Shin 'Yanayin Yunwa' Na Gaske ne ko na Kirkiro? Duba Mai Mahimmanci

Wadatacce

• Menene 'yanayin yunwa' yake nufi?
• Calories a ciki, adadin kuzari
• Adadin adadin kuzari da kuka ƙona na iya canzawa
• Nazarin ya nuna cewa ƙuntatawa kalori na iya rage tasirin ku
• Massarfin ƙwayar tsoka yana da saurin ragewa
• Yadda za a guji saurin tafiyar da rayuwa
• Bar nauyi
• Rike furotin da yawa
• Hutu daga abincinku na iya taimakawa | Shan hutu
• Abubuwa da yawa na iya haifar da tudu mai asarar nauyi
• Layin kasa

Rage nauyi yana da alaƙa da fa'idodi masu yawa na zahiri da na ƙwaƙwalwa kuma gabaɗaya ana ganinsa azaman abu mai kyau.

Koyaya, kwakwalwarku, wacce ta fi damuwa game da hana ku yunwa, ba lallai ne ta gan shi haka ba.

Lokacin da ka rasa nauyi mai yawa, jikinka zai fara kokarin kiyaye makamashi ta hanyar rage adadin kalori da yake konawa ().

Hakanan yana sanya maka jin yunwa, malalata, kuma yana kara yawan sha'awar abinci.

Wadannan illolin na iya haifar maka da ka daina rasa nauyi kuma hakan na iya sanya ka cikin baƙin ciki har ka watsar da ƙoƙarin asarar nauyi ka dawo da nauyi.

Wannan lamarin, wanda shine tsarin halittar kwakwalwar ku don kare ku daga yunwa, galibi ana kiran shi "yanayin yunwa."

Wannan labarin yana bincika batun yanayin yunwa, gami da abin da zaku iya yi don hana shi faruwa.

Menene 'yanayin yunwa' yake nufi?

Abin da mutane gabaɗaya ke kira da “yanayin yunwa” (kuma wani lokacin “lalacewar rayuwa”) shine amsar jikinku game da ƙuntata adadin kalori na dogon lokaci.

Ya ƙunshi jiki mai amsawa ga rage cin abincin kalori ta rage rage kuɗin kalori don kiyaye daidaiton kuzari da hana yunwa.

Wannan martani ne na dabi'ar halitta, kuma kalmar fasaha gareta ita ce "adaidaita thermogenesis" ().

Kalmar yanayin yunwa ba daidai ba ce, saboda yunwa ta gaskiya wani abu ne wanda kusan bashi da mahimmanci ga yawancin tattaunawar asarar nauyi.

Yanayin yunwa martani ne mai amfani ga ilimin lissafin jiki, kodayake yana cutar da fiye da kyau a cikin yanayin abinci na zamani inda kiba ke gudana.

Calories a ciki, adadin kuzari

Kiba cuta ce ta yawan tara kuzari.

Jiki yana sanya kuzari (kalori) a cikin kayan ƙanshi, yana adana shi don amfanin gaba.

Idan yawancin adadin kuzari sun shiga jikin kitsenku fiye da barin shi, zaku sami mai. Sabanin haka, idan yawancin adadin kuzari sun bar tsokar jikinku fiye da shigar ta, ku rasa mai.

Duk kayan abincin da ke rage nauyi suna haifar da raguwar cin abincin kalori. Wasu suna yin hakan ta hanyar sarrafa abincin kalori kai tsaye (kirga adadin kuzari, auna rabo, da sauransu), yayin da wasu ke yin hakan ta hanyar rage cin abinci don ku sami karancin adadin kuzari kai tsaye.

Lokacin da wannan ya faru, yawan adadin kuzari da ke barin ƙwayar kiba (adadin kuzari) ya zama ya fi adadin adadin kalori masu shiga ciki (adadin kuzari a ciki). Don haka, ka rasa mai, wanda jikinka yake kallo a matsayin farkon yunwa.

