5 Motsa jiki don Rotator Cuff Pain

Wadatacce

• Me za a yi bayan rauni?
• 1. Miƙe ƙofar
• 2. Juyawa gefe-gefe
• 3. High-to-low layuka
• 4. Baya baya tashi
• 5. Mai yankan ciyawa ya ja
• Yaushe ake ganin likita

Menene raunin abin juyawa?

Kamar yadda masu sha'awar wasanni da 'yan wasa suka sani, rauni a kafaɗa kasuwanci ne mai tsanani. Suna iya zama mai matukar zafi, iyakancewa, da jinkirin warkewa.

Rotator cuff rukuni ne na tsokoki huɗu waɗanda ke daidaita kafada kuma ba shi damar motsawa. Likitan kwantar da hankali na jiki kuma wanda ya kafa gidan yanar gizo WebPT Heidi Jannenga ya ce ya kamata ku hango kan kashin hannu a matsayin kwallon golf, da kuma yankin gefen kafada kamar wasan golf. Ta ce, "Rotator cuff yana aiki ne a matsayin hannun riga wanda zai sa ƙwallon ya juya kuma ya mirgine yayin da yake kan tekin."

Raunukan da aka fi sani da Rotator sune raɗaɗɗen hawaye da hawaye.

• Sanyawa: impunƙwasawa yana faruwa yayin da tsoka mai juyawa ya kumbura ya matse sarari tsakanin ƙashin hannu da ƙashin kafaɗa, yana haifar da matsewa. Strainunƙarar tsoka, sauran raunin da ya wuce kima, da ƙwanƙwasa ƙashi sune sanadin sanadin kumburi.
• Hawaye: Raunin da ba a saba da shi ba, fashewar juyawa yana faruwa lokacin da jijiyoyin juji ko tsoka ya tsage. Yawancin hawaye ba za su buƙaci tiyata ba.

Maimaitawa, motsi sama zai iya sawa tsokoki masu juyawa kuma saboda haka sababin sanadin rauni ne. Wannan shine dalilin da ya sa 'yan wasa irin su wasan kwando na baseball akai-akai suna da al'amuran kafaɗa. Raunin rauni, kamar faɗuwa akan hannunka, na iya haifar da rauni. Ba tare da la'akari da yadda abin ke faruwa ba, haɗarin jujjuyawar ruɓaɓɓen hawaye yana ƙaruwa yayin da muke tsufa kuma tufafin da ke jikinmu suna tarawa.

Me za a yi bayan rauni?

Gwada amfani da hanyar "RICE" nan da nan bayan rauni: Sauran, kankara, matsawa, kuma daukaka yi aiki tare don rage zafi da kumburi. Da zarar kumburi ya sauka kuma hannunka ba ya da zafi don motsawa, wasu atisaye na iya taimaka maka warkar da hana abubuwa kamar “daskararren kafaɗa” ko asarar kewayon motsi. Wadannan darussan sun hada da:

• shimfiɗa ƙofar
• juyawa waje gefe
• manyan layuka masu tsayi
• baya tashi
• yankan ciyawa ja

Idan kun kasance cikin kwanciyar hankali ƙara nauyi akan waɗannan darussan, gwada amfani da dumbbell mai haske ko ƙungiyar juriya don maimaitawa. Idan baka da dumbbell mai haske, gwada amfani da gwangwanin miya.

1. Miƙe ƙofar

1. Wararfafa ƙwayoyin ku ta hanyar tsayawa a ƙofar buɗe ƙofa ku yada hannayenku zuwa gefe.
2. Aura gefen ƙofar da kowane hannu a ƙasan kafaɗar kafaɗa, ka kuma matsa gaba ta ƙofar har sai ka ji an shimfiɗa haske.
3. Ci gaba da miƙewa yayin da kake jingina da juyawa nauyi a kan yatsun kafa. Ya kamata ka ji an miƙa a gaban kafadar ka. Karka wuce gona da iri.

2. Juyawa gefe-gefe

1. Kwanta a gefe daura da hannunka mai rauni.
2. Lanƙwasa gwiwar gwiwar hannunka da ya ji rauni zuwa digiri 90 ka kuma ɗora gwiwar a gefanka. Hannunka mai faɗi ya kamata ya tsallake cikin ciki.
3. Riƙe dumbbell mai haske a hannun gefen da ya ji rauni kuma, riƙe gwiwar gwiwar a gefenka, a hankali ɗaga dumbbell zuwa rufin. Dakatar da juya hannunka idan kun ji damuwa.
4. Riƙe dumbbell ɗin kaɗan kaɗan kafin komawa matsayin farawa tare da hannunka ƙasa.
5. Maimaita saiti 3 na 10 har sau 3 a rana. Reara reps zuwa 20 lokacin da saiti na 10 ya zama mai sauƙi.

3. High-to-low layuka

1. Haɗa bandin juriya ga wani abu mai ƙarfi a ko sama da tsayin kafaɗa. Tabbatar yana da amintacce don haka kar ya ɓace lokacin da ka ja shi.
2. Sauka a kan gwiwa daya don gwiwa a gaban hanunka mai rauni ya tashi. Jikin ku da saukar da gwiwa ya kamata su daidaita. Restaura hannunka ɗaya a kan gwiwoyin da ka ɗaga.
3. Riƙe band ɗin lafiya tare da hannunka, miƙe gwiwar ka zuwa jikinka. Rike duwawun ka madaidaita ka matse kafadunka kafada waje daya yayin da kake ja. Jikinka kada ya motsa ko ya karkata da hannunka.
4. Komawa don farawa kuma maimaita saiti 3 na 10.

4. Baya baya tashi

1. Tsaya da ƙafafunku kafada-faɗi kusa kuma gwiwoyinku sun ɗan lankwasa. Rike bayanka kai tsaye kuma ka dan lanƙwasa gaba kaɗan a kugu.
2. Tare da nauyi mai nauyi a kowane hannu, mika hannayen ka ka daga su daga jikin ka. Karka kulle gwiwar ka. Matsi sandunan kafada tare yayin da kake haka. Kar ka daga hannunka sama da tsayin kafada.
3. Komawa don farawa kuma maimaita saiti 3 na 10.

5. Mai yankan ciyawa ya ja

1. Tsaya tare da ƙafafunku kafada-fadi baya. Sanya ƙarshen ƙarshen ƙarfin juriya ƙarƙashin ƙafa kusa da hannunka mai rauni. Riƙe ɗayan ƙarshen da hannu da ya ji rauni, don haka band ɗin yana tafiya a hankali a kan jikinku.
2. Tsayawa dayan hannunka a kwankwasonka kuma ba tare da kulle gwiwowinka ba, dan lankwasawa a kugu don haka hannun da ke rike da band din ya yi daidai da na gwiwa.
3. Kamar kuna fara shukar ciyawa a hankali, miƙe tsaye yayin jan gwiwar gwiwar ku a cikin jiki zuwa haƙarƙarinku na waje. Sa kafadunku su kasance cikin annashuwa kuma ku matse sandunan kafaɗarku tare yayin da kuke tsaye.
4. Maimaita saiti 3 na 10.

Yaushe ake ganin likita

Duk da yake waɗannan motsa jiki na iya taimakawa wajen ƙarfafa ƙarfi bayan ƙananan rauni, babban rauni ko maimaitawa yana buƙatar ƙarin hankali. Tuntuɓi likita idan kun samu:

• ciwo ko zurfin ciki
• kumburi
• wahalar daga hannunka
• wahalar bacci a hannunka sama da fewan kwanaki bayan raunin ka

Waɗannan alamun alamun rauni ne mai tsanani.