyada Yana Sanya Kauyi?

Wadatacce

• Mai yawa a cikin mai da adadin kuzari
• Ba shi da alaƙa da ƙimar nauyi idan aka ci shi a daidaitacce
• Ta yaya man gyada na iya taimaka maka ka rage kiba
• Helpila ya taimaka ya cika ku na dogon lokaci
• Protein yana taimakawa adana ƙwayar tsoka
• Zai iya taimaka maka ka tsaya ga shirin asarar nauyi
• Yadda ake hada man gyada a abincinka
• Layin kasa

Man gyada shahararre ne, mai daɗin yaɗa.

Tana cike da kayan abinci masu mahimmanci, gami da bitamin, ma'adanai, da ƙoshin lafiya.

Saboda yawan kayan mai, man gyada na da kalori mai yawa. Wannan ya shafi wasu ne, tunda yawan adadin kuzari na iya haifar da riba cikin lokaci.

Duk da haka, wasu bincike sun nuna cewa man gyada na iya haɓaka ƙimar nauyi lokacin da aka ci shi a matsakaici ().

Wannan labarin yayi nazarin yadda cin man gyada ke shafar nauyin jiki.

Mai yawa a cikin mai da adadin kuzari

Sananne ne cewa karuwar nauyi na iya faruwa yayin da kuka ci karin adadin kuzari fiye da yadda kuka ƙona.

A saboda wannan dalili, wasu masu cin abincin suna kaffa-kaffa da man gyada domin yana da mai da kuzari.

Kowace cokali 2 (gram 32) na man gyada ya ƙunshi ():

• Calories: 191
• Adadin mai: 16 gram
• Kitsen mai: 3 gram
• Kayan mai mai cikakke: 8 gram
• Abincin mai narkewa: 4 gram

Koyaya, ba duk mai mai mai yawa ko mai yawan calorie ba lafiya. A hakikanin gaskiya, man gyada na da matukar amfani.

Na daya, kashi 75% na kitsonsa bai cika ba. Bincike ya nuna cewa cin kitse mara kyau maimakon mai mai zai iya taimakawa rage matakan cholesterol na LDL (mara kyau) da rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya (,).

Hakanan an hada da man gyada da furotin, zare, da muhimman bitamin da kuma ma'adanai, gami da manganese, magnesium, phosphorus, bitamin E, da bitamin na B ().

Man shanu na gyada yana da adadin kuzari amma an ɗora shi da ƙoshin lafiya, zare, da muhimman bitamin da kuma ma'adanai.

Ba shi da alaƙa da ƙimar nauyi idan aka ci shi a daidaitacce

Karuwar nauyi yana faruwa yayin da kuka ɗauki yawancin adadin kuzari fiye da yadda kuka ƙona.

Don haka, man gyada da wuya ya haifar da riba mai yawa idan aka ci shi a madaidaici - a wasu kalmomin, idan kun cinye shi a matsayin wani ɓangare na bukatun calorie na yau da kullun.

A hakikanin gaskiya, yawancin bincike suna danganta cin man gyada, gyada, da sauran kwayoyi dan rage nauyin jiki (,,,).

Wani bincike na lura a cikin manya 370,000 ya gano cewa cin goro a kai a kai na da alaƙa da ƙarancin nauyi. Hakanan mahalarta suna da ƙananan kasada na 5% na samun nauyin da ya wuce kima ko yin ƙiba yayin tsawon shekaru 5 ().

Wannan ya ce, mutanen da suke cin goro suna da ƙoshin lafiya a cikin rayuwa gaba ɗaya. Misali, mutanen da suka ci goro a cikin wannan binciken suma sun ba da rahoton karin motsa jiki kuma sun fi son cin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari fiye da wadanda ba su ci goro ba ().

Koyaya, wannan binciken yana ba da shawarar cewa zaku iya haɗawa da man gyada a cikin lafiyayyen abinci ba tare da haɗarin riba mai nauyi ba.

A gefe guda, idan ƙimar nauyi shine burinku, dole ne ku ci yawancin adadin kuzari fiye da yadda kuka ƙona, zai fi dacewa daga abinci mai ƙoshin abinci mai gina jiki. Gwanon gyada kyakkyawan zaɓi ne saboda an cika shi da abinci mai gina jiki, mara tsada, kuma mai sauƙin ƙarawa zuwa abincinku.

Da wuya kwalliyar gyada ba za ta kai ga riba mai yawa ba idan aka ci cikin bukatun kalori na yau da kullun. Amma duk da haka, shima zaɓi ne mai gina jiki idan kuna neman ƙimar lafiya mai kyau.

Ta yaya man gyada na iya taimaka maka ka rage kiba

Man shanu na gyada zai iya amfanar da shirin asarar nauyi ta hanyar inganta cikar, adana ƙwayar tsoka, da kuma kiyaye asarar nauyi na dogon lokaci.

