Yadda Ake Biye Kayan Abincin Marasa Abinci: Fa'idodi da Hadarin

Wadatacce

• Menene Abincin Abincin Marasa nama?
• Amfanin Lafiya
• Zai Iya Inganta Lafiyar Zuciya
• Zai Iya Rage Haɗarin Ku na Ciwon Suga
• Mayu Taimakawa Rashin nauyi
• Zai Iya Inganta narkewar abinci
• Hadarin da ke iya faruwa
• Mai Iya Zama Ba Daidaitaccen Abincin Abinci ba
• Iya Bakin Tsoka Da Kasusuwa
• Iya Inganta Lalacewar Hakori
• Iya Rage Haihuwa
• Yadda Ake Bin Abincin Marasa Cin nama
• Abincin da Zai Ci
• Abincin da Zai Guji
• Samfurin Menu
• Rana 1
• Rana ta 2
• Rana ta 3
• Kayan ciye-ciye
• Layin .asa

Kodayake ɗanyen ɗanyen ganyen ba sabon abu bane, amma ya sake dawowa shahara kwanan nan.

Ya haɗu da ka'idojin cin ganyayyaki da na ɗanyen abinci.

Yayinda wasu mutane zasu iya zaɓar su bi shi don ɗabi'a ko dalilai na muhalli, yawancin suna yin hakan ne saboda amfanin lafiyarta. Wadannan sun hada da rage kiba, inganta lafiyar zuciya da kuma kasadar kamuwa da ciwon suga.

Koyaya, cikakken ɗanyen ganyayyaki na iya haifar da haɗarin lafiya - musamman idan ba a shirya shi da kyau ba.

Wannan labarin yana nazarin ɗanɗanar cin ganyayyaki - gami da fa'idodi da haɗarinsa.

Menene Abincin Abincin Marasa nama?

Raw veganism rukuni ne na veganism.

Kamar cin ganyayyaki, yana cire duk abincin asalin dabbobi.

Sannan yana ƙara ma'anar ko ɗanyen abinci, wanda ke nuna cewa ya kamata a ci abinci gaba ɗaya ɗanye ko ɗumi a yanayin zafi ƙasa da 104-118 ° F (40-48 ° C).

Tunanin cin ɗanyen abinci kawai ya wanzu tun daga tsakiyar ƙarni na sha tara lokacin da ministan Presbyterian kuma mai gyara tsarin abinci Sylvester Graham ya inganta shi a matsayin hanyar guje wa rashin lafiya (1).

Wani ɗan ɗan vegan mai ƙarancin abinci shine wadatacce cikin 'ya'yan itace, kayan lambu, kwayoyi, tsaba, hatsi da kuma hatsi. Hakanan yana da sauƙi ƙarancin abinci mai sarrafawa.

Wadanda suka zabi bin danyen ganyayyaki galibi dalilai ne na lafiya ke motsa su.

Sun yi imanin cewa ɗanyen da ƙananan abinci mai ɗumi sun fi abinci fiye da waɗanda aka dafa.

Sauran hanyoyin shirya abinci, kamar su juices, blending, soaking, sproro da dehydrating, ana amfani dasu maimakon dafa abinci.

Wasu masu goyon baya kuma sunyi imanin cewa ɗanyen ganyayyaki yana samar da dukkan abubuwan gina jiki da mutane ke buƙata - wanda shine dalilin da ya sa yawancin lokuta ba su da ƙarfi.

Rawauren ɗanyen vegan ya ƙunshi yawancin abubuwan da ba a sarrafa su ba, kayan abinci na tsire-tsire waɗanda suke da cikakken ɗanye ko mai tsanani a yanayin ƙarancin yanayi.

Amfanin Lafiya

Rawan cin ganyayyaki mara ƙanshi ya wadata a cikin abinci mai wadataccen abinci mai gina jiki. Hakanan yana da alaƙa da fa'idodi da yawa na kiwon lafiya.

