Manyan Ayyuka 10 don Sauke Shouldaunar erafa da Tarfi

Wadatacce

• Bayani
• Nasihu don waɗannan darussan
• 1. Fadan kirjinsa
• 2. Sakin wuya
• 3. Fadada kirji
• 4. Mikiya hannayen kashin baya
• 5. Zama karkatacce
• 6. Da’irar kafada
• 7. Dogon kofar kafada
• 8. wardasan Dog Matsayi
• 9. Matashin yaro
• 10. Zaga allura
• Sauran magunguna don ciwon kafaɗa
• Yadda za a hana ciwon kafaɗa
• Yaushe ake ganin likita
• Duba likita nan da nan idan kun:
• Awauki

Bayani

Rufe idanun ka, yi dogon numfashi, ka kawo fahimtar ka akan kafadun ka, lura da yadda suke ji. Akwai yiwuwar ku ji wani ciwo, tashin hankali, ko jin dadi a wannan yankin.

Jin zafi na kafada ko matsi na kowa ne, yana shafar. Abin farin ciki, zaku iya ɗaukar matakai don sauƙaƙa damuwa a kafaɗunku.

Karanta don koyon yadda ake yin atisaye mai sauƙi 10 don taimakawa ciwo da matsi. Wadannan kara tsayin daka da karfafa motsa jiki zasu kuma inganta sassauci, kara yawan motsin ka, da kuma kawo matukar jin daɗi da sauƙi ga motsin ka.

Nasihu don waɗannan darussan

Yi waɗannan sauƙaƙan motsa jiki sau uku zuwa shida a kowane mako don taimakawa ciwon kafaɗa. Farawa tare da aikin tsawan minti 10 kuma a hankali ƙara tsawan lokacin da kake samun ƙarfi da sassauƙa.

Yayin da kuke yin waɗannan atisayen, ku mai da hankali kan shakatawa da sakin duk wani tashin hankali a kafaɗarku kuma ko'ina kuna jin damuwa.

Mikewa kawai zuwa matakin da yake da dadi a kowace rana. Kar ka matsawa kanka fiye da iyakokinka, kuma ka dakatar da darussan idan ka fuskanci jin zafi wanda ya wuce rashin kwanciyar hankali.

1. Fadan kirjinsa

Wannan aikin yana taimakawa haɓaka sassauƙa da kewayon motsi a cikin haɗin kafada da tsokoki kewaye. Lokacin yin wannan motsa jiki, rage hannunka idan ka ji wani ciwo a kafaɗarka.

1. Kawo hannunka na dama a kirjinka.
2. Sanya shi a cikin kirjin gwiwar hagu ko amfani da hannun hagu don tallafawa hannunka.
3. Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1.
4. Yi maimaita akasin haka.
5. Shin kowane gefe sau 3-5.

Don zurfafa shimfiɗa, ɗaga hannunka zuwa tsayin kafada.

2. Sakin wuya

Wannan aikin shine hanya mai sauƙi don sassauta tashin hankali a wuyan ku da kafadu.

1. Rage gemun ka zuwa ga kirjin ka. Za ku ji shimfidawa a bayan wuyan ku.
2. A hankali ka karkatar da kanka zuwa hagu don shimfida kafadar ka ta dama.
3. Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1.
4. Yi maimaita akasin haka.
5. Shin kowane gefe sau 3-5.

Don zurfafa wannan shimfidar:

1. Sanya hannu 1 a kafada da hannu 1 sama da kunnenka don jan ragamar motsi a hankali.
2. Rage gemun ka zuwa ga kirjin ka. Za ku ji shimfidawa a bayan wuyan ku.
3. A hankali ka karkatar da kanka zuwa hagu don shimfida kafadar ka ta dama.
4. Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1.
5. Yi maimaita akasin haka.
6. Shin kowane gefe sau 3-5.

3. Fadada kirji

Wannan aikin yana inganta sassauƙa da kewayon motsi a kafaɗunku.

1. Yayin tsaye, riƙe bandin motsa jiki, madauri, ko tawul a bayan bayanku da hannu biyu.
2. Adenarfafa a kirjin ku yayin motsa ƙuƙun kafaɗarku zuwa ga juna.
3. Chinaga ƙwanƙwan ku kuma duba sama zuwa rufi.
4. Riƙe har zuwa 30 seconds.
5. Maimaita sau 3-5.

