Menene Maganin Sugar? Tasiri da Yadda Ake Guji Sugar

Wadatacce

• Me yasa barin sukari yana jin dadi sosai?
• Alamomin yankan sukari daga abincinka
• Alamun tabin hankali
• Alamar jiki
• Nasihu don yankan baya akan ƙarin sukari
• Yadda ake gudanar da sakamako mai illa
• Kasance mai hankali
• Ku ci abinci mai wadataccen furotin
• Kara yawan abincin da ake ci na fiber
• Kasance cikin ruwa
• Kauce wa kayan zaƙi
• Sarrafa matakan damuwar ku
• Motsa jiki
• Mayar da hankali kan ƙimar ingancin abinci
• Samu isasshen bacci
• Ku ci wani abu mai ɗaci
• Kasance mai himma
• Layin kasa

Rage yawan abincin da kuka kara shine yanke shawara mai kyau don yin rayuwa mafi koshin lafiya. Duk da yake yin hakan ba koyaushe mai sauƙi ba ne, fa'idodin suna da daraja, kamar yadda aka tabbatar da ƙara sukari yana da mummunan tasiri a jikinku.

Nazarin bincike ya danganta yawan shan sikari da yanayin kiwon lafiya daban-daban, da suka hada da kiba, ciwon sukari, da cututtukan zuciya, da rashin lafiyar hakori.

Hakanan sukari na iya rage matakan ƙarfin ku, wanda ke haifar da gajiya da rage fargaba yayin rana, kuma cin sukari na iya kasancewa mahimmin abu a cikin ɓacin rai, a cewar wani bita na 2019.

Yanke karin sukari daga abincinku na iya taimakawa kariya daga ci gaban cutar ci gaba da haɓaka lafiyar ku gaba ɗaya.

Wannan labarin yana kallon yadda rage yawan shan sikari zai iya shafar jikinku, ta jiki da tunani, tare da ingantattun hanyoyi don kayar da illolin.

Me yasa barin sukari yana jin dadi sosai?

Da dama sun gano cewa sukari yana shafar tsarin ladan ƙwaƙwalwa. Wannan tsarin kyautar yana taimaka wa mutane tsira, amma kuma yana cikin halaye na maye.

Abinci lada ce ta dabi'a, kuma abinci mai dadi da abin sha na motsa tsarin ladan kwakwalwar ku, yana haifar muku da yawan abinci.

A cewar wani, mafi yawan abincin da ake dangantawa da alamomin nishadi sune wadanda suke da karin mai ko kuma sukari da aka kara.

Nazarin ya gano cewa sukari yana haifar da sakin dopamine a cikin ƙananan ƙwayoyin cuta - yanki ɗaya na ƙwaƙwalwar da ke tattare da martani ga magungunan ƙwayoyi.

Hakanan sukari na iya haifar da fitowar opioids masu ƙarancin jini a cikin kwakwalwa, wanda ke haifar da saurin da zai haifar da marmarin gaba.

Cin sugar a kullun kwakwalwarka don ya zama mai jure mata, yana haifar maka da bukatar karin don samun irin wannan tasirin.

Matsakaicin Ba'amurke yana cin cokali 22-30 (kimanin gram 88-120) na sukari a kowace rana. Wannan ya fi yawan adadin da aka ba da shawara, wanda shine teaspoons 6 (kimanin gram 24) na mata da cokali 9 (kimanin gram 36) na maza.

Sabili da haka, idan abincinku yana da yawa a cikin ƙara sukari, rage haɓakar sukarinku na iya zuwa tare da wasu alamomi marasa kyau.

Bincike ya nuna cewa sukari na iya zama jaraba, shi ya sa rage yawan shan suga na iya haifar da alamun rashin lafiya a wasu mutane.

Alamomin yankan sukari daga abincinka

Yanke karin sukari daga abincinku na iya haifar da bayyanar cututtukan jiki da na hankali.

