Abincin da ya dace don Ciwon Suga

Wadatacce

• Ta yaya cin abinci yake da dangantaka da prediabetes
• Cin abinci mai kyau
• Duba carbs tare da glycemic index
• Kula da rabo
• Cin karin abinci mai wadataccen fiber
• Yanke abubuwan sha
• Sha giya a cikin matsakaici
• Ku ci nama maras nauyi
• Shan ruwa mai yawa
• Motsa jiki da cin abinci suna tafiya tare
• Karya sarkar prediabetes

Menene prediabetes?

Binciken cutar prediabet na iya zama abin firgita. Wannan yanayin yana cike da sikari mai haɗari (glucose) galibi saboda juriya na insulin. Wannan yanayin ne wanda jiki baya amfani da insulin yadda yakamata. Yana da mahimmanci don ƙaddamar da ciwon sukari na 2.

A cewar asibitin Mayo, mutanen da ke fama da cutar prediabetis suna cikin haɗarin kamuwa da ciwon sukari irin na 2. Tare da prediabetes, ƙila ku kasance cikin haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya.

Koyaya, ganewar prediabetes ba yana nufin lallai zaku sami ciwon sukari na 2 ba. Mabuɗin shine tsoma baki da wuri - don fitar da jinin ku daga cikin prediabetes. Abincin ku yana da mahimmanci, kuma kuna buƙatar sanin irin abincin da ya dace ku ci.

Ta yaya cin abinci yake da dangantaka da prediabetes

Akwai dalilai da yawa wadanda suke kara yawan kasadar kamuwa da cutar sankarau. Kwayar halittar jini na iya taka rawa, musamman idan ciwon suga ya kamu a cikin danginku. Koyaya, wasu dalilai suna taka rawa mafi girma wajen ci gaban cuta. Rashin aiki da kuma yin kiba sune wasu abubuwan da ke iya haifar da haɗari.

A cikin prediabetes, sukari daga abinci yana farawa a cikin jini saboda insulin ba zai iya sauƙaƙe shi cikin ƙwayoyinku ba.

Mutane suna tunanin carbohydrate a matsayin mai laifi wanda ke haifar da prediabetes, amma adadin da nau'in carbohydrates ɗin da ake ci a cikin abinci shine abin da ke tasiri ga sukarin jini. Abincin da aka cike da mai ƙwanƙwasa da sarrafawa mai narkewa da sauri na iya haifar da haɓaka mai yawa a cikin jini.

Ga yawancin mutane da ke fama da cutar prediabet, jiki yana da wahalar rage matakan sukarin jini bayan cin abinci. Gujewa abubuwan da ke yaduwa a cikin jini ta hanyar kallon cin abincin ka na carbohydrate zai iya taimakawa.

Lokacin da ka ci karin adadin kuzari fiye da yadda jikinka yake bukata, sai su zama masu maiko. Wannan na iya haifar da kiba. Kitsen jiki, musamman a kusa da ciki, yana da alaƙa da juriya na insulin. Wannan ya bayyana dalilin da ya sa mutane da yawa da ke fama da cutar prediabet suma suna da kiba.

Cin abinci mai kyau

Ba za ku iya sarrafa duk abubuwan haɗarin cutar prediabet ba, amma wasu za a iya rage su. Canje-canjen salon rayuwa na iya taimaka maka kiyaye daidaitattun matakan sukarin jini da kasancewa cikin kewayon lafiya mai nauyi.

Duba carbs tare da glycemic index

Bayanin glycemic (GI) kayan aiki ne wanda zaku iya amfani dashi don ƙayyade yadda wani abinci zai iya shafar jinin ku.

Abincin da ke kan GI zai ɗaga sikarin jininka da sauri. Abincin da aka zaba mafi ƙanƙanci akan sikelin ba shi da tasiri sosai a kan karuwar sukarin jininka. Abincin da ke da babban fiber bashi da ƙarancin GI. Abincin da aka sarrafa, mai tsabta, da wofi na fiber da abubuwan gina jiki sun yi rijista akan GI.

Tatattarar carbohydrates tana kan babban GI. Waɗannan kayan hatsi ne waɗanda ke saurin narkewa a cikin cikin ku. Misalai su ne farin burodi, russet dankali, da farar shinkafa, tare da soda da ruwan 'ya'yan itace. Iyakance waɗannan abinci duk lokacin da zai yiwu idan kuna da prediabetes.

Abincin da ke matsakaici akan GI yana da kyau a ci. Misalan sun hada da biredin alkama da kuma shinkafar ruwan kasa. Duk da haka, ba su da kyau kamar abinci waɗanda ke ƙasa da GI.

Abincin da ke ƙasa da GI shine mafi alkhairi don yawan jinin ku. Haɗa abubuwa masu zuwa cikin abincinku:

• hatsi da aka yanke da karfe (ba hatsi mai narkewa ba)
• dutse-ƙasa dukan burodin alkama
• kayan lambu marasa tsari, kamar su karas da ganyen ciyawa
• wake
• dankalin hausa
• masara
• taliya (zai fi dacewa duka alkama)

Alamar abinci da abinci mai gina jiki ba ta bayyana GI na abin da aka bayar ba. Madadin haka lura da abun cikin fiber wanda aka jera akan lakabin don taimakawa tantance ƙimar GI na abinci.

Ka tuna a takaita yawan cin mai domin rage kasadar kamuwa da babban cholesterol da cututtukan zuciya, tare da prediabetes.

Cin abinci mai gauraya babbar hanya ce ta rage abincin da aka ba GI. Misali, idan kayi niyyar cin farar shinkafa, saika hada kayan lambu da kaza dan rage saurin narkewar hatsi da kuma rage zafin nama.

Kula da rabo

Kyakkyawan ikon sarrafa rabo zai iya kiyaye abincin ku akan ƙananan GI. Wannan yana nufin kun iyakance adadin abincin da za ku ci. Sau da yawa, rabo a Amurka yana da girma fiye da yadda aka tsara masu girma. Girman adadin bagel yawanci kusan rabi, amma mutane da yawa suna cin jakar duka.

Alamar abinci na iya taimaka maka sanin yawan cin da kake yi. Lakabin zai lissafa adadin kuzari, mai, carbohydrates, da sauran bayanan abinci mai gina jiki don wani hidiman.

Idan kun ci fiye da abin da aka lissafa, yana da mahimmanci a fahimci yadda hakan zai shafi darajar abinci mai gina jiki. Abincin na iya samun gram 20 na carbohydrate da adadin kuzari 150 a kowane aiki. Amma idan kuna da abinci sau biyu, kun cinye gram 40 na carbohydrate da adadin kuzari 300.

Cire carbohydrates gaba ɗaya bai zama dole ba. Binciken da aka yi kwanan nan ya nuna cewa ƙananan abincin carb (ƙasa da kashi arba'in cikin ɗari) yana haɗuwa da haɗarin haɗarin mace-mace kamar ɗimbin abincin carbohydrate (mafi girma fiye da kashi 70 cikin ɗari).

Binciken ya lura da ƙananan haɗarin da aka lura yayin cinye kashi 50 zuwa 55 cikin ɗari na carbohydrates a rana guda. A kan abincin 1600 na kalori, wannan zai daidaita gram 200 na carbohydrates a kowace rana. Yada ci a ko'ina cikin yini shine mafi kyau.

Wannan yana cikin layi tare da Cibiyoyin Lafiya na andasa da kuma shawarar Mayo Clinic na 45 zuwa 65 bisa dari na adadin kuzari da ke zuwa daga carbohydrates a kowace rana. Abubuwan buƙatun carbohydrate na mutum zai bambanta dangane da yanayin mutum da matakin aikinsa.

Ana ba da shawarar yin magana da likitan abinci game da takamaiman buƙatu.

Ofayan mafi kyawun hanyoyi don sarrafa ɓangarorin shine aiwatar da abinci mai ƙididdigewa. Ku ci lokacin da kuke jin yunwa. Tsaya lokacin da ka koshi. Zauna, kuma ku ci a hankali. Mayar da hankali kan abinci da dandano.

Cin karin abinci mai wadataccen fiber

Fiber yana ba da fa'idodi da yawa. Yana taimaka muku jin cikakken, ya fi tsayi. Fiber yana kara yawan abincinka, yana sanya sauƙin hanji cikin sauki.

Cin abinci mai wadataccen fiber zai iya rage maka yawan cin abinci. Suna kuma taimaka maka ka guji “haɗarin” da zai iya zuwa daga cin abinci mai yawan sukari. Waɗannan nau'ikan abincin sau da yawa zasu ba ku ƙarfin kuzari sosai, amma suna sa ku jin gajiya jim kaɗan bayan haka.

Misalan abinci mai yawan fiber sun hada da:

• wake da wake
• 'ya'yan itatuwa da kayan marmari waɗanda suke da fata mai ci
• dukan burodin hatsi
• dukkan hatsi, kamar su quinoa ko sha'ir
• dukan hatsi
• taliyar alkama duka

Yanke abubuwan sha

Guda daya, mai nauyin oza 12 na soda na iya dauke da gram 45 na carbohydrates. Wannan lambar ita ce shawarar da ake bayarwa don abinci ga mata masu ciwon sukari.

Sugar sodas kawai yana ba da adadin kuzari mara amfani wanda ke fassara zuwa carbohydrates mai saurin narkewa. Ruwa shine zaɓi mafi kyau don shayar da ƙishirwar ku.

Sha giya a cikin matsakaici

Matsakaici ƙa'ida ce mai kyau don rayuwa a cikin mafi yawan lokuta. Shan barasa ba banda bane. Yawancin abubuwan sha na giya suna bushewa. Wasu hadaddiyar giyar na iya ƙunsar matakan sikarin da ke ƙaruwa.

A cewar, ya kamata mata su sha sau daya kacal a rana, yayin da maza su kayyade kansu kada su wuce abin sha biyu a rana.

Abincin sha yana da dangantaka da kulawar rabo. Wadannan su ne ma'aunai don matsakaicin abin sha guda:

• 1 kwalban giya (oces 12 na ruwa)
• Gilashin giya 1 (oci 5 na ruwa)
• 1 harbi na ruhohin da ke narkewa, kamar gin, vodka, ko wuski (oces 1,5 na ruwa)

Ka sha abin sha kamar yadda ya kamata. A guji ƙara ruwan 'ya'yan itace masu zaki ko giya. Kiyaye gilashin ruwa a kusa wanda zaku iya sha domin hana bushewar jiki.

Ku ci nama maras nauyi

Nama baya dauke da sinadarin carbohydrates, amma yana iya zama babbar hanyar samarda abinci mai gina jiki. Cin naman mai mai yawa na iya haifar da yawan matakan cholesterol.

Idan kana da prediabetes, abinci mai ƙoshin mai da mai mai zai iya rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya. An ba da shawarar cewa ku guji yanke nama tare da kitsen mai ko fata.

Zaɓi tushen furotin kamar waɗannan masu zuwa:

• kaza ba tare da fata ba
• musanya kwai ko farin kwai
• wake da wake
• kayan waken soya, kamar su tofu da tempeh
• kifi, kamar su cod, flounder, haddock, halibut, tuna, ko kifi
• yankakken naman shanu, kamar su yankin flank, zagaye na ƙasa, mara laushi, da gasa tare da kitsen mai
• kifin kifin, irin su kaguwa, lobster, shrimp, ko scallops
• turkey ba tare da fata ba
• yogurt na Girkanci mai kiba

Yankakken yankakken nama yana da kimanin gram 0 zuwa 1 da adadin kuzari 35 a kowane oza. Zaɓuɓɓukan naman mai mai yawa, kamar su kayan masarufi, na iya samun sama da gram 7 na mai da kuma adadin kuzari 100 a cikin oza ɗaya.

Shan ruwa mai yawa

Ruwa yana da mahimmanci ga kowane irin abinci mai kyau. Sha isasshen ruwa a kowace rana dan hana ruwa yin bushewar ku. Idan kana da cututtukan prediabet, ruwa ya fi lafiya fiye da sodas masu zaƙi, juices, da abubuwan sha na makamashi.

Adadin ruwan da ya kamata ku sha a kowace rana ya dogara da girman jikinku, matakin aikinku, da yanayin da kuke rayuwa a ciki.

Kuna iya ƙayyade idan kuna shan isasshen ruwa ta hanyar lura da yawan fitsari lokacin da kuka tafi. Hakanan sanya bayanin launi. Fitsarinki ya zama ya zama rawaya.

Motsa jiki da cin abinci suna tafiya tare

Motsa jiki wani bangare ne na duk wata rayuwa mai kyau. Yana da mahimmanci musamman ga waɗanda ke da prediabetes.

Rashin aikin motsa jiki yana da nasaba da ƙara haɓakar insulin, a cewar Cibiyar Kula da Ciwon Suga da Cututtukan narkewar abinci da Koda (NIDDK). Motsa jiki yana sa tsokoki suyi amfani da glucose don kuzari, kuma yana sa ƙwayoyin suyi aiki sosai tare da insulin.

NIDDK ya ba da shawarar motsa jiki na kwanaki 5 a mako don aƙalla aƙalla mintuna 30. Motsa jiki ba dole bane ya zama mai wahala ko rikitarwa. Tafiya, rawa, hawa keke, koyon motsa jiki, ko neman wani aiki da kake jin dadinsa duk misalai ne na motsa jiki.

Karya sarkar prediabetes

Kimanin cewa manya miliyan 84 na Amurka suna da cutar sankarau. Wataƙila har ma game da shi shine kashi 90 ba su san suna da yanayin ba.

Sa hannun likita da wuri yana da mahimmanci don kamuwa da cutar kafin ta zama cutar sikari ta biyu. Idan an gano ku tare da prediabetes, ku da likitanku na iya haɓaka tsarin abinci wanda zai taimaka.