Yadda Ake Dakatar da Tunani Mai Ratsawa, Kamar Yadda Kwararrun Lafiyar Hankali

Wadatacce

• Haɗin Tsakanin Damuwa Mai Tsanantawa da Motsa Jiki
• Hanyoyi 7 don Sauƙaƙe Damuwa da Tunani
• Shagala da kanka
• Canza hangen nesa
• Yi aikin kasancewa
• Kafa tsarin yau da kullun
• Nuna wasu rufe ido
• Amince da hanjin ku
• A yi kawai
• Bita don

A cikin ƙwallon ƙafa a hankali, ba zan iya siyan bugawa ba. Zan tsaya a jemage, jira, tsarawa, da shirya ƙwallon. Kuma wannan shine matsalar. Kwakwalwata da duk damuwar da ba ta da iyaka da ta mamaye tunanin ta.

Ni da wuya ni kaɗai ke fama da matsananciyar damuwa. Kowa yayi. A zahiri, bincike ya nuna cewa kwakwalwarka tana ƙoƙarin yin hasashen abin da zai faru nan gaba, don hango abin da zai biyo baya. A lokacin kogo, wannan yana nufin hasashe mai sauri cewa mai yiwuwa zaki yana bin garken kutuwa, don haka ku nisanci. A yau yana nufin tantance lafiyar kowane abu da ke cikin menu na gidan abinci mai shafuka huɗu kafin a ɗauko wanda ya yi daidai da abin da ke da daɗi da cin abinci ko kuma ɓacin rai a kan kawai kalmomin hikimar da za a buga a Facebook don jiran hukunci daga ɗaruruwan mutane. Ka yi la'akari da shi azabtarwa - hankalinka ya lalace kuma ba da daɗewa ba matakan damuwarka sun hauhawa, yana mai da wuya a cimma burin ka.

Matsaloli kuma kuna damuwa game da abubuwan da kuka gabata da yanke shawara. (Eh, iri ɗaya.) Amma yayin da wasu tunanin kai ke taimaka muku tsira da bunƙasa, da yawa na iya sa ku ji tarko da mamaye ku. Lori Hilt, Ph.D., mataimakiyar farfesan ilimin halayyar dan adam a Jami'ar Lawrence da ke Appleton, Wisconsin ta ce "Lokacin da kuke damuwa, kuna zagayawa cikin madauki maimakon ci gaba da warware matsaloli."

Haɗin Tsakanin Damuwa Mai Tsanantawa da Motsa Jiki

Mata sukan zama masu yawan tunani. Misali, nazarin meta na 2002 ya ba da shawarar cewa mata suna da kashi 42 cikin ɗari mafi kusantar yin haske fiye da maza lokacin da suke baƙin ciki. Wannan yana iya kasancewa saboda mata sun fi dacewa da motsin zuciyar su kuma suna ƙoƙari sosai don fahimtar abin da ke haifar da su. Halinka na mutum na yin tunani zai iya kasancewa yana da alaƙa da yadda aka tashe ka. Samun ƙwararrun iyaye na iya saita ku don yin hakan, wataƙila saboda irin waɗannan iyaye mata da uban suna ƙoƙarin damuwa da yawa game da kurakurai, in ji bincike da aka buga a cikin mujallar. Jaridar Ƙwararrun Ƙwararrun Ƙwararrun Ƙwararrun Ƙwararru.

Duk abin da ke haifar da yawan tunani, kowa na iya danganta shi. Hilt ya ce "Muna kashe mafi yawan lokacin mu a baya ko nan gaba." "Yana da matukar wahala ka kasance a halin yanzu. Kullum tunaninmu yana tashi."

Ɗauki matsalata a hankali: gazawara na buga ƙwallon ana iya la'akari da "ƙwaƙwalwar matsi," in ji Sian Beilock, Ph.D., marubucin littafin Choke: Abin da Sirrin Kwakwalwa ke Tonawa Game da Samun Dama Lokacin da Ya kamata. Lokacin da kuke da lokaci da yawa kafin ku yi, hankali mai hankali yana ɗaukar abin da yakamata ya zama abin da ke da alaƙa kuma yana tantance kowane aiki ko mafita har sai ya yi ta ɓacewa, in ji Beilock. "Muna yawan tunanin cewa samun lokaci mai yawa yana da fa'ida kuma ƙarin kulawa abu ne mai kyau, amma galibi yana ƙara dama don kuskure kuma yana rushe aikin," in ji ta. (Mai Alaƙa: Yadda Za a Magance Damuwa da Nayi Aiki Kafin Race)