Yadda jiki ke amsawa ga barin sukari ya bambanta ga kowa. Alamomin - da tsananin su - zasu dogara ne akan yawan adadin sukarin da kuke sha ta hanyar abinci mai dadi da abubuwan sha.

Wasu mutane sun gano cewa alamomin su na tsayawa ne daga fewan kwanaki zuwa makonni biyu.

Yayinda jikinka yake dacewa da ƙara yawan abincin sukari akan lokaci kuma ƙara yawan abincin sukari ya zama ƙasa, ƙarancin alamun alamunka da sha'awar sukari zai iya zama.

Kuna iya gano cewa alamunku sun fi muni a wasu lokuta na rana, kamar tsakanin abinci. Damuwa na iya haifar da sukari, saboda haka zaka iya gano cewa alamun ka suna jin daɗi a lokacin damuwa.

Alamun tabin hankali

Yanke karin sukari daga abincinku na iya haifar da adadin alamun rai da tunani, gami da:

• Yanayin baƙin ciki. Wasu mutane na iya jin rauni lokacin da suka yanke ƙarin sukari daga abincin su. Wannan wani bangare ne saboda raguwar sakin dopamine.
• Tashin hankali. Jin damuwar na iya kasancewa tare da juyayi, rashin natsuwa, da rashin hankali. Kuna iya jin kamar kuna da rashin haƙuri fiye da yadda kuka saba kuma kuna kan iyaka.
• Canje-canje a tsarin bacci. Wasu mutane suna fuskantar canje-canje a cikin barcinsu lokacin detoxing daga sukari. Zai yi wuya ku yi bacci ko kuma ku yi barcin cikin dare.
• Abubuwan da suka shafi fahimta. Zai zama da wahala ka maida hankali lokacin da ka daina sukari. Wannan na iya sa ka manta abubuwa da wahala ka mai da hankali kan ayyuka, kamar su aiki ko makaranta.
• Sha'awa. Tare da sha'awar sukari, zaku iya samun kanku da sha'awar wasu abinci, kamar carbs kamar burodi, taliya, da ɗankalin turawa.

Alamar jiki

Lokacin ba da sukari, zaku iya lura cewa kuna jin jiki ya sauka ƙasa. Wasu mutane suna fama da ciwon kai.

Sauran yiwuwar bayyanar cututtukan jiki sun haɗa da:

• haske-kai ko damuwa
• tashin zuciya
• gajiya

Barin sukari na iya jin daɗi, na tunani da na jiki. Amma ka tabbata, zai fi kyau idan ka tsaya a kai.

Nasihu don yankan baya akan ƙarin sukari

Idan kun saba amfani da abinci mai sukari a kai a kai kamar kek, ice cream, ɗanɗano na karin kumallo, alewa, da kukis kuma kuna yawan shan abubuwan sha mai daɗin sukari, yana iya ɗaukar lokaci don rage dogaro da ƙarin sukarin.

Ga wasu mutane, yankan duk nau'ikan ƙara sukari daga abincin su yana da amfani. Koyaya, wasu na iya samun wannan hanyar da matsananci.

Abin farin ciki, koda yin canje-canje kaɗan akan cin abincin sukari na iya shafar lafiyar ku gaba ɗaya. Bi waɗannan shawarwari masu amfani don rage narkar da sukarin da sannu a hankali a kan lokaci.

