Ayyuka na Pilates waɗanda suka yi al'ajabi game da Ciwon Cutar Ciki na

Wadatacce

• Lura:
• Babban baya da ƙarfafa matsayi
• TheraBand hannu ja
• Hanyoyin layuka
• Kwanciyar hankali na farji
• Mai nunawa
• Backananan baya da ƙwanƙwasa ƙugu
• Miƙewa Glute
• Backananan baya mai shimfiɗa
• Glute ƙarfafa
• Karo
• Kafa ya daukaka

Neman motsi daidai don canza jikinka na iya juya “ow” zuwa “ahhh.”

Lalai, ciwon baya, ciwon kashi na kasusuwa, raunin hali, jerin suna kan gaba! Hawan ciki tafiya ce mai ban mamaki da fa'ida amma jikinku yana cikin canje-canje da yawa akan hanya.

Ciwon baya zai iya zuwa ta hanyoyi daban-daban kuma ya shafi ƙananan baya, haɗin sacroiliac, da na baya. Hormoneaƙarin shakatawa mai saurin shakatawa da jikinka (da jikin jaririn) daidaitawa yayin da haihuwar ta kusantowa suna taimakawa ga canjin ƙugu da ji daban.

A cikin ciki na biyu na hanzarta gano cewa ƙugu na yana miƙewa kuma yana juyawa har ma fiye da lokacin da na fara ciki, yana haifar da ciwo mai zafi a yankin baya da gaban ƙashin ƙugu. Wannan ya faru a lokuta daban-daban, galibi ya fara daga farkon watanni uku na biyu.

A cikin yin Pilates da dacewa tsawon shekaru, na yi tunani, "Kai na samu wannan!" Akwai kama kodayake.

Kuna gani, a cikin koyarwa ta yau da kullun zan shawarci abokan ciniki da su ƙarfafa ƙarfin su, ainihin, da kuma matsayin su kuma yin takamaiman takamaiman don taimakawa wannan matsala (da zarar sun kafa daga likita ko likitan kwantar da hankali ainihin yanayin).

Amma a cikin ciki, lokacin da wannan ya bayyana mini da gaske, wasan motsa jiki na yau da kullun ya haifar mini da ƙarin zafi saboda sausaya da motsi na yankin kashin baya. Bugu da ƙari, ba zan iya aiki da gindina ba sai ƙashin ƙugu na, kamar yadda babban aiki a lokacin daukar ciki ba a ba da shawarar.

Kuma yawancin motsa jiki na karfafa gwiwa da kuma shimfidawa da na saba dogaro dasu anyi su ne kwance akan tumbin ko a wasu wuraren da basu dace da juna biyu ba!

Don haka na fara bincika motsi na gaba kuma na canza abin da na san zai iya aiki don samar da atisayen-ciki mai aminci don taimakawa wannan ciwon baya.

Duk lokacin da zai yiwu ina ba ku shawarar ku yi duk waɗannan motsa jiki a cikin dukkan nau'ikan guda huɗu (babba na baya, ƙashin ƙugu, ƙanƙan baya, glutes) don tabbatar da cewa kuna ba wa jikinku mafi kyawun dama don samun ƙarfi da sauƙaƙa ciwo gaba ɗaya. Dole ne a magance ciwon baya ta hanyar tunani game da yankunan da ke kewaye ba kawai yankin da ke cikin ciwo ba.

Idan wannan ba koyaushe bane zai yiwu ku zaɓi kuma zaɓi abin da ya dace da ku a cikin ranaku daban daban. Motsi mai taushi da mikewa mai dacewa a mafi yawan lokuta zasu ji daɗi fiye da yin komai.

Lura:

Ina ba da shawarar ka ziyarci likitanka ko likitan kwantar da hankali na jiki, wanda ya fi dacewa da wanda ya kware a ciki, don bincika ƙashin ƙugu da ƙarfin ku gabaɗaya don sanya muku ayyukan da suka dace da bukatunku.

Anan na zaɓi na motsa jiki na ciwon baya wanda zai iya taimaka muku yayin ɗaukar ciki. Ana iya yin waɗannan a cikin duk tsawon yankuna.

Babban baya da ƙarfafa matsayi

TheraBand hannu ja

• Tsaya ko zauna riƙe da nesa da kafada TheraBand nesa, hannaye a miƙe a gaban kirji.
• Tsayawa hannayenka madaidaiciya yayin da kake fitar da numfashi, ka ja bandin a baya yayin kiyaye tsayi ta hanyar hannuwa, matse kafadun kafada tare.
• Sarrafa band ɗin don fara matsayi.
• Yi sau 10 zuwa 15.

