Abubuwa 23 da Za a Sanin Game da Ciwon Muscle Mai Raɗaɗi da Farko

Wadatacce

• 1. Ba duka ciwon tsoka yake ba
• 2. Ciwan jiji mai tsauri ana jin sa yayin ko motsa jiki kai tsaye
• 3. Tare da jinkirin fara ciwon tsoka, alamomin ka sun kai 24 zuwa 72 hours bayan motsa jiki
• 4. Ee, zaku iya fuskantar duka biyun
• 5. Kodayake NSAIDs suna da alama kamar mai ƙarfi ne don sauƙi, sakamakon ya cakude
• 6. Cin abinci mai maganin kumburi na iya zama mai amfani
• 7. Shan sinadarin antioxidant, kamar curcumin da man kifi, na iya taimakawa
• 8. Idan kanaso ka tafi duk-dabi'a, sunadaran madara na iya zama mafi alherinka
• 9. Har ila yau, akwai wasu shaidu da ke nuna cewa arnica na kan iya yin dabarar
• 10. Ya kamata ka zabi don maganin zafi nan da nan bayan ka motsa jiki
• 11. Yin wanka mai zafi mai zafi na Epsom na iya bada fa'idodi ninki biyu
• 12. Bayan kun zafafa abubuwa, canza zuwa maganin sanyi kuma kiyaye shi har sai kun warke
• 13. Kuna iya yin kumfa
• 14. Ko kuma amfani da wannan a matsayin uzuri dan yiwa kan ka tausa
• 15. Sanye da rigar matsi na iya taimakawa wajen hana bayyanar cututtuka ci gaba
• 16. Kara yawan motsa jiki na iya taimakawa kwarai da gaske wajen rage ciwo
• 17. Ba duk shimfidawa ake halittar daidai ba
• 18. Idan dole ne ka miƙa, yi shi a gabani kuma ka tsaya ga motsi mai motsi
• 19. Yi sanyi tare da sauƙin aikin aerobic, kamar yawo ko jog
• 20. Ka tuna: Ciwo ba alama ce ta yadda ka dace ba
• 21. DOMS su zama basu cika yawaita ba yayin da lokaci yayi gaba
• 22. Hydration, tsari mai kyau, da kuma yin tunani shine hanya kaɗai don hana ciwan gaba
• 23. Ganin likitanka idan alamomin ka suna maimaitawa ko sun wuce kwanaki 7

1. Ba duka ciwon tsoka yake ba

Idan ya zo ga ciwon tsoka, akwai nau'i biyu:

• ciwon tsoka mai tsanani, wanda ake kira da ciwon tsoka nan da nan
• jinkirta farawa ciwon tsoka (DOMS)

2. Ciwan jiji mai tsauri ana jin sa yayin ko motsa jiki kai tsaye

Wannan galibi ana bayyana shi azaman zafi mai zafi. Hakan na faruwa ne ta hanyar tarin lactic acid a cikin tsokoki. Wannan nau'in ciwon tsoka yana warwarewa da sauri.

3. Tare da jinkirin fara ciwon tsoka, alamomin ka sun kai 24 zuwa 72 hours bayan motsa jiki

Wannan shine zafi da taurin kai da kuke ji gobe bayan kun motsa jiki. Ya samo asali ne daga ƙananan microscopic hawaye a cikin ƙwayoyin tsoka da kayan haɗin haɗin kewayen yayin aikin.

Wannan yakan faru ne bayan kun yi amfani da tsokoki ta hanyar da ba a saba da su ba, kamar tare da sabon motsa jiki ko mafi tsananin motsa jiki.

4. Ee, zaku iya fuskantar duka biyun

Maganar "babu ciwo, babu riba" yana da ɗan gaskiya a kanta. Increasingara ƙarfin motsa jiki a hankali a hankali na iya taimaka rage girman ciwon tsoka.

Kamar yadda rashin jin dadi kamar yadda yake, kada ku bari ciwon ya sa ku ƙasa! Kuna kula da kanku - tsawon lokacin da kuka ci gaba da shi, sauƙin zai zama.

5. Kodayake NSAIDs suna da alama kamar mai ƙarfi ne don sauƙi, sakamakon ya cakude

Ciwo na tsoka yana inganta yayin da jikinka ya saba yin motsa jiki. Idan kuna buƙatar ɗaukar wani abu don taimakawa tare da ciwo, ƙaddamar da ƙwayoyin anti-inflammatory marasa steroid (NSAIDs).

Me ya sa? Da kyau, ba a sani ba ko NSAIDs suna da tasiri akan ciwon tsoka, duk da kasancewa mai ƙin kumburi. Kuma koda lokacin da aka ɗauki cikin ƙananan allurai, NSAIDs na iya ƙara haɗarin zubar jini na ciki, bugun zuciya, da bugun jini.

Sabon bincike ya nuna cewa acetaminophen (Tylenol) na iya taimakawa.