• Musanya abubuwan sha mai zaki don ruwa. Yanke soda mai zaki, ruwan 'ya'yan itace, da abubuwan sha na makamashi kuma maye gurbinsu da ruwa mai haske ko walƙiya. Idan kana bukatar karin dandano, sai a hada dan mint ko yanka lemon tsami ko lemun tsami.
• Fara kwanakinku ƙananan hanyar sukari. Maimakon kaiwa ga wannan kwalin mai kalar hatsi mai narkewa ko dunƙulewar danshi, sanya jikinka da furotin da omelet mai wadataccen fiber wanda aka yi da kayan lambu da kuma gefen avocado da sabbin 'ya'yan itace.
• Karanta alamun aiki. Yawancin abinci da kayan ƙanshi sune tushen sikarin ƙara sukari. Karanta lakabin kayayyakin kamar kayan salatin, miya na barbecue, fakiti na oatmeal, da miyar marinara don bincika karin sukari.
• Zabi kayan ciye-ciye marasa dadi. Gwanin da kuka fi so ko mashaya furotin za a iya cike shi da ƙarin sukari. Zabi duka, abubuwan ciye-ciye masu-gina jiki kamar kwayoyi da iri, 'ya'yan itacen da' ya'yan itace da kanwa, hummus da kayan lambu, ko dafaffun kwai idan kuna buƙatar mai.
• Rethink kayan zaki. Maimakon isa ga pint ɗin da kuka fi so na ice cream ko tafi-zuwa alewa bayan abincin dare, bincika kanku da kanku. Shin da gaske kuna jin yunwa ko kuma sukarinku na dare yana gyara al'ada mai wuyar warwarewa? Idan kuna jin yunwa da gaske, nemi wani abu mai ɗari da furotin da ƙoshin lafiya kamar kuɗaɗen ƙwayoyin macadamia ko yogurt na Girka wanda ba shi da ɗanɗano tare da 'ya'yan itace da kwakwa mara zaki.
• Mayar da hankali kan dukkan abincinku. Inganta yawan abinci mai gina jiki gabaɗaya na iya taimakawa inganta ƙoshin lafiya kuma zai iya taimaka muku rage yanke ƙarin sukari. Mai da hankali kan duka, abinci mara sarrafawa kamar kayan lambu, 'ya'yan itace, wake, kwayoyi, tsaba, kaji, ƙwai, da abincin teku.

Nasihunan da ke sama zasu iya taimaka muku sannu a hankali rage ƙara sukari da haɓaka ƙimar abincinku gaba ɗaya.

Yadda ake gudanar da sakamako mai illa

Anan akwai wasu nasihu don taimaka muku kayar da illolin da kuma kaucewa - ko aƙalla iyaka - wasu alamomin da suka shafi yankan sukari daga abincinku.

Kasance mai hankali

Kodayake yanke duk hanyoyin da aka samu na sikari zai iya taimakawa wasu mutane, wasu kuwa sun fi kyau ta hanyar mai da hankali kan rage ko yanke wani tushen karin sukari a lokaci guda.

Misali, idan babban tushen karin sukari a cikin abincinka shine soda, gwada yanke baya ko yanke abubuwan sha masu sikari daga abincinka kafin fara zuwa wasu hanyoyin karin sukari.

Akwai karin sukari da yawa "detoxes" wanda ya haɗa da yanke duk ƙarin sukari daga abincinku na wani lokaci.

Duk da yake waɗannan na iya zama da amfani ga wasu mutane, ya kamata a mai da hankali kan rage adadin abincin da ake ƙarawa na sikari don rayuwa - ba kawai wani lokaci ba.

Don yin hakan, dole ne ku yi abin da ya fi dacewa a gare ku. Wannan na iya nufin yanka sanadin sukari sannu a hankali a kan lokaci maimakon kawar da duk tushen ƙara sukari a lokaci ɗaya.

Ku ci abinci mai wadataccen furotin

Proteinara furotin a kowane abinci don taimaka maka ka guji yunwa da ƙananan ƙarfin makamashi yayin ɓarkewar sukari.

Bincike ya nuna cewa cin furotin na iya inganta jin daɗin ƙoshin jiki, wanda zai iya taimaka muku sarrafa sha'awar abinci.

Wannan zai taimake ka ka guji jarabar kaiwa ga sandar alewa ko sauran gyaran sukari.

Lafiyayyun hanyoyin sunadarai sun hada da kifi mai kitse, nama mai laushi, kwai, wake, wake, da kwayoyi.

