Yadda ake Shiga Wannan Gudun Lokacin

Wadatacce

• Fa'idodi na aikin gudu
• Inganta gudu ko tazara
• Inganta zuciya
• Inganta ƙarfin hali
• Tempo gudu
• Hanyoyi 4 don samun saurin saurin ku
• Nemi yawan bugun zuciyar ka
• Motsa jiki na motsa jiki
• 20 zuwa 60 na minti na gudu
• Ko yin gajerun sassa
• Yi kawai sau ɗaya ko sau biyu a mako
• Fara a farkon makonnin horo
• Yi tafiya kadan ko dan sauri
• Tempo yana gudana a kan na'urar motsa jiki
• Yaya kwatancen horo na kofa zai zama mai gudana?
• Takeaway

Horarwa don 10K, rabin marathon, ko marathon babban aiki ne. Buga kan hanya sau da yawa kuma kuna haɗarin rauni ko ƙonewa. Bai isa ba kuma baza ku taɓa ganin layin ƙarshe ba.

Tare da dukkan tsare-tsaren, shirye-shirye, da shawara game da komai daga dogon gudu da kwanakin hutu zuwa lokacin gudu da tseren tsaunuka, yana da sauƙi a shawo kan ku.

Labari mai dadi? Akwai tarin kwararrun masana masu gogewa waɗanda zasu iya ba da amsoshi masu sauƙi ga tambayoyinku masu rikitarwa. Munyi magana da wasu daga cikinsu dan gano duk abinda yakamata ka sani game da gudun dan adam.

Fa'idodi na aikin gudu

Gudun lokaci shine nau'in motsa jiki na sauri wanda zai iya taimaka muku horo don tsere ko zama mai saurin gudu gaba ɗaya. Idan kuna mamakin wanda yakamata ya hada da lokacin motsa jiki a motsa jiki na mako-mako, amsar ita ce duk mai mahimmanci game da horo don taron jimiri.

Inganta gudu ko tazara

Manufar lokacin gudu shine turawa jikinka yayi gudu da sauri don tsawan lokaci, in ji Molly Armesto, mai horar da 'yan wasa kuma wanda ya kirkiro All About Marathon Training.

Don yin wannan, kuna buƙatar ƙara ƙofar anaerobic, wanda ke taimakawa jikin ku daidaita da gudu a cikin saurin sauri ba tare da kasala kamar sauƙi ba.

Inganta zuciya

Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF da aka ba da shaidar ƙwararren mai horarwa da kuma daraktan ilimi na STRIDE, ya ce guduwa na ɗan lokaci hanya ce mai kyau don haɓaka ƙoshin lafiyar ku a cikin dogon lokaci kuma ku kiyaye lafiyar da kuka samu daga sauran motsa jiki.

Inganta ƙarfin hali

Gudun Tempo "ma hanya ce mai kyau don gina taurin tunani tun da yawa daga cikin waɗannan motsa jiki ana yin su ne a cikin saurin da zai iya zama mai wahala fiye da yadda kuka saba," in ji Stonehouse.

Tempo gudu

Hanyoyi 4 don samun saurin saurin ku

• a lokacin da ya fi wuya a yi hira da wani
• 80 zuwa 90 bisa dari na VO₂ max
• Kashi 85 zuwa 90 na yawan bugun zuciyar ka
• wani taki tsakanin rabin gudun fanfalaki da gudun tseren 10K

Don saurin gudu don zama lafiya da tasiri, kuna buƙatar sanin saurin da yakamata kuyi waɗannan nau'ikan horo.

Gabaɗaya, Stonehouse ya ce, wannan ya kusan 80 zuwa 90 na VO₂ max ɗinku, ko kuma kashi 85 zuwa 90 na yawan bugun zuciyar ku. Idan baku san ko ɗaya daga cikin waɗannan ba, zaku iya yin harbi don tsaka-tsakin tsakanin tseren gudun fanfalakinku da tseren tseren 10K.

Idan kuna horo don burin lokacin tsere, Armesto ya ce kuna buƙatar kallon saurin burin ku a kowace mil sannan kuyi ƙoƙari kuyi aikin ku na tsawon kusan 15 zuwa 30 cikin sauri fiye da burin ku.

Misali, idan burin lokacin gudun fanfalakinka ya kasance mintuna 8:30 a kowace mil - kammala marathon a 3:42:52 - ya kamata ka yi aikinka na lokaci kaɗan da misalin 8:00 zuwa 8:15 na mintina.

Amma idan kawai kuna ƙoƙari ku zama masu tsere mai sauri, gabaɗaya, Armesto ya ce zaku iya tafiyar da kanku bisa ga ƙimar da kuka tsinkaya. "Jagora mai kyau ita ce gudu a kan saurin da ke da wahalar ci gaba da tattaunawa da wani," in ji ta.

Wata jagorar da za ku bi ita ce gudu a cikin saurin da zai sa ku sa ido don samun ƙarshen motsa jiki na motsa jiki, kamar yadda ya kamata ya zama da wuya amma ya ci gaba don lokacin da ake buƙata.

Armesto ya ce "Wasan motsa jiki na Tempo bai kamata ya zama mafi wahalar gudu da kuke yi ba, a maimakon haka, ya kamata su samar muku tushe da goyon baya don yin ayyukanku masu wahala." Ainihin saurin da kuka yi lokacin tafiyarku zai kasance yana da alaƙa da burin ku.