A sakamakon haka, jikinka ya yi yaƙi da baya, yana yin duk abin da zai iya sa ka daina yin asara.

Jiki da kwakwalwa na iya amsawa ta hanyar sanya ku cikin yunwa (don haka ku ci abinci da yawa, haɓaka adadin kuzari a ciki), amma kuma suna iya shafar adadin adadin kuzarin da kuke ƙonawa (adadin kuzari).

Yanayin yunwa yana nuna cewa jikinku yana rage adadin kuzari don dawo da daidaiton makamashi da kuma dakatar da ku daga rasa kowane nauyi, koda a fuskar ci gaba da ƙuntataccen kalori.

Wannan lamarin yana da gaskiya sosai, amma ko yana da ƙarfi da zai iya hana ku rage nauyi - ko ma ya sa ku samun nauyi duk da ci gaba da hana kalori - ba a bayyane yake ba.

Abin da mutane ke kira da "yanayin yunwa" shine amsar jiki ta yanayin ƙuntata kalori mai tsawo. Ya ƙunshi rage adadin adadin kuzari da jikinka yake ƙonawa, wanda zai iya rage nauyi na nauyi.

Adadin adadin kuzari da kuka ƙona na iya canzawa

Adadin adadin kuzari da kuka ƙona a rana ana iya raba su zuwa abubuwa huɗu.

• Basal na rayuwa mai ƙimar rayuwa (BMR). BMR shine adadin adadin kuzari da jikinku yake amfani dasu don kiyaye ayyuka masu mahimmanci, kamar numfashi, bugun zuciya, da aikin kwakwalwa.
• Tasirin zafi na abinci (TEF). Wannan shine adadin adadin kuzari da aka ƙona yayin narkewar abinci, wanda yawanci kusan 10% na cin abincin kalori.
• Tasirin motsa jiki na motsa jiki (TEE). TEE shine adadin kuzari da aka ƙona yayin motsa jiki, kamar motsa jiki.
• Ayyukan motsa jiki marasa motsa jiki (NEAT). NEAT yana nufin yawan adadin kuzari da aka ƙona fidgeting, canza yanayinsu, da sauransu .Wannan galibi yana da hankali.

Matakan waɗannan ma'aunai huɗu na iya raguwa lokacin da kuka yanke adadin kuzari kuma kuka rasa nauyi. Wannan ya faru ne saboda raguwar motsi (mai hankali da tunani) da kuma manyan canje-canje a cikin aikin tsarin juyayi da kuma kwayoyin halittu daban-daban (,).

Mafi mahimmancin hormones sune leptin, hormone thyroid, da norepinephrine. Matakan duk waɗannan kwayoyin na iya raguwa tare da ƙuntataccen kalori (,).

Akwai hanyoyi da yawa wanda jiki ke ƙone adadin kuzari, dukansu suna iya nuna ragin aiki lokacin da kuka takura adadin kuzari na dogon lokaci.

Nazarin ya nuna cewa ƙuntatawa kalori na iya rage tasirin ku

Nazarin ya nuna cewa asarar nauyi yana rage adadin adadin kuzari da kuke ƙonawa ().

Dangane da wani babban bita, wannan ya kai adadin kalori 5.8 a kowace rana don kowane fam da aka rasa, ko kuma adadin kuzari 12.8 a kowace kilogram. Koyaya, wannan ya dogara da saurin saurin rasa nauyi. Rage nauyi a hankali da sannu a hankali saboda takurawar kalori mai sauƙi ba ya rage adadin adadin kuzari da kuke ƙonawa daidai gwargwado ().

Misali, idan zaka rasa kilo 50 (kilogiram 22.7) da sauri, jikinka zai ƙone ƙarancin adadin kuzari 290.5 a rana.

Abin da ya fi haka, rage yawan kuɗin kalori zai iya zama mafi girma fiye da abin da aka annabta ta canje-canje a cikin nauyi.

A zahiri, wasu nazarin suna nuna cewa asara da kiyaye 10% na nauyin jiki na iya rage adadin kuzari da aka ƙona da 15-25% (,).