Kara yawan abincin da ake ci na fiber

Cin abinci mai ƙoshin fiber zai iya taimaka maka ka kawar da yunwa da sha'awa. Sun dauki tsawon lokaci kafin su narke, wanda hakan zai sa ka kara jin dadi na tsawon lokaci.

Hakanan manyan abincin fiber suna ba da gudummawa ga tsarin lafiyar sukari cikin jini. Tsayawa matakan sikarin jininka na iya taimakawa wajen hana sha’awa.

Neman babban kayan lambu na fiber, wake, da kuma legumes.

Haɗa babban furotin da abinci mai zaƙi mafi kyau shine mafi ingancin kula da sukarin jini. Misalan sun hada da hada ganyayyaki mai yalwa kamar broccoli a cikin kwayayenku ko kuma shan 'ya'yan itacen kabewa akan oatmeal.

Kasance cikin ruwa

Kasancewa da wadataccen ruwa yana da mahimmanci ga lafiyar gaba ɗaya kuma yana iya taimaka maka sarrafa buƙatun sukari.

Sauya abubuwan sha da sukari mai yawa, kamar su soda da abubuwan sha mai ƙarfi, tare da ruwa na iya taimakawa rage ƙara sugar da yawan cin abincin kalori.

Bugu da kari, rage yawan shan abin sha mai sikari na iya taimakawa wajen rage yawan sha'awar sikari.

Haka kuma shan ruwan zai iya taimakawa wajen kiyaye hanjin ka akoda yaushe. Wannan yana da mahimmanci musamman lokacin da kuka ƙara yawan abincin ku na fiber.

Ana buƙatar abinci mai wadataccen fiber da isasshen ruwan sha don taimakawa ɗorewar ɗakuna da laushi da motsa su ta cikin tsarin narkewar abinci, hana maƙarƙashiya.

Kauce wa kayan zaƙi

Fitar da sukari don kayan zaki na wucin gadi na iya zama kamar kyakkyawan tunani ne lokacin da kake bada karin sukari, amma zai iya bata kokarin ka.

yana ba da shawarar cewa wasu kayan zaƙi na wucin gadi na iya haifar da canje-canje na rayuwa wanda zai iya ƙara sha’awa, cin abinci, da riba mai nauyi.

Rage yawan cin abinci mai zaki - har ma wadanda ba su da sikari - na iya zama hanya mafi kyau ta yanke karin sukari daga abincinka.

Sarrafa matakan damuwar ku

Bincike ya nuna cewa damuwa yana shafar fifikon abinci kuma yana ƙara yawan sha'awar abinci mai daɗi.

Hakanan sukari yana da tasirin nutsuwa akan hormones na damuwa, wanda ke taimakawa ga sha'awar son sukari yayin jin damuwa.

Tsayawa damuwarka cikin dubawa zai kawo sauƙi ga yanke sukari daga abincinka kuma zai taimaka kiyaye sha'awar ta kasance ƙarƙashin iko.

Yin ɗan gajeren tafiya, magana da aboki, da karatun littafi wasu waysan hanyoyi ne masu sauƙi don shakatawa.

Motsa jiki

Motsa jiki yana da fa'ida ta hanyoyi da yawa yayin yankan sikari daga abincinku.

Zai iya taimakawa ƙara ƙarfin kuzari da rage damuwa, wanda zai iya taimaka wajan magance alamomin kamar gajiya, ƙananan ƙarfin kuzari, da ƙwadayin da ke haifar da damuwa wanda zai iya faruwa yayin rage haɓakar sukarinku.

A shekarar 2015 kuma ya gano cewa gajerun motsa jiki, kamar tafiya na mintina 15 cikin hanzari, ya rage kwadayin abinci mai zaki.

Ka tuna ka fara a hankali kuma ka yi magana da likitanka kafin ka fara motsa jiki idan kana da wasu lamuran likita na farko.