Nemi yawan bugun zuciyar ka

Don neman iyakar bugun zuciyar ka, ka debe shekarun ka daga 220. Wannan hanyar da ta shafi shekaru ita ce hanya daya ta kimanta abin da iyakar bugun zuciyar ka zai kasance.

Misali, mafi tsaran bugun zuciya dan shekaru 37 zai kasance:

• 220-37 = 183 bugun zuciya a cikin minti ɗaya (bpm)

Don ƙaddamar da saurin gudu, zasu ƙididdige adadin adadi na kashi 85 cikin ɗari tare da ƙimar ƙarfin zuciyarsu:

• 183×0.85=155.55

Don haka, iyakar bugun zuciyarsu na ɗan lokaci zai kasance kusan 155 bpm.

Motsa jiki na motsa jiki

Yanzu da kun san dalilin da ya sa ya kamata ku haɗa da gudu a cikin shirin horo na gaba ɗaya, lokaci ya yi da za a gwada su. A ƙasa, Armesto ya ba da matakai don kammala ɗayan abubuwan da ta fi so.

20 zuwa 60 na minti na gudu

1. Dumama. Kamar yadda yake tare da dukkan motsa jiki na sauri, dole ne ka tabbata cewa ka ji ɗumi kafin ka fara ƙalubalantar kanka kan tafiyar da sauri fiye da yadda aka saba. Ruwan dumi na dan lokaci yana iya kunshi kusan minti 10 zuwa 12 ko kusan mil 1 na saurin tafiya a hankali.
2. Speedara sauri. Bayan kun dumi, ƙara saurin ku zuwa saurin gudu na lokacin ku.
3. Motsa jiki. Yanayin saurin motsa jiki na motsa jiki ya kamata yakai kimanin minti 20 zuwa 40, kuma ba fiye da awa 1 ba.
4. Kwantar da hankali. Kawo saurin ka da bugun zuciyar ka zuwa al'ada ta hanyar rage tafiyar ka ko tafiya na tsawan minti 10.

Ko yin gajerun sassa

Har ila yau Armesto yace zaka iya raba lokacinka zuwa bangare. Misali, idan kana da tsawan minti na 30 da kake buƙatar cim ma, zaka iya yin saiti biyu na mintina 15 na aikin gudu. Ta kara da cewa "Ya danganta da tseren tserenku ko burin lokacinku, zaku iya nisa da sauri, amma ku yi hakan a hankali," in ji ta.

Yi kawai sau ɗaya ko sau biyu a mako

Tun da motsa jiki na ɗan lokaci yana da ƙarfi sosai, Stonehouse yana ba da shawarar iyakance su zuwa sau ɗaya zuwa biyu a mako. Ari da, lokacin da kuka haɗa waɗannan tare da aikin saurinku da dogon mako, za ku buƙaci hutawa don tabbatar da cewa ba ku cika wahala ba.

Fara a farkon makonnin horo

Idan kuna horo don burin lokaci, Armesto ya ce tabbas kuna so ku haɗa su a farkon makonni 2 zuwa 3 na horonku kuma ku ci gaba da tsawon lokacin shirinku na horo, gwargwadon tsayin shirin.

Yi tafiya kadan ko dan sauri

Don ƙarin masu tsere, Armesto ya ce zaka iya kara girman lokacinka ta hanyar ƙara tseren tafiyar ka da couplean mintuna kowane lokaci ko ta hanyar kara saurin saurin ku a kowane lokaci.

Tempo yana gudana a kan na'urar motsa jiki

Ko ka yi horo kafin rana ta fito ko kuma yanayin da kake ciki a yanzu bai kai yadda ake so ba - sannu, ruwan sama kamar da bakin kwarya! - ta yin amfani da na'urar motsa jiki don yin tsere na lokaci daya karbabbe ne, tare da 'yan koke-koke.

Stonehouse ya ce: "Muddin kun san saurin da abin da ya kamata ya zama ya ke, za ku iya samun wannan tatsuniya a kan mashin ɗin kuma ku bi shi," in ji Stonehouse.

Yaya kwatancen horo na kofa zai zama mai gudana?

Ku ciyar kowane lokaci a cikin al'umma mai gudana, kuma lallai za ku ji duk nau'ikan sharuɗɗan horo. Gudun tafiya na Tempo da horo na kofa galibi ana amfani da su don musayar ra'ayi da kyakkyawan dalili. Gudun Tempo wani nau'i ne na horo na ƙofar da ake kira maximal kwari-jihar horo.

Manufar horar da kofa shine aiwatar da dan lokaci kadan kadan ko a matakin mashigar lactate. Lactate bakin kofa yana nufin tsananin motsa jiki wanda a ciki akwai ƙaruwa kwatsam a matakan lactate na jini. Samun damar yin atisaye a wannan matakin yana ɗaya daga cikin daidaitattun masu hangen nesa na yin aiki a cikin al'amuran jimiri.

Takeaway

Kasancewa mafi tsere yana buƙatar lokaci, ƙoƙari, da ingantaccen shirin horo. Wasannin motsa jiki na mako-mako ya kamata ya ƙunshi lokuta daban-daban da matakai, gami da gudanawa ɗaya zuwa biyu.

Ta hanyar yin tseren lokaci a cikin 10K, rabin marathon, ko horo na marathon, kuna ƙara yiwuwar cewa za ku iya matsawa jikinku don gudu da sauri don lokaci mai tsawo.