Don zurfafa mikewar, sanya hannayenka kusa kusa da tawul ko madauri.

4. Mikiya hannayen kashin baya

Wannan aikin yana shimfiɗa ƙwayoyin kafada. Idan matsayin hannu bai da dadi, yi wannan aikin ta rike kafada da kafada.

1. Yayin da kake zaune, miƙa hannayenka zuwa tarnaƙi.
2. Haye gwiwar hannu a gaban jikinka tare da hannun dama a saman.
3. Lanƙwasa gwiwar hannuwanku, tare da sanya bayan goshinku da hannayenku wuri ɗaya.
4. Kaɗa hannunka na dama don ka taho da dabino.
5. Riƙe wannan matsayin na sakan 15.
6. A kan sigar motsa jiki, mirgine kashin bayanka yayin zana gwiwar hannunka zuwa kirjinka.
7. A kan shaƙar iska, buɗe ƙirjinka ka ɗaga hannunka.
8. Ci gaba da wannan motsi na tsawan minti 1.
9. Yi maimaita akasin haka.

5. Zama karkatacce

Wannan aikin yana shimfida kafadunku da wuyanku. Ci gaba da kwankwaso a gaba yayin wannan aikin. Bada karkatarwa don farawa a cikin kasan baya.

1. Zauna a kujera tare da idon sawunka kai tsaye a ƙarƙashin gwiwoyinku.
2. Juya jikinka na sama zuwa hannun dama, ka kawo bayan hannun hagunka zuwa cinyarka.
3. Sanya hannunka na dama duk inda ya dace.
4. Riƙe wannan matsayin na tsawon dakika 30.
5. Maimaita a gefen hagu.
6. Shin kowane gefe sau 3-5.

6. Da’irar kafada

Wannan aikin yana da kyau don dumama kafadun kafada da ƙara sassauƙa.

1. Tsaya da hannunka na hagu a bayan kujera.
2. Bada hannun dama naka rataya.
3. Kewaya hannunka na dama sau 5 a kowace hanya.
4. Yi maimaita akasin haka.
5. Shin wannan sau 2-3 a kowace rana.

7. Dogon kofar kafada

Wannan shimfidawa yana bude kirjin ka yana karfafa kafadun ka.

1. Tsaya a ƙofar tare da gwiwar hannu da hannunka mai kafa kusurwa 90-digiri.
2. Sanya ƙafarka ta dama gaba yayin da kake danna tafin hannunka zuwa cikin gefen ƙofar ƙofa.
3. Jingina gaba ka tsunduma zuciyar ka. Riƙe wannan matsayin na tsawon dakika 30.
4. Maimaita mikewa tare da kafar hagu na gaba.
5. Yi kowane gefe sau 2-3.

8. wardasan Dog Matsayi

Wannan yanayin juyawa yana karfafawa tare da shimfida tsokoki a kafaɗunku da baya.

1. Fara a hannuwanku da gwiwoyi. Latsa cikin hannayenku don ɗaga kwankwaso zuwa sama.
2. Kula da lankwasawa kaɗan a gwiwoyinku yayin da kuke matsa nauyinku daidai cikin hannayenku da ƙafafunku.
3. Tsayar da kashin baya madaidaiciya, kawo kan ka zuwa ƙafafunka don kafadu su lanƙwasa sama.
4. Riƙe wannan yanayin har zuwa minti 1.

9. Matashin yaro

Wannan yanayin gyaran yana taimakawa rage tashin hankali a bayanku, kafadunku, da wuyanku. Sanya matashi a ƙarƙashin goshinka, kirji, ko ƙafafunka don tallafi.

1. Daga wardasan Dog Pose, kawo manyan yatsun yatsun ku wuri ɗaya kuma gwiwoyinku sun fi faɗaɗa kwatangwalo.
2. Sanya kwatangwalo a baya a dugaduganku kuma miƙa hannayenku a gabanka.
3. Bada kirjinka ya fadi da nauyi zuwa kasa, yana kwantar da kashin bayanka da kafadu.
4. Tsaya cikin wannan yanayin har zuwa minti 5.

10. Zaga allura

Wannan yanayin yana taimakawa matse kirji, kafadu, da kuma bayanku na sama. Sanya matashi ko toshewa a ƙarƙashin kai ko kafada don tallafi.