Wannan shine dalili guda daya da yasa asarar nauyi ke jan hankali zuwa lokaci, haka kuma me yasa yake da wahala a kiyaye ragin nauyi. Kuna iya buƙatar cin ƙananan adadin kuzari har abada.

Ka tuna cewa wannan saurin “jinkirin” na kasance mafi girma a cikin wasu rukunin ƙungiyoyin da ke da wuyar rasa nauyi, kamar mata marasa aure.

Massarfin ƙwayar tsoka yana da saurin ragewa

Wani mawuyacin sakamako na rasa nauyi shi ne cewa yawan jijiyoyin jiki yana ragewa ().

Muscle yana aiki sosai kuma yana ƙona calories a kowane lokaci.

Koyaya, raguwar kashe kuzari ya fi abin da za a iya bayyana ta raguwa cikin yawan tsoka shi kaɗai.

Jiki yana yin aiki sosai yayin aiki, don haka ƙasa da kuzari fiye da yadda ake buƙata don yin adadin aiki daidai ().

Sabili da haka, ƙuntata calori yana sa ku ciyar da ƙananan adadin kuzari don yin motsa jiki.

Rage nauyi da rage kalori na iya haifar da rage kalori. A matsakaita, wannan ya kai kimanin kalori 5.8 a kowace fam (adadin kuzari 12.8 a kilogiram) na nauyin jiki da aka rasa.

Yadda za a guji saurin tafiyar da rayuwa

Rage yawan kumburi na rayuwa shine kawai amsawar yanayi don rage cin abincin kalori.

Kodayake wasu raguwar ƙona kalori na iya zama makawa, akwai abubuwa da yawa da zaku iya yi don rage tasirin.

Bar nauyi

Abu mafi inganci da zaka iya yi shine motsa jiki na juriya.

Tabbataccen zabi shine ya ɗaga nauyi, amma motsa jiki masu nauyin jiki na iya aiki daidai.

Nazarin ya nuna cewa motsawar juriya, kamar yadda ake yin tsokoki game da juriya, na iya samun manyan fa'idodi lokacin da kuke cin abinci.

A cikin binciken daya, an sanya rukunin mata uku akan abincin da ke samar da adadin kuzari 800 kowace rana.

Wasaya daga cikin rukuni an umurce su kada su motsa jiki, ɗaya don yin motsa jiki na motsa jiki (cardio), yayin da rukuni na uku suka yi atisayen gwagwarmaya ().

Wadanda ke cikin kungiyoyin da ko dai basu motsa jiki ko kuma motsa jiki ba sun yi asarar tsoka kuma sun sami raguwa mai yawa a cikin saurin rayuwa.

Koyaya, matan da suka yi atisayen motsa jiki sun ci gaba da rayuwarsu, yawan tsoka, da matakan ƙarfi.

An tabbatar da wannan a cikin karatu da yawa. Rage nauyi yana rage yawan tsoka da yawan kuzari, kuma motsa jiki yana iya (aƙalla wani bangare) ya hana shi faruwa (,).

Rike furotin da yawa

Protein shine sarki na kayan masarufi idan yazo rage kiba.

Samun yawan cin abinci mai gina jiki na iya rage yawan ci (adadin kuzari a ciki) da haɓaka kuzari (adadin kuzari) ta adadin calories 80-100 kowace rana (,).

Hakanan zai iya rage sha'awar, abincin dare da dare, da kuma cin abincin kalori (,).

Ka tuna cewa zaka iya girbe fa'idodin sunadarai ta hanyar sauƙaƙa shi zuwa abincinka, ba tare da ƙuntata komai da gangan ba.

Wancan ya ce, wadataccen cin abinci mai mahimmanci yana da mahimmanci don hana mummunan tasirin asarar nauyi na dogon lokaci.

Lokacin da abincin ku mai gina jiki ya yi yawa, jikin ku zai zama ba mai saurin karkatar da tsokar ku don kuzari ko furotin.