Hanyoyin layuka

• Tsaye ko zaune, kawo hannayenka duka biyu daga gefenka a matsayi na 90, sanya dunkulallen hannu yana gaba.
• Yayin da kuke fitar da numfashi, latsa hannayenku biyu gaba kamar kuna tafiya a cikin ruwa ko kuna tsayayya da motsi, kuna tabbatar kun riƙe ƙuƙun kafaɗa tare.
• Yayin da kake numfashi, ja hannunka baya don fara matsayinka, kiyaye matsi mai karfi ta hannunka, babba baya, da kafadu.
• Yi sau 10 zuwa 15.

Kwanciyar hankali na farji

Mai nunawa

• A hannaye da gwiwoyi, mika hannu daya da kafa mai adawa a kasa sannan ka daga sama don samar da layi madaidaiciya tare da jikinka, rikewa na wasu yan dakiku.
• Kula da kwanciyar hankali da kwanciyar hankali.
• Komawa falon a hankali kuma maimaita wani gefen.
• Yi 10 sau kowane gefe.

Backananan baya da ƙwanƙwasa ƙugu

Miƙewa Glute

• Fara fara zama akan kujera ko ƙasa.
• Haye ƙafa ɗaya akan ɗayan, a hankali danna gwiwa a hankali zuwa gefe har sai kun ji an miƙa miƙa a gindi da hip.
• Kiyaye duka ƙasusuwan juna.
• Riƙe na dakika 20 kowane gefe.

Backananan baya mai shimfiɗa

• Zauna a ƙasa, ƙafafu tsaye a gabanka. (Idan kun kusan zuwa ƙarshen watanni uku kuma kumburinku ya fi girma, kuna iya raba ƙafafunku waje don ku zauna a cikin "V" matsayi, amma ba mai faɗi ba.)
• Zauna tsayi, sha iska, makamai suna kaiwa gaba.
• Exhale, zuwa gaba daga kwatangwalo har sai kun ji an miƙe a bayan ƙafafunku da ƙananan baya.
• Riƙe gwiwoyi a ƙasa kuma kada ku yi rauni.
• Riƙe na dakika 20.

Glute ƙarfafa

Karo

• Kwanciya a gefenka, tallafawa tumbinka da matashin kai idan an buƙata.
• Sanya hannunka ko matashin kai a ƙarƙashin kai.
• Tanƙwara gwiwoyinka don diddige naka su yi layi tare da kwatangwalo, sa kirjin ka a buɗe.
• Latsa diddigenku tare, shaƙar sai ku fitar da saman gwiwa daga ƙasan gwiwa.
• Ya kamata ku ji ƙyallenku da annashuwa suna aiki. Yi ƙoƙari ka kwantar da cinyoyinka.
• Aramar hanya kawai ka hau idan ƙashin bayan ka mai ciwo.
• Yi sau 10 zuwa 20 kowane gefe.

Kafa ya daukaka

• Sanya hannaye a ƙarƙashin kafadu, gwiwoyi a ƙarƙashin kwatangwalo a ƙafafu huɗu.
• Inhale, miƙa ƙafa ɗaya baya tare da bene.
• Fitar da numfashi ka daga kafarka mai shimfidawa daga kasa a hankali, kana murza tsoka da gindi da yatsa.
• Iftaga kuma ka rage ƙafarka ba tare da taɓa ƙasa ba, aiki a cikin gindi kowane lokaci.
• Rike kwatangwalo da gangar jiki a tsaye.
• Kawai motsa sama da kasa wani gajeren zango idan kashin bayan ka ko kashin ka yayi ciwo.
• Yi 15 sau kowane kafa.

Ina fatan waɗannan taimako tare da ciwon baya kuma ina yi muku fatan alheri kan tafiyarku! Koyaushe saurari jikin ku kuma huta lokacin da ake buƙata.

Vanessa Bartlett mai gabatarwa ce, marubuciya, mai koyar da rayuwa, kuma cikakkiyar malama Pilates tare da kwarewar shekaru 20. Ta sami lambar yabo don kirkire-kirkire a cikin kiwon lafiya kuma tana son zama uwa yayin taimakawa masu cin nasara su sami daidaito da tunani bayan sun gaji da gajiya.Ziyarci www.vanessabhealth.com don saduwa ko yin ɗayan shirye-shiryenta.