6. Cin abinci mai maganin kumburi na iya zama mai amfani

Kodayake ana buƙatar ƙarin bincike, wasu shaidu suna nuna cewa zaku iya samun sauƙi daga ciwon tsoka ta cin abinci mai wadataccen antioxidant.

Kankana, alal misali, tana da arzikin amino acid mai suna L-citrulline. Nazarin da aka yi a cikin 2013 da 2017 sun ba da shawarar cewa wannan amino acid na iya rage dawo da bugun zuciya da ciwon tsoka.

Sauran abinci masu saurin kumburi wadanda suka nuna alƙawarin magance ciwon tsoka sune:

• ruwan 'ya'yan ceri
• abarba
• ginger

7. Shan sinadarin antioxidant, kamar curcumin da man kifi, na iya taimakawa

Curcumin mahadi ne wanda aka samo shi a cikin turmeric. Yana da yawa a cikin antioxidants kuma yana da tasiri mai tasirin kumburi, don haka ba abin mamaki bane cewa an nuna shi don rage zafin jinkirin fara ciwon tsoka da hanzarta dawowa bayan motsa jiki.

Mai man kifi da sauran kayan mai mai Omega-3 na iya.

8. Idan kanaso ka tafi duk-dabi'a, sunadaran madara na iya zama mafi alherinka

Studyaya daga cikin binciken 2017 ya gano cewa ƙarin furotin na madara zai iya taimakawa tare da ciwon tsoka da ƙarfi a cikin motsa jiki-haifar da rauni na tsoka.

Ruwan sunadaran madara shine samfurin madara wanda ya ƙunshi furotin na madara kashi 40 zuwa 90. Ana amfani da shi a cikin abinci mai ƙarfi da abubuwan sha, amma kuma ana iya sayan shi a cikin hoda a cikin masu sayar da abinci na kiwon lafiya.

9. Har ila yau, akwai wasu shaidu da ke nuna cewa arnica na kan iya yin dabarar

Anyi amfani da Arnica azaman magani na halitta don ciwon tsoka tsawon shekaru. An samo shi daga fure Arnica montana, wanda aka samu a tsaunukan Siberia da Turai.

Kodayake ana buƙatar ƙarin bincike, ɗayan binciken na 2013 ya gano cewa mayuka masu shafe-shafe da man shafawa da ke ɗauke da arnica sun sauƙaƙa sauƙin ciwo da kumburi da motsa jiki mai ƙarfi ya haifar.

10. Ya kamata ka zabi don maganin zafi nan da nan bayan ka motsa jiki

Yin amfani da zafi kai tsaye bayan motsa jiki na iya rage jinkirin fara ciwon tsoka. Daya ya gano cewa yayin da busassun zafi da danshi suna taimakawa da zafi, an nuna zafi mai zafi don bayar da ƙarin rage raunin.

Hanyoyi masu kyau don jin daɗin jin zafi mai zafi bayan motsa jiki sun haɗa da:

• tawul masu dumi
• fakitin dumama
• wanka mai dumi

11. Yin wanka mai zafi mai zafi na Epsom na iya bada fa'idodi ninki biyu

Jikewa cikin gishirin Epsom an danganta shi da rage ciwon tsoka da kumburi. Danshi mai zafi da kuka samu daga zaune a cikin wanka mai zafi shine ƙarin fa'idar.

12. Bayan kun zafafa abubuwa, canza zuwa maganin sanyi kuma kiyaye shi har sai kun warke

Maganin sanyi yana faɗar da zafi a cikin tsokoki da haɗin gwiwa ta hanyar rage kumburi da aikin jijiya. Kuna iya amfani da sanyi ta amfani da fakitin kankara ko jakar kayan lambu mai daskarewa, amma jiƙa a cikin wanka mai sanyi na iya zama mafi taimako. (Ka tuna kawai, kada a taɓa amfani da kankara kai tsaye zuwa fata!)

13. Kuna iya yin kumfa

Juya kumfa wani nau'i ne na tausa-kai. Bincike ya gano cewa mirgina kumfa na iya sauƙaƙe farkon fara ciwon tsoka. Hakanan yana iya taimakawa tare da gajiya ta tsoka da sassauci.

Ana iya siyan rollers na kumfa duk inda kuka sayi kayan motsa jiki.

Don yin birgimar kumfa, kun sanya abin nadi a ƙasa ƙarƙashin ƙashin tsoka kuma a hankali ku mirgine jikinku a kansa. Kuna iya bincika kan layi don bidiyo akan yadda ake yin kumfa don ƙungiyoyin tsoka daban-daban.

14. Ko kuma amfani da wannan a matsayin uzuri dan yiwa kan ka tausa

Ba wai kawai tausa yana shakatawa ba, an kuma gano tausa don sauƙaƙe DOMS da haɓaka aikin tsoka. Sakamakon wani bincike na shekarar 2017 ya nuna cewa yin tausa yafi tasiri idan aka yi sa’o’i 48 bayan motsa jiki.