1. Fara a hannuwanku da gwiwoyi. Iftaga hannunka na dama sama zuwa rufin tare da tafin hannunka yana fuskantar daga jikinka.
2. Asa hannunka ka kawo shi a ƙarƙashin kirjin ka kuma zuwa gefen hagu na jikin ka tare da tafin hannu a sama.
3. Kunna kafada da hannunka na dama don kiyaye faduwa cikin wannan yankin.
4. Rike hannunka na hagu a ƙasa don tallafi, daga shi sama zuwa rufin, ko kawo shi zuwa cinyar dama.
5. Riƙe wannan matsayin na tsawon dakika 30.
6. Shakata a Matsayin Yara kafin maimaita wannan shimfiɗa a gefen hagu.

Sauran magunguna don ciwon kafaɗa

Baya ga ayyukan kafada, zaku iya gwada magungunan gida don sauƙaƙa zafi da ƙarfafa warkarwa.

Bi hanyar shinkafa ta hutawa, icing, da kuma matse kafada. Idan zai yiwu, daukaka kafada sama da matakin zuciya. Hakanan zaka iya amfani da pad na dumama ko wanka wanka na gishiri epsom.

Don sauƙaƙan ciwo, ƙila za ka iya ɗaukar magungunan rage zafi irin su ibuprofen ko acetaminophen. Ko gwada abubuwan rage zafi na halitta kamar su turmeric, Willow barkono, ko cloves. Aiwatar da man menthol, arnica cream, ko mahimmin hadewar mai a yankin da abin ya shafa yan wasu lokuta a rana.

Yin tausa na yau da kullun da maganin acupuncture na iya taimakawa jin zafi da kawo daidaito a jikin ku. Hakanan zaka iya gwada hanyoyin kwantar da hankali kamar gyaran chiropractic, osteopathy, ko Rolfing.

Yadda za a hana ciwon kafaɗa

Baya ga yin waɗannan darussan, zaku iya hana ciwon kafaɗa ta bin followingan shawarwari da jagorori masu sauƙi:

• Yi aiki mai kyau kuma ku guji yin rauni ko yin rauni yayin zaune, tsaye, da yin ayyukan yau da kullun.
• Kula da yadda kake ɗaukar jikinka a cikin yini kuma ka yi gyare-gyare kamar yadda ya cancanta.
• Samu hutawa sosai kuma huta daga kowane aiki wanda ke haifar da ciwo.

Kula a yayin da kuke ayyukan da suka haɗa da kai wa wani abu sama, ɗaukar abubuwa masu nauyi, ko lanƙwasa gaba. Idan dole ne kuyi waɗannan ayyukan a matsayin ɓangare na aikinku, yanke shawara yadda zaku iya motsa jikin ku don rage rashin jin daɗi.

Idan kun yi wasanni wanda ke haifar da ciwon kafaɗa, tabbatar cewa kuna amfani da tsari da dabara mai kyau.

Yaushe ake ganin likita

Duba likita ko likitan kwantar da hankali idan ba za ku iya motsa kafadunku ba ko kuma idan zafinku ya ta'azzara ko bai inganta ba bayan makonni biyu na jiyya.

Hakanan ya kamata ku ga likita nan da nan idan kuna da ciwo mai tsanani a kafadu biyu ko cinya biyu ko kuna da zazzaɓi.

Don ƙayyade abin da ke haifar da ciwo da mafi kyawun shirin magani, likita na iya yin hoton X-ray, duban dan tayi, ko hoton yanayin maganadisu (MRI).

Duba likita nan da nan idan kun:

• yi zafi a kafadu biyu
• yi zafi a cinyoyin biyu
• yi zazzabi ko jin rashin lafiya

Waɗannan na iya zama alamun polymyalgia rheumatica, yanayin da ke bayar da garantin magani cikin sauri.

Awauki

Duk da yake ciwon kafaɗa na kowa ne, ana iya kiyaye shi da kuma magance shi. Yi waɗannan darussan akai-akai don sauƙaƙewa da hana ciwon kafaɗa.

Hakanan zaka iya gwada magungunan gida don magance ciwon kafaɗa da kanka. Ci gaba da atisaye da jiyya koda bayan kun ji daɗi zai taimaka hana ciwo daga dawowa.

Yi magana da likitanka kafin fara kowane shirin motsa jiki idan kana da duk wani yanayin kiwon lafiya da zai iya shafar.