Helpila ya taimaka ya cika ku na dogon lokaci

Man gyada na cika sosai.

A cikin binciken da aka yi a cikin mata 15 tare da kiba, ƙara cokali 3 (gram 48) na wannan ya bazu zuwa karin kumallo mai ƙwanƙwasa ya rage yawan ci abinci fiye da karin kumallo mai cin abinci shi kaɗai ().

Mene ne ƙari, waɗanda suka ci man gyada suna da daidaitattun matakan sukarin jini, wanda zai iya taka rawa wajen rage ci abinci ().

Wannan man shanu yana dauke da babban furotin da zare - abubuwa biyu masu gina jiki da aka sani don inganta cikar (11).

Abin sha'awa, karatuttukan sun lura cewa dukkanin gyada da sauran kwayoyi na iya zama aƙalla kamar cika kamar man gyada (,,).

Don haka, cin nau'o'in goro da man goro na iya samar da fa'idodi mafi girma.

Protein yana taimakawa adana ƙwayar tsoka

Rashin tsoka da raunin nauyi yawanci suna tafiya hannu da hannu.

Koyaya, bincike ya nuna cewa cin isasshen furotin daga abinci kamar man gyada na iya taimaka maka adana ƙwayar tsoka yayin cin abinci (,,).

A cikin binciken daya, maza masu nauyi fiye da kima sun bi tsari na asara mai nauyi ko kuma na yau da kullun. Kodayake kungiyoyin biyu sun rasa nauyi iri daya, wadanda ke bin tsarin sunadarai sun rasa kusan kashi daya bisa uku na karamin tsoka ().

Ba wai kawai kiyaye tsoka yana da mahimmanci don kiyaye ƙarfin ku ba, amma kuma yana taimakawa ci gaba da haɓakar ku. Gabaɗaya, yawan tsoƙar da kuke da shi, yawancin adadin kuzarin da kuke ƙonawa a cikin yini, koda yayin hutawa ().

Zai iya taimaka maka ka tsaya ga shirin asarar nauyi

Shirye-shiryen asarar nauyi mafi nasara sune waɗanda zaku iya kula dasu na dogon lokaci.

Kasancewa mai sassauci tare da abincinka wataƙila kyakkyawan tsari ne. Dangane da bincike, shirye-shiryen asarar nauyi waɗanda aka keɓance don haɗa abinci da kuke jin daɗi na iya zama da sauƙi a bi bayan lokaci ().

Abin sha'awa shine, karatun kuma ya nuna cewa masu cin abincin zasu iya dacewa da shirin rage nauyi wanda ke ba da damar kwayoyi, gami da man gyada ().

Gabaɗaya, man gyada na iya zama da ƙimar ƙarawa zuwa abincinku a daidaitacce - musamman ma idan yana ɗaya daga cikin abincin da kuka fi so.

Shirye-shiryen asarar nauyi wanda ya haɗa da abincin da kuka fi so, kamar su man gyada, na iya zama da sauƙi a bi cikin dogon lokaci.

Yadda ake hada man gyada a abincinka

Gyada man gyada na tafiya daidai da komai.

Kuna iya yada shi akan toast don ɗan ƙaramin abun ciye-ciye ko amfani da shi azaman tsoma don yanka apple da sandunan seleri.

Lokacin siyayya na kayan masarufi, yi niyya don samfuran da ba ƙara sukari da ƙananan ƙari. Jerin abubuwa masu sauƙi na gyada da gishiri kawai shine mafi kyau.

Hakanan zaka iya ƙara wannan yaduwar zuwa smoothies na 'ya'yan itace, oatmeal, muffins, da sauran jita-jita don ingantaccen ƙoshin lafiya mai da furotin.

Don kauce wa yawan bukatun kalori na yau da kullun, ku kula da girman rabo. Ga yawancin mutane, wannan yana nufin manne wa 1-2 tablespoons (16-32 grams) kowace rana. A gani, babban cokali 1 (gram 16) kusan girman yatsan yatsan ka yake, yayin da 2 (gram 32) suke game da girman ƙwallon golf.

Zaɓi man gyada wanda ba shi da ƙarin sukari kuma yana da jerin abubuwa masu sauƙi, kamar gyada da gishiri.

Layin kasa

Yawancin masu cin abinci suna guje wa man gyada saboda yana da mai da kuzari.

Duk da haka, ɗaukar matsakaici ba zai haifar da ƙimar kiba ba.

A zahiri, wannan yaduwar yana da matukar gina jiki kuma yana iya tallafawa asarar nauyi ta hanyar haɓaka cikawa da adana ƙwayar tsoka yayin cin abinci.

Ari da, abinci mai sauƙi wanda ya haɗa da abinci mai daɗi, kamar su man gyada, na iya zama da sauƙi a bi su na dogon lokaci.