Hakanan, sarrafa ƙananan zaɓuɓɓuka marasa iyaka a kowace rana (abin da za a raba akan Instagram; wanne ne daga imel ɗinku na yau da kullun 100 don adanawa, gogewa, ko amsa; wanne ne daga cikin dubunnan nunin da fina -finai akan Netflix don kallo) na iya samun hanya yayin da yanke shawara mai mahimmanci ya tashi. Wancan ne saboda duk lokacin da za ku zaɓi zaɓi-ko, ku ce, ku je gidan motsa jiki ko ku yi barci a ciki-kun tsinke wasu kuzarin ku, wanda ke rage kamun kai. An san wannan al'amari a matsayin gajiya yanke shawara. Roy Baumeister, Ph.D., masanin halayyar dan adam a Jami'ar Jihar Florida kuma marubucin littafinƘarfin Ƙarfi: Sake Gano Ƙarfin Dan Adam Mafi Girma. Kuna yin oda pizza saboda kun sha wahala sosai don tunanin abin da za ku yi don abincin dare, ko kuma ku sayi kayan tsada saboda an damu da ku ta hanyar siyayya. (Masu Alaka: Abubuwa 7 da Baku Sani ba Game da Ƙarfin Ku)

Hanyoyi 7 don Sauƙaƙe Damuwa da Tunani

Akwai layi mai kyau tsakanin yin tunani mai kyau da zamewa cikin karkacewar tunani mai guba. Maɓalli shine samun ikon daina damuwa akan duk abin da ke damun ku kuma ku ci gaba zuwa warware matsalar-ko kuma ku bar shi ya tafi idan babu abin da za ku iya yi. Gwada waɗannan shawarwarin lokacin da kanku ke jujjuyawa daga tunanin damuwa.

Shagala da kanka

Lokacin da hankalin ku ke sake maimaita irin wannan tunani akai -akai, shagala da kanku. Misali, duk lokacin da kuka fara ruri game da dalilin da yasa ba za ku iya shawo kan tsohon ku ba, ku tattara daɗin daɗin ɗan itacen apple mai cikakke ko, mafi kyau har yanzu, ɓacewar Zac Efron. Maimakon yin nazarin ad infinitum yadda maigidan ku ya soki sabon aikin ku, fita ku ga fim mai ban dariya tare da abokai. Binciken da aka buga a mujallar Maganin Binciken Halayya ya nuna cewa mutanen da za su iya mai da hankali kan tunani mai kyau ko tsaka -tsaki ko ayyuka ba su da ƙanƙantar da kai fiye da waɗanda suka ci gaba da yin haske. Daga baya, lokacin da kake cikin yanayin farin ciki, za ka iya yin aiki don samar da mafita da tsarin aiki. (BTW, akwai hanya madaidaiciya.*)

Canza hangen nesa

Lokacin da kuka nutsar da ku gaba ɗaya cikin matsalolinku, yana da wuya ku rabu. Don haka a maimakon haka, yi kamar kuna sauraron matsalolin aboki sannan ku ba ta shawara kan abin da za ku yi. (Ba za ku ƙalubalanci mafi kyawun ku ba don abin da ke cikin tunaninta, daidai?) A cikin jerin karatun, Ethan Kross, Ph.D., masanin ilimin halayyar dan adam a Jami'ar Michigan a Ann Arbor, Michigan, ya gano cewa lokacin da kuke aiki mai lura da kanku, ba ku da tausayawa game da matsalolinku, hawan jininka ya yi ƙasa, kuma kuna cikin yanayi mai kyau, ko da bayan kwanaki. Canza hangen nesa a zahiri yana canza tunanin ku da ilimin halittar jiki. Ƙari - wanene ya sani? - zaku iya fito da mafita mai wayo ko biyu da zarar kun daina damuwa.

Yi aikin kasancewa

Yin ɗan gajeren zaman tunani na tunani - mai da hankali kan wannan lokacin ta hanyar jawo hankalin ku zuwa numfashin ku da dawowa a duk lokacin da hankalin ku ya ɓaci - na iya taimakawa rage haskakawa, a cewar bincike. Idan ba ku ne irin zama-da-zama-Zen ba, ɗauki aji ko motsa jiki kuma ku mai da hankali kan motsin ku. Hilt ya ce "Duk wani abin da ke horar da hankalin ku a halin yanzu zai iya taimakawa wajen kiyaye hankalin ku daga yawo zuwa abin da ya gabata ko tunanin makoma," in ji Hilt.

