Shape Studio: Yoga Flow don Farin Ciki, Hankali Mai natsuwa

Wadatacce

• Yoga Flow don Farin Ciki, Zaman Lafiya
• Bita don

Yoga yana da tasiri na musamman akan sunadarai na kwakwalwa fiye da babban motsa jiki. "Yoga ya fi karfin jiki," in ji Chris C. Streeter, MD, masanin ilimin tabin hankali da ilimin jijiyoyin jiki a Makarantar Medicine ta Jami'ar Boston. tafi. "

A zahiri, a cikin binciken da Dr. Streeter ya gudanar, mutanen lafiya waɗanda suka yi yoga sun nuna ingantacciyar haɓakawa a cikin yanayi da damuwa fiye da waɗanda suka yi tafiya daidai gwargwado. "GABA neurotransmitter yana ƙaruwa bayan aji yoga - a cikin mutane masu lafiya da waɗanda ke da ciki," in ji ta. Wannan yana da mahimmanci saboda lokacin da GABA yayi ƙasa, haka yanayin yake.

Makullin kiyaye matakan GABA ɗin ku na iya yin yoga sau biyu a mako: A cikin binciken da aka yi na mutanen da ke da damuwa, Dr. (Ga ƙarin akan fa'idodin lafiyar hankali na yoga.)

Ko kuna cikin sa don shimfidawa ko gumi - ko haɓaka yanayi - don samun mafi kyawun lokacin tabarma, “kowane ya motsa zuwa numfashin ku,” in ji malamin vinyasa da jeri pro Keisha Courtney, wanda ya kafa Yogi da aka Kashe a Oakland, California. "Kidaya numfashi biyu ko uku a kowane matsayi, kuma ku rike tsayi kadan har sai kun ji tsokoki sun tashi."

A cikin azuzuwan Courtney, babu "tafiya ta motsi kawai saboda." Ta tsara abubuwan motsawa a cikin wannan ƙaramar kwararar don tura duk maɓallan jin daɗi masu kyau, gami da juyawa mai sauƙi. "Kimiyya tana gaya mana cewa juye juye yana ƙarfafa hankali da jiki," in ji Courtney, wanda ke nuna bambance-bambancen abokantaka don saduwa da matakin kowa. (Ko da yake, idan kuna son ƙwarewar hannu, ga jagorar ku don koyo a cikin 'yan makonni kaɗan.)

Hakanan, yi tsammanin masu buɗe kirji, abubuwan sakin wuyan hannu, da karkatattu. "Duk waɗannan suna da mahimmanci saboda mutane galibi suna zaune a gida yanzu, kuma waɗannan sassan jikin suna da ƙarfi kuma suna iya amfani da ƙarin soyayya," in ji ta. Kada ku ji kamar kuna buƙatar om don shiga cikin yankin. "Kawai taɓa tabarma da ƙafafunku na iya sanya ku cikin madaidaicin sararin samaniya."

Yoga Flow don Farin Ciki, Zaman Lafiya

Mai zurfin numfashi ga Cat Cat: Zauna a kafafu a kan tabarma, tallafa bargo ko toshe a ƙarƙashin kwatangwalo idan ana so. Ƙasa ta cikin ƙasusuwan zama kuma zana kambin kai zuwa rufin.Yi numfashi uku. Inhale don ja zuciya zuwa gaba don samar da kashin kashin mazaunin zama, sannan fitar da numfashi don jawo zuciya zuwa bayan ɗakin don kashin saniyar da ke zaune. Maimaita sau biyu kuma.

Zauna karkatarwa: Daga saniyar da ke zaune, komawa zuwa kashin baya mai tsaka tsaki, sannan ku hura don ɗaga hannayenku sama don taɓa cikin addu'a. Exhale da jujjuya kirji zuwa dama, rage hannayen hannu don haka hannun hagu yana kan gwiwa na dama kuma hannun dama yana ƙasa a bayan kwatangwalo. Inhale don komawa tsakiya, ɗaga hannu sama, sannan fitar da numfashi don maimaitawa a gefen hagu. Inhale don ɗaga hannayenku sama kuma ku koma kashin baya mai tsaka tsaki.