Zai Iya Inganta Lafiyar Zuciya

Abincin ɗanyen vegan na iya inganta lafiyar zuciya saboda mayar da hankali kan 'ya'yan itace da kayan marmari - duka biyun suna da alaƙa da alaƙa da ƙananan matsi na jini da rage haɗarin cututtukan zuciya da bugun jini (,).

Wannan hanyar cin abinci ta hada da yalwar goro, tsaba, dafaffiyar hatsi da ledoji. Nazarin ya nuna cewa waɗannan abincin na iya inganta matakan cholesterol na jini da ƙara rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya (,,,).

Nazarin kulawa da hankali ya nuna cewa masu cin ganyayyaki na iya kasancewa zuwa kasada 75% ƙananan haɗarin kamuwa da cutar hawan jini da kuma ƙananan haɗarin mutuwa na cututtukan zuciya na 42%,,.

Abin da ya fi haka, da yawa binciken bambance-bambancen bazuwar - ma'aunin zinare a cikin binciken kimiya - lura da cewa kayan cin ganyayyaki suna da tasiri musamman wajen rage "mummunan" LDL cholesterol (,,,).

Studiesan karatun da suka kalli tasirin ɗanyen ganyayyaki musamman. Duk da haka, babban abincin su na wadataccen abinci mai gina jiki na iya bayar da irin wannan sakamakon - kodayake ana buƙatar ƙarin karatu.

Zai Iya Rage Haɗarin Ku na Ciwon Suga

Hakanan ɗanyen ganyayyaki na iya rage haɗarin ciwon sukari.

Bugu da ƙari, wannan na iya zama wani ɓangare saboda mayar da hankali kan 'ya'yan itace da kayan marmari, waɗanda ke da alaƙa da ƙananan haɗarin cutar ciwon sukari na 2. Bugu da ƙari, wannan abincin yana da wadataccen fiber - na gina jiki wanda ke da alaƙa da ƙananan matakan sukarin jini da haɓaka ƙwarewar insulin (,,,).

Reviewaya daga cikin nazarin binciken da aka yi kwanan nan ya danganta kayan lambu da na ganyayyaki zuwa ƙananan haɗarin kashi 12% na ciwon sukari na 2, tare da abincin maras cin nama shine mafi inganci ().

Abin da ya fi haka, kayan cin ganyayyaki suna ɗauke da ƙwayoyi masu kyau, iri, hatsi da kuma hatsi, wanda hakan na iya ƙara taimaka wa matakan sukarin jini (,).

Wancan ya ce, ƙananan binciken sun kalli tasirin kai tsaye na ɗanyen ganyayyaki.

Koyaya, tunda suna iya haɗawa da yawa - idan ba ƙari ba - 'ya'yan itace da kayan marmari masu yalwar abinci mai gina jiki da fiber idan aka kwatanta da wasu nau'ikan abincin ganyayyaki, ana iya tsammanin irin wannan fa'ida.

Mayu Taimakawa Rashin nauyi

Abincin ɗan vegan mai ɗanye yana da matukar tasiri wajan taimakawa mutane su rasa nauyi kuma su kiyaye shi.

A zahiri, karatuttukan karatu koyaushe suna haɗuwa da ɗanyen abinci - gami da ɗanyen veganism - don rage ƙimar mai ().

A cikin binciken daya, mutanen da ke bin kayan abinci iri daban-daban tsawon shekaru sama da 3.5 sun yi asara kimanin fam 22-26 (kg 10-12). Abin da ya fi haka, mahalarta tare da mafi yawan adadin ɗanyen abinci a cikin abincin su kuma suna da mafi ƙarancin alamomin jiki (BMIs) (22).

A wani binciken kuma, mutanen da ke bin ɗanyen ganyayyaki suna da yawan mai a jiki tsakanin 7-9.4% ƙasa da waɗanda suke cin abincin Amurka na yau da kullun ().