Mayar da hankali kan ƙimar ingancin abinci

ya nuna cewa inganta ingancin abinci mai kyau na iya taimakawa rage ƙoshin abinci na abinci mai ɗaci da haɓaka sha'awar abinci mai ƙoshin lafiya.

Misali, cin karancin abinci mai dauke da sikari mai yawa kamar ice cream, kek, da kukis da kuma yawan cin abubuwan abinci masu gina jiki kamar wake, kayan lambu, kifi, da 'ya'yan itatuwa gaba daya na iya taimaka rage rage dogaro da karin sikari da kuma taimaka maka neman lafiya. abinci.

Samu isasshen bacci

Rashin isasshen bacci na iya ƙara ɓar da alamun ƙara rage sukari, kamar su gajiya, sha'awa, da ƙaramin yanayi.

Rashin samun isasshen bacci na iya ƙara sha'awar sukari da sauran abinci mai daɗi.

yana canza yanayin ƙayyade ƙwayoyin cuta kuma yana iya haɓaka sha'awar abinci mai ɗanɗano, irin su waɗanda ke da ƙarin sukari.

Samun bacci mai kyau na iya taimaka maka:

• zabi lafiyayyun abinci
• kasan matakan damuwar ka
• bunkasa matakan kuzarin ku
• inganta natsuwa da ƙwaƙwalwar ku

Guji yin bacci da rana da nufin yin bacci iri ɗaya kowane dare.

Ku ci wani abu mai ɗaci

Cin abinci mai ɗaci na iya taimaka hana ƙarancin sukari ta hanyar yin aiki a kan masu karɓa a cikin ƙwaƙwalwar da ke motsa yawan sukarin, a cewar.

Kuna iya yin ɗacin rai ko zaɓi abinci mai ɗaci, kamar kofi, arugula, ko broccoli raab (rapini). Kara karantawa anan.

Kasance mai himma

Bayarwa ko rage sukari na iya zama da wahala, musamman idan abincinku yana da yawa a cikin ƙara sukari, don haka tafi sauƙin kanku.

Gwada rubuta abubuwan da ke motsa ku don barin sukari. Dubi waɗannan lokacin da kuka ji sha'awar sukari.

Idan kun fara ƙara abinci da abubuwan sha mai ƙari a cikin ƙara sukari, tunatar da kanku abubuwan da ku ke motsawa, koyaushe za ku iya sake gwadawa ku koya daga abubuwanku.

Misali, idan ka gano cewa sha'awar ta fi muni a wasu lokuta na yini, ka tsara ayyuka don ka shagaltar da kanka a wannan lokacin, ko kuma ka kasance cikin shiri da abinci mai ƙwari da ruwa mai gina jiki.

Abu mafi mahimmanci shine rage yawan abincin ku na karin sukari. Yana da mahimmanci a lura cewa lokaci-lokaci jin daɗin abincin mai sukari ba zai ɓata ƙoƙarin ku ba ko lafiyar ku gaba ɗaya. Qualityaƙƙarfan abincin ku ne mafi mahimmanci.

Yin canje-canje masu mahimmanci na abinci da salon rayuwa na iya taimakawa mutane su doke sha'awar sukarin su. Wannan ya hada da cin yalwar sunadarai da fiber mai cin abinci, zama cikin ruwa, sanya lokaci don sauƙin damuwa, da samun isasshen bacci.

Layin kasa

Bada ko rage sukari na iya zuwa da alamun rashin lafiya. Wannan ya ce, rage ƙarin amfani da sukari na iya samun fa'idodi ga lafiyar jiki.

Akwai hanyoyi da yawa don sauƙaƙa adadin ƙara yawan sukari a cikin abincinku cikin sauƙi. Yin canje-canje masu mahimmanci ga abincinku, motsa jiki, da tsarin bacci na iya taimakawa doke buƙatun da ƙirƙirar rayuwa mafi ƙoshin lafiya.