Wannan na iya taimakawa adreshin ƙwayar tsoka, wanda ya kamata (aƙalla a wani sashi) ya hana raunin rayuwa wanda ya zo tare da asarar nauyi (, 21,).

Hutu daga abincinku na iya taimakawa | Shan hutu

Wasu mutane suna son yau da kullun sun haɗa da refeeds, wanda ya haɗa da hutu daga abincin su na fewan kwanaki.

A kwanakin nan, suna iya cin dan kadan sama da gyara, sannan ci gaba da tsarin abincin nasu yan kwanaki kadan.

Akwai wasu shaidu da ke nuna cewa wannan na iya bunkasa na wasu lokaci na wasu kwayoyin halittar da ke raguwa tare da rage nauyi, kamar su leptin da kuma maganin karoid (,).

Hakanan yana iya zama da amfani a ɗauki dogon hutu, kamar yadda yake a weeksan makonni.

Kawai ka tabbata ka zama mai hankali game da abin da kake ci a lokacin hutu. Ci a kiyayewa, ko ɗan wucewa, amma ba yawa da zaka fara samun mai.

Hakanan yin jinkirin azumi na iya taimakawa, kodayake karatu ya samar da sakamako masu karo da juna. Idan aka kwatanta da ci gaba da ƙuntataccen kalori, wasu nazarin suna bayar da rahoton cewa yin azumi na lokaci-lokaci yana rage thermogenesis mai dacewa, yayin da wasu ke nuna ƙaruwa, ko irin wannan sakamako ().

Weaukar nauyi da kiyaye haɓakar furotin da yawa sune hanyoyi biyu na tushen shaida don rage raunin tsoka da rage saurin kuzari yayin rage nauyi. Hutu daga abincinku na iya taimakawa.

Abubuwa da yawa na iya haifar da tudu mai asarar nauyi

Lokacin da kuka fara yunƙurin rasa nauyi, zaku iya samun sakamako mai sauri.

A farkon makonni da watanni, asarar nauyi na iya faruwa da sauri kuma ba tare da ƙoƙari ba.

Koyaya, abubuwa na iya yin jinkiri bayan hakan. A wasu lokuta, asarar nauyi tana jinkiri sosai wanda makonni da yawa zasu iya wucewa ba tare da wani motsi mai motsi akan sikelin ba.

Koyaya, tsaunin hasara mai nauyi na iya samun dalilai daban-daban (da mafita), kuma ba yana nufin cewa baku rasa nauyi.

Misali, riƙe ruwa koyaushe na iya ba da ra'ayi na tsaunin nauyi.

Duk da fuskantar sakamako mai sauri lokacin da ka fara yunƙurin zubar fam, asarar nauyi naka na iya raguwa ko tsayawa gaba ɗaya. An san wannan azaman filin hasara mai nauyi, wanda zai iya haifar da dalilai da mafita da yawa.

Layin kasa

Yanayin yunwa na gaske ne, amma ba shi da ƙarfi kamar yadda wasu suke tsammani.

Zai iya jinkirta asarar nauyi a kan lokaci, amma ba zai haifar maka da karɓar nauyi ba duk da ƙayyade adadin kuzari.

Hakanan ba lamari bane na "kunnawa da kashewa". | Maimakon haka, yana da dukkanin nau'ikan jikin ku wanda ya dace da haɓaka ko rage yawan adadin kuzari.

A zahiri, yanayin yunwa lokaci ne na ɓatarwa. Wani abu kamar “karbuwa na rayuwa” ko “saurin tafiyar da rayuwa” zai fi dacewa.

Tasirin shine kawai amsawar ilimin lissafi na jiki don rage cin abincin kalori. In ba tare da haka ba, da mutane za su shuɗe shekaru dubbai da suka gabata.

Abun takaici, wannan amsa ta kariya na iya haifar da cutarwa fiye da kyau yayin da yawan shayarwa yafi zama babbar barazana ga lafiyar mutum fiye da yunwa.