Babban Teburin Girgizawa zuwa Matsayin Yara: Matsar zuwa matsayin tebur akan hannaye da gwiwoyi, kafadu kai tsaye akan wuyan hannu da kwatangwalo akan gwiwoyi. Tafi hannu gaba kamar inci. Numfashi don matsawa gaba, sauke kwatangwalo zuwa ƙasa, da ɗaga ƙafafu daga ƙasa don samar da ɗan bayan baya. Exhale don sauke ƙafafu, juyawa kwatangwalo a kan diddige, da jefa kirji cikin yanayin yaro. Maimaita sau biyu kuma.

Matsayin Yaro Tare Da Tsare Gefe:Daga matsayin yaro, tafiya hannu zuwa gefen hagu na tabarma don jin mikewa a gefen dama na jiki. Riƙe numfashi ɗaya ko biyu, sannan maimaita a gefe guda.

Kare Mai Juya Kasa:Daga tsayawar yaro, murɗa yatsun kafa, ɗaga gwiwoyi, da matsar hips sama da baya zuwa ga siffar "V" mai juye-juye don kare ƙasa. Pedal daga ƙafafun shimfida maraƙi. Inhale don ɗaga diddige daga ƙasa kuma matsa gaba zuwa babban ƙira. Exhale don canza kwatangwalo sama da komawa cikin karen da ke ƙasa. (Don gyarawa, sauke gwiwoyi zuwa ƙasa yayin katako.)

Ninke Gaba: Daga kare na ƙasa, ɗauki matakan jariri gaba da ƙafa don isa gaban tabarma. Dakata anan a cikin ninkin gaba don numfashi biyu. Sannu a hankali mirgine vertebra ɗaya a lokaci guda don tsayawa. Numfashi don ɗaga hannaye sama, sannan fitar da numfashi, jefa hannuwa ƙasa, naɗewa jikin cinyoyinsu, a durƙusa gwiwoyi a hankali. Maimaita numfashi uku, sannan komawa zuwa ninki biyu na hutawa.

Vinyasa: Daga ninka gaba, shaka don ɗaga rabi zuwa sama, mika kashin baya a gaba, sannan fitar da numfashi don ninka gaba akan kafafu. Komawa cikin kare mai fuskantar ƙasa, sannan inhale don matsawa gaba don ɗaukar hoto. Fitar numfashi don saukar da jiki a hankali zuwa kasa, ajiye dabino a gefe da gwiwar hannu a matse su a ciki. Buga numfashi don dauke kirji daga kasa, sannan fitar da numfashi zuwa kasa kirjin tabarma. Inhale don ɗaga kwatangwalo da turawa zuwa saman tebur, sannan fitar da numfashi don ɗaga gwiwoyi da juyawa kwatangwalo sama da komawa ga kare mai fuskantar ƙasa.

Ƙarƙashin Ƙarshen Kare: Daga ƙasa kare, yi tafiya hannun baya kamar inci 6. Tura hannun hagu zuwa cikin bene kuma ɗaga hannun dama, kai zuwa waje na kusurwar hagu, jujjuya kafadu amma kiyaye kwatangwalo. (Don gyarawa, kama waje na maraƙi ko cinya.) Takeauki numfashi mai zurfi ɗaya ko biyu, sannan ku juya gefe kuma ku maimaita.

Ƙarƙashin Ƙarƙara:Daga ƙasa kare, matsa gaba zuwa plank tsayawar sa'an nan sannu a hankali saukar da jiki zuwa kasa. Sanya hannu a bayan kwatangwalo don haɗa hannu da madaidaiciyar hannaye. (Don gyara, riƙe madauri ko tawul da hannaye biyu.) Nuna numfashi don ɗaga kirji daga ƙasa, sannan fitar da numfashi don rage goshi a hankali zuwa tabarma. Maimaita sau uku; a kan wakilin ƙarshe, ɗaga ƙafa daga ƙasa, shima.