Hakanan yana da kyau ku sanya idanunku akan kyautar. Amince da hanjin ku da yin watsi da duk yuwuwar ƙarshe na iya taimakawa lokacin da kuke gwagwarmaya tare da jujjuyawar damuwa dangane da babban yanke shawara, kamar siyan gida ko karɓar tayin aiki. Beilock ya ce "Ba koyaushe ne mafi alkhairi a sami ƙarin zaɓuɓɓuka ba." "Wasu bincike sun nuna cewa lokacin da mutane ke da zaɓuɓɓuka da yawa, ba sa gamsuwa da ko ɗaya daga cikinsu."

Kafa tsarin yau da kullun

Don hana gajiya yanke shawara, cire yanke shawara mai ban tsoro daga rayuwar ku. "Akwai dabarun Shugaba Obama na sanya irin wannan rigar a kowace rana yayin da yake kan ofis don kada ya ɓata ƙarfinsa wajen yin ƙananan yanke shawara," in ji Baumeister. "Saboda haka, wasu mutane suna da tsarin yau da kullun kowace safiya; suna cin karin kumallo iri ɗaya, suna bin hanya ɗaya don aiki da sauransu. Ba kwa son yin amfani da ƙarfin kwakwalwar ku wajen yanke shawara a matakin yau da kullun; kuna so. don adana shi don abubuwa mafi mahimmanci." (Amma ka tuna, akwai wasu lokuta yana da kyau ka girgiza abubuwan yau da kullun.)

Nuna wasu rufe ido

Samu zzz ɗinku - aƙalla sa'o'i bakwai a dare. Baumeister ya ce "Idan kuna da isasshen bacci mai kyau da kuma karin kumallo mai kyau, za ku fara ranar da ƙarfin kuzari." Kuma hakan yana ba ku damar yanke shawara ba tare da jin nauyi ba. Amma idan ba za ku iya yin bacci ba saboda munanan tunani suna gudana cikin da'irori a cikin kwakwalwar ku? Horon hankali yana taimakawa tare da irin wannan damuwar ta wuce gona da iri. Yi ƙoƙarin mai da hankali kan numfashin ku, ƙidaya baya, ko rera waƙa a cikin kan ku don kwantar da hankalin ku da jan hankalin ku zuwa ƙasar mafarki, in ji Beilock. (Mai alaƙa: Fasaha na numfashi na 3 waɗanda zasu iya inganta lafiyar ku)

Amince da hanjin ku

Lokacin da kuke sake maimaita ɗan lokaci daga ranar ku, kuna mamakin idan kun yi ko kuka faɗi abin da ya dace, ko damuwa game da makomar gaba, ku ɓoye cikinku kuma ku ba da shawara daga wani da kuke ɗokin dubawa da amincewa, kamar iyaye, koci, ko mai ba da shawara. Duk da yake yana da taimako ga samun wani Rooting a gare ku, wata sa'a laya iya samar da wannan goyon baya: A wani Jamus binciken, golfers wanda aka bai wa "sa'a" golf ball kuma gaya mana cewa wasu ne suka yi musamman ma tare da shi buga ball da yawa fiye da wanda ba a sanar da wannan labarin ba. Hakanan, lokacin da kuke tunanin canjin aiki da damuwa akan duk abin da zai iya faruwa ba daidai ba, samun imani cewa komai zai yi aiki kawai yana taimakawa rage wasu matsin lamba da ke zuwa daga jin kamar dole ne ku kasance cikin iko koyaushe.

A yi kawai

Ko kuna ƙoƙarin buga ƙwallon ƙwallon ƙafa ko jijjiga aikin aiki, kar ku zauna. "Kawai fara aikin maimakon jira da tunani game da kowane bangare," in ji Beilock. "Mayar da hankali kan sakamako, manufa ɗaya da kuke son cimmawa. Wannan yana hana hankalinku yawo zuwa duk sauran abubuwan da zasu iya yin tasiri a kan aikinku." Wato, ba za ku wuce gona da iri ba. (Na gaba: Abinci guda 11 waɗanda za su iya kawar da damuwa a zahiri)

Bita don