Bugu da ƙari, yawancin binciken da ke da inganci sun ba da rahoton cewa ƙananan ƙwayoyin ganyayyaki - ciki har da ɗanyen ganyayyaki - suna da tasiri musamman ga asarar nauyi (,,,,).

Zai Iya Inganta narkewar abinci

Babban adadin zare a cikin abinci gabaɗaya na iya taimakawa inganta narkewar ku.

Raw vegan kayan abinci suna da yawa a cikin ƙwayoyi masu narkewa da marasa narkewa.

Filaye marasa narkewa suna ƙarawa da yawa a sandunan ku kuma suna taimakawa abinci saurin motsawa ta hanjin ku, yana rage yiwuwar maƙarƙashiya.

Har ila yau, fiber mai narkewa yana da amfani, saboda yana taimakawa ciyar da kyawawan kwayoyin cuta a cikin hanjinku ().

Hakanan, waɗannan ƙwayoyin cuta masu lafiya suna samar da abinci mai gina jiki, kamar ƙwayoyin mai gajeren sarkar, waɗanda ke taimakawa rage ƙonewa a cikin hanjinku. Hakanan suna iya inganta alamun bayyanar cututtukan hanji (IBS), cututtukan Crohn da ulcerative colitis (,,, 32).

Rawaramar cin ganyayyaki na iya samar da fa'idodi ga lafiyar jiki, gami da asarar nauyi, ƙananan haɗarin ciwon sukari na 2 da inganta narkewa da lafiyar zuciya.

Hadarin da ke iya faruwa

Hakanan ɗanyen ganyayyaki na iya zama tare da wasu haɗari - musamman idan baku shirya shi da kyau ba.

Mai Iya Zama Ba Daidaitaccen Abincin Abinci ba

Abincin ganyayyaki na iya dacewa da duk matakan rayuwa - muddin aka shirya su sosai.

Ofaya daga cikin abubuwan da ake buƙata na ingantaccen tsarin cin ganyayyaki shine tabbatar da samar da dukkanin bitamin da abubuwan da jikinku yake buƙata. Kuna iya yin hakan ta hanyar cin abinci mai ƙarfi ko kari don rama abubuwan gina jiki da yake ƙasa da shi.

Vitamin B12 wani misali ne na kayan abinci mai gina jiki wanda bashi da ƙarancin cin ganyayyaki. Samun kaɗan daga wannan bitamin na iya haifar da ƙarancin jini, lalacewar jijiyoyi, rashin haihuwa, cututtukan zuciya da ƙarancin ƙashi (33,,).

Duk da yake kowa na iya samun ƙananan matakan bitamin B12, masu cin ganyayyaki waɗanda basa shan kari suna cikin haɗarin ƙarancin rashi (,,)

A zahiri, binciken daya ya gano cewa 100% na mahalarta bayan cin ganyayyaki mara cin nama sun cinye ƙasa da shawarar 2.4 mcg na bitamin B12 kowace rana. Bugu da ƙari, fiye da kashi ɗaya cikin uku na mahalarta sun kasance bitamin B12 sun raunana a lokacin binciken ().

Koyaya, yawanci amfani da kari kan hana cin abinci mara kyau, saboda imanin cewa zaku iya samun dukkan abubuwan gina jiki da kuke buƙata daga ɗanyen abinci shi kaɗai. Wannan na iya kara haɗarin rashin abinci mai gina jiki.

Hakanan akwai alamun rashin ƙarancin kayan lambu mai ƙarancin ƙwayoyi da bitamin D, kuma masu ba da shawara sau da yawa suna hana amfani da gishirin iodi, wanda hakan na iya ƙara jefa ku cikin haɗarin rashi ().

Iya Bakin Tsoka Da Kasusuwa

Abubuwa da yawa na ɗanyen ganyayyaki na iya haifar da raunin tsokoki da ƙasusuwa.

Don masu farawa, wannan hanyar cin abinci tana da ƙarancin alli da bitamin D - abubuwan gina jiki biyu da ake buƙata don ƙasusuwa masu ƙarfi.

