Yoga Prenatal Poses cikakke ne don Naku na Biyu na Ciki

Wadatacce

• Buɗe kujerar murguɗawa
• Matsayin Tree
• Tsaye Hannu-da-Kafa
• Warrior II
• Koma Warrior
• Triangle
• Kalubalen Maɗaukaki na Triangle
• Kasa Kare
• Cat-Saniya
• Ingantaccen Chaturanga Push-Up
• Gefen Gwiwa-zuwa-Elbow
• Matsayin Yaro
• Bakan durƙusa
• Jarumi Pose
• Bita don

Barka da zuwa trimester na biyu. Baby yana girma gashi (eh, da gaske!) Har ma yana yin nasa motsa jiki a cikin ku. Kodayake jikinku ya ɗan saba da ɗaukar ƙarin fasinja, wannan fasinjan yana girma! (Ba a can ba tukuna? Gwada wannan kwararar yoga na farkon watanni uku na farko.)

Yayin motsa jiki yayin daukar ciki yana da aminci kuma yana da fa'idodi da yawa, akwai wasu fa'idodi don daidaita kwararar yoga don dacewa da yanayin canzawar mahaifiyar ku. Wannan kwarara, ladabi na SiffaMazaunin garin yogi Heidi Kristoffer, ya haɗa samfura waɗanda suke cikakke don taimakawa jikin ku sarrafa abubuwan farin ciki (da, TBH, gwagwarmaya) na ciki-gami da shirye-shiryen babban ranar da ke tafe.

Yadda yake aiki: Bi tare da Heidi ta hanyar kwarara, ko ɗauka a cikin taku tare da umarnin mataki-mataki da ke ƙasa. Kar a manta a sake maimaita kwararar a gefe guda. Neman ƙarin motsa jiki mai ƙarfi? Takeauki shi zuwa mataki na gaba tare da wannan aikin motsa jiki na kettlebell mai lafiya.

Buɗe kujerar murguɗawa

A. Tsaya a tsayin dutse tare da faɗin ƙafafu daban-daban da hannaye ta gefe, tafukan suna fuskantar gaba.

B. Exhale don zama kwatangwalo baya da lanƙwasa gwiwoyi zuwa ƙasa zuwa kujera, kiyaye gwiwoyi daga gaba zuwa yatsun kafa. Kai hannu sama, biceps ta kunnuwa.

C. Shaka, sannan fitar da numfashi don karkatar da gangar jikin zuwa hagu, mika hannun dama gaba da hannun hagu baya, daidai da kasa. Rike kwatangwalo da gwiwoyi murabba'i.

D. Yi numfashi don komawa tsakiya, sannan maimaita jujjuyawar a gefe.

Maimaita numfashi 3 a kowane gefe.

Matsayin Tree

A. Daga tsayawar dutse, matsa nauyi zuwa ƙafar hagu.

B. Kneeaga gwiwowi na dama zuwa gefe kuma yi amfani da hannaye don sanya ƙafar dama akan cinya ciki na hagu a duk inda ya dace.

C. Da zarar ya daidaita, danna dabino tare a cikin addua a gaban kirji.

Riƙe numfashi 3.

*Masu farawa yakamata su gwada duk wani daidaitaccen sifa akan bango ko tare da kujera don aminci.

Tsaye Hannu-da-Kafa

A. Daga yanayin bishiya, ɗaga gwiwa ta dama don kama babban yatsin hannun dama tare da yatsa na dama da yatsa na tsakiya.

B. Da zarar ya tabbata, danna cikin ƙafar dama don harba shi zuwa gefe har gwiwa ta dama ta miƙe amma ba a kulle ba.

C. Idan yana da daɗi, miƙa hannun hagu zuwa gefe. Ci gaba da kirji kuma kai kambin kai zuwa rufi.

Riƙe numfashi 3.

Warrior II

A. Daga tsayawa hannu-zuwa ƙafa, a hankali lanƙwasa gwiwa na dama kuma dawo da ƙafar dama zuwa tsakiya.

B. Ba tare da taɓa ƙasa ba, ɗauki babban mataki da baya tare da ƙafar dama, ƙafa daidai da bayan tabarma don shiga jarumi II. Har yanzu yatsun kafa na hagu suna nunawa gaba tare da lanƙwasa gwiwa a kusurwar digiri 90.

C. Bude kirji zuwa dama kuma mika hannun hagu zuwa gaba da hannun dama a baya, a layi daya da kasa. Kalli yatsun hannun hagu.

Riƙe numfashi 3.

Koma Warrior

A. Daga jarumi na II, juye dabino na gaba don fuskantar rufin, sannan kai shi sama da sama. Jingina gangar jikin baya, maido da hannun dama akan kafar dama.