15. Sanye da rigar matsi na iya taimakawa wajen hana bayyanar cututtuka ci gaba

Sanya suturar matsewa na tsawan awanni 24 bayan motsa jiki na iya rage DOMS da saurin dawo da aikin tsoka. Tufafin matsewa suna riƙe tsokoki a wuri kuma suna ƙara yawan jini don saurin dawowa.

Kuna iya samun rigunan matse don yawancin kungiyoyin tsoka. Ire-iren kayan matsewa sun hada da hannayen riga, safa, da ledoji.

16. Kara yawan motsa jiki na iya taimakawa kwarai da gaske wajen rage ciwo

Kada ku bari ciwon tsoka ya hana ku motsa jiki. Ciwo na tsoka hanya ce ta halitta wacce ke taimakawa jikinka ya saba da aikin. Da zarar kun haifar da wannan ciwon, ba zai sake faruwa ba sai dai idan kun ƙara ƙarfin.

Idan ciwo mai tsanani ne, motsa jiki a ƙananan ƙarfi ko sauya zuwa wani rukuni na tsoka na kwana ɗaya ko biyu.

17. Ba duk shimfidawa ake halittar daidai ba

Sau da yawa muna jin cewa miƙawa gaba da bayan motsa jiki na iya taimakawa hana rauni da ciwo, amma bincike a zahiri yana nuna akasin haka.

Studyaya daga cikin binciken 2011 ya gano cewa miƙawa ba shi da wani tasiri ga ciwon tsoka bayan motsa jiki.

18. Idan dole ne ka miƙa, yi shi a gabani kuma ka tsaya ga motsi mai motsi

Wani binciken da aka gudanar a shekara ta 2012 ya nuna cewa mikewa tsaye yana iya hana karfin tsoka. Miƙewa tsaye yana haɗawa da miƙa tsoka zuwa mawuyacin rashin jin daɗi da riƙe shi na wani lokaci.

Madadin haka, zaɓi don haɓakawa mai ƙarfi inda kake motsa tsokoki da haɗin gwiwa akai-akai. Hannun daji masu tafiya da da'irar hannu wurare ne masu kyau don farawa.

Miƙewa mai saurin motsa jiki yana shirya jikinku ta hanyar ƙaruwa da bugun zuciyar ku, da inganta magudanar jini, da inganta sassauƙarku.

19. Yi sanyi tare da sauƙin aikin aerobic, kamar yawo ko jog

Jin sanyi bayan motsa jiki yana taimakawa numfashin ku da bugun zuciyarku su koma yadda suke.

Hakanan zai iya taimakawa cire duk wani lactic acid da aka gina yayin aikinku, wanda zai iya inganta jinkirta saurin ciwon tsoka. Kwantar da kai ta tafiya ko hawa keke mara motsi na mintina 5 ko 10.

20. Ka tuna: Ciwo ba alama ce ta yadda ka dace ba

Ciwo na tsoka yana faruwa ga masu farawa kuma 'yan wasa masu sharadi. Amsar daidaitawa ce ta al'ada don sabon aiki ko ƙaruwa cikin ƙarfi ko tsawon lokaci.

21. DOMS su zama basu cika yawaita ba yayin da lokaci yayi gaba

Har yanzu kuna iya jin ƙonewar mummunan ciwon tsoka daga motsa jiki, amma DOMS zai inganta yayin da lokaci ke tafiya kuma jikinku ya dace da aikinku.

22. Hydration, tsari mai kyau, da kuma yin tunani shine hanya kaɗai don hana ciwan gaba

Yin la'akari da jikinku da motsa jiki shine hanya mafi kyau don hana ciwo na gaba kuma samun mafi kyau daga motsa jiki.

Shirya jikinku don motsa jiki ta hanyar shiga cikin dumama mai kyau da sanyaya kowane lokaci. Koyi tsari mai kyau kuma kuyi aiki na yau da kullun wanda ke ƙaruwa da ƙarfi a hankali da kuma tsawon lokaci don rage ciwo da rage haɗarin rauni.

Matsakaicin allura na maganin kafeyin na iya yanke zafin bayan aikinku da kusan kashi 50 cikin 100, don haka ci gaba da shan kofi kafin aikinku. Kawai tuna a sha ruwa da ruwa daga baya. Kasancewa da ruwa yana iya taimakawa wajen rage radadin tsoka.

23. Ganin likitanka idan alamomin ka suna maimaitawa ko sun wuce kwanaki 7

DOMS yawanci baya buƙatar magani kuma yakamata ya warware cikin fewan kwanaki. Koyaya, yakamata kaje ganin likitanka idan ciwon naka ya ɗauki sama da sati ɗaya ko kuma yana dawowa, ko kuma idan ka sami rauni mai ƙarfi, jiri, ko matsalar numfashi.