A cikin wani binciken, mutanen da ke kan ɗanyen ganyayyaki suna da ƙarancin ma'adanai da ƙima fiye da waɗanda ke bin tsarin abincin Amurka na yau da kullun ().

Wasu rawanyen ganyayyaki masu cin ganyayyaki na iya samun isasshen bitamin D daga fitowar rana.

Koyaya, tsofaffi, mutanen da ke rayuwa a arewacin latitude ko waɗanda ke da fata mai duhu na iya kasa samar da isasshen bitamin D daga fitowar rana shi kaɗai.

Abin da ya fi haka, ɗanyen ganyayyaki mai ɗanɗano yana samar da furotin kaɗan - sau da yawa ƙasa da 10% na yawan adadin kuzarinku a kowace rana ().

Kodayake ƙananan matakan furotin na iya zama daidai gwargwado don saduwa da buƙatun ilimin halittu, wasu shaidu suna haɗuwa da haɗuwa da ƙarfi ga ƙasusuwa masu ƙarfi (40).

Har ila yau, furotin yana da mahimmanci don adana ƙwayar tsoka, musamman a lokacin lokutan ƙarancin adadin kuzari wanda ke haifar da asarar nauyi - kamar ana iya sa ran wannan abincin ().

Iya Inganta Lalacewar Hakori

Abincin mara cin nama na iya kara yiwuwar yiwuwar lalacewar haƙori.

Wannan na iya zama gaskiya musamman ga kayan abinci waɗanda suka haɗa da yawancin 'ya'yan itacen citrus da' ya'yan itace ().

Wadannan 'ya'yan itacen ana zaton sunada sikari sosai kuma suna iya haifar da lalacewar enamel hakori.

A cikin binciken daya, kashi 97.7% na mutanen da ke cin ganyayyaki mara kyau sun sami yashwar hakori zuwa wani mataki, idan aka kwatanta da 86.8% kawai a cikin ƙungiyar kulawa ().

Koyaya, ana buƙatar ƙarin karatu kafin a iya yanke shawara mai ƙarfi.

Iya Rage Haihuwa

A wasu lokuta, ɗanyen ɗanyen vegan na iya rage haihuwa.

A cikin binciken daya, kashi 70% na mata masu cin ganyayyaki mara cin nama sun sami rashin daidaito a yayin al'adarsu. Abin da ya fi haka, kimanin kashi uku na ci gaban amenorrhea - yanayin da mata ke daina jinin al'ada (43).

Bugu da ƙari, an lura cewa mafi girman yawan ɗanyen abinci, ya fi ƙarfin tasirin. Masu binciken sun kirga cewa matan da ke cin ɗanyen abinci kaɗai sun fi saurin fuskantar amenorrhea fiye da sauran mata (43).

Masana kimiyya sun lura cewa daya daga cikin manyan hanyoyin cin ganyayyaki mara cin nama na iya shafar haihuwar mace shine ta karancin kalori. Wannan na iya sa mata su sauke nauyi da yawa, ya rage karfin jinin haila.

Rashin ɗanyen ganyayyaki mara ƙarancin kari na iya zama ƙasa da bitamin B12, iodine, calcium da kuma bitamin D kuma yana iya samar da furotin kaɗan da ƙananan kalori, wanda ke haifar da batutuwan kiwon lafiya. Hakanan yana iya haifar da lalata haƙori da kuma batun haihuwa.

Yadda Ake Bin Abincin Marasa Cin nama

Don bin ɗanyen ganyayyaki, ya kamata da farko a tabbatar cewa aƙalla 75% na duk abincin da kuka ci ɗanye ne ko dafa shi a yanayin zafi ƙasa da 104-118 ° F (40-48 ° C).

Ya kamata a guji samfuran dabbobi gaba ɗaya, yayin da 'ya'yan itace, kayan lambu, kwayoyi da iri ya kamata su yi yalwa. Za a iya haɗa hatsi da hatsi amma dole ne a jiƙa ko tsiro kafin a ci.