Jarumi na I zuwa Mai Tawali'u Mai Tawali'u: Daga fara, danna sama zuwa tsayin katako sannan kuma matsa hips sama da baya zuwa kare mai fuskantar ƙasa. Footaga ƙafar dama zuwa rufi, sannan share shi don taka tsakanin hannu. Sauke diddigin hagu zuwa ƙasa, tabbatar da cewa akwai wani sarari a sarari tsakanin abinci na dama da hagu (kamar a kan hanyoyin jirgin ƙasa). Armsaga hannu da kirji sama zuwa jarumi I, makamai sama da kirji da kwatangwalo suna fuskantar gaba akan gwiwa ta gaba. Riƙe numfashi biyu. Tsayawa kafafu a daidai wannan matsayi, sanya hannu a bayan hack (ko amfani da madauri ko tawul idan an buƙata), shaƙa don buɗe kirji, sannan fitar da numfashi don ninka kirji gaba a layi tare da cinya ta gaba kuma ku shiga jarumi mai tawali'u, yana kaiwa ga wuyan hannu zuwa bayan dakin. Inhale don ɗagawa sama zuwa jarumi I, sannan fitar da numfashi don komawa ga jarumi mai tawali'u. Maimaita lokaci guda. Sanya hannayenku a ƙasa a kowane gefen ƙafar dama, juya ƙafar dama zuwa baya don ɗaukar hoto, juyawa kwatangwalo zuwa karen ƙasa, kuma maimaita a gefen hagu.

Miqewar Sakin kafada: Daga jarumi I, ɗora hannayensu a ƙasa a kowane gefen ƙafar dama, koma ƙafar dama zuwa baya, sannan ƙasa da jikin a ƙasa. Ƙarfafa hannun hagu zuwa gefe a matsayi na manufa (Gwiwoyi a layi tare da kafada da hannun hannu a layi daya zuwa gaji; don gyarawa, ci gaba da mika hannun gaba daya zuwa gefe), danna tafin dama a cikin kasa kusa da kafadar dama, da kuma lanƙwasa gwiwa na dama don isa ƙafar dama ta haye zuwa ga ƙasa a gefen hagu na jiki. Rike numfashi biyu zuwa uku. Koma tsakiya sannan a maimaita a gefe guda.

Madadin Numfashin Hanci: Ku zo ku zauna a wuri mai giciye, zaune a kan bargo ko toshe idan ana so. Yin amfani da hannun dama, sanya babban yatsan dama a kan hancin dama, tsakiya da yatsan yatsa akan goshi, da yatsan zobe akan hancin hagu. Rufe hancin dama tare da babban yatsa, kuma hura hanci ta hagu. Rufe hancin hagu, sannan ku saki hancin dama, sannan ku fitar da hancin dama. Rufe hancin dama kuma ku shaka don maimaitawa. Ci gaba don jimlar zagaye uku ko na daƙiƙa 30.

Zauna Mikewa: Sanya hannun hagu a kan cinya ta hagu sannan ka sauke kunnen dama zuwa kafada ta dama. Sanya hannun dama a gefen hagu na kai don miƙa wuya a hankali a gefen hagu. Riƙe numfashi biyu zuwa uku, sannan maimaita a gefe guda. Numfashi don komawa tsakiya da kai hannu sama, sannan rungumar hannaye zuwa addu'a a tsakiyar zuciya.

Ƙafafun Haɓaka bango: Matsar da bango kuma ka kwanta fuska da hips 'yan inci kadan daga bangon kuma kafafu biyu sun mika bangon. Miƙa makamai zuwa tarnaƙi. Riƙe yawan numfashi kamar yadda ake so.

Mujallar Shape, Nuwamba 2020

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