B. Ƙirjin karkace yana buɗewa zuwa rufi kuma yana duban ƙarƙashin hannun hagu.

Rike numfashi 3.

Triangle

A. Daga mayaki na baya, miƙe ƙafar gaba da ɗaga gaɓoɓi don tsayawa tsaye, an miƙe hannaye kamar a cikin jarumi II.

B. Shift hips baya akan ƙafar dama kuma ya kai gaɓoɓin gaba a kan ƙafar hagu, yana buɗe kirji zuwa dama.

C. Ka dakata hannun hagu akan shingin hagu, toshe, ko bene, kuma ka mika hannun dama kai tsaye, yatsa zuwa saman rufin.

Riƙe numfashi 3.

Kalubalen Maɗaukaki na Triangle

A. Daga kusurwa uku, miƙa hannun dama zuwa gaba, biceps ta kunne.

B. Armaga hannun hagu don zama daidai da hannun dama, yana riƙe da gangar jiki a wuri guda.

Riƙe numfashi 3.

Kasa Kare

A. Daga ƙalubalen oblique triangle, numfasa don kaiwa baya da lanƙwasa gwiwa ta gaba don gudana ta cikin mayaƙan baya don numfashi 1.

B. Fitar da hannaye zuwa keken keke gaba don tsara ƙafar hagu, sannan taka ƙafar hagu kusa da dama.

C. Latsa cikin tafin hannu da ɗaga kwatangwalo sama zuwa rufi, danna kirji zuwa ƙura don samar da sifar "V" ta juzu'i don kare ƙasa.

Riƙe numfashi 3.

Cat-Saniya

A. Daga kare mai ƙasa, gwiwoyi ƙasa zuwa ƙasa don matsayin tebur, daidaitawa akan hannaye da gwiwoyi tare da kafadu akan wuyan hannu.

B. Shaƙa da sauke ciki zuwa ƙasa, ɗaga kai da ƙashin wutsiya zuwa rufi.

C. Exhale da zagaye kashin baya zuwa rufi, sauke kai da kashin wutsiya zuwa ƙasa.

Maimaita numfashi 3 zuwa 5.

Ingantaccen Chaturanga Push-Up

A. Daga saman tebur, zamewa gwiwoyi baya 'yan inci har sai jiki ya samar da madaidaiciyar layi daga kafadu zuwa gwiwoyi don farawa.

B. Inhale don lanƙwasa gwiwar hannu kai tsaye kusa da haƙarƙari, rage kirji zuwa tsayin gwiwar hannu don tursasawa Chaturanga.

C. Exhale don danna cikin tafin hannu don tura kirji daga bene don komawa matsayin farawa.

Maimaita don numfashi 3 zuwa 5.

Gefen Gwiwa-zuwa-Elbow

A. Daga gyare-gyaren matsayi na turawa, matsar nauyi zuwa tafin hannun hagu da gwiwa na hagu, mika ƙafar dama tsawon tsayi tare da ƙafar dama tana danna ƙasa.

B. Tsayar da kwatangwalo, shimfiɗa hannun dama sama, yatsa zuwa rufi, buɗe kirji zuwa dama da kallon sama.

C. Numfashi don mika hannun dama gaba, biceps ta kunne, da ɗaga ƙafar dama don shawagi daga ƙasa don farawa.

D. Fitarwa da lanƙwasa hannun dama da ƙafar dama don zana gwiwar hannu da gwiwa tare.

Maimaita numfashi 3 zuwa 5, sannan yi 3 zuwa 5 da aka gyara na turawa na Chaturanga.

Matsayin Yaro

A. Daga saman tebur, matsar kwatangwalo baya don hutawa akan diddige tare da faɗin gwiwoyi, saukar da gangar jikin zuwa ƙasa tsakanin gwiwoyi.

B. Miƙa makamai gaba, dabino ana matsawa cikin ƙasa.

Riƙe numfashi 3 zuwa 5.

Bakan durƙusa

A. Daga kan teburi, buga ƙafar dama zuwa ƙugiyar hagu kuma kai baya da hannun hagu don kama gefen ciki na ƙafar dama.

B. Inhale don buga baya ta hanyar ƙafar dama, buɗe kirji kuma ƙara sama zuwa rufi. Ci gaba da kallon gaba.

Riƙe numfashi 3 zuwa 5.

Jarumi Pose

A. Daga saman tebur, matsa hips baya kan ƙafafu kuma ku zauna tsayi.

B. Hannun hannu a duk inda ya dace.

Riƙe numfashi 3 zuwa 5.

Bita don