Abincin da Zai Ci

• Fresh, busasshe, ruwan 'ya'yan itace ko kuma busassun .a .an itace
• Raw, ruwan 'ya'yan itace ko kayan lambu da suka bushe
• Raw kwayoyi da tsaba
• Hatsin da ba a dafa ba (fure ko jiƙa)
• Madarar goro madara
• Danyen goro
• Man-sanyi
• Abincin mai ƙanshi kamar miso, kimchi da sauerkraut
• Ruwan teku
• Wasu kayan zaƙi, kamar su maple syrup mai narkewa da ɗanyen koko ba tare da an sarrafa shi ba
• Kayan kwalliya, gami da ruwan inabi da ɗanyen waken soya mara ƙanshi

Abincin da Zai Guji

• Dafaffun 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, hatsi da hatsi
• Kayan gasa
• Nutsasashen goro da tsaba
• Tace mai
• Gishiri
• Tatattarar sugars da fulawa
• Ruwan man shanu
• Kofi da shayi
• Barasa
• Abincin da aka sarrafa da kuma ciye-ciye, kamar su kwakwalwan kwamfuta da kek

Abincin ɗan vegan mara ɗanɗano ya haɗa da ɗanyen abinci ko abincin da aka dafa a ƙasa da takamaiman yanayin zafi. Ya kamata a guji dafa abinci, dafaffun kayan da aka sarrafa ko kuma kayan da aka sarrafa sosai.

Samfurin Menu

Samfurin samfurin mai zuwa zai iya ba ku ra'ayin yadda 'yan kwanaki kan ɗanyen ganyen ganyayyaki zai yi kama.

Rana 1

• Karin kumallo: Tropical kore spirulina mai santsi
• Abincin rana: Raw pea, mint da miyar avocado
• Abincin dare: Pizza mara cin nama

Rana ta 2

• Karin kumallo: Chia iri pudding shugaba tare da berries
• Abincin rana: Raw nori yana kunshe da miya mai tsami
• Abincin dare: Kushin raw thai

Rana ta 3

• Karin kumallo: Raw banana pancakes tare da almond butter
• Abincin rana: Raw zuciyan da aka karkasa shi tare da basilin pesto sauce
• Abincin dare: Raw lasagna tare da kayan marmarin da aka tafasa, tumatir busasshiyar rana da miya mai-cashew-cilantro

Kayan ciye-ciye

• Pecan makamashi kwallaye
• Raw vegan granola mashaya crackers
• 'Ya'yan itacen da suka bushe
• Chia pudding
• 'Ya'yan itacen smoothies
• Kukis ɗin cakulan da ba za a gasa ba
• Salatin Veggie tare da suturar guacamole

Yawancin abinci yawanci yawanci ana cin su akan dafa abinci mara cin nama ana iya yin su da ɗanye. Samfurin samfurin da ke sama yana ba da wasu dabaru na ɗanɗano maras nama da ciye-ciye.

Layin .asa

Abincin ɗanyen ganyayyaki ya haɗa da lafiyayyun healthya fruitsan itace, kayan lambu, kwayoyi, seedsa andan hatsi da lega legan hatsi - wanda ƙila zai iya rage haɗarin ciwon sukari da cututtukan zuciya da taimakawa asarar nauyi da narkewa yayin da aka shirya su da kyau.

Duk da haka, idan ba a shirya shi da kyau ba, wannan abincin na iya ƙara haɗarin rashin abinci mai gina jiki, rashin haihuwa da tsoka, ƙashi da ƙarancin hakora.

Idan ka yanke shawarar ba da ɗanyen ganyayyaki a gwada, ka tabbata ya samar maka da adadin kuzari. Hakanan yana da kyau a kara kari a duk lokacin da ya zama dole don saduwa da duk bukatun